Сострадание к телу – это не бодипозитив. Оно подразумевает, что вы прислушиваетесь к сигналам тела, удовлетворяете его потребности и делаете именно то, что нужно ему в данный момент.
Напишите себе письмо от имени своего тела. Каково это – быть им? Когда ему бывает особенно тяжело? О каких его частях вы недостаточно заботитесь? Чего ваше тело хочет от вас?
Дорогой(-ая)
имя
Я хочу, чтобы ты знал(а)…
Я ценю, что ты…
Ты недостаточно заботишься обо мне, когда…
Мне хотелось бы, чтобы ты…
С любовью,
твое тело
Практика дня. Прислушайтесь к своему телу. Спросите его: «Чего ты хочешь, в чем нуждаешься в данный момент?»
Дата:_______
Интроцептивная осознанность – это способность слышать и распознавать сигналы собственного тела о физическом и эмоциональном состоянии. По данным исследований, люди, способные концентрировать внимание на теле, лучше регулируют эмоции, более устойчивы к стрессу и грамотно удовлетворяют физиологические потребности. Свободное переключение внимания между внешним и внутренним миром позволяет не зацикливаться на некомфортных ощущениях, но и не игнорировать их.
Ученые Синтия Прайс и Кэрол Хувен выяснили, что развитие интроцептивной осознанности включает три стадии: 1) осознание: общее представление о том, происходит внутри тела; 2) доступ: фокусирование на ощущениях в определенной части тела; 3) оценка: точная интерпретация сигналов тела и реагирование на них.
Попробуйте выполнить упражнение на развитие интроцептивной осознанности, которое я называю «Один глаз внутрь, другой – наружу».
● Обратитесь мысленным взором к своему телу.
● Сосредоточьтесь на своих ощущениях. Что вы замечаете? Голод? Напряжение? Усталость? Беспокойство? Комфорт? Тепло? Холод? Боль?
● Прислушайтесь к своему телу и постарайтесь понять: что нужно ему прямо сейчас?
● Оглянитесь вокруг. Что вы видите, слышите, какие запахи чувствуете?
● Снова переключите внимание на внутренние ощущения, а затем – опять на внешние. Одним глазом смотрите внутрь, а другим – наружу.
Что вы заметили, когда смотрели внутрь?
Что вы заметили, когда одним глазом смотрели внутрь, а другим – наружу?
Что помогает вам настроиться? Может быть, определенные действия или обстановка?
В каких ситуациях практика «Один глаз внутрь, другой – наружу» была бы особенно полезной для вас?
Практика дня. Развивайте интроцептивную осознанность с помощью упражнения «Один глаз внутрь, другой – наружу».
Дата:_______
Ежедневно ваше тело проходит циклы подъема и снижения уровня энергии, которые называются ультрадианными ритмами (от лат. ultra – сверх, за пределами, dies – день). Обращая внимание на личный энергетический цикл, вы научитесь лучше удовлетворять потребности своего тела.
Когда уровень энергии наиболее высокий, старайтесь больше двигаться или заниматься работой, которая требует концентрации, тщательности и усердия, вместо того чтобы сидеть на стуле или растрачивать умственную силу на мелкие задачи. А когда уровень энергии падает, не тянитесь за чашкой кофе и не заваливайтесь на диван с телефоном. Вместо этого лучше отдохнуть по-настоящему: заняться дыхательной практикой, вздремнуть, прогуляться на свежем воздухе или провести время с любимым человеком или питомцем. Периодическая энергозатратная деятельность укрепляет стрессоустойчивость, а своевременный отдых способствует регенерации клеток.
Триши Херси, автор книги «Отдых – это сопротивление: Манифест» (Rest is Resistance: A Manifesto), утверждает, что отдых, помимо прочего, является способом восстановления власти над собой и собственным телом. Тела многих людей, в особенности темнокожих, подвергались эксплуатации и дегуманизации со стороны угнетателей. Отдых позволяет восстановить базовые человеческие права и освободить пространство для размышлений о справедливости.
В какое время дня у вас больше всего энергии? Когда уровень энергии падает?
Что вы обычно делаете, когда чувствуете усталость или теряете концентрацию? Какие виды отдыха или деятельности вы хотели бы попробовать с учетом своих ультрадианных ритмов?
Что помогает вам восстановить свои силы? В какой из дней на этой неделе вы сможете качественно отдохнуть?
Практика дня. Отслеживайте изменения уровня энергии в течение дня. Когда почувствуете снижение концентрации, усталость или раздражение, сделайте 10-минутный перерыв. Как он влияет на ваше состояние и настроение?
Дата:_______
Бывает ли так, что вы жуете на ходу, заедаете стресс или пропускаете приемы пищи? Если вы отключены от тела, сложно определить, испытываете ли вы голод или что-то другое, например стресс, гнев или тревогу.
