1. Исходное положение – лежа на спине, с закрытыми глазами. Если вы делаете гимнастику в светлое время дня, то следует сделать для глаз повязку или использовать специальную затемняющую маску. Полежите, расслабившись, в течение 5–7 минут. Можно применить приемы аутогенной тренировки – представьте, что ваше тело наполняется теплом, появляется тяжесть в конечностях.
2. Начинают дыхательную гимнастику с полного выдоха. Затем следует медленно вдохнуть – при этом брюшная стенка выпячивается наружу (а не наоборот!). Так вы заполняете нижнюю часть легких. Одновременно расширяется и грудная клетка – воздухом заполняются средние доли легких. За вдохом следует спокойный долгий выдох: сначала медленно опускается живот, а потом сужается и грудная клетка.
3. Сопровождайте дыхание внутренним гортанным звуком. Он поможет вам контролировать длительность и регулярность вдохов и выдохов.
4. Не переусердствуйте с глубиной и длительностью дыхательных движений! Чтобы избежать растяжения легочной ткани, все фазы дыхания доведите примерно до 90 % от максимально возможных.
5. Ведите в уме счет длительности каждого вдоха и выдоха. Фиксируйте количество дыхательных циклов, загибая пальцы на руке.
Смысл гимнастики – постепенно увеличить общую длительность дыхательных движений со сдвигом в сторону увеличения длительности выдоха в 2 раза по отношению ко вдоху. Начинать нужно с 4-секундного вдоха и 8-секундного выдоха. Дышите в соответствии с описанной выше техникой, считая про себя. (Примерно одна секунда проходит, когда мы в темпе обычного разговора произносим слова «двадцать восемь».)
Пройдите 10–15 дыхательных циклов (цикл: вдох-выдох). В том случае, если у вас не появилось одышки, напряжения, возбуждения, беспокойства, головокружения, то дышите так же. Если появились описанные неприятные симптомы, уменьшайте длительность фаз дыхания – переходите на режим 3:6 (секунды).
В процессе регулярных занятий постепенно увеличивают длительность вдоха и выдоха, соблюдая соотношение 1:2. Необходимо придерживаться исходного тренировочного режима в течение месяца, чтобы организм к нему привык. Поначалу не нужно делать больше 20 дыхательных циклов за одно занятие. Через месяц занятий можно прибавлять по одному дыхательному циклу через каждые 3–5 дней. Таким образом можно довести занятие до 40–50 циклов.
В течение нескольких месяцев постепенно удлиняют время одного цикла, соблюдая указанные соотношения. Самая большая длительность цикл а – 1,5 минуты одно дыхание (то есть вдох – 30 секунд, выдох – 60 секунд). Во время выполнения дыхательных упражнений не должно быть сердцебиения, одышки, зевоты, головокружения, головной боли, онемения в пальцах рук и ног, напряжения мышц.
В период выполнения дыхательных упражнений запрещается курение, прием алкоголя и препаратов, стимулирующих психическую деятельность.
Глава 3Когда кислорода не хватает
Один из главных специалистов по проблемам гипоксии и расстройств сна – доктор медицинских наук, заслуженный врач Российской Федерации, член правления Национального общества по сомнологии и медицине сна, заведующий Отделением медицины сна клинического санатория «Барвиха» Управления делами Президента Российской Федерации Роман Вячеславович Бузунов.
Он – частый гость нашей программы.
Еще древние сравнивали жизнь с пламенем свечи: свеча горит, пока в воздухе достаточно кислорода. Благодаря этому бесцветному и не имеющему запаха газообразному веществу человек не только дышит, но и получает энергию. С кислородом в его организм поступают необходимые питательные вещества. С возрастом снабжение тканей кислородом ухудшается. К сожалению, практически все серьезные заболевания сопровождаются гипоксией или кислородным голоданием.
По статистике, до двух третей больных, находящихся на больничных койках, в той или иной степени имеют признаки кислородного голодания. Такие симптомы, как усталость, вялость, проблемы с вниманием, расстройства сна, являются косвенными признаки нехватки в организме кислорода. Особенно опасно кислородное голодание для мозга и сердца.
Говоря о гипоксии, невозможно не затронуть широкий спектр проблем с дыханием самого разного происхождения, но, естественно, никак не обойти тему нарушений сна. Это один из самых ярких признаков хронической гипоксии. Вокруг кислородного голодания образовался клубок тем: все, что связано с дыханием, заболевания сердечно-сосудистой системы, бессонница и прочие расстройства сна, а также еще целый ряд тяжелых состояний, об истинной причине которых пациент может просто не знать. Из-за гипоксии возникают не только психосоматические, но и другие серьезные заболевания, связанные с дисбалансом кислорода и углекислого газа в организме.
Кислород – всему голова!
