Вы научились осознанно наблюдать за своими переживаниями. Следующий шаг к самосостраданию – открыться доброте и заботе. Когда вы ощутите заботу в полной мере, вы сможете превратить самосострадание из кратковременного состояния в неотъемлемую черту характера.
Как вода питает растения, так доброта оживляет нас.
Рик Хансон и Форрест Хансон выделяют пять типов заботы, которые мы ощущаем следующим образом:
1. Нас принимают как часть общества.
2. Нас видят.
3. Нас ценят.
4. Нам симпатизируют.
5. Нас любят.
Чтобы не пропустить эти ощущения, давайте запомним их и научимся замечать.
Благодаря кому вы чувствуете, что принадлежите к сообществу, что вас видят, ценят и любят? Вспомните и опишите момент, когда вы ощущали это сильнее всего.
Вспомните проявления доброты по отношению к вам со стороны человека, животного или просто окружающего мира на прошлой неделе. Это может быть любая мелочь: например, кто-то придержал перед вами дверь (вас принимают как часть общества), улыбнулся (вас видят) или пес радостно завилял хвостом при встрече (вас ценят). Возможно, это нечто более значимое, например поддержка друга (вас любят). Если ничего не приходит в голову, вспомните, что вы сами сделали для кого-то. Заботиться о других тоже приятно!
Осознанное наслаждение добротой и заботой улучшает наше общее самочувствие. Остановитесь, несколько раз глубоко вдохните и насладитесь этим ощущением. Опишите свое состояние.
Практика дня. Обращайте внимание на любые проявления доброты и наслаждайтесь ею. Пусть доброта оживит вас и наполнит силой и энергией.
Дата:_______
Каждый человек уникален, и это замечательно. Однако всех нас объединяет человеческий опыт. Мы все хотим быть счастливыми. Все сталкиваемся с проблемами. Замечая фундаментальные сходства, испытываем чувство принадлежности, а когда понимаем, что подобные проблемы есть и у других людей, черпаем силу в общечеловеческом опыте.
Однажды в аэропорту я сидела рядом с матерью, которая уткнулась в телефон, в то время как ребенок постоянно дергал ее за руку. Я сразу мысленно осудила женщину: «Разве это мать?!» Затем услышала, как она говорит малышу: «Милый, мы в дороге уже 12 часов. Мне нужен перерыв». Мое осуждение мгновенно превратилось в сочувствие. На той же неделе я напряженно работала над проектом и от усталости сорвалась на сына. Тогда я вспомнила о маме из аэропорта и о том, что все мы несовершенны.
Справиться с трудностями легче, если знаешь, что подобное случается не только с тобой. Неважно, переживаете ли вы тяжелые времена или совершили огромную ошибку, вы имеете полное право испытывать определенные чувства. Не сомневайтесь: есть и другие люди, которые прямо сейчас чувствуют то же самое. Это и есть человеческий опыт.
Подумайте о бесчисленном множестве людей, которые преодолевают трудности. Представьте, что у вас есть шанс поговорить с кем-то со схожими проблемами. Что бы вы сказали этим людям? Что хотели бы услышать в ответ?
Представьте, что у близкого вам человека серьезные проблемы. Как и вы, он нуждается в поддержке. Что бы вы ему сказали?
Практика дня. Напоминайте себе, что ваши проблемы – это дар, который помогает вам чувствовать связь с другими. Замечаете ли вы, что окружающие в чем-то похожи на вас?
Дата:_______
На этой неделе вы познакомились с тремя основными компонентами самосострадания: осознанностью, добротой и чувством принадлежности к обществу. Они особенно полезны, когда вы переживаете тяжелое событие или жестоки с собой. Осознанность помогает заметить свои переживания, доброта – относиться к ним с теплотой и пониманием, а принадлежность к обществу – не чувствовать себя одиноко.
Сегодня вы примените свои знания на практике и при помощи перспективы сострадания проработаете опыт, связанный с неудачами, унижением или отвержением. Это упражнение позаимствовано из исследования Тимоти Лири и его коллег, которое показало, что самосострадание помогает ослабить реакцию на негативные события.
Вспомните, когда вы в последний раз испытывали негативные чувства по отношению к себе. Опишите ситуацию, из-за которой они возникли.
Осознанность. Представьте, будто наблюдаете за собой и своими чувствами в этой ситуации со стороны. Опишите то, что видите, уделяя особое внимание эмоциональному состоянию.
Доброта. Представьте, что ваш друг или ребенок столкнулся с такой же проблемой. Как бы вы проявили доброту или заботу? Что бы вы сказали?
Принадлежность к обществу. Как вы думаете, оказывались ли другие люди в такой же ситуации? Как они себя вели? Что чувствовали? Испытывает ли кто-то сейчас то же, что и вы? Опишите возможные ситуации и эмоции.
Изменила ли перспектива сострадания ваше отношение к себе? Если да, то как именно?
