С этим, кстати, связаны многие проблемы со здоровьем. У саксофонистов нередко развивается гипертония, часто случаются инсульты. Это действительно профессиональное заболевание, предопределенное акцентом на выдох. Есть гимнастики, в которых используется этот принцип (работа с выдохом). Но что касается дыхательной гимнастики Стрельниковой, то в ней акцентируется внимание на активном вдохе, причем коротком и шумном.
При сфорсированном вдохе, практикуемом во время «к выполнения упражнений Стрельниковой, улучшается кровообращение в верхних дыхательных путях.
Возвращаясь к мысли о том, что когда-то этот комплекс упражнений создавался именно для певцов, невольно задумываешься: а может быть, это изначально была тщательно продуманная компенсация вот этих необходимых по роду занятий длинных выдохов? Не используется ли активный короткий вдох как противовес – ради изменения неправильного стереотипа дыхания, формирующегося по профессиональным причинам, когда приходится акцентировать выдох?
Сейчас певцы применяют некоторые приборы, которые вызывают вибрацию во рту и в горле. При этом их голос усиливается. Такие приборы улучшают кровообращение, обеспечивают приток крови к верхним дыхательным путям, и это очень полезно. Однако гимнастика Стрельниковой позволяет добиться этого естественным путем, без использования приборов.
В связи с информацией о том, что певцы и музыканты, которые играют на духовых инструментах, вынуждены напрягать дыхательную систему, у многих родителей возникает резонный вопрос. Раз ставится акцент на выдох (на долгий выдох!) и это может быть сопряжено в дальнейшем с развитием каких-то заболеваний, не вредны ли такие дополнительные занятия для ребенка? Мамы спрашивают буквально следующее: «Скажите, пожалуйста, у меня ребенок играет на кларнете, не вредно ли это?»
Тут необходимо в очередной раз напомнить о балансе: все хорошо в меру. И заниматься музыкой тоже хорошо бы умеренно. Если занятия ребенка продолжаются всего несколько часов (около 1–2 часов в день), то это не вредно.
При таком режиме занятий от кларнета и любого другого духового музыкального инструмента только польза.
Поэтому иногда, например при бронхиальной астме или заикании, детям рекомендуется заниматься игрой на каком-нибудь духовом инструменте. Это способствует изменению стереотипа дыхания и оказывается в конечном итоге полезным.
Обучение всегда полезно, так же как и элементы физической нагрузки. Еще раз – речь идет не о профессиональных занятиях спортом или музыкой, а о дополнительной активности, себе в удовольствие!
Кроме того, если уж получается так, что ребенок делает успехи и ему приходится уже довольно долго заниматься игрой на духовом инструменте, можно посоветовать делать дыхательную гимнастику, развивающую легкие и укрепляющую диафрагму. За счет этого, во-первых, он будет лучше играть, а во-вторых, будет меньше болеть, и никаких проблем со здоровьем у него не возникнет.
Гимнастика Стрельниковой необычна тем, что она тренирует только вдох. Александра Николаевна говорила так: «В нашей гимнастике культ вдоха. Выдох – это уходящее». Упражнения стрельниковского комплекса сводятся к тренировке короткого, как хлопок, вдоха. Закончился хлопок – кончился вдох. Если хлопок закончился, а вдох еще тянется – это очень вредно. Это уже не гимнастика. И еще нужно как бы принюхиваться. Значит, ноздри в момент вдоха должны слипаться. За счет этого создается некое препятствие для прохождения воздуха и происходит массаж слизистой всей носоглотки.
Короткий шумный вдох носом делается на движении, сжимающем грудную клетку. Зажимаем узкую верхушку легких, и воздух толчком идет на предельную глубину. В арсенале дыхательной гимнастики Стрельниковой есть такие упражнения: «Кошка», «Насос», а также «Обними плечи» (фирменное упражнение дыхательной гимнастики). Это своеобразная визитная карточка, опознавательный знак метода Стрельниковой. Покажем на примере этих упражнений, как выполняется дыхательная гимнастика А.Н. Стрельниковой. Весь же комплекс вы найдете в книгах М.Н. Щетинина.
Упражнение «Обними плечи» для начинающих
Исходное положение: руки согнуты в локтях, подняты на уровень плеч и разведены в стороны на уровне груди.
В момент вдоха как бы бросаем руки навстречу друг другу до отказа, чтобы локти сошлись. Одна рука двигается над другой. Одновременно коротко, шумно шмыгаем носом, затем, когда руки расходятся, выдох уходит пассивно.
О выдохе в этот момент не думаете – только о вдохах. Выдохи между вдохами уходят самостоятельно. Вдохи же следуют один за другим. Сделаете вот так 4 вдоха подряд с паузой в 2–3 секунды – и снова цикл из 4 вдохов. Всего 6 циклов по 4 вдоха-движения – в общей сложности 24 вдоха-движения.
Не забывайте о том, что выдох уходит после каждого вдоха либо через нос, либо через рот спокойно, без каких-либо усилий с вашей стороны, а вдох обязательно должен быть резким и коротким, со слипанием ноздрей. Ограничения: сердечная недостаточность и другие тяжелые заболевания.