Кислород – это газ, который обеспечивает основы жизнедеятельности. Вообще без кислорода можно прожить всего 3 минуты. Мы можем без воды прожить неделю, без пищи – месяц, а без кислорода – всего 3 минуты. При этом запасы кислорода в организме не создаются, то есть невозможно надышаться кислородом и потом полчаса или час не дышать. Для того чтобы кислород попал в организм, существуют две основные системы: дыхательная система (обеспечивает собственно поступление воздуха в организм) и сердечно-сосудистая (разносит кислород к органам и системам человеческого тела).
Человеческий организм – большой труженик. В нем около 100 000 километров сосудов (если их вытянуть в одну линеечку). За час сердце перекачивает около 300 л крови, за сутки – свыше 7000 л, за год – 2 500 000 л, а за 70 лет жизни – 175 000 000 л. Сила сердца поражает! При одном его ударе совершается работа, позволяющая поднять груз весом 200 г на высоту 1 м. Гипотетически сердце подняло бы этот груз на высоту почти двадцатиэтажного дома за одну минуту! Все это необходимо для того, чтобы насытить организм кислородом. Так или иначе, ответственные за воздухообмен системы организма могут давать сбой, что приводит к гипоксии.
Диагноз: гипоксия
Среди пациентов с самыми разными заболеваниями большинство в той или иной степени испытывают хронический недостаток кислорода. Чаще всего этот дефицит проявляется неспецифическими симптомами, такими как частое пробуждение и неэффективный сон. Также могут возникнуть упорные головные боли, потливость, разбитость по утрам, выраженная дневная сонливость. Человек никогда не приходит к доктору и не говорит: «Доктор, мне не хватает кислорода». До некоторых пор в медицине была принята такая практика: пациент обратился к врачу, доктор измерил давление, пульс, частоту дыхания, а такой важный параметр, как насыщение крови кислородом, никого не интересовал.
И только примерно лет 10 назад ситуация начала меняться. Появились специальные аппараты пульсоксиметры, которые позволяют в реальном времени измерить насыщение крови кислородом. Диагноз «гипоксия» ставят крайне редко. Но ведь не будь тонометра у врача, то, наверное, он диагноз «гипертония» тоже бы не ставил? Да, красное лицо у человека, но ведь мало ли по какой причине это может быть? Так и здесь: пока не было пульсоксиметров, которые позволили измерить насыщение крови кислородом, диагноз «гипоксия» не ставился.
Может ли случиться так, что пульсоксиметр покажет гипоксию у относительно здорового человека, например в какой-то провоцирующей ситуации? Вряд ли. У относительно здорового человека он не покажет гипоксию. Дело в том, что насыщение крови кислородом – это настолько важный и стабильный параметр, что он существенно меняется только в последнюю очередь: когда уже все системы не справляются и все компенсаторные механизмы исчерпаны. Это последнее, что выходит из строя, и вот тогда наступает гипоксия.
Велик соблазн вспомнить такую ситуацию: тысячи молодых ребят, студентов, которые отвечают на экзамене, или молодых ординаторов, молодых ученых, которые выходят на кафедру перед серьезной аудиторией и просто не могут начать говорить. То ли воздуха не хватает, то ли сердце клокочет в груди, но человек просто не может начать говорить. И это лишь один из примеров. Это же здоровые люди! В этом случае речь идет не о недостатке кислорода. Это парадоксально, но неспособность начать говорить в ситуации волнения – это признак избытка кислорода!
У человека в состоянии стресса возникает гипервентиляционный синдром, о котором мы уже много рассказали, и он начинает, сам того не замечая, часто и глубоко дышать – из крови вымывается углекислота.
Перенасыщение крови кислородом, или когда много кислорода, – это тоже плохо. У человека начинают мелькать «мушки» перед глазами. Человек вообще может сознание потерять (и такие случаи описаны). Гипервентиляционный синдром – это вредно для организма.
Возможные причины гипоксии
Причин, по которым в организме возникает стойкая гипоксия (кислородное голодание), немало. Помимо психосоматики, вегетососудистой дистонии и т. п., могут возникнуть патологии и состояния, приводящие к конкретной нехватке кислорода.
Одна из двух основных систем, обеспечивающих организм кислородом, – дыхательная система. Если возникают тяжелые хронические легочные заболевания (хроническая обструктивная болезнь легких, эмфизема, хронический бронхит), легкие просто физически не могут насытить воздухом организм. Здесь очень важно вовремя диагностировать гипоксию, потому что, как только у человека существенно снижается уровень насыщения крови кислородом, компенсаторный механизм уже не срабатывает, и быстро развивается порочный круг. Сама по себе легочная болезнь привела к гипоксии, а гипоксия уже дальше усугубляет проблему с легкими. В результате насыщение кислородом становится еще хуже. Такой замкнутый круг проблем достаточно быстро приводит к декомпенсации, острой легочной недостаточности и к неблагоприятному исходу. Поэтому ситуацию нужно вовремя выявить и начать человека лечить.
Вторая система, от которой зависит обеспечение организма кислородом, – сердечно-сосудистая. Если она по каким-то причинам не может донести кислород до тканей, нужно ей в этом как-то помогать.