3. Выполнить движение обеих рук вниз. Взгляд направлен вперед (рис. 5, 6).
4. Вернуться в исходное положение.
5. Согнуть руки в локтях и отвести их назад – вверх. Взгляд направлен на правый локоть.
6. Не останавливая движение, вывести руки вперед, локти направлены вверх, кисти рук обращены друг к другу тыльными сторонами. Взгляд направлен вперед.
7. Выполнить движение обеих рук вниз. Взгляд направлен вперед.
8. Вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 8 раз.
Упражнение улучшает двигательные возможности плечевых суставов. Во время выполнения упражнения следите, чтобы плечи и локти были отведены до упора при движении назад и вверх. В фазе, когда локти находятся на уровне бровей, плечи отводятся вперед. При правильном выполнении упражнения должно появиться чувство Ци в плечах.
Упражнение 6
ПОДЪЕМ РУК ВВЕРХ ПОПЕРЕМЕННО
Исходное положение
Ноги врозь, расстояние между стоп – 1–1,5 ширины плеч. Плечи расслаблены. Руки свободно опущены вдоль тела. Корпус естественно выпрямлен, но не напряжен. Взгляд направлен вперед (рис. 1).
1. Поднять левую руку через сторону вверх. Взгляд направлен на ладонь левой руки. Одновременно правую руку согнуть в локте, отвести назад и прижать к крестцу тыльной стороной ладони рис. 2, 3, 3а).
2. Опустить левую руку через сторону вниз. Взгляд направлен на левую ладонь. Согнуть руку в локте, отвести назад и прижать тыльной стороной ладони к спине на уровне выше правой ладони (рис. 4).
3. Вернуться в исходное положение.
4. Поднять правую руку через сторону вверх. Взгляд направлен на ладонь правой руки. Одновременно левую руку согнуть в локте, отвести назад и прижать к крестцу тыльной стороной ладони.
5. Опустить правую руку через сторону вниз. Взгляд направлен на правую ладонь. Согнуть руку в локте, отвести назад и прижать тыльной стороной ладони к спине на уровне выше левой ладони.
6. Вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 8 раз.
Упражнение разрабатывает двигательные функции плечевых суставов и мышц спины, развивает вращательную функцию плеч.
При выполнении упражнения необходимо контролировать, чтобы руки не сгибались в локтях при движении рук вверх и вниз, а положение туловища было строго вертикальным на протяжении всех фаз выполнения упражнения.
При правильном выполнении упражнения должно появиться чувство Ци в боковых мышцах шеи и плечах.
Упражнение 7
НАКЛОНЫ КОРПУСА СО СКРЕЩЕННЫМИ НАД ГОЛОВОЙ РУКАМИ
Исходное положение
Ноги врозь, расстояние между стоп —1–1,5 ширины плеч. Руки сцеплены на уровне живота. Ладони направлены вверх. Взгляд направлен вперед (рис. 1).
1. Медленно поднять руки до уровня подбородка (рис. 2).
2. Не прекращая движения, ладони развернуть на 3 600 и поднять руки вверх. Голова поднята вверх, взгляд направлен на ладони обеих рук (рис. 3).
3. Выполнить наклон туловища влево (рис. 4).
4. Вернуться в положение «руки над головой» (рис. 3).
5. Выполнить наклон туловища влево (рис. 4).
6. Опустить руки через стороны вниз (рис. 5).
7. Вернуться в исходное положение.
8. Медленно поднять руки до уровня подбородка.
9. Не прекращая движения, ладони развернуть на 3 600 и поднять руки вверх. Голова поднята вверх, взгляд направлен на ладони обеих рук.
10. Выполнить наклон туловища вправо (рис. 6).
11. Вернуться в положение «руки над головой» (рис. 3).
12. Выполнить наклон туловища вправо (рис. 6).
13. Опустить руки через стороны вниз.
14. Вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 8 раз.
Упражнение тренирует мышцы спины и разрабатывает подвижность позвоночника. При выполнении упражнения необходимо следить, чтобы поясничные мышцы были расслаблены в фазе, когда руки вытянуты вверх. Наклоны в стороны должны выполняться на максимально возможной амплитуде движения, туловище строго вертикально во всех фазах выполнения упражнения, плечевые и тазобедренные суставы необходимо держать в зафиксированном положении, ноги – прямыми.
При правильном выполнении упражнения должно появиться чувство Ци в области шеи, поясницы, плеч и рук.
Упражнение 8
ПОВОРОТЫ КОРПУСА С ВЫТЯНУТОЙ РУКОЙ
Исходное положение
Ноги врозь, расстояние между стоп – 1–1,5 ширины плеч. Руки сжаты в кулаки у пояса. Взгляд направлен вперед (рис. 1).
1. Выполнить движение правой рукой вперед. Во время выполнения движения кулак раскрыть, в конечной фазе движения центр ладони направлен вперед, пальцы – вверх. Одновременно голову и туловище повернуть назад, взгляд направлен влево-назад. Левый локоть отвести назад, правая рука и локоть левой руки должны располагаться на одной линии (рис. 2).
2. Вернуться в исходное положение.
