Подумайте о логистических и других внешних препятствиях. У вас мало времени? Не хватает ресурсов? Мешает что-то еще?
Есть ли креативный способ решения этих проблем? Кого бы вы могли попросить о помощи?
Практика дня. Обратите внимание на то, что мешает вам практиковать сострадание. Проявляйте психологическую гибкость, чтобы преодолевать эти препятствия.
Дата:_______
Пытаясь что-то изменить, люди часто совершают типичную ошибку – берут на себя слишком много. Вероятность того, что новые поведенческие паттерны закрепятся, выше, если разбить их на небольшие шаги. Брайан Фогг, специалист в области мотивации и саморазвития, советует: если вы хотите приучить себя пользоваться зубной нитью, начните с одного зуба. Когда эта манипуляция войдет в привычку, добавьте еще один зуб и т. д.
Кроме того, следует иметь в виду, что мотивация может ослабевать. Трудно сохранить ее на том же уровне, если вы напряжены, подавлены или раздражены, как и вернуться в строй после неудачи. Если же вы готовы к взлетам и падениям, у вас больше шансов добиться успеха, ведь все мы не идеальны.
Напишите, какое сострадательное действие вам хотелось бы совершить. Разбейте его на небольшие шаги, а затем сделайте их еще меньше. Убедитесь, что они будут вам по силам, даже если мотивация понизится.
Представьте, что вы начали действовать, но оступились. Как бы вы предпочли отреагировать на это?
На какие ценности вы хотели бы ориентироваться в своих действиях? Как вы можете на них сфокусироваться?
Практика дня. Сделайте первый шажок к переменам, о которых мечтаете. Поддерживайте себя напоминанием о том, почему это важно для вас.
Дата:_______
Как мы уже говорили, поток сострадания течет в трех направлениях: самосострадание, получение сострадания извне и сострадание другим. Многим из нас принимать сострадание затруднительно. Возможно, вы боитесь, что продемонстрируете слабость, если попросите о помощи, или будете зависеть от кого-то. А может, беспокоитесь из-за того, что человек изменит свое мнение о вас, если вы откроетесь ему. Подобно тому, как страхи, связанные с самосостраданием, мешают заботиться о себе, ваши опасения препятствуют получению поддержки и помощи от других людей.
Есть ли у вас страхи, связанные с получением сострадания? Какие именно?
Опишите ситуацию, когда вы получили поддержку, в которой нуждались.
Какого рода поддержку вы хотели бы получить в течение этой недели?
К кому бы вы могли обратиться с просьбой о помощи или поддержке? Если таких людей в вашем окружении нет, где бы вы могли найти то, что вам нужно (это может быть психотерапевт, онлайн-группа или общественная организация)?
Практика дня. Замечайте, когда боитесь получить сострадание, и просите о поддержке, чтобы преодолеть этот страх.
Дата:_______
Привычки – это поведение, которое со временем становится автоматическим. Полезные привычки помогают мозгу сохранить энергию и облегчают нам жизнь. Сегодня вы приобретете несколько сострадательных привычек.
По мнению нейробиолога из Университета Брауна Жадсона Брюера, автора книги «Размотай свои нервы[7], привычки работают по предсказуемой схеме:
Триггер – то, что побуждает к действию.
Поведение – конкретные действия.
Награда – следствие, закрепляющее привычку.
Как сделать привычкой сострадание? Каждый день вы сталкиваетесь с триггерами, которые побуждают вас проявить или принять сострадание. Например: друг пишет, что у него плохой день, вы допустили ошибку или нервничаете из-за работы и кто-то предлагает вам помощь.
Как вы реагируете на эти триггеры? Чтобы сострадание вошло в привычку, необходимо следовать схеме, описанной выше.
1. Триггер – обращайте внимание на тех, кто нуждается в помощи (включая себя).
2. Поведение – предложите или примите поддержку от чистого сердца.
3. Награда – почувствуйте, как приятно «брать и давать» сострадание и заботу.
Награда за сострадательные действия многогранна. Проявление сострадания приносит чувство удовлетворения, которое является естественным подкрепляющим фактором. Кроме того, сострадание заразительно: проявляя его, вы вдохновляете других.
Какие триггеры помогут вам сформировать привычку к состраданию?
Какими конкретными действиями вы могли бы проявить сострадание к себе и другим?
Что будет для вас наградой за проявление сострадания?
Практика дня. Сделайте сострадание привычкой и насладитесь заботой о других и о себе.
