[4] описывает пять «врат скорби», через которые мы все проходим в своей жизни:
1. То, что любим и ценим, но теряем рано или поздно, – молодость, работа, близкие.
2. Места, лишенные любви, – части нашего «я», о которых не заботились другие или мы сами.
3. Страдания мира – боль от дискриминации, войн, нищеты и разрушения нашей планеты.
4. То, чего мы ожидали, но так и не получили, – скорбь о любви, которой нам не хватало, об упущенных возможностях и пр.
5. Родовая скорбь – травматичный опыт предков.
По мнению Веллера, лучший способ справиться с горем – стать его учеником.
Сделайте несколько глубоких ритмичных вдохов и выдохов. Через какие «врата скорби» вы проходите сейчас?
Подумайте о горе, которое вы только что описали. В какой части тела оно сконцентрировано? Сможете ли вы освободить пространство для него?
Чему вы научились, проходя через «врата скорби»? Узнали ли вы что-то новое о себе или о важных для себя вещах?
Практика дня. Обращайте внимание на большие и маленькие потери. Освободите пространство для печали и относитесь к ней с состраданием.
Дата:_______
Гнев – еще одна неприятная эмоция. Мы злимся, когда не получаем того, что хотим, когда нам приходится отстаивать свои ценности или защищать себя или близких.
Сам по себе гнев не является плохим чувством. Главное – как вы с ним обращаетесь. Доктор Ларри Ворд, автор книги «Расовая карма Америки» (America’s Racial Karma), описывает гнев как «легитимный, достоверный и бесценный источник информации о человеческом опыте».
Представьте, что гнев – это термометр со шкалой, на которой обозначены желтый, оранжевый и красный уровни. И когда отметка достигает красного уровня, вы ведете себя не так, как хотели бы. Самосострадание поможет вам замедлиться и понаблюдать за собой прежде, чем вы дойдете до точки кипения. Таким образом, гнев – это действительно полезный источник информации.
В следующий раз, когда почувствуете приближение гнева, попробуйте справиться с ним при помощи техники пяти шагов:
1. Заметить нарастание гнева.
2. Прибегнуть к практике успокаивающего ритмичного дыхания.
3. Направить тепло и заботу в ту часть себя, которая злится.
4. Спросить себя: «Что говорит гнев о важных для меня вещах?»
5. Действовать исходя из п. 4.
Как вы реагируете на гнев? Выражаете ли вы его способами, которые вам не нравятся? Подавляете ли его?
Подумайте о том, что выводит вас из себя. Попробуйте применить технику пяти шагов. Какие изменения вы замечаете?
Практика дня. Понаблюдайте за гневом. При первых его признаках практикуйте успокаивающее ритмичное дыхание, расслабьтесь и спросите себя: «Что говорит гнев о важных для меня вещах?»
Дата:_______
В начале курса психотерапии клиенты часто говорят что-то вроде: «Я никогда никому об этом не рассказывал(а), но…» или «Я боюсь, что люди осудят меня, если увидят с этой стороны». Стыд – болезненное и всепоглощающее чувство, знакомое каждому из нас. Эволюционная функция стыда – предотвращение изгнания из общества или отвержения. Чаще всего мы реагируем на стыд, скрывая ту или иную часть себя. Именно стыд заставляет нас поверить, что некоторые аспекты нашей личности являются уродливыми, недопустимыми или «ненормальными».
Исследования показывают, что самосострадание – мощнейшее противоядие от стыда. Проявляя самосострадание, вы с заботой и пониманием обращаетесь к той части себя, которая кажется вам «ненормальной».
Сделайте несколько глубоких и ритмичных вдохов и выдохов. Вспомните какой-нибудь эпизод из детства, когда вы испытывали стыд. Что тогда произошло? Как реагирует ваше тело на это воспоминание?
Перевоплотитесь в свое сострадательное «я», приняв его позу и выражение лица. Представьте, что оно вернулось в прошлое и поддержало вас, когда вам было стыдно. Что бы вы сделали и сказали?
В каких ситуациях вам бывает стыдно в настоящем времени?
Посмотрите на чувство стыда с точки зрения сострадательного «я», обратив внимание на телесные ощущения. Помогает ли сострадательное «я» облегчить их? Каким образом?
Практика дня. Обращайте внимание на признаки стыда и смущения. Старайтесь облегчить эти ощущения в своем теле и относиться к себе с состраданием. Сможете ли вы принять и эту часть себя?
На этой неделе вы научились обращаться к сложным чувствам и эмоциям и принимать их. Какие из приобретенных навыков наиболее полезны для вас: принятие, проработка неприятного опыта и сложных эмоций или получение тепла и поддержки в трудных ситуациях? Какие из них вы намерены практиковать в дальнейшем?
НЕДЕЛЯ ПЯТАЯХорошая жизнь
Ценности – это не цели и не моральные установки, а ваши личные представления о том, как вы хотите жить. Они направляют вас во всех сферах жизни – отношениях, работе, родительстве и многом другом.
