1. Сцепить руки между собой на уровне верхней области живота. Ладони направлены вверх. Поднять руки перед собой вверх, но во время выполнения движения ладони развернуть на 360°. Голова поднята, взгляд направлен на тыльную сторону кистей рук (рис. 2, 3).
2. Выполнить наклон вперед. Руки вытянуты вперед. Спина прямая. Взгляд направлен на кисти рук (рис. 4).
3. Выполнить наклон вниз и коснуться ладонями ступней ног (рис. 5).
4. Вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 8 раз.
Упражнение растягивает связки в области поясничных позвонков, укрепляет мышцы спины и ног. Во время выполнения упражнения необходимо следить, чтобы движения были медленными и плавными во всех фазах упражнения, ноги – прямыми, движения рук и корпуса синхронны.
При правильном выполнении упражнения вы должны ощущать чувство Ци в шее, пояснице и ногах.
Упражнение 13
КРУГОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ В КОЛЕННЫХ СУСТАВАХ
Исходное положение
Ноги вместе, туловище наклонено вперед, кисти обеих рук находятся на коленях, голова поднята, взгляд направлен вперед (рис. 1).
1. Согнуть ноги в коленях, выполнить вращательные движения коленями по часовой стрелке (рис. 2).
2. Вернуться в исходное положение.
3. Согнуть ноги в коленях, выполнить вращательные движения коленями против часовой стрелки (рис. 3, 4).
4. Вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 8 раз.
Упражнение разрабатывает основные суставы ног, повышает гибкость связок коленных суставов и увеличивает их прочность.
При выполнении упражнения следите, чтобы вращения в коленных суставах были равномерными и плавными, амплитуда движений – максимальной, когда колени отведены назад, ноги должны быть прямыми, пятки не отрывать от пола.
При правильном выполнении упражнения вы должны ощущать чувство Ци в коленных и голеностопных суставах.
Упражнение 14
ПОВОРОТЫ ТЕЛА С ПЕРЕНОСОМ ЦЕНТРА ТЯЖЕСТИ С ОДНОЙ НОГИ НА ДРУГУЮ
Исходное положение
Ноги врозь, расстояние между стоп – 2 ширины плеч, руки на поясе, большие пальцы рук направлены назад, корпус естественно выпрямлен, но не напряжен. Плечи расслаблены. Взгляд направлен вперед (рис. 1).
1. Перенести вес тела на правую ногу, одновременно разворачивая корпус влево на 45° (рис. 2).
2. Вернуться в исходное положение.
3. Перенести вес тела на левую ногу, одновременно разворачивая корпус вправо на 45° (рис. 3).
4. Вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 8 раз.
Упражнение тренирует мышцы бедер и повышает прочность тазобедренных суставов.
При выполнении упражнения следите, чтобы в фазе переноса центра тяжести тела колено и носок ступни находились на одной вертикальной линии, стопы ног были направлены вперед параллельно друг другу, корпус – прямой.
При правильном выполнении упражнения вы должны ощущать чувство Ци в области бедер.
Упражнение 15
ПРИСЕДАНИЯ С ПОСТЕПЕННЫМ ВСТАВАНИЕМ
Исходное положение
Ноги вместе, плечи расслаблены, руки свободно опущены вдоль тела, корпус естественно выпрямлен, но не напряжен, взгляд направлен вперед.
1. Выполнить наклон вперед, кисти обеих рук на коленях, ноги прямые, голова поднята, взгляд направлен вперед. Руками выполнить давящие движения на колени (рис. 1).
2. Согнуть ноги в коленях и выполнить приседание, кисти обеих рук на коленях, пальцы рук обращены друг к другу. Взгляд направлен вперед (рис. 2).
3. Ладони обеих рук прижать к стопам и выпрямить ноги (рис. 3, 4).
4. Вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 8 раз.
Упражнение тренирует мышцы ног, укрепляет коленные суставы.
При выполнении упражнения следите, чтобы во время приседания пятки не отрывались от пола, корпус был прямой, мышцы ягодиц и ног – расслаблены.
При правильном выполнении упражнения вы должны ощущать чувство Ци в области мышц ног и коленных суставов.
Упражнение 16
НОГА СОГНУТА В КОЛЕНЕ, ПРАВОЙ РУКОЙ ДОСТАТЬ ЛЕВОЕ КОЛЕНО, ЛЕВАЯ РУКА ПОДНЯТА
Исходное положение
Ноги врозь, расстояние между стоп – 2 ширины плеч. Плечи расслаблены, руки свободно опущены вдоль тела, корпус естественно выпрямлен, но не напряжен. Взгляд направлен вперед (рис. 1).
1. Выполнить наклон вперед, правой рукой коснуться левого колена (рис. 2).
2. Выпрямить туловище, одновременно согнуть ноги в коленях, левую руку поднять вверх, ладонь левой руки направлена вперед. Взгляд направлен вверх (рис. 3, 4).
3. Выполнить наклон вперед, одновременно выпрямить ноги, левой рукой коснуться правого колена.
4. Вернуться в исходное положение.
5. Выполнить наклон вперед, левой рукой коснуться правого колена (рис. 5).
