Вытягиваем руки вверх и быстрым движением возвращаем их в положение перед грудью (рис. 2).
Поворачиваем ладони вниз, быстрым движением вытягиваем руки по швам и затем возвращаем их к груди (рис. 3). Повторяем по 20 раз в каждую сторону.
Упражнение 3
Исходное положение
Лежа на животе, ноги вытянуты, руки вдоль туловища.
Поднимаем правую руку и поворачиваем корпус, голову и грудь максимально вправо.
Одновременно с этим приподнимаем прямую левую ногу и делаем вдох (рис. 1). С выдохом возвращаемся в исходное положение. Повторяем по 20 раз в каждую сторону.
Упражнение 4
Исходное положение
Стоя, кисти сплетены в замок и расположены на пояснице.
Поворачиваем кисти ладонями назад и вниз. Отводим руки назад и одновременно с вдохом выталкиваем грудь вперед (рис. 1). Выдыхаем и расслабляемся.
Упражнение 5
Исходное положение
Стоя, кисти, сжатые в кулаки, на поясе.
Распрямляем пальцы кистей рук и выталкиваем одну руку над головой ладонью вверх, а другую – опускаем ладонью вниз (рис. 1). Повторяем 10–20 раз в каждую сторону.
Упражнение 6
Исходное положение
Слегка приседаем на левую ногу и поднимаем руки в стороны до уровня плеч (рис. 1).
Выполняем разноименные вращения в локтевом суставе. Выполнив 20 вращений, перенесите вес на другую ногу и повторите упражнение.
Упражнение 7
Исходное положение
Стоя, кулаки на бедрах.
Отводим левую руку назад, сгибаем кисть в запястье в виде крюка и слегка сгибаем локоть. Разжимаем правый кулак и вытягиваем правую руку вверх и немного влево; одновременно поворачиваем в ту же сторону корпус. Далее разворачиваем ладонь правой руки вверх и отводим руку вправо (рис. 1). Опускаем руку на пояс и возвращаем при этом корпус в исходное положение. Выполняем упражнение по 20 раз в каждую сторону.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОЯСНИЧНОЙ ОБЛАСТИ
Ниже представлены тринадцать упражнений для одной из самых уязвимых частей нашего тела – поясничной области.
Эти упражнения назначают при проблемах в поясничной области: растяжении мышц, деформации суставов, выпадении межпозвоночных дисков, а также при любых болях в спине.
Упражнение 1
Исходное положение
Стоя, ноги слегка разведены, кулаки на бедрах.
Разжимаем левую кисть и медленно вытягиваем левую руку влево ладонью вперед. Одновременно с этим поворачиваем поясницу немного вправо, а голову – влево. Глаза следят за пальцами левой руки (рис. 1). Выполняем упражнение по 20 раз в каждую сторону.
Упражнение 2
Исходное положение
Стоя, ноги широко расставлены.
Выпрямляем колени и наклоняемся в поясе вперед, опуская руки. Поворачиваем спину и голову влево; при этом левая рука вытягивается вверх и назад, а правая касается пальцев левой стопы (рис. 1). Сохраняем туловище в положении равновесия 1–2 секунды и повторяем движение в другую сторону. Выполняем по 20 наклонов к каждой стопе.
Упражнение 3
Исходное положение
Стоя, ноги чуть шире плеч, руки на бедрах.
Стараясь сохранить фиксированное положение ног, выполняем наклоны туловища в стороны (рис. 1), вперед (рис. 2), назад (рис. 3), имитируя качание лепестков на ветру. Выполнить по 20 наклонов.
Упражнение 4
Исходное положение
Стоя, ноги на ширине плеч, руки на бедрах.
Сохраняя относительную устойчивость ног и туловища, выполняем вращение тазом по часовой стрелке, затем в обратном направлении (рис. 1). Выполняем по 10 вращений в каждую сторону.
Упражнение 5
Исходное положение
Сидя, ноги вместе, корпус выпрямлен, руки свободно опущены.
Поднимаем прямые руки ладонями вперед, делаем вдох и на. клоняемся вперед, стремясь коснуться руками ступней. Находимся в этом положении-позе 30 секунд (рис. 1). Расслабляемся, возвращаемся в исходное положение и делаем выдох. Повторяем несколько раз.
Упражнение 6
Исходное положение
Стоя, ноги вместе, руки опущены вдоль тела.
На выдохе медленно поднимаем руки за голову и сплетаем пальцы на задней поверхности шеи. Наклоняемся вперед, толкая при этом голову вниз так, чтобы она оказалась между плеч. Выпрямляем руки, делаем вдох и стоим некоторое время, опустив руки вниз (рис. 1). Выполняем упражнение от 10 до 20 раз.
Упражнение 7
Исходное положение
Стоя, ноги вместе, кулаки на бедрах.
Раскрываем ладони, переплетаем пальцы рук, разворачиваем кисти ладонями вперед. Сгибая локти, устанавливаем кисти перед грудью. Наклоняемся в поясе и выдыхаем. Касаемся ладонями пола, слегка приподнимаем пятки, вытягиваем шею и смотрим вперед (рис. 1). Затем становимся прямо, потягиваемся, опускаем руки и делаем вдох. Выполнить до 20 раз
Упражнение 8
Исходное положение
Стоя, ноги врозь, руки вдоль туловища.