Исследуя свои ценности, вы можете обнаружить, что сострадание – одна из них, которая проявляется естественным образом, если вы спросите себя: «Как я хочу жить в этом мире?» Если ваша жизнь не соответствует ценностям, вы испытываете разочарование, сожаление, чувство потерянности и бессмысленности существования. И наоборот: живя в гармонии с ценностями, вы ощущаете внутреннее спокойствие и можете сострадать себе без особых усилий.
Ваши ценности, если вы осознаете и учитываете их, будто компас, ведут вас к хорошей, качественной жизни. По мнению американских психологов Сигэхиро Оиси и Эрин Вестгейт, такая жизнь состоит из трех компонентов:
1. Гедонистическое благополучие: удовольствия, комфорт и безопасность.
2. Осмысленность: ощущение, что вы способны изменить мир к лучшему и делаете это.
3. Психологическое богатство (насыщенность): интересный опыт, расширяющий ваше мировоззрение.
Жизнь в соответствии с ценностями не всегда обеспечивает гедонистическое благополучие и счастье, но сильно влияет на два других компонента – осмысленность и психологическое богатство. Потому что ценности мотивируют приносить пользу другим и смело двигаться навстречу новому и интересному опыту.
На этой неделе вы узнаете, что значит для вас «хорошая жизнь», прожив которую, вы могли бы сказать: «Это было увлекательное путешествие! Мне многое удалось!»
Дата:_______
Единственный человек, который будет рядом с вами всю жизнь, – это вы сами. Какую жизнь вы хотели бы построить, «чтобы не было мучительно больно за бесцельно прожитые годы»? Только вы знаете, что значит для вас качественная, счастливая жизнь. И сегодня вы уточните ее критерии.
Обратимся к компонентам хорошей жизни, выделенным Сигэхиро Оиси и Эрин Вестгейт:
1. Гедонистическое благополучие. Напишите, что доставляет вам удовольствие. Приходилось ли вам отступать от своих ценностей ради получения каких-либо удовольствий? В каких ситуациях?
2. Осмысленность. Что наполняет вашу жизнь смыслом? Чувствуете ли вы, что меняете мир к лучшему? С чем это связано?
3. Психологическое богатство. Чувствуете ли вы, что растете, развиваетесь, приобретаете ценный опыт? Что способствует этому? Что вызывает интерес и любопытство?
Каким человеком вы хотите быть? Щедрым? Смелым? Любопытным? Каким(-ой) вы хотите быть для себя других и окружающих? Перечислите ценности, которые вам хотелось бы реализовать, чтобы сделать свою жизнь счастливой и качественной.
Практика дня. Чтобы почувствовать себя счастливее, наслаждайтесь приятными моментами, но не цепляйтесь за них. Чтобы сделать свою жизнь более осмысленной, старайтесь приносить пользу другим. Чтобы наполнить жизнь впечатлениями и эмоциями, экспериментируйте. При желании эти три пункта можно совместить.
Дата:_______
Самосострадание часто путают с самооценкой. Ценить себя не значит раздувать свое эго или смотреть на других свысока. Это значит, что каждый достоин уважения и любви, включая вас.
Определенный уровень самооценки и эго позволяет нам защититься от самокритики, когда мы говорим себе: я умный(-ая), я красивый(-ая), я особенный(-ая). Иногда это действительно помогает, и мы чувствуем себя лучше. Однако исследования показывают, что завышенная самооценка имеет и отрицательные стороны. Она тесно связана с нарциссизмом и, как правило, рушится, когда человеку приходится спускаться с небес на землю или его считают «середнячком», тогда как самосострадание мотивирует работать над собой, исправлять ошибки и не сдаваться, даже потерпев неудачу.
Самосострадание не означает токсичную позитивность и стремление всегда выглядеть счастливым. Оно означает готовность меняться к лучшему и поддерживать себя, если это необходимо для собственного благополучия.
Пытаетесь ли вы иногда быть (выглядеть) лучше других? В чем это выражается?
В каких ситуациях можно перестать соревноваться с другими и вместо этого сосредоточиться на том, чтобы стать лучшей версией себя?
Практика дня. Принимайте и цените себя таким(-ой), какой(-ая) вы есть, но старайтесь расти и развиваться. Вы заслуживаете заботы не больше и не меньше других. Вместо того чтобы стремиться быть лучше всех, расслабьтесь и проявите сострадание к себе.
Дата:_______
У меня была коллега, которой я завидовала. У нее были отличные навыки тайм-менеджмента, она умела без обиняков, четко и ясно попросить о том, что ей нужно. Из-за зависти мне было некомфортно находиться рядом с ней. Я практиковала ТПО и решила разобраться, на какие важные для меня вещи указывает этот дискомфорт. Оказалось, я завидовала качествам, о которых мечтала сама: организованности, умению расставлять приоритеты, настойчивости. Проследив путь от зависти до собственных ценностей, я сместила фокус внимания на то, что в моих силах: научиться управлять временем, быть смелее и настойчивее в каких-то ситуациях.