Иногда жизнь напоминает хождение по канату. Бывает, вы теряете равновесие и падаете, затем находите мотивацию и забираетесь на канат снова или вынужденно замедляетесь, столкнувшись с непреодолимым препятствием. Но никто не может двигаться вперед, не покачиваясь время от времени. Именно эти колебания и помогают сохранять баланс! Благодаря самосостраданию и психологической гибкости мы находим в себе силы, чтобы опять забраться на канат и найти баланс. Заметив, что теряете равновесие, вспомните о навыках самосострадания:
● Креативная безнадежность: если ваша стратегия неэффективна, честно признайте это и ищите другой путь.
● Перспектива сострадания: оставайтесь в моменте, относитесь к себе с добротой и помните, что все иногда теряют равновесие.
● Расцепление с внутренним критиком: отступите от вредоносных мыслей, из-за которых вы теряете баланс, и выберите сострадательный разговор с собой.
● Открытость и принятие: расслабьтесь и откройтесь любому опыту – хорошему и плохому.
● Ориентир на ценности: помните, что́ для вас важно, и показывайте это с заботой и любовью.
● Сострадание к телу: прислушивайтесь к его мудрости и вовремя удовлетворяйте его потребности.
● Самопрощение: помните, что все иногда теряют баланс и падают, – не корите себя и учитесь на своих ошибках.
● Сострадательные действия: продолжайте двигаться вперед и не забывайте иногда смотреть по сторонам, чтобы видеть, куда вы идете, как много уже прошли, и не терять чувство принадлежности к обществу.
Эти навыки позволят вам практиковать самосострадание при любых обстоятельствах. Как и в случае с балансированием на канате, время и практика сделают свое дело, и самосострадание будет даваться вам все легче и легче. Никто не получает всегда 10 баллов из 10. Сострадайте своей практике самосострадания!
Самосострадание – путь длиною в жизнь. Это неисчерпаемый источник энергии и вдохновения, которые необходимы, чтобы жить полноценной жизнью и приносить пользу миру.
Благодарности
Сострадание невозможно изучить в одиночку. Этот дневник появился благодаря коллективным усилиям многих заботливых и поддерживающих людей. Я благодарю Мэтью Маккея, который подал идею этой книги во время нашей беседы на ACBS World Conference. Спасибо издательству New Harbinger, в особенности моим редакторам Элизабет Холлис-Хансен, Вираджу Джиллу и Джойс Ву за их гибкость, благодаря которым эта книга зазвучала гораздо лучше. Спасибо моему личному редактору Джесс Биби за зоркий глаз и сострадательный голос, а также Элизабет Сливяк за подготовку цитат и источников. Спасибо Джозефу Чароки за энтузиазм, поддержку и вдохновляющее предисловие. Благодарю Дебби Соренсен, моего соавтора «Ежедневного журнала АСТ» (ACT Daily Journal), которая отправилась в это путешествие вместе со мной.
В основе дневника лежат идеи и методы исследователей, клинических психологов и других специалистов по терапии, сфокусированной на сострадании, и ТПО. Спасибо всем, кто проложил этот путь: Стивену Хейсу, Келли Уилсон, Полу Гилберту, Джозефу Чароки, Марселе Матос, Деннису Тирчу, Жадсону Брюеру, Элиссе Эпель и Ассоциации специалистов в сфере контекстуально-поведенческой науки (Association for Contextual Behavioral Science), которая является неиссякаемым источником информации и поддержки.
Спасибо моему главному учителю по состраданию Тхить Нят Ханю, а также его последователям и заботливым и вдохновляющим духовным наставникам: Рику Хансону, Труди Гудман, Джеку Корнфилду, брату Фап Хуу и Гэри Хиллу. Я благодарна организациям, где преподаю сама: Blue Spirit Costa Rica, Yoga Soup, InsightLA, Insight Timer, Praxis, Mindful.org и PESI Continuing Education.
Большое спасибо гостям подкаста «Жизнь в процессе» (Your Life in Process), которые вдохновили меня на написание этой книги, и членам моей команды – Крейгу Шнайдеру, Эшли Хиатт, Алане Шнелкин и Йоко Нгуен.
Спасибо моим kalyāna-mitta (духовным друзьям): Мэг Маккелви, Алексис Бачик, Рэй Литлвуд, Адель Кёрстин, Айза Итон, Катарина Салденья, Брианна Петтит, Кристен Рускей, Сьюзен Макарвер, Соня Луни и Лара Филдинг – вы помогаете мне двигаться дальше, даже когда очень тяжело. Надеюсь, это взаимно.
И огромная благодарность моим клиентам. Наши беседы отражаются на страницах этого дневника. Спасибо, что показали, как быть смелой и сильной.
Отдельная благодарность моей семье. Папа, спасибо, что позволил использовать твои книги и поделиться твоими знаниями о буддизме. Мама, твое сострадание ко мне бесконечно. Эшли, спасибо за то, что у меня такая любящая старшая сестра.
Спасибо моему партнеру Крейгу за все, а особенно за безусловную любовь, и, конечно, моим мальчикам Уолкеру и Генри – вы мои главные учителя сострадания.
Помните о своих ценностях.
Используйтесь свою силу.
Действуйте с состраданием.
Список литературы
Брюер Ж. Размотай свои нервы: Научно доказанный способ разорвать порочный круг тревоги и страха. – М.: Бомбора, 2023.
Веллер Ф. На острие страданий: Ритуалы возрождения и духовная работа с горем. – СПб.: Корвет, 2019.