Наклоняемся вперед и скрещиваем руки (рис. 1). Выпрямляя спину, поднимаем прямые руки над головой, ведя их перед туловищем (рис. 2). Повторяем 20 раз.
Упражнение 9
Исходное положение
Лежа на спине, обхватив согнутые колени сплетенными пальцами рук.
Голову наклоняем вперед так, чтобы позвоночник был изогнут. Перекатываемся наподобие кресла-качалки (рис. 1). Выполнить до 20 раз.
Упражнение 10
Исходное положение
Стоим свободно, руки на бедрах.
Наклоняем туловище вперед под углом 45°. Медленно поднимаем голову, поворачиваем ее, отрываем пятки от пола и смотрим на них (рис. 1). Опускаем пятки на пол и возвращаемся в исходное положение. Повторяем по 10–20 раз в каждую сторону.
Упражнение 11
Исходное положение
Лежа на животе, ноги вместе, выпрямлены.
Сохраняя неподвижное положение ног, медленно поднимаем голову и корпус вверх, вытягиваем руки и делаем вдох. Остаемся в этом положении некоторое время (рис. 1). Повторяем движение несколько раз.
Сохраняя неподвижное положение корпуса, приподнимаем прямые ноги (рис. 2). С выдохом поднимаем голову и корпус, прогибая спину. Поза должна напоминать силуэт рыбы или летящей ласточки (рис. 3). Находимся в этой позе некоторое время, затем возвращаемся в исходное положение. Повторяем 20 раз.
Упражнение 12
Исходное положение
Выставляем вперед левую ногу, кисти рук сжаты в кулаки на бедрах.
Раскрываем кисти и поднимаем их перед грудью ладонями наружу до положения на уровне головы (рис. 1).
Затем пружинящим движением опускаемся вниз, руки впереди, вес тела переносим на выставленную вперед ногу. Поднимаем голову и смотрим прямо перед собой (рис. 2). Во время выполнения упражнения корпус держать прямо. Повторить в другую сторону.
Упражнение 13
Исходное положение
Ноги широко расставлены, руки опущены вдоль тела (рис. 1).
Описываем широкие круги туловищем, руки при этом свободно следуют за ним (рис. 2). Выполнить вращение в другую сторону.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ОБЛАСТИ ПЛЕЧЕВОГО СУСТАВА
Ниже приводится двенадцать упражнений, которые назначаются при проблемах в области плечевого сустава. Так как движения в области плечевого сустава характеризуются большой амплитудой, то при выполнении упражнений необходимо учитывать компенсационное распределение нагрузки между суставами, чтобы не уменьшать нагрузку на пораженный сустав за счет включения в работу при выполнении упражнения других групп мышц или сочлений.
Упражнение 1
Исходное положение
Стоя, ноги на ширине плеч, кисти сжаты в кулаки и помещены на пояс.
Раскрываем кисть ладонью вверх и поднимаем руку перед грудью, полностью выпрямляя ее над головой, затем слегка приседаем (рис. 1). Выполняем то же движение левой рукой. Выполнить до 20 раз в каждую сторону.
Упражнение 2
Исходное положение
Стоя, руки на поясе, ноги слегка разведены.
С напряжением поднимаем обе руки над головой, ведя их вдоль груди. Разворачиваем ладони кверху, пальцы при этом направлены друг к другу. Слегка приседаем, добиваясь ощущения растяжения в области надплечий. Держа руки над головой, наклоняем голову назад и смотрим на тыл кистей (рис. 1). Находимся в этой позе некоторое время и затем возвращаемся в исходное положение.
Упражнение 3
Исходное положение
Становимся лицом к стене на расстоянии одного шага от нее.
Касаемся стены пальцами руки и, подобно щупальцам скорпиона, перебираем ими, продвигаясь как можно выше (рис. 1). Достигнув максимально высокой точки, задерживаемся в позе на одну – две минуты, затем перемещаем пальцы вниз. Делаем в каждом подходе по несколько повторений.
Упражнение 4
Исходное положение
Стоя, ноги слегка разведены, пальцы сцеплены за головой у основания черепа.
Медленно, напрягая мышцы, вытягиваем плечи вперед так, чтобы локти коснулись друг друга (рис. 1), затем разводим локти в стороны (рис. 2). Повторяем несколько раз.
Упражнение 5
Исходное положение
Стоя, кулаки на поясе.
С усилием поднимаем кулаки вверх до уровня груди (рис. 1). Затем раскрываем ладони и медленно, с напряжением вытягиваем руки вперед (рис. 2).
Поворачиваем кисти ладонями внутрь и медленно разводим руки в стороны, при этом ладони разворачиваем назад (рис. 3). Возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 20 раз.
Упражнение 6
Исходное положение
Стоя, ноги слегка разведены, руки на поясе, большие пальцы сзади, остальные спереди.
Медленно поднимаем обе руки вдоль туловища до уровня груди, делаем паузу и двигаем плечами вперед и назад. Поднимаем руки до подмышек и выполняем такие же движения плечами (рис. 1). Выполнить упражнение 20 раз.