Сегодня вы научитесь распознавать настоящий голод и практиковать сострадательное питание.
Сигналы тела помогают понять, сколько нужно съесть. Если в процессе приема пищи вы остаетесь в контакте со своим телом, то лучше понимаете, когда насытились.
Как вы понимаете, что голодны или сыты? Как вы отличаете физический голод от эмоционального?
Какие отношения вы хотели бы иметь с едой? Какие ценности у вас с ней связаны?
Выберите один из приемов пищи и постарайтесь есть с осознанностью и состраданием.
До еды: вспомните о ценностях, связанных с едой. Прислушайтесь к себе. Насколько вы голодны? Какая еда нужна вашему телу, чтобы насытиться? Сделайте несколько глубоких ритмичных вдохов и выдохов.
Во время еды: обращайте внимание на то, как вы жуете, на вкус еды. Делайте паузы, чтобы насладиться вкусом и ароматом. Подумайте о том, как эта еда появилась на вашем столе, – о земле, на которой она выросла, о людях, приготовивших ее. Почувствуйте, как она насыщает ваше тело. Зафиксируйте момент насыщения и с уважением отнеситесь к сигналам своего тела о необходимости остановиться.
После еды: проверьте уровень сытости. Если вы переели, постарайтесь понять, как и почему это произошло. Причина в эмоциональном состоянии, доступности еды или нарушении правил питания? Был ли этот опыт полезен для вас?
Опишите свой опыт и связанные с ним ощущения.
Практика дня. Практикуйте сострадательное питание хотя бы один раз в день. Обратите внимание на то, как меняются ваши отношения с едой.
Дата:_______
Несмотря на то что все знают о пользе физической активности, многим сложно двигаться столько, сколько хочется или сколько необходимо. Среди распространенных препятствий – контрпродуктивные мысли вроде «Начну завтра», категоричные суждения типа «Ходьба не в счет», а также объективные факторы – отсутствие времени или доступа к безопасным пространствам.
В результате вы либо заставляете себя заниматься спортом («Без боли побед не бывает»), либо избегаете физической активности вообще.
Что мешает вам? Как вы преодолеваете эти препятствия?
Психологическая гибкость и самосострадание помогут вам преодолеть эти преграды. Исследования показывают, что люди, обладающие психологической гибкостью, более активны физически, чем те, кто прошел специальную «спортивную подготовку», но при этом ригиден. Кроме того, психологическая гибкость повышает толерантность к дискомфорту и увеличивает удовольствие после тренировки.
Используйте приобретенные знания и навыки, чтобы сделать физическую активность сострадательной.
Когнитивное расцепление. Какие мысли мешают вам заниматься спортом? Попробуйте применить техники когнитивного расцепления, которым вы научились на третьей неделе. Запишите ограничивающие мысли, а затем расцепитесь с ними.
Принятие. Что доставляет вам наибольший дискомфорт в занятиях спортом? Какой неприятный опыт вы готовы принять, предварительно освободив для него пространство?
Ценности. Подумайте, почему для вас важна физическая активность?
Реализация. Какого рода физическую активность вы хотите включить в свою жизнь сегодня и/или в течение этой недели?
Практика дня. Привнесите самосострадание и психологическую гибкость в физическую активность. Начните заботиться о своем теле через движение уже сегодня.
Дата:_______
У меня есть самосострадательная привычка: во время сложных сессий с клиентами я кладу руку на сердце (в прямом смысле). Так я заземляюсь и остаюсь в контакте со своим телом и с клиентом.
Прикосновение – действенный способ успокоить себя, когда вам больно (эмоционально или физически). Вспомните, как в детстве любящие взрослые ласково гладили вас по щеке или похлопывали по спине. Обниматься, держаться за руки или даже просто сидеть рядом – все это успокаивает нашу нервную систему и дает чувство безопасности.
Сострадательные прикосновения необязательно должны исходить от другого человека. Можно практиковать их и с собой. Попробуйте следующие варианты сострадательных прикосновений:
● Положите руку на щеку и ненадолго закройте глаза.
● Положите обе руки на грудь и почувствуйте биение сердца.
● Заботливо обхватите себя за плечи обеими руками.
● Помассируйте плечи, шею и верхнюю часть спины.
● Потрите ладони друг о друга, а затем закройте ими глаза.
Что вы заметили? Какое из сострадательных прикосновений успокоило вас больше всего?
Какие сострадательные прикосновения вы хотели бы ежедневно дарить другим и получать сами?
Практика дня. Выберите одно из сострадательных прикосновений и применяйте его в стрессовых ситуациях или в моменты, когда вам хочется более глубокого контакта с собой.
Дата:_______