Практика дня. Если вы испытываете сейчас болезненные эмоции, попробуйте использовать три ключевых компонента самосострадания. Что произойдет, если вы это сделаете?
Дата:_______
Когда Марии диагностировали рак груди, она пыталась делать вид, будто ничего не случилось. Не говорила о болезни детям и старалась не думать о той части тела, которую захватили раковые клетки. На сеансе мы практиковали с ней успокаивающее ритмичное дыхание. Затем я предложила ей представить мудрую, любящую и мужественную версию себя. И тогда Мария наконец осторожно приложила руку к своей груди. Сделав это, она почувствовала умиротворение.
Представьте идеальную сострадательную версию себя, которая появляется, когда вы больше всего в этом нуждаетесь. Как она выглядит? Опишите ее качества и сильные стороны.
Опишите выражение лица, позу и голос вашего сострадательного «я».
Сделайте несколько глубоких ритмичных вдохов и выдохов. Представьте, что вы стали единым целым с сострадательной версией себя, как бы вошли в ее тело. Дышите, как она, примите такое же выражение лица. Тихо произнесите свое имя голосом сострадательного «я». Перевоплотитесь в него. И с этой позиции дайте себе мудрый совет и запишите его.
Практика дня. Когда испытываете неприятные чувства и эмоции, принимайте выражение лица и позу идеального сострадательного «я», говорите и дышите так же, как оно.
Дата:_______
Сегодня вы укрепите свое сострадательное «я», дополнив его невозмутимостью для баланса.
Невозмутимость – одно из четырех безмерных (потому что их не бывает слишком много) качеств, или состояний ума, в буддийской философии. Невозмутимость позволяет оставаться сосредоточенным, удовлетворенным и заземленным даже в самые тяжелые времена. (Остальные три состояния – сострадание, доброжелательность, или любящая доброта, и сопереживающая радость, то есть радость за других.) Невозмутимость подобна водам в глубине океана, которые остаются неподвижными и спокойными, даже когда на поверхности бушует шторм. Иными словами, невозмутимость – это ощущение внутреннего спокойствия.
Где и когда вы чувствуете себя наиболее удовлетворенным(-ой) и спокойным(-ой)? Есть ли у вас «безопасное место»? Опишите его.
Кто помогает вам заземляться и чувствовать себя безусловно любимым(-ой)?
Какие занятия помогают вам чувствовать себя уравновешенной и целостной личностью?
Вдохните с чувством удовлетворенности и спокойствия. Представьте, что вы полностью довольны своей жизнью. Изменило ли это вашу точку зрения на самом деле? Если да, то как именно?
Практика дня. Поработайте над невозмутимостью. Когда вас охватывают сильные эмоции, представьте человека или место, которые помогают вам обрести покой. Пусть стресс, тревога или неприятные переживания уступят место спокойствию и чувству удовлетворенности.
На этой неделе вы изучили три компонента самосострадания: осознанность, доброту и чувство принадлежности к обществу. Вы перевоплотились в свое идеальное сострадательное «я» и укрепили его невозмутимостью. Какие навыки, приобретенные на этой неделе, оказались наиболее полезными для вас? Какие из них вы продолжите практиковать в будущем?
НЕДЕЛЯ ТРЕТЬЯИзбавление от внутреннего критика
Все мы непрерывно ведем внутренний диалог. Иногда мысли, которые крутятся у нас в голове, бывают полезными, но чаще – откровенно злыми и осуждающими.
Вот распространенные примеры самокритичных мыслей:
● Я веду себя глупо.
● У меня все не как у людей.
● Это моя вина.
● Я толстый(-ая), ленивый(-ая), слабый(-ая), уродливый(-ая)…
Какие самокритичные мысли преследуют вас чаще всего? Они касаются вашей внешности? Поведения? Прошлого? О чем ваш разум говорит снова и снова?
К сожалению, мы наиболее самокритичны, когда приобретаем новые навыки, выходим из зоны комфорта, ошибаемся или возвращаемся к старым вредным привычкам. Многие с помощью самокритики пытаются мотивировать себя к позитивным изменениям, но зачастую получают противоположный результат. Вот наиболее распространенные последствия самокритики:
● чувство стыда, тревога и подавленность;
● отказ от выполнения сложной задачи;
● снижение мотивации к достижению цели;
● отсутствие желания учиться и развиваться;
● уменьшение продуктивности.
Возможно, вы пытаетесь бороться с внутренним критиком, мыслить позитивно или просто «не думать о плохом». ТПО и самосострадание предлагают иные методы, в частности:
● замечать свои мысли, но не зацикливаться на них;
● освободиться от внутреннего критика;
● позволить мыслям свободно приходить и уходить;
● выбирать сострадательные мысли.
Последний вариант не означает, что вы пускаетесь во все тяжкие, раздуваете свое эго или причиняете своими действиями вред себе и окружающим. Выбирать сострадательные мысли – значит отказаться от автоматически возникающих мыслей и реагировать иначе.