Суть упражнения «Обними плечи» заключается в том, чтобы приучить себя делать правильный вдох, не думая о выдохе. Он сам уходит. Вдох делаете вы сознательно, выполняя необходимые требования гимнастики, а выдох уходит спокойно сам.
Проделайте это упражнение на протяжении всего 5 минут, и вы почувствуете, что нос задышит лучше.
Упражнение «Кошка»
Исходное положение: встаньте прямо, руки опустите.
Совершайте легкие, пружинистые, танцевальные приседания, одновременно поворачивая туловище то вправо, то влево. Кисти держите на уровне пояса. В момент поворотов делайте короткие шумные вдохи и выполняйте руками легкие хватательные движения.
Кисти далеко от пояса не уводите, чтобы вас не заносило на поворотах. Голова поворачивается вместе с туловищем то вправо, то влево. Колени слегка гнутся и выпрямляются. Спина все время прямая, ни в коем случае не сутультесь!
Итак, повернулись вправо, слегка присели, кистями сделали хватательное движение – вдох. Колени выпрямляются – одновременно пассивный выдох. Повернулись влево, слегка присели, кистями сделали хватательное движение – вдох. Сразу же после этого колени выпрямились, и одновременно воздух ушел абсолютно пассивно.
Подряд без остановки нужно сделать 8 или даже 16 вдохов-движений (ориентируйтесь по вашему самочувствию). Затем отдых в течение 3–5 секунд – и снова 8 или 16 вдохов-движений.
За одно занятие нужно сделать 96 вдохов-движений. Это 12 раз по 8 или 6 раз по 16 вдохов-движений.
Упражнение «Кошка» можно выполнять и сидя, если вам тяжело стоять. В таком случае просто поворачивайте корпус вместе с головой вправо и влево и одновременно шумно вдыхайте. Руками делайте хватательные движения на уровне пояса, не уводя их далеко от туловища.
Упражнение «Насос»
Исходное положение: встаньте прямо, руки опустите.
Слегка наклонитесь вниз, к полу: спина круглая (а не прямая), голова опущена (смотрит вниз, в пол), шею не тяните и не напрягайте. В конечной точке наклона сделайте короткий шумный вдох («понюхайте» пол).
Приподнимитесь, но не выпрямляйтесь полностью – в этот момент воздух абсолютно пассивно уходит через нос или рот. Снова наклонитесь и одновременно сделайте короткий шумный вдох. Затем приподнимитесь, пассивно выдыхая через нос или рот. Сделайте подряд 8 наклонов-вдохов, после чего отдохните 3–5 секунд, а затем выполните еще 8 наклонов-вдохов.
Норма: 12 раз по 8 вдохов.
То есть всего 96 вдохов-движений. Вы можете выполнять и по 16 вдохов с 3—5-секундными паузами. В этом случае стрельниковская «сотня» разбивается на 6 подходов.
Через 2–3 дня ежедневных тренировок (а для некоторых людей и через более длительный период) можно делать уже не по 16 вдохов-движений, а по 32. Затем отдых в течение 3–5 секунд и снова 32 вдоха-движения без остановки. Всего 3 раза, в общей сложности получаются те же 96 движений.
Если вам тяжело, делайте без остановки только по 8 вдохов-движений. Потренируйтесь так в течение недели-другой. Когда вам станет легче, попытайтесь увеличить количество выполняемых за один подход вдохов-движений до 16, а в перспективе – до 32 движений.
В тяжелом состоянии это упражнение можно выполнять сидя.
Это упражнение напоминает накачивание шины. Нужно постараться делать его легко, без лишних усилий и напряжения в пояснице, в ритме строевого армейского шага.
Удивительно, но иногда именно благодаря этому упражнению дыхательную гимнастику Стрельниковой называют парадоксальной. Парадоксальной почему? Потому что все вспоминают свое детство, когда дыхательную гимнастику делали по принципу «руки шире – делаем вдох». То есть обычно любая гимнастика делалась на расширении грудной клетки. А в гимнастике Стрельниковой и вдох сложный – короткий, активный, со сжиманием ноздрей, да и грудную клетку приходится прижимать. Потому эта гимнастика и носит название парадоксальной.
Это определенное усложнение, но обучение этому усложнению, как и всякое обучение, полезно для больных (в особенности для тех, кто страдает бронхиальной астмой и другими психосоматическими заболеваниями).
Это просто обучение чему-то новому, а это всегда полезно. К тому же с помощью форсированного вдоха улучшается кровообращение в верхних дыхательных путях и в нижних, возможно, тоже, потому что при этом улучшается выделение мокроты, становится возможным отхаркивание, что очень важно для больных.
Кроме того, снижается давление в малом круге кровообращения в легких и опосредованно – в большом круге тоже. Во время этих «шмыганий» носом снижается артериальное давление как минимум на 5 миллиметров ртутного столба. Гипотоникам такая нагрузка тоже не противопоказана.
Дыхательная гимнас