Упражнение 7
Исходное положение
Стоя, ноги слегка разведены, руки на уровне пояса, кисти сжаты в кулаки и повернуты ладонными поверхностями вверх.
Приводим левую руку к груди, раскрываем ладонь и выталкиваем руку вперед (рис. 1). Возвращаем руку в исходное положение и выполняем упражнение правой рукой. Повторить 10–20 раз на каждую руку.
Упражнение 8
Исходное положение
Стоя, ноги чуть шире плеч, руки свободно опущены вдоль тела.
Разворачиваем ладони кверху и поднимаем руки до уровня плеч, как бы держа в них корзину. Одновременно слегка сгибаем колени и встаем в позу «наездника» (рис. 1). Затем поворачиваем ладони вниз и медленно, словно испытывая обратное сопротивление, опускаем руки вдоль груди (рис. 2). Одновременно медленно выпрямляемся, возвращаясь в исходное положение. В каждом подходе делаем по несколько повторений.
Внимание! При движении рук вверх усилие концентрируется в плечах, при движении вниз – в кистях рук.
Упражнение 9
Исходное положение
Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях.
Сжимаем кисти в кулаки и сгибаем локти так, чтобы предплечья были в вертикальном положении. Выполняем несколько вращений в плечевом суставе (рис. 1), описывая полуокружности попеременно правым и левым предплечьями. Выполнить по 10 вращений в каждую сторону.
Упражнение 10
Исходное положение
Стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела.
Сгибая локтевые суставы, поднимаем руки и кладем кончики пальцев на плечи. Выполняем вращения плечами вперед (рис. 1). Затем пожимаем плечами и вращаем ими в обратную сторону. Выполняем по 10 вращений в каждую сторону.
Упражнение 11
Исходное положение
Стоя, ноги вместе. Кисти сжаты в кулаки на поясе.
Отводим правую руку в сторону и делаем ею три круга по часовой стрелке и три круга против часовой стрелки (рис. 1). Повторяем левой рукой.
Упражнение 12
Исходное положение
Ноги вместе, руки вдоль туловища.
Делаем шаг правой ногой вперед-вправо и поднимаем руки вверх до уровня плеч, ладони расположены в области подмышечных впадин (рис. 1). Сделав шаг вперед-влево левой ногой выпрямляем руки назад, ладони направлены вверх, туловище слегка подано вперед (рис. 2). Выпрямляем туловище и поднимаем руки вверх над головой, скрещивая запястья (рис. 3). Затем выполняем круговое движение руками назад – вниз – вперед (рис. 4) и принимаем исходное положение. Повторяем упражнение в другую сторону. Выполнить 10–20 раз в каждую сторону.
Внимание! Во время выполнения упражнения ладони должны быть все время обращены вверх.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ОБЛАСТИ ЛОКТЕВОГО СУСТАВА
Ниже представлены семь упражнений, которые назначают при проблемах в области локтевого сустава. Так как локтевые суставы относительно неустойчивы в силу особенностей анатомического строения, при выполнении упражнений старайтесь избегать резких движений и тщательно дозируйте нагрузку.
Упражнение 1
Исходное положение
Стоя, руки естественно опущены вдоль туловища.
Сжимаем правую руку в кулак и как можно сильнее сгибаем локоть, приводя руку к туловищу; при этом сгибаем и кисть (рис. 1). Затем медленно, с большим усилием разгибаем локоть. Выполнить по 20 раз на каждую руку.
Упражнение 2
Исходное положение
Стоя, ноги слегка разведены, неплотно сжатые кулаки на поясе.
Медленно сгибаем руки и поднимаем кулаки на высоту плеч, ведя их перед грудью; затем раскрываем ладони и смыкаем пальцы, кисти обращены тыльными поверхностями назад (рис. 1). С большим усилием вытягиваем руки вверх, как бы поднимая тяжелый предмет, и приседаем. В тот момент, когда руки оказываются над головой, делаем более глубокое приседание и разгибаем кисти, разворачивая их ладонями вниз и пальцами друг к другу. Медленно опускаем руки перед грудью в исходное положение. Выполнить 10 раз.
Упражнение 3
Исходное положение
Стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела.
Выталкивая плечи вперед и сгибая локти, медленно поднимаем руки; ладони при этом повернуты внутрь. Слегка сгибаем пальцы и помещаем их на уровне глаз, поворачивая кисти ладонями наружу; локти располагаются чуть ниже уровня плеч (рис. 1). Медленно и с усилием разводим руки в стороны и выпячиваем грудь, образуя дугу (рис. 2). Находимся в этой позе 30 секунд, затем медленно возвращаемся в исходное положение. В каждом подходе повторяем упражнение по 10 раз.
Упражнение 4
Исходное положение
Стоя, ноги врозь, сжатые кулаки на поясе.
Раскрываем правую кисть и поднимаем ее к левому плечу ладонью внутрь (рис. 1).
Выбрасываем локоть вправо и вниз (рис. 2).