Гилберт П., Чоуден. Осознанное сострадание: Как умение сострадать поможет понять свои эмоции, жить настоящим и строить гармоничные отношения. – М.: Вильямс, 2021.
Джинпа Т. Храброе сердце. – М.: Эксмо, 2018.
Моран Д., Бах П., Баттер С. Ответственные действия в практике: Руководство для клинических психологов по оценке, планированию и поддержке изменений в клиенте. – М.: Диалектика, 2023.
Нефф К. Внутренняя сила: Как заявить о себе во весь голос и научиться отстаивать свои интересы. – М.: МИФ, 2022.
Нефф К. Самосострадание: О силе сочувствия и доброты к себе. – М.: МИФ, 2021.
Нефф К., Гермер К. Как пережить трудные минуты жизни: Целительное сочувствие к себе. – СПб.: Питер, 2021.
Пинк Д. Сила сожалений: Как взгляд назад помогает нам идти вперед. – М.: Альпина Паблишер, 2024.
Тавваб Н. Установи границы, обрети спокойствие: Как построить здоровые отношения с окружающими. – М.: Бомбора, 2022.
Тирч Д., Шендорф Б., Зильберштейн Л. Сострадание в терапии принятия и ответственности: Практическое руководство. – М.: Вильямс, 2022.
Фогг Б. Нанопривычки: Маленькие шаги, которые приведут к большим переменам. – М.: Бомбора, 2020.
Хайес С. Освобожденный разум: Как побороть внутреннего критика и повернуться к тому, что действительно важно. – М.: Бомбора, 2021.
Хейс С., Смит С. Меньше думай – больше живи: Рабочая тетрадь по терапии принятия и ответственности. – М.: Бомбора, 2023.
Хансон Р., Хансон Ф. Живи: Как залечить раны прошлого, справиться с настоящим и создать лучшее будущее. – СПб.: Питер, 2019.
Хейс Л., Чароки Дж., Бейли Э. Как стать сильнее: Инструменты АСТ-терапии для психологической гибкости в эпоху перемен. – Н. Новгород: Издательство Елены Терещенковой, 2023.
Хейс С., Штросаль К., Уилсон К. Терапия принятия и ответственности: Процессы и практика осознанных изменений. – М.: Вильямс, 2021.
Хилл Д., Соренсен Д. Ежедневный журнал ACT: Освободитесь и живите полной жизнью благодаря терапии принятия и ответственности. – СПб.: Весь, 2024.
Эпель Э. Рецепт от стресса: 7 дней до легкого принятия трудностей. – М.: Бомбора, 2024.
American Psychological Association. 2021. The American Workforce Faces Compounding Pressure: APA’s 2021 Work and Well-Being Survey Results: https://www.apa.org/pubs/reports/work-well-being/compounding-pressure-2021.
Breines, J.G., and Chen, S. 2012. Self-Compassion Increases Self-Improvement Motivation. Personality and Social Psychology Bulletin, 38(9), 1133–43.
Butryn, M.L., Forman, E., Hoffman, K., Shaw, J., and Juarascio, A. 2011. A Pilot Study of Acceptance and Commitment Therapy for Promotion of Physical Activity. Journal of Physical Activity & Health, 8(4), 516–22.
Chwyl, C., Chen, P., and Zaki, J. 2021. Beliefs About Self-Compassion: Implications for Coping and Self-Improvement. Personality and Social Psychology Bulletin, 47(9), 1327–42: https://doi.org/10.1177/0146167220965303.
Coan, J.A., Beckes, L., Gonzalez, M.Z., Maresh, E.L., Brown, C.L., and Hasselmo, K. 2017. Relationship Status and Perceived Support in the Social Regulation of Neural Responses to Threat. Social Cognitive and Affective Neuroscience, 12(10), 1574–83: https://doi.org/10.1093/scan/nsx091.
Emmons, R.A., and McCullough, M.E. 2003. Counting Blessings Versus Burdens: An Experimental Investigation of Gratitude and Subjective Well-Being in Daily Life. Journal of Personality and Social Psychology, 84(2), 377–89: https://doi.org/10.1037/0022-3514.84.2.377.
Gerasimo, P. 2022. How to Be a Healthy Deviant with Pilar Gerasimo. Your Life in Process (podcast), hosted by D. Hill: https://drdianahill.com/038-how-to-be-a-healthy-deviant-with-pilar-gerasimo.
Gilbert, P., and Woodyatt, L. 2017. An Evolutionary Approach to Shame-Based Self-Criticism, Self-Forgiveness, and Compassion. In Handbook of the Psychology of Self-Forgiveness, edited by L. Woodyatt, E. L. Worthington, M. Wenzel, and B. J. Griffin. New York: Springer International Publishing AG.
Gilbert, P., McEwan, K., Matos, M., and Rivis, A. 2011. Fears of Compassion: Development of Three Self-Report Measures. Psychology and Psychotherapy, 84: 239–55.
Hersey, T. 2022. Rest Is Resistance: A Manifesto. New York: Little, Brown Spark.
Holmes, C. 2022. Happier Hour: How to Beat Distraction, Expand Your Time, and Focus on What Matters Most. New York: Gallery Books.
Ivanova, E., Jensen, D., Cassoff, J., Gu, F., and Knäuper, B. 2015. Acceptance and Commitment Therapy Improves Exercise Tolerance in Sedentary Women. Medicine and Science in Sports and Exercise, 47(6), 1251–8.
Karremans, J.C., Heslenfeld, D.J., van Dillen, L.F., and van Lange, P.A. 2011. Secure Attachment Partners Attenuate Neural Responses to Social Exclusion: An FMRI Investigation.