Какие мысли вы больше не хотите выращивать? Что поможет перестать их культивировать?
Практика дня. Заметив, что вы критикуете, осуждаете или демотивируете себя, ответьте на вопрос: «Хочу ли я поливать это семя?»
Всех нас порой преследуют самокритичные мысли. На этой неделе вы узнали, откуда взялся ваш внутренний критик и как дистанцироваться, а затем и полностью освободиться от него. Вы научились выбирать полезные и вдохновляющие мысли, отстраняясь от вредоносных, и взращивать сострадание в саду своего разума.
Какие из техник когнитивного расцепления были наиболее эффективными для вас?
НЕДЕЛЯ ЧЕТВЕРТАЯОткрытость и принятие
Иногда быть добрым к себе означает делать то, что трудно или неприятно. Я страдаю от дентофобии, связанной с моим опытом булимии. Визит к стоматологу вызывает у меня страх и стыд. Но самосострадание – это не отмена или откладывание визита, а напоминание о том, что, посещая врача, я забочусь о своем здоровье. Кроме того, самосострадание – это обращение за поддержкой и принятие болезненного опыта в прошлом, когда он проникает в настоящее.
У всех нас есть то, что нам в себе не нравится, неприятный или болезненный опыт или вещи, которые мы не хотим признавать. На этой неделе вы освоите ключевой процесс ТПО – принятие. Это поможет вам принять то, что вы не в силах изменить, и направить энергию в другое русло. Принимая себя во всех своих проявлениях, мы набираемся сил для того, что действительно важно для нас.
Стивен Хейс в своей книге «Освобожденный разум»[2] высказал важнейшую для ТПО мысль: «Боль и цель – две стороны одной медали». Когда мы фокусируемся на отношениях, рабочих задачах или наиболее значимых для нас социальных проблемах, зачастую именно они больше всего огорчают, беспокоят или злят. Чтобы быть лучшей версией себя в этих сферах жизни, придется открыться боли, с которой они сопряжены.
Слово «принятие» означает «принимать или получать» что-либо. Процесс принятия в ТПО помогает получать тяжелый опыт с теплотой, добротой и заботой, мужественно встречать болезненные эмоции и ощущения, чтобы жить в соответствии со своими ценностями, несмотря на трудности.
Вам необязательно должно нравиться то, что вы принимаете. Например, когда люди с хроническими болями сознательно принимают физический дискомфорт, они реже страдают от тревожности и депрессии, интенсивность боли снижается, а уровень повседневной активности растет. Аналогичным образом готовность принять и проработать травматичный опыт и воспоминания помогает справиться с посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР).
Принятие особенно полезно, когда речь идет о том, что вы не можете контролировать или изменить. Переставая бороться с реальностью, вы становитесь более устойчивыми к стрессу, кроме того, у вас появляется больше энергии для достижения значимых целей.
Дата:_______
Часто люди застревают в безуспешных попытках удержать под контролем заведомо неконтролируемые вещи, но бездействуют, когда есть реальный шанс изменить ситуацию к лучшему. Как заметила Элисса Эпель, автор книги «Рецепт от стресса»[3], «контроль – это палка о двух концах». С одной стороны, ощущение контроля снижает уровень тревожности, способствует развитию стрессоустойчивости и регуляции эмоций, но с другой – стремление все и всегда контролировать может привести к хроническому стрессу.
Сегодня вы узнаете, что можно контролировать, а что – нет. Вне зоны контроля прошлое и будущее, поступки других людей, а иногда – ваши чувства и ощущения. Но вы можете контролировать свою реакцию на все это.
Назовите один из основных стресс-факторов в своей жизни.
Какую часть этого стресс-фактора вы не можете контролировать?
Какие чувства, мысли и ощущения у вас возникают, когда вы не можете что-то контролировать? Какие из них вы готовы принять?
Как бы вам хотелось реагировать на стресс-факторы? Что входит в вашу зону контроля?
Практика дня. Столкнувшись с очередным стресс-фактором, спросите себя: «Что я могу контролировать, а что – нет? Что я готов(а) принять, а что – нет?»
Дата:_______
Мы инстинктивно сопротивляемся тому, что нам не нравится: задерживаем дыхание, стискиваем зубы или просто стараемся не думать об этом. Непринятие требует огромных усилий, что приводит к еще большему напряжению.
Отпустив свои чувства и расслабившись, вы почувствуете себя свободнее и сможете делать то, что хотите, даже если полностью избавиться от дискомфорта не удастся.
В этом вам поможет простая асана из йоги.
● Встаньте, держа дневник так, чтобы вам было удобно читать. Можно выполнять упражнение сидя на стуле, вытянув ноги перед собой.
● Слегка согните ноги и медленно наклоняйтесь вперед, не напрягая грудную клетку.
