– Да, я могу жевать эту мысль долго. Она мешает заснуть.
– То есть подобная идея не делает твою жизнь комфортной?
– Она делает ее дискомфортной.
– А что самого страшного случится, если ты им, мужчинам, будешь доверять? Видишь ли ты смысл записать и мой вопрос, и свой ответ, чтобы потом перечитать, обдумать?
Саша записала, а вслух произнесла:
– Я буду страдать. Как мама страдала от обмана.
– Насколько от нуля до ста процентов ты веришь в то, что будешь страдать, если доверишься мужчине?
– На девяносто.
Психолог сделал пометку в тетради. Он потом вернется к сказанному Сашей, чтобы научить клиентку оспариванию дисфункциональной идеи. Но сейчас мужчина спросил:
– А теперь скажи мне, пожалуйста, если ты страдаешь, как мама страдала, то какой ты человек?
– Никчемный, – удивившись своему спорному ответу, выдала девушка. Моментально в голове возник образ плачущей на кухне матери: согнулась пополам, ладони положила на острые коленки, вздрагивает от конвульсивных всхлипов, шепчет, что ничего не может изменить…
– На сколько процентов ты веришь в то, что никчемна?
В Александре поднялось сопротивление, она ответила:
– Не верю я в это. Я умная, ответственная, заботливая. Да я готовить умею! Я работаю над собой… – Но слезы потекли по щекам девушки, неуместные знаки тоски, выдавшие ее истинное ощущение самой себя.
– Понимаешь, в каждом человеке есть две стороны. Помнишь, ты упоминала анимационный сериал «Легенда о Корре»?
– Да.
– Напомни мне, пожалуйста, как звали двух духов, которые бились друг с другом? Темного потом первый аватар Ваан заточил в дерево, – спросил психолог в финале сессии после обнаружения Сашиного убеждения о никчемности.
Она не могла вспомнить. Только образы, напоминающие летучих змеев, точнее скатов: один фиолетово-черный, второй бело-голубой.
– Сейчас гляну в интернете, – ответила она и быстро ввела в поисковике на открытом ноутбуке: «Дух тьмы легенда о коре». Алгоритм выдал ответ, она зачитала его:
– Вату – дух хаоса и тьмы. Рава – дух света и гармонии.
– Благодарю. Очень удобно, что ты видела этот мультик, будет проще объяснить. Смотри! В каждом из нас живет Вату и Рава. Они сражаются между собой за наше состояние, настроение. Можешь такое представить?
– Да.
– Как ты думаешь, глубинная идея о ничтожности – это какой дух?
– Тьмы, Вату.
– А как звучала бы Рава? Гармония, свет, любовь?
Она задумалась, представляя схватку фиолетово-чернильного и бирюзово-воздушного духов у древа жизни. Она ответила:
– Рава говорила бы о моей силе. О том, что я достойна любви просто за то, что я есть… Что не нужно прогибаться под страх остаться в одиночестве и цепляться за любого, пусть и ненадежного человека…
И девушка заплакала. Психолог бросил быстрый взгляд на свои заметки и спросил:
– Помнишь, мы заметили твою идею, что мужчинам нельзя доверять?
– Да, – кивнула девушка.
– Как считаешь, будет полезным для снижения веры в никчемность попробовать оспорить названное убеждение?
– Да.
– Запиши, пожалуйста, фразу «мужчинам нельзя доверять» на листочек. А ниже напиши, откуда у тебя подобное представление, чей жизненный опыт поселил его в тебя?
– Опыт моей мамы и моего отца, их взаимоотношений, – ответила, делая пометки, Саша.
– Когда ты думаешь, что мужчинам доверять нельзя, то всем или…?
– Любопытный вопрос. Ощущение, что всем, но, когда начинаю размышлять… Стойте! Были же и достойные, которые меня не подводили.
– Отлично, я рад, что у тебя в жизни есть опыт доверительных взаимоотношений. Теперь нам будет легче оспорить дисфункциональную идею, будто «мужчинам нельзя доверять». Нам с тобой нужно собрать доказательства «за» и «против»: вспомнить и записать ситуации из твоей жизни, подтверждающие и опровергающие убеждение…
И они вместе составили список, который усилил критику Саши к дезадаптивному представлению о мужчинах.
На последующих сессиях они снова возвращались к образам Вату и Равы. Обсудили, как помочь духу гармонии и света победить внутри нее. «Мне важно научиться фокусировать внимание на позитивном, на добром, чтобы прекратить подпитывать тьму», – сказала тогда Саша. Возвращались они и к использованию сбора доказательств «за» и «против» с целью опровержения дисфункциональных идей, поддерживающих веру девушки в собственную никчемность.
Позже она согласилась на групповую терапию и там познакомилась с девочками. Некоторые, правда, годились ей в матери – как Ольга, которая отличалась резкостью суждений и страстью к поиску виноватых, тяге к поиску справедливости. После пары месяцев работы в группе Саша присоединилась к тайным, без психолога-куратора встречам. И вот Люба, одна из ее подруг по терапии, собирает их экстренно, вне графика. Зачем?
