Примечание: следите, чтобы движение руками вверх сопровождалось вдохом, вниз – выдохом. Упражнение выполняется в медленном темпе. Выполните упражнение 10 раз (за однократное выполнение принимается движение руками вверх и вниз).
ГЛАВА 9УПРАЖНЕНИЯ ШЕЛКОВОЙ НИТИ
Это уникальный вид упражнений, который встречается во внутренних стилях ушу. В древности они принадлежали к «тайному» разделу синъицюань и позволяли развить в человеке реальное чувствование циркуляции ци практически за несколько недель. Представьте, что внутреннее ци пронизывает все тело человека наподобие тонкой упругой нити. Клубок нити расположен в даньтянь, а ее концы идут в руки и ноги. Во время ударов, распрямляя руки и ноги, мы растягиваем нить, а подводя руки обратно к корпусу, вновь сматываем. Все тело оказывается «подпружиненным» благодаря этой тонкой, но чрезвычайно прочной нити.
Старые мастера уподобляли данные упражнения вытягиванию нити из кокона тутового шелкопряда. Эта нить и представляет собой некую внутреннюю форму. Обратим внимание, что внутренняя форма противоположна внешней по направлению. Например, когда руки поднимаются вверх, ци опускается, и наоборот. Когда боец наносит удар кулаком, часть ци устремляется в ударную поверхность, а другая часть ци идет в сзадистоящую ногу. Таким образом, получается как бы внутренняя распорка, которая во внутренних стилях называется «игла, таящаяся в вате». Снаружи форма может показаться очень мягкой, а удар – несильным, но благодаря внутреннему натяжению нити она оказывается чрезвычайно жесткой. Об этом гласит важный постулат традиционного синъицюань – «в жестком находится мягкое, в мягком – жесткое».
I. «РАЗВОДИТЬ И СВОДИТЬ РУКИ»
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Ладони – на высоте груди, обращены друг к другу. Расстояние между ладонями – 10–15 см. Опустите плечи, полностью расслабьтесь, не поднимайте локти (рис. 1).
2. На вдохе медленно разведите ладони в стороны на ширину плеч. Представьте, что между ладонями натянута плотная, немного вязкая нить. По мере того как вы разводите ладони в стороны, ее натяжение усиливается. Когда сопротивление нити возрастет до предела, начните сдвигать ладони (рис. 2).
3. Медленно на выдохе, сводя ладони, представляйте, что нить стягивается, притягивая ладони друг к другу.
Во время всего упражнения представляйте, что клубок нити располагается в области даньтянь. Нить между ладонями может представляться в виде густого теста или упругой резины. Вы должны почувствовать, как каждая часть одной ладони энергетически связана с соответствующей частью другой ладони (рис. 3). Старайтесь не просто разводить руки, но в момент разведения рук немного подавайте грудь вперед, как бы «раскрываясь», а в момент сближения ладоней подавайте грудь назад и «закрывайтесь».
II. «Пронзающие руки»
Принципы этого упражнения те же, что у предыдущего, однако траектория движения рук другая.
1. Поднимите «руки-ладони» на уровень груди, левая под правой, ладони смотрят друг на друга, руки согнуты в локтях (рис. 4).
2. Подайте правую ладонь вперед, как бы проглаживая что-то. Во время этого движения пальцы направлены вперед. Одновременно подайте левую ладонь немного назад. Корпус разверните чуть влево. Это движение означает растягивание нити. Выполните вдох (рис. 5).
3. На выдохе верните ладони в начальную позицию. Как только они оказываются напротив друг друга по дуге, поменяйте их местами – левая ладонь переходит в верхнее положение, а правая – в нижнее (рис. 6). После этого подайте левую ладонь вперед, а правую – назад.
Следите за тем, чтобы движение исходило из поясницы.
III. «Вытягивание нити из даньтянь»
1. Примите высокую позицию «наездника» мабу. Обе ладони, обращенные друг к другу, находятся на уровне нижнего даньтянь, но с животом не соприкасаются. Пальцы правой руки направлены влево, пальцы левой руки – вправо. Левая ладонь располагается под правой (рис. 7).
2. На вдохе начните растягивание нити. Медленно отведите правую ладонь вправо. В конечной точке пальцы обращены вперед. Левая ладонь идет влево и немного вверх. Одновременно поясница разворачивается влево и движется в противоположную сторону относительно правой ладони (рис. 8).
3. На вдохе нить стягивается, ладони подходят друг к другу. Правая ладонь описывает полукруг вперед – к себе, как бы вращая что-то. По такой траектории она и подходит к левой ладони. Поясница вращается вправо (рис. 9).
IV. «Одиночная плеть»
1. Из стойки ноги вместе согните ноги в коленях и перенесите тяжесть на правую ногу. Ладони перед грудью, располагаясь напротив друг друга. Взгляд направлен на ладони (рис. 10).
2. Левая нога делает шаг влево. Ладони обращаются вперед, и руки немного разгибаются в локтях (рис. 11).