6. Выпрямить туловище, одновременно согнуть ноги в коленях, правую руку поднять вверх, ладонь правой руки направлена вперед. Взгляд направлен вверх (рис. 6).
7. Выполнить наклон вперед, одновременно выпрямить ноги, правой рукой коснуться левого колена.
8. Вернуться в исходное положение.
Выполнить упражнение 8 раз.
Упражнение тренирует мышцы ног и повышает прочность суставов ног, а также оказывает благотворное воздействие на мышцы шеи и плеч.
При выполнении упражнения следите, чтобы корпус был прямым, при приседании не допускайте прогиба в пояснице, руки в локтях не сгибать.
При правильном выполнении упражнения вы должны ощущать чувство Ци в области шеи, плеч, поясницы и ногах.
Упражнение 17
ДЕРЖАТЬ РУКАМИ НОГУ, СОГНУТУЮ В КОЛЕНЕ ПЕРЕД ГРУДЬЮ
Исходное положение
Ноги вместе, плечи расслаблены, руки свободно опущены вдоль тела, корпус естественно выпрямлен, но не напряжен. Взгляд направлен вперед (рис. 1).
1. Сделать шаг вперед левой ногой, центр тяжести тела перенести на левую ногу, пятку правой ноги оторвать от пола; одновременно поднять руки перед собой вверх, ладони обращены друг к другу, голова поднята, взгляд направлен вперед (рис. 2).
2. Опустить руки через стороны вниз (рис. 3).
3. Одновременно поднять вверх правое колено и, плотно обхватив его руками, прижать к груди. Левая нога выпрямлена (рис. 4).
4. Вернуться в исходное положение.
5. Сделать шаг вперед правой ногой, центр тяжести тела перенести на правую ногу, пятку левой ноги оторвать от пола; одновременно поднять руки перед собой вверх, ладони обращены друг к другу, голова поднята, взгляд направлен вперед.
6. Опустить руки через стороны вниз.
7. Одновременно поднять вверх левое колено и, плотно обхватив его руками, прижать к груди. Правая нога выпрямлена.
8. Вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 8 раз.
Упражнение тренирует ягодичные мышцы и мышцы ног, улучшает подвижность тазобедренных суставов, развивает способность удерживать равновесие.
При выполнении упражнения следите, чтобы при обхвате колена опорная нога не сгибалась в колене, одновременно с подъемом рук должна подниматься вверх и голова.
При правильном выполнении упражнения вы должны ощущать чувство Ци в задних мышцах ног и в области коленей.
Упражнение 18
РУКИ НА ПОЯСЕ, ХОДЬБА НА МЕСТЕ
Исходное положение
Ноги вместе, руки на поясе, большие пальцы рук направлены назад, плечи расслаблены, корпус естественно выпрямлен, но не напряжен. Взгляд направлен вперед (рис. 1).
1. Сделать шаг вперед левой ногой. В момент, когда стопа левой ноги коснется пола, пятку правой ноги оторвать от пола. Центр тяжести переместить на левую ногу (рис. 2).
2. Опустить пятку правой ноги на пол, согнуть правое колено, центр тяжести тела переместить на правую ногу. Левую ногу поставить на пятку, носок левой ноги оттянуть на себя (рис. 3, 4).
3. Сделать шаг вперед правой ногой. В момент, когда стопа правой ноги коснется пола, пятку левой ноги оторвать от пола. Центр тяжести переместить на правую ногу (рис. 5).
4. Опустить пятку левой ноги на пол, согнуть левое колено, центр тяжести тела переместить на левую ногу. Правую ногу поставить на пятку, носок правой ноги оттянуть на себя (рис. 6).
5. Переместить центр тяжести на правую ногу, приподнять пятку левой ноги.
6. Переместить центр тяжести на левую ногу, согнуть левое колено, правая нога стоит на пятке.
7. Выпрямить левую ногу, правой ногой сделать шаг назад, согнуть ее в колене и переместить центр тяжести на правую ногу.
8. Вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 8 раз.
Упражнение тренирует мышцы ног и координацию движений.
При выполнении упражнения следите, чтобы корпус был прямым во всех фазах выполнения упражнения, перемещение центра тяжести должно происходить синхронно с шагом вперед или назад.
При правильном выполнении упражнения вы должны ощущать чувство Ци в задних мышцах ног и в области ног.
ГЛАВА 6УПРАЖНЕНИЯ ТКАЧЕЙ ШЕЛКА – СИСТЕМА «БАДУАНЬЦЗИНЬ»
В переводе с китайского языка «Бадуаньцзинь» означает «Восемь отрезов парчи». Это общее наименование различных вариантов упражнений, способствующих «вскармливанию жизни», то есть «Бадуаньцзинь» был создан не только для улучшения и поддержания здоровья, но и для продления жизни. Первые описания комплекса историки относят к XI веку, но считается, что его истоки уходят корнями в глубь веков. Само название – «Восемь отрезов парчи» – имеет две трактовки. По одной из них парча – высококачественная разноцветная ткань, символизирует многогранное и комплексное воздействие упражнений на весь организм человека. Согласно другой версии, именно на отрезах парчи были впервые записаны и зарисованы упражнения этого комплекса, и таким образом передавались из поколения в поколение, сохранившись до наших дней.