Какой совет ты бы дала Божене, будь она твоей подругой? Запиши и перечитай, пожалуйста. Подходит ли этот совет тебе?
Какие действия помешали Божене начать жить собственной, а не созависимой, жизнью? Может быть, использование бывшего для секса (и самообмана)? Может быть, отказ от посещения группы психологической помощи созависимым, взрослым детям наркоманов, алкоголиков? Что-то еще?
Заметки психолога:
Можно ли забыть бывшего, от которого сбежала, ушла, уехала, уползла? Нет! Память не отформатировать. Можно ли вылечить любовную зависимость от бывшего партнера при помощи дружеского секса с ним? Нет! Любовная зависимость не пройдет, если принимать для терапии редкий интим с бывшим. А что поможет?
Что делать, если вы увидели сходство между собой и Боженой?
Выполните минимум три шага:
Шаг 1:
Определите и назовите все эмоции, которые испытываете по поводу бывшего партнера (и убеждения в его адрес, особенно заострите внимание на руминациях – это назойливые, повторяющиеся неприятные или приятные воспоминания, мысли).
Часто сталкиваюсь в практике психолога с непониманием клиентами собственных эмоций. Спрашиваю у клиентки: «Что ты почувствовала, когда вы расстались?» Ответ: «Меня словно обухом по голове ударили, словно бетонной плитой придавили». «А какие эмоции ты испытала?» – уточняю. «Словно в землю вдавило все тело», – слышу в ответ. Это не эмоции, которых может быть при разрыве (даже абьюзивных) отношений несколько: от грусти до злости, от вины до радости. Каждую эмоцию необходимо выявить и привязать к мысли, ее вызвавшей, например, клиентка думает: «Я все пропердела», – и испытывает вину, стыд, грусть, злость (на себя).
Навык определять и называть собственные эмоции – это шаг к адекватной реальности самооценке. Научиться различать свои психические реакции в тех или иных ситуациях помогут занятия с психологом, знакомым с Теорией эмоциональных схем Роберта Лихи и практикующим в рамках данной модальности, вышедшей из когнитивно-поведенческой терапии (КПТ).
Но вы можете сначала найти в интернете не специалиста по ментальному здоровью, а колесо эмоций Роберта Плутчика. Этот американский психолог, профессор нарисовал понятную «ромашку» из восьми базовых эмоций и их градаций в зависимости от интенсивности (например, печаль переходит в грусть, а та может стать горем). Распечатайте в цвете или сохраните себе в телефон, отслеживайте свои реакции на возникающие мысли, происходящие события.
Также изучите в качестве библиотерапии книги об эмоциях (даже рассчитанные на детскую аудиторию, совсем простые). Еще посмотрите мультики «Головоломка», «Головоломка 2», «Я краснею» и другие в качестве кинотерапии. Обязательно после просмотра письменно ответьте на вопросы: «А как я ощущаю показанные эмоции», «Как я себя веду, гневаясь, брезгуя, радуясь, боясь и так далее», «Чему я научилась у персонажей мультиков?». Дополнительно вы можете (учитывая дисклеймер о надуманности сюжета) посмотреть первый сезон сериала «Обмани меня» (Lie to Me) 2009–2011 годов выпуска. В некоторых переводах он называется «Теория лжи», и в начальной заставке кино уже показаны внешние проявления некоторых эмоций. Но, повторюсь, не принимайте в этом сериале все на веру. Доктор Лайтман иногда врет.
Если после предложенного выше вы все-таки не можете отличить «ужас» от «придавило бетонной плитой», «возбуждение» от «бабочки порхают в животе», «восторг» от «мед течет по венам», то обратитесь к специалисту в области ментального здоровья.
Шаг 2:
Примите названные эмоции и проработайте (опровергните по возможности) мысли, их вызывающие. Руминации мешают принять мысли и вызванные ими эмоции, поскольку заставляют большинство людей сожалеть о сделанном или несделанном. Например, клиентка думает: «Как я попалась в лапы абьюзера, я могла заметить “красные флаги”, где же я промахнулась?» – и обмусоливает в голове варианты, прокручивает прошлое раз за разом, вместо того чтобы жить настоящим, быть в «здесь и сейчас», вместо того чтобы принять эмоции.
Шаг 3:
Письменно определите, какие и с каким человеком отношения вы желаете построить в будущем. Цель тут, думаю, понятна – это планирование будущего, формирование перспективы. Иначе будет страшно выйти из жестоких отношений в никуда. Или при разрыве связи снова в партнеры будет выбран, например, владелец аттракциона «Эмоциональные качели». Важно понять, что трудно будет в любом случае, но с визуализацией будущего легче.
Что еще поможет разорвать токсичную связь?
В качестве библиотерапии порекомендую книгу «Взрослые дети алкоголиков: семья, работа, отношения» Джанет Войтиц. Эта книга, основанная на большом практическом опыте автора, подходит и давно выросшим детям наркоманов, нарциссов, религиозных фанатиков и прочих нестабильных родителей.
Также поищите в месте своего проживания группы психологической помощи созависимым и/или взрослым детям алкоголиков, наркоманов под руководством грамотного специалиста. В наше время вы можете примкнуть и к работе онлайн. Поскольку я имею опыт ведения когнитивно-поведенческих групп по проживанию горя, снижению тревожности, то могу рекомендовать встречи этого направления психотерапии (КПТ направления) – они обычно хорошо структурированы и обучают инструментам самопомощи.