3. Медленно перенесите центр тяжести на левую ногу. Одновременно разведите руки в стороны, как бы описывая грань сферы вокруг себя. Взгляд направлен на правую ладонь (рис. 12).
4. Приставьте левую ногу к правой, ладони сведите перед грудью, как в начальной позиции. Выполните то же упражнение в другую сторону.
Это упражнение не только вырабатывает чувствование внутренней нити, но и грани сферы вокруг человека. Следите за тем, какой диаметр полуокружности вам покажется наиболее приятным для выполнения, это и будет гранью вашей сферы.
ГЛАВА 10ЛЕЧЕБНО-ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ И ЛЕЧЕНИЯ ЗАБОЛЕВАНИЙ СУСТАВОВ
Ниже представлены эффективные профилактические упражнения, которые сгруппированы по принципу их воздействия на определенные области тела.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ОБЛАСТИ ШЕИ
Ниже представлены шесть упражнений, которые назначаются при проблемах в области шеи. Основной особенностью предлагаемых упражнений является акцент, который делается на вытягивание шеи назад. Это важно, так как в повседневной жизни у большинства людей голова немного наклонена вперед. Выполнение этих упражнений позволяет устранить существующую диспропорцию и нормализовать движения в шейном отделе.
Упражнение 1
Исходное положение
Стоя, руки на поясе, корпус держим прямо.
Делая глубокий вдох, тянем голову как можно дальше назад. Затем растягиваем мышцы гортани. Возвращаемся в исходное положение и делаем выдох (рис. 1).
С закрытым ртом наклоняем голову вперед до касания подбородком груди и, выдыхая, напрягаем мышцы задней поверхности шеи. Расслабляемся и делаем вдох (рис. 2). Повторяем упражнение 10–20 раз в каждую сторону.
Упражнение 2
Исходное положение
Стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч.
На вдохе подаем голову и шею вперед и несколько вправо; фокусируем взгляд на точке, расположенной впереди на полу на расстоянии примерно 1,5 метра. С выдохом возвращаемся в исходное положение (рис. 1).
Затем повторяем движение влево. Выполняем по 10–20 раз в каждую сторону.
Упражнение 3
Исходное положение
Сидя, ноги слегка разведены, предплечья расположены на бедрах, пальцы рук сплетены в замок, ладони обращены кверху.
На вдохе голова и туловище поворачиваются вправо, затем голова резко откидывается назад; одновременно левое плечо опускается, а правое идет немного вверх (рис. 1).
Возвращаемся в исходное положение и делаем выдох. То же в левую сторону. Повторяем упражнение 10–20 раз в каждую сторону.
Упражнение 4
Исходное положение
Стоя, ноги врозь, руки свободно опущены вдоль тела.
При выполнении упражнения обращайте внимание на координацию движений головы и рук.
Наклоните голову вправо и немного вперед. Делая вдох, слегка согните локти и приподнимите плечи. Затем потяните ладони вниз и назад, разогните локти, опустите плечи и с выдохом вернитесь в исходное положение (рис. 1). Повторите это же движение влево. Повторяем упражнение 10–20 раз в каждую сторону.
Упражнение 5
Исходное положение
Стоя, ноги на ширине плеч, полусжатые кулаки на поясе.
Заведите правую руку за спину и поднимите ее по диагонали вверх, сожмите кулак. Затем разожмите кулак левой руки, заведите её за голову и, упираясь ладонью в затылок, толкайте голову вправо (рис. 1). Верните голову в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону. Выполняйте упражнение по 10–20 раз в каждую сторону.
Упражнение 6
Исходное положение
Стоя, руки на поясе; либо сидя на стуле с прямой спинкой.
Расслабляем мышцы шеи и описываем круговые движения головой по часовой стрелке, затем меняем направление вращения (рис. 1). Выполните упражнение 10 раз в каждую сторону.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВЕРХНЕЙ ОБЛАСТИ СПИНЫ
Ниже представлены семь упражнений, которые назначаются при проблемах в верхней области спины. Так как движения в этой части тела характеризуются относительно небольшой амплитудой, при выполнении упражнений необходимо внимательно следить за координацией движений и не допускать ненужных движений в области шеи или таза.
Упражнение 1
Исходное положение
Стоя, ноги врозь.
Вытягиваем горизонтально руки, ладони повернуты вниз, пальцы выпрямлены. На выдохе, сгибая локти, притягиваем кисти к туловищу и выпячиваем грудь. Затем, делая вдох, снова выбрасываем руки вперед (рис. 1).
Выполнив предыдущее упражнение, вытягиваем руки в стороны ладонями вверх. Выгибаем грудь вперед и делаем круги руками по часовой стрелке. С выдохом заканчиваем упражнение (рис. 2). Повторяем 20 раз.
Внимание: при выпячивании груди руки должны быть полностью выпрямлены.
Упражнение 2
Исходное положение
Из предыдущего положения поворачиваем корпус влево.
Выставляем левую ногу вперед. Предплечья скрещены перед грудью, пальцы сомкнуты, ладони повернуты вверх (рис. 1).