3. Выполнить движение левой рукой вперед. Во время выполнения движения кулак раскрыть, в конечной фазе движения центр ладони направлен вперед, пальцы – вверх. Одновременно голову и туловище повернуть назад, взгляд направлен вправо-назад. Правый локоть отвести назад, левая рука и локоть правой руки должны располагаться на одной линии (рис. 3).
4. Вернуться в исходное положение.
Выполнить упражнение 8 раз.
Упражнение тренирует поясничные мышцы и стимулирует их двигательные возможности, укрепляет поясничный связочно-мышечный аппарат и способствует выправлению искривленного позвоночника.
Во время выполнения упражнения следите, чтобы корпус был прямым, центр тяжести тела не смещался вправо или влево.
При правильном выполнении упражнения должно появиться чувство Ци в области поясницы, плеч и шеи.
Упражнение 9
КРУГОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ В ПОЯСНИЦЕ
Исходное положение
Ноги врозь, расстояние между стоп – 1–1,5 ширины плеч. Руки на поясе, большие пальцы обеих рук направлены назад. Взгляд направлен вперед (рис. 1).
1. По часовой стрелке (рис. 2, 3).
2. Выполнить полный оборот тазом, направление вращения – против часовой стрелки. Давлением рук на область поясницы помогайте себе выполнять упражнение по максимальной амплитуде (рис. 4).
Выполните упражнение 8 раз по направлению часовой стрелки, затем 8 раз против направления часовой стрелки.
Упражнение разрабатывает суставы поясничных позвонков и тренирует крестцовую мышцу. Эффективно для выправления физиологического дугового градуса поясничных позвонков.
При выполнении упражнения амплитуда вращения таза должна быть максимальной. Амплитуда движения головы и верхнего плечевого пояса должна быть минимальной. На протяжении всей фазы выполнения упражнения характер движений должен оставаться медленным и плавным. Прямые ноги натянуты, но не напряжены.
При правильном выполнении упражнения должно появиться чувство Ци в области поясницы.
Упражнение 10
РУКИ РАЗВЕСТИ В СТОРОНЫ И ВЫПОЛНИТЬ СГИБАНИЕ В ПОЯСНИЦЕ
Исходное положение
Ноги врозь, расстояние между стоп – 1–1,5 ширины плеч. Руки скрещены перед животом, ладони направлены внутрь. Взгляд направлен вперед (рис. 1).
1. Медленно поднять руки вверх, взгляд направлен на ладони обеих рук, грудь развернута, живот подобран (рис. 2).
2. Опустить руки через стороны до горизонтального уровня, ладони направлены вверх (рис. 3).
3. Развернуть ладони на 180° и выполнить наклон вперед с прогибом в пояснице (рис. 4).
4. Скрестить руки и попытаться достать кончиками пальцев до пола. Коснуться руками стоп (рис. 5, 6).
5. Вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 8 раз.
Упражнение тренирует мышцы спины и стимулирует двигательные функции межпозвоночных суставов. При выполнении упражнения необходимо обращать внимание на положение плеч и рук на одной линии. Во время выполнения наклонов голова должна быть поднята, ноги натянуты, но не напряжены. При подъеме рук вверх они должны находиться на одной вертикальной линии с туловищем.
При правильном выполнении упражнения вы должны ощущать чувство Ци в области поясницы и в ногах.
Упражнение 11
НОГА СОГНУТА В КОЛЕНЕ, ПОВОРОТ КОРПУСА С ВЫТЯНУТОЙ РУКОЙ
Исходное положение
Ноги врозь, расстояние между стоп – 1,5 ширины плеч. Руки сжаты в кулаки у пояса. Взгляд направлен вперед (рис. 1).
1. Повернуть корпус влево, вес тела перенести на левую ногу, стопу левой ноги развернуть на 90°. Одновременно выполнить движение вперед правой рукой, кулак во время движения разжимается. В конечном положении пальцы правой руки направлены вперед, ребро ладони – вниз. Левая рука согнута в локте и отведена назад до упора (рис. 2).
2. Вернуться в исходное положение.
3. Повернуть корпус вправо, вес тела перенести на правую ногу, стопу правой ноги развернуть на 90°. Одновременно выполнить движение вперед левой рукой, кулак во время движения разжимается. В конечном положении пальцы левой руки направлены вперед, ребро ладони – вниз. Правая рука согнута в локте и отведена назад до упора (рис. 3).
4. Вернуться в исходное положение.
Выполнить упражнение 8 раз.
Упражнение тренирует мышцы поясницы, ягодиц и ног, развивает вращательную способность позвоночника. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы спина была ровной, руки и ноги – прямыми в конечных фазах упражнения. Сзадистоящая нога не должна быть согнутой. На впередистоящую ногу приходится 60–70 % веса тела.
При правильном выполнении упражнения вы должны ощущать чувство Ци в области поясницы и в ногах.
Упражнение 12
НАКЛОНЫ В ПОЯСНИЦЕ, РУКАМИ КОСНУТЬСЯ НОСКОВ
Исходное положение
Ноги вместе, руки естественно опущены вдоль тела. Взгляд направлен вперед. Плечи расслаблены. Корпус естественно выпрямлен, но не напряжен (рис. 1).