За время ведения дневника вы узнали, как важно быть в контакте со своими эмоциями. Бороться с ними бесполезно, но можно воспользоваться важной информацией, которую они несут. Например, зачастую то, чему вы завидуете, ценно для вас самих. Осознав скрытые ценности, вы сможете интегрировать их в свою жизнь.
Кому вы завидуете?
Какими качествами обладает этот человек?
Как эти качества связаны с вашими ценностями?
Как вы могли бы интегрировать эти ценности в свою жизнь?
Практика дня. Интегрируйте в свою жизнь ценности, которые записали выше. Начните с простых шагов: почувствовав зависть, постарайтесь копнуть глубже и понять, на какие ценности или желания она указывает.
Дата:_______
Отношения с другими людьми – это сфера, в которой мы часто перестаем заботиться о себе: игнорируем собственные потребности, не отстаиваем свои интересы или позволяем нарушать личные границы.
Порой мы идем на это, чтобы сохранить отношения или хотя бы видимость благополучия. Но здоровые отношения возможны лишь тогда, когда вы цените не только другого, но и самих себя. Кристин Нефф в своей книге «Внутренняя сила: Как заявить о себе во весь голос и научиться отстаивать свои интересы»[5] рассказывает об исследованиях, которые показали, что родители, воспитатели или опекуны, проявляющие сострадание к себе, отличаются большей стрессоустойчивостью, вовлеченностью и удовлетворенностью жизнью и поэтому способны хорошо позаботиться о других.
Недра Тавваб, автор книги «Установи границы, обрети спокойствие»[6], в моем подкасте «Жизнь в процессе» (Your Life in Process) сказала: «Я устанавливаю границы не для того, чтобы выйти из отношений, а для того, чтобы в них остаться».
Как бы вы хотели вести себя с людьми?
Как бы вы хотели вести себя с собой?
Выберите любые отношения и напишите, какие границы вы хотели бы в них установить. В каких ситуациях хочется быть более гибким(-ой)? Какие ценности хочется реализовать?
Какие сложные эмоции вы готовы принять, чтобы не отступать от своих ценностей в этих отношениях?
Практика дня. Реализуйте свои ценности в отношениях. Почувствуйте, каково это – заботиться о себе так же, как о других.
Дата:_______
Как вы относитесь к своей работе и карьере в целом? По данным Американской психологической ассоциации (American Psychological Association), во время и после пандемии COVID-19 эмоциональное выгорание стало приобретать массовый характер, многие стали сомневаться в правильности выбора профессии.
Выгорание не является чем-то само собой разумеющимся, оно возникает, когда работа не удовлетворяет наши потребности в течение длительного времени. Кристина Маслах, первопроходец в области эмоционального выгорания, приводит удачную метафору: «Маринованный огурец не сразу становится маринованным. Сначала он был просто огурцом и изменился только после того, как пролежал в рассоле какое-то время».
Если вы недовольны своей работой, скорее всего, проблема в одном из несоответствий:
● Рабочая нагрузка: слишком много требований и слишком мало ресурсов.
● Контроль: недостаток автономности и гибкости.
● Вознаграждение: чувство недооцененности.
● Коллектив: отсутствие чувства принадлежности.
● Справедливость: опыт дискриминации и неравенства.
● Ценности: отсутствие значимости и смысла в выполняемой работе.
Давайте выясним, какие из этих несоответствий касаются вас и как поддержать себя, ориентируясь на собственные ценности.
Что вам нравится в вашей работе и получается у вас лучше всего? Как вы проявляете себя в этих областях?
Какие из шести приведенных выше несоответствий вы ощущаете?
Каким образом вы реализовали бы свои ценности на работе, если бы могли? Что нужно снизить – нагрузку или ожидания? Чего больше не хватает – автономности или гибкости? Кого бы хотелось найти – союзников или защитников?
Практика дня. Отправляясь на работу, захватите свои ценности. Обратите внимание, как меняются ваше самовосприятие и работоспособность, когда вы заботитесь о себе.
Дата:_______
Многим из нас кажется, будто времени вечно не хватает. Мы перескакиваем с одного дела на другое и мчимся по жизни, не замечая ее. Возможно, проблема – в вашем отношении к времени, а не в его нехватке. Доктор Кэсси Холмс, профессор Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, изучающая счастье, считает, что это очень важный момент. Если у человека меньше двух или больше пяти часов свободного времени в день, он чувствует себя менее счастливым. Если вы находитесь в одной из этих крайностей, возможно, вам придется освободить больше времени или лучше структурировать его, чтобы почувствовать удовлетворенность жизнью. Но за пределами крайностей важно не количество времени, а качество.
Подумайте о вчерашнем дне. Сколько времени вы потратили на бесполезные занятия (например, на социальные сети) или на то, что вам не нравится (дела по дому, поездки в общественном транспорте)?