● Остановитесь, когда почувствуете напряжение. Обратите внимание на свои ощущения: хочется ли вам расслабиться или продолжать сопротивляться дискомфорту?
● Вдохните и выдохните, прислушиваясь к своим ощущениям, привыкните к ним. Разрешите им существовать.
● Когда ощущения станут менее интенсивными, наклонитесь еще немного и снова остановитесь, когда достигнете пика напряжения. Вдохните и выдохните, откройтесь своим ощущениям, отпустите их и расслабьтесь.
● Можете продолжить практиковаться таким же образом, чередуя напряжение и расслабление.
Запишите, какие изменения вы заметили.
Тот же принцип применим и к эмоциональному напряжению. Вспомните, что́ в вашей жизни доставляет вам наибольший дискомфорт. Освободите пространство для всех чувств и эмоций, которые у вас возникают по этому поводу, отпустите их и расслабьтесь.
Опишите свои действия, а также чувства и ощущения.
Что бы вам хотелось отпустить сегодня?
Практика дня. Заметив напряжение или сопротивление, дышите глубже, отпустите свои чувства и расслабьтесь.
Дата:_______
Когда вы чувствуете поддержку, пережить даже самую сложную ситуацию легче. Это подтверждают и результаты исследования Дж. Коэна и его коллег, в ходе которого участники ожидали удара тока. Те из них, кого партнеры держали в это время за руку, испытывали меньше субъективных ощущений угрозы, что подтверждает и слабая активность зон мозга, отвечающих за эмоциональную реакцию.
Человек необязательно должен физически присутствовать рядом с вами, чтобы вы почувствовали его поддержку. По данным исследований, даже рассматривание фотографий любимого человека снижает болевые ощущения. А воспоминания о значимом человеке, когда вы чувствуете себя одиноким(-ой), ослабляют реакцию мозга на социальную изоляцию.
Вызывать ощущения тепла и поддержки помогает упражнение «Круг добра», которому меня научила моя наставница по медитации Труди Гудман. Попробуйте, вам понравится!
Представьте, что вы окружаете себя людьми, животными или духовными защитниками, которые заботятся о вас и радуются, когда вам хорошо. Кто входит в этот круг? Впишите их имена в круг.
Представьте, что они посылают вам тепло и поддержку. Наполнитесь этими ощущениями. Что говорят или делают те, кто входит в ваш круг добра?
Практика дня. Столкнувшись с проблемой или стресс-фактором, вспомните чувство, которое вы испытываете, когда окружены заботой. Представьте свой круг добра из любимых людей, духовных защитников и питомцев. Пусть приятное тепло наполнит все ваше тело.
Дата:_______
Тревога – неотъемлемая часть повседневной жизни. Беспокоиться об отношениях с окружающими или реализации своих планов – нормально. В отличие от страха, являющегося ответной реакцией на реальную угрозу («Друг злится на меня»), тревога – реакция на возможную угрозу в будущем («Что, если он на меня разозлится?»).
Тревога – неприятное чувство, и, как правило, мы стараемся избавиться от нее, избегая того, что может ее вызвать («Просто не буду перезванивать»), или стараясь предусмотреть риски и последствия («Если я ошибусь, то…»).
Однако, избегая ситуаций, которые могут вызвать тревогу, вы лишь делаете ее сильнее и рискуете упустить что-то важное для себя. Более того, беспокойство не поможет вам лучше подготовиться к грядущим событиям. В рамках одного эксперимента исследователи попросили участников с хронической тревожностью в течение десяти дней записывать, о чем они беспокоятся, и в 91 % случаев их тревога была напрасной.
Что можно сделать вместо того, чтобы избегать или беспокоиться? Выделите пространство для тревожных мыслей и чувств и смело исследуйте их.
Вспомните о том, что вас беспокоит. Какие тревожные мысли возникают у вас по этому поводу?
В какой части тела вы ощущаете тревогу? На что это похоже?
Сделайте несколько ритмичных глубоких вдохов и выдохов. Подумайте, сколько места понадобится для вашей тревоги, достаточно ли будет одной комнаты, здания, или она займет целую страну? С каждым вдохом освобождайте больше пространства. Опишите свои ощущения.
Проявите любопытство. Связана ли ваша тревога с чем-то важным для вас? Что она говорит вам об этом?
Практика дня. Заметив проявления тревоги, не пытайтесь избавиться от нее. Вместо этого почувствуйте тревогу в своем теле, освободите для нее пространство и постарайтесь понять, связана ли она с чем-то действительно важным для вас.
Дата:_______
Ежедневно мы переживаем большие и маленькие потери. Психотерапевт Фрэнсис Веллер в своей книге «На острие страданий: Ритуалы возрождения и духовная работа с горем»