Дата:_______
Ритуалы служат для того, чтобы подчеркнуть значимость важных для нас вещей. Они отличаются от рутинных действий большей осмысленностью, осознанностью, церемониалом и даже некоторым изяществом. Превратить в ритуал можно практически что угодно. Я работала с клиентами, которые сделали ритуалом чтение детям на ночь, утренний чай, приготовление супа, дорогу до офиса или отход ко сну. Повторение одних и тех же действий успокаивает нас, поэтому ритуал сострадания – замечательный способ продолжать практиковать его и дальше.
Ритуал сострадания может принимать самые разные формы. Например, успокаивающее ритмичное дыхание по пути на работу, особый ритуал отдыха под музыку, пожелание всего наилучшего отдельному человеку (группе людей). Для создания своего ритуала можно воспользоваться схемой привычки, с которой вы познакомились вчера: триггер – совершение ритуала в определенное время, поведение – выполнение действий в одной и той же последовательности, награда – приятное чувство удовлетворения.
Какой ритуал сострадания вы хотели бы внести в свою жизнь? Опишите триггеры, поведение и награду, связанные с ним.
Практика дня. Выделите пространство для ритуала сострадания, подготовьте все необходимое и включите его в свою жизнь.
Дата:_______
Сегодня последний день ведения дневника. Вернитесь к началу и посмотрите, что вы писали о надеждах в самый первый день. Оправдались ли какие-то из них? Как бы то ни было, помните: самосострадание – это процесс длиною в жизнь.
Ниже перечислены навыки самосострадания, которые вы приобрели за восемь недель. Оцените их по шкале от 0 (бесполезен) до 10 (очень полезен) и отметьте (галочкой или подчеркиванием) то, что хотели бы освежить в памяти.
Первая неделя:
Креативная безнадежность
Исследование страхов, связанных с самосостраданием
Успокаивающее ритмичное дыхание
Вторая неделя:
Присутствие в моменте (здесь и сейчас)
Наслаждение добротой и заботой
Ощущение себя частью общества
Третья неделя:
Когнитивное расцепление
Выбор полезных мыслей
Культивирование сострадательных мыслей
Четвертая неделя:
Окружение себя теплом и заботой («Круг добра»)
Принятие сложных эмоций
Пятая неделя:
Следование жизненным ценностям
Точки выбора
Шестая неделя:
Интроцептивная осознанность
Сострадательное питание
Сострадательная физическая активность
Сострадательные прикосновения
Седьмая неделя:
Осознанное отношение к сожалениям
Обмен сожалениями
Самопрощение
Восьмая неделя:
Изменения маленькими шагами
Проявление сострадания к другим
Получение сострадания
Гармоничные привычки
Ритуалы сострадания
Какие практики наиболее полезны для вас? Какие вы используете чаще всего?
Что бы вы хотели практиковать в дальнейшем?
Хотя мы не практикуем самосострадание с целью получения определенной выгоды, ответьте на вопрос: почувствовали ли вы, что эти практики меняют вашу жизнь? Каким образом?
Практика дня. Выберите как минимум три самосострадательные практики, которые вы продолжите использовать после того, как закончите вести дневник. Запишите их на стикере и приклейте на видное место или установите напоминание на телефоне.
За последнюю неделю вы приобрели несколько полезных навыков: проявление и получение сострадания, гармоничные привычки и ритуалы сострадания. Сделайте паузу и глубоко вдохните. Что вам хочется сказать себе по поводу проделанной работы? Что бы вы посоветовали себе запомнить и практиковать в дальнейшем?
ЗАКЛЮЧЕНИЕВаш поток сострадания
Я уверена, что в каждом из вас очень много доброты. Надеюсь, к концу дневника в этом убедились и вы. Доброта и стремление изменить мир к лучшему заложены в нас природой. И на протяжении восьми недель вы укрепляли этот стержень. Принимая свою боль, культивируя любовь к себе и руководствуясь добротой, вы возвращаетесь к истокам и воссоединяетесь с собой.
Ваш путь к состраданию начался с исследования своих страхов. Какие это страхи? Были ли они обоснованными?
Надеюсь, вы заметили позитивное влияние доброты и самосострадания на отношения, настроение, самооценку и мотивацию. И верю, что вы поняли: самосострадание – многогранный процесс, который раскрывается во всей полноте с течением временем. У него нет конечной точки. Это нормально, если иногда к вам будет возвращаться внутренний критик, ведь «негативного» опыта не избежать. Однако, когда возникают самокритичные мысли, вы можете обратиться к трем простым правилам самосострадания:
1. Присутствовать в моменте (здесь и сейчас): настроиться на себя и окружающий мир; одним глазом смотреть внутрь, другим – наружу.
2. Быть добрее к себе: окружить себя добротой, теплом и поддержкой.
3. Поддерживать контакт с социумом, зная, что вы не одиноки даже в самые тяжелые времена.