Я сталкивался с мнением, что «нытье на встречах для созависимых» или делает хуже, или не помогает. Хочу здесь привести слова девушки – первообраза Божены: «Когда я впервые пришла по твоей рекомендации на встречу для детей алкоголиков, то в душе смеялась над этими убогими, хнычущими по поводу своего детства. Потом я рассказала, как спасала старшего брата от гонявшегося за ним с топором обдолбанного отца, как дралась со Стасом, доказывая свое право общаться с подругами, как насильно в старших классах средней школы оформляла мать в рехаб… Все слушали открыв рот. А потом ко мне подошли несколько девочек и сказали, что я их героиня, что им стало легче после моего рассказа. Одна даже попросила разрешения меня обнять. Я разрешила, хотя мне было не особо приятно». Спустя пару месяцев Божена поделилась: «Теперь я понимаю, что моя защита от эмоций была как панцирь, что я обесценивала и свои эмоции, и чужие… А встречи и вправду помогают. Я вижу, что не одна жила в аду, что есть надежда исправить свою жизнь». Вот такие слова.
Вместо вывода: просто «пилить опилки», то есть вспоминать и обвинять в своих страданиях родителей, малоэффективно, поэтому найдите группу, в которой будут и обучение способам самопомощи, и проработка ваших дисфункциональных убеждений о себе, окружающих, будущем.
Глава 11Вероника: «Как собрать себя, разбитую после травмы насилия?»
По покрытой растрескавшимся асфальтом пешеходной дорожке шагала девушка – Вероника. Солнце светило ей в спину. Слева и справа вдоль бордюров зеленели деревья.
Она шла медленно, прислушиваясь к пению птиц, пробивающемуся сквозь гул автомобилей – трасса была всего метрах в пяти от нее. «Почему это называется пением?» – подумала она и улыбнулась, уловив истошный писк воробья и резкий стрекот сорок. Вдруг мимика ее изменилась, проявился испуг.
Слева от девушки появилась тень. Она неровным чернильным пятном расширялась, постепенно выползая вперед, обрастая все новыми деталями: мужская, эндокринная, грушеобразная от бритой наголо макушки до раздавшихся вширь бедер. Медленная.
За тенью последовал запах: едкий пот, обильно залитый недорогим одеколоном, почти испарившимся на солнцепеке. Запах, как и тень, неминуемо настигали девушку, нарастая с шаркающими шагами и шумным дыханием явно уставшего мужчины.
«Злой», – кольнула Веронику мысль. Она вдохнула, широко открыв рот, выдохнула через ноздри. Отловила желание ускорить шаг, даже побежать, но втянула горячий воздух ноздрями и выпустила через рот. «Ты в безопасности», – сказала себе мысленно и похвалила себя за то, что отловила страх, что знает его причину и работает над адекватной реакцией на стимулы, которые еще недавно вызывали панику, головокружение, повышенное сердцебиение, ватность в ногах и руках. Кстати, сейчас, наблюдая за догонявшей тенью мужчины, она тоже ощутила легкое вращение мира вокруг себя. «Это из-за тревоги, из-за страха», – успокоила себя она, положив левую ладонь на грудь, ощутив тепло.
Вот уже слева показался хозяин тени: выше на четыре головы, пыхтящий, с огромными ручищами, свисающими вдоль грузного туловища. Тело его словно хотело расползтись во все стороны, но было зажато в некогда белую рубашку и черные брюки.
«А ведь до работы с психологом я не понимала, откуда паника и страх», – подумала девушка, замедлив шаг. Ей хотелось оценить свое состояние, свои ощущения. Она повторила вдох через рот и выдох через ноздри, прислушиваясь к себе, провожая взглядом мужчину. Он и вправду был похож на него. Пах, как он.
Справа и слева от нее пронеслись подростки на электрических самокатах. Но они не напугали ее даже неожиданностью своего стремительного появления. Резко посигналив, ребята обогнали грушевидного верзилу. Тот вздрогнул. «Трус», – подумала девушка, а в голове возникло лицо другого, смелого только с ней (тогда маленькой девочкой) и ее матерью мужика. И тогда она почувствовала приближение панической атаки.
Вдоль дорожки стояли лавочки. Она присела на ближайшую, покрашенную в светло-зеленый. Начала выискивать взглядом пять предметов красного цвета. Это было сложно в такой час в таком месте. Она повернула побледневшее лицо к трассе. Искала взглядом автомобили нужного оттенка. Еще красным был браслет на ее тонком запястье. «Теперь отлови четыре тактильных ощущения», – подумала она, глубоко вдохнув через рот, выдохнув с шумом через ноздри. Щекотание воздуха на верхней губе – это тоже тактильно. Как и ветер по коже, волосы по щекам, давление лавки на ягодицы, стоп на асфальт… «Теперь улови три запаха», – подумала она голосом психолога. Судя по аромату, пару часов назад скосили траву, ее парфюм еще улавливался базовыми нотами: мускуса, мастикового дерева, лабданума, порыв ветра принес с трассы вонь выхлопного газа. «Два разных звука», – улыбнулся голос психолога в голове девушки. Это легко: шансон из проезжавшего «разбитого корыта» с трассы, истеричный стрекот сороки. «Вкус! Что ты ощущаешь во рту», – подсказал голос. Слюна была безвкусной, и она подумала: «Куплю себе кофе с сиропом».