Сделай шаги к любящим отношениям:
Возьми ручку и бумагу, обеспечь себе спокойное время и место и письменно ответь на вопросы:
Что в истории Саши вызвало в тебе наибольший отклик?
В какие моменты и какие эмоции ты ощущала?
Где и как в теле проявлялись эти эмоции? Может, любопытство, когда психолог и девушка обсуждали, как помочь духу гармонии и света Раве победить?
Какие мысли вызвали записанные тобой эмоции? Часто ли тебя посещают подобные идеи и помогают ли они тебе выстраивать любящие отношения?
Какой совет ты бы дала Саше, чтобы помочь ей фокусировать внимание на адаптивных мыслях, позитивном опыте? Запиши и перечитай, пожалуйста. Подходит ли этот совет тебе?
Какие действия помогли Саше? Можешь ли ты использовать опыт женщины в своей жизни? Какой именно опыт может быть тебе полезен?
Если хочешь, ответь на вопросы по внутреннему ребенку, которые написаны под главой про Ирину.
Заметки психолога:
Александра привыкла, что доверять мужчинам нельзя, и ей потребуется снизить влияние негативного фильтра, помогающего видеть в каждом человеке стопроцентного обманщика. У девушки обнаружено глубинное убеждение о никчемности, поэтому для нее стратегически важно научиться безусловно принимать себя.
Любить себя без условий Александре мешают навязчивые руминации. За мысли, вызывающие страх и тревогу, важно научиться не цепляться. Отпускать их позволяют ежедневные, хотя бы по пять минут, практики осознанности в стиле майндфулнесс.
Что делать, если вы увидели сходство между собой и Александрой?
Выполните формальную практику осознанности:
• сядьте удобно с прямой спиной, поставьте ноги на пол;
• макушкой тянитесь вверх, ладони положите на колени;
• прикройте глаза или расфокусируйте взгляд;
• переведите фокус внимания на вдох, его температуру, аромат, ощущения от верхней губы, от расширения грудной клетки, живота;
• наблюдайте и растягивайте выдох, зафиксируйте в сознании паузу перед вдохом;
• все отвлекающие вас мысли замечайте, но отпускайте, словно это облака над головой, словно птицы, улетающие на юг;
• возвращайтесь к процессу вдохов и выдохов в течение пяти минут.
Ежедневные практики осознанности снизят страдание от руминаций, а с ними позволят минимизировать тревожность, страхи. К тому же исследования доказывают способность практики майндфулнесс развивать эмпатию. Способность сопереживать помогает строить любящие отношения с собой и с окружающими.
Существуют и другие практики, тренирующие осознанность. Например, периодически меняйте маршрут, которым добираетесь домой или в офис, или на учебу. Зачем? Чтобы отучать мозг функционировать на автомате, чтобы быть здесь и сейчас.
Глава 6Маргарита: «Как принять смерть любимого человека?»
К психологу, если он ведет частную практику и позиционирует себя как специалист, помогающий восстановиться после разрыва ценных отношений, развода или жестокого обращения, редко обращаются безусловно принимающие себя люди с адекватной самооценкой. Поэтому опыт работы с Маргаритой оказался «лучом света в темном царстве» в том смысле, что она тоже страдала от прекращения доверительных, любящих отношений, но это произошло из-за смерти ее отца. Да, это грустно, но консультирование Риты мотивировало психолога создать группу помощи людям, пережившим утрату. Все началось с сообщения: «Здравствуйте. Вы работаете с теми, у кого умер любимый человек?»
Маргарита не планировала обращаться за психологической помощью. Она была уверена, что прекрасно справляется самостоятельно. Она ведь не плачет сутки напролет, не уволилась с работы, не ночует на кладбище. Но за несколько месяцев, прошедших с момента похорон, несколько ситуаций заставили Риту изменить свое мнение и все же обратиться к специалисту.
В тот день она решила навестить маму, а ее мужчины, муж Игорь, сыновья Миша и Артем, отправились в кино на фильм о скоростных болидах.
«Мама, мама, а ты знала, что болид – это раскаленный метеор, оставляющий ослепительный хвост?» – донимал ее перед выходом из дома младший сын. «Вообще-то, так называли метательное копье древние греки», – подначивал старший. «Нет! Нет! Это звезда!» – распалялся Артем… Рите пришлось унимать обоих, поручив внимательнее изучить экипировку гонщиков «Формулы-1»: «Чтобы я могла на новогодний карнавал сделать тебе похожий костюм, хорошо?»
Стоило Рите вспомнить про новогодние праздники, семейный ужин и карнавальную традицию, которую завел в год рождения Михаила ее отец, как сердце защемило в груди. «Как же без него?» – сдерживая слезы, спешно убегая в ванную, подумала она.
Голову заполонили образы: все хлопочут на тесной кухоньке, смеются, носят в зал тарелки с тарталетками, бутерброды со шпротами, фужеры, сок… Пустив холодную воду, женщина умыла лицо, принялась растирать мочки ушей до жара. Физическое воздействие помогло вернуться в здесь и сейчас, взять себя в руки.