Вспомните три компонента хорошей жизни. Что вчера доставило вам больше всего удовольствия? Что имело смысл? Какие события и дела сделали вашу жизнь ярче и насыщеннее?
Какое из вчерашних дел доставило вам меньше всего удовольствия? Что показалось бессмысленным, скучным и неинтересным?
Как бы вы перераспределили свое время, если бы могли? Если у вас нет такой возможности, подумайте и напишите, как сделать более значимым и интересным то, что вам не нравится. Например, можно слушать подкасты во время уборки или разговаривать с другом по телефону по пути на работу.
Практика дня. Обращайте внимание на качество своего времени. Постарайтесь сделать времяпрепровождение более приятным, значимым и психологически насыщенным вне зависимости от того, чем занимаетесь.
Дата:_______
Термин «точка выбора» был введен Джозефом Чароки, Энн Бейли и Рассом Харрисом для обозначения моментов в течение дня, когда у нас есть возможность обратиться к своим ценностям или, наоборот, отступить от них.
Каждый день мы ходим на работу, едим, пользуемся гаджетами и общаемся с людьми. Иногда наши действия приближают нас к лучшей версии себя, а иногда отдаляют от нее и той жизни, которую мы хотим построить. Хорошая новость в том, что каждый момент – это новая возможность сделать выбор.
Практика самосострадания дает много шансов сделать правильный выбор, чтобы смело встречать трудности, не забывая заботиться о себе.
Подумайте о завтрашнем дне. Какие моменты могут быть точками выбора, которые дают возможность следовать своим ценностям или отступить от них?
Какие действия приблизили бы вас к своим ценностям? Как вы могли бы поддержать себя на этом пути при помощи самосострадания?
Практика дня. Будьте внимательны, чтобы не пропустить точки выбора, и выбирайте самосострадание.
На этой неделе вы узнали, что значит для вас насыщенная и осмысленная жизнь; определили свои ценности в отношениях, в работе и распределении времени; научились замечать точки выбора – моменты, когда мы решаем, придерживаться ли нам своих ценностей или отступить от них. Что нового вы узнали о себе, исследуя свою систему ценностей?
НЕДЕЛЯ ШЕСТАЯСострадание к телу
Помню, как в средней школе я не могла дождаться, когда у меня вырастет грудь. Я видела, как мои сверстницы привлекают к себе внимание парней своими развитыми телами, и мне захотелось того же. Однажды я решила увеличить себе грудь, наполнив чашечки купальника туалетной бумагой. Думаю, вы догадываетесь, что было дальше… Одноклассник окунул меня в воду с головой, размокшие комки туалетной бумаги вспылили на поверхность, и третий размер уверенно превратился в нулевой. Не зря говорят: «Не надо чинить то, что не сломано!»
Мы не одинаково относимся к разным особенностям своего тела. Что-то нам нравится больше, что-то меньше, а от чего-то мы предпочли бы и вовсе избавиться. И со временем отношение может меняться.
Сделайте паузу и подумайте о своем теле. Как вы относитесь к нему? Составьте два списка.
Что вам нравится в вашем теле:
Что не нравится:
Многое ли из перечисленного связано с вашей внешностью? Здоровые отношения с телом выходят далеко за рамки внешнего вида. Они подразумевают, что вы благодарны своему телу, заботитесь о нем, удовлетворяя его потребности (в еде, отдыхе, движении), и контактируете с его внутренней мудростью. А еще – наслаждаетесь им, даже находясь в отношениях с другими людьми, и проявляете сострадание к тем его частям, которые в этом нуждаются.
Вернитесь к своим спискам и добавьте в них то, что связано не с внешностью, а с вашими ценностями и возможностями, которые предоставляет вам тело.
На этой неделе вы научитесь слушать свое тело, чтобы грамотно и своевременно удовлетворять его потребности в еде, отдыхе, движении, прикосновениях и сохранять здоровым и цветущим. Забота о собственном теле – прекрасный способ проявить самосострадание.
Дата:_______
Я предпочитаю заниматься йогой без зеркал. Из-за сколиоза у меня искривлен позвоночник, поэтому поза «собака мордой вниз» получается перекошенной влево, а поза треугольника напоминает зигзаг. И, вместо того чтобы беспокоиться о том, как это выглядит со стороны, я фокусируюсь на внутренних ощущениях. Как достичь баланса? Как настроить свои энергетические центры? Я слушаю, что говорит мне мое тело.
Сострадание к собственному телу гораздо сложнее, чем банальное «полюби свое тело». Иногда устанавливать контакт со своим телом страшно. Вы не чувствуете себя в безопасности в собственном теле, если недовольны своей внешностью или получили тяжелую травму. Также подружиться с телом трудно, если у вас имеется какое-либо заболевание.