Выполняем упражнение по 20 раз каждой рукой.
Упражнение 5
Исходное положение
Стоя, ноги на ширине плеч.
Сжимаем правую руку в кулак, сгибаем руку в локте под углом 90° и прижимаем плечо к туловищу (рис. 1). Остаемся в этом положении некоторое время, затем разворачиваем запястье таким образом, чтобы передняя поверхность предплечья была обращена вниз (рис. 2). Повторяем эти два движения, как бы помахивая веером.
Выполняем упражнение по 20 раз каждой рукой.
Упражнение 6
Исходное положение
Стоя, ноги на ширине плеч, сжатые кулаки на поясе.
Медленно сгибаем правую руку в локте насколько возможно (рис. 1). С силой выпрямляем предплечье, нанося удар вниз правым кулаком (рис. 2). Затем возвращаем кулак вверх. Повторяем каждой рукой по 20 раз.
Упражнение 7
Исходное положение
Стоя, ноги на ширине плеч, сжатые кулаки на поясе.
Быстрым движением сгибаем локти и приводим кулаки к голове (рис. 1); прогибаем туловище назад. Выбрасываем руки за спину и выпрямляем туловище (рис. 2). Повторяем упражнение 20 раз, выбрасывая руки то вверх, то вниз.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЛУЧЕЗАПЯСТНОГО СУСТАВА И ОБЛАСТИ КИСТИ
Ниже представлены девять упражнений, которые назначают при проблемах в области кисти и повреждениях лучезапястного сустава.
Упражнение 1
Исходное положение
Стоя, ноги вместе, кулаки на поясе.
Разжимаем левую кисть, заводим ее за спину и поднимаем как можно выше; ладонь повернута внутрь, пальцы касаются лопатки. Вытягиваем прямую правую руку вверх и влево, затем сгибаем ладонь и, подняв голову, сосредотачиваем взгляд на центре ладони. Поворачиваем верхнюю часть корпуса влево, при этом нижняя часть корпуса остается неподвижной (рис. 1). Повторяем со сменой рук по 20 раз.
Упражнение 2
Исходное положение
Стоя, ноги врозь, левая рука свободно опущена вдоль тела.
Сжимаем правую кисть в кулак, накрывая большой палец остальными четырьмя пальцами, и сгибаем руку в локте под углом 90°. Делаем движение запястьем в противоположную сторону, наподобие того, как петух кивает головой (рис. 1). Затем двигаем запястьем в обратную сторону до предела (рис. 2). Выполняем упражнение по 20 раз каждой рукой.
Упражнение 3
Исходное положение
Стоя, ноги вместе, руки опущены вдоль тела.
Сгибаем в локте левую руку и при этом разворачиваем ее ладонью назад. Затем продвигаем кисть вверх вдоль спины, касаясь тыльной ее стороной позвоночника. Одновременно сгибаем в локте правую руку, разворачиваем ее ладонью вперед и поднимаем над головой. Поворачиваем ладонь правой руки вверх, вытягиваем руку с раскрытой кистью вправо и приподнимаем пятки, как бы стараясь достать с дерева плод (рис. 1). Выпрямляя пальцы, непрерывно сгибаем и разгибаем запястье, как бы бросая плоды. Опускаем пятки на пол и возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 20 раз со сменой рук.
Упражнение 4
Исходное положение
Стоя, ноги слегка разведены, правая рука согнута в локте под углом 90°, пальцы выпрямлены, левая рука свободно опущена вдоль тела (рис. 1).
Выполняем встряхивающие движения кистью, наподобие того, как рыба бьет хвостом. Затем слегка сгибаем пальцы и разворачиваем кисть в положение пальцами вверх (рис. 2). Далее разворачиваем кисть перпендикулярно туловищу (рис. 3). Повторяем левой рукой.
Внимание! Во время выполнения упражнения плечо и предплечье остаются неподвижными.
Упражнение 5
Исходное положение
Кисти, сжатые в кулаки, повернуты тыльными сторонами и прижаты друг к другу; пальцы обращены вниз, предплечья на уровне плеч (рис. 1).
Выполняем вращения кулаками так, чтобы они соприкасались большими пальцами. Точно совмещаем кулаки друг с другом и в то же время разгибаем запястья (рис. 2–4). Упражнение можно также выполнять в противоположном направлении. Выполнить 10 раз.
Упражнение 6
Исходное положение
Стоим свободно, пальцы кистей выпрямлены, локти согнуты, ладони прижаты друг к другу перед грудью, как во время молитвы (рис. 1).
С силой давим предплечьями внутрь, затем расслабляемся. Выполнить 10–20 раз.
Упражнение 7
Исходное положение
Стоим свободно, плечи приподняты, руки согнуты в локтях, кисти выпрямлены, пальцы касаются друг друга (рис. 1).
За счет давления плеч и опущенных предплечий как можно плотнее прижимаем пальцы друг к другу (рис. 2). Находимся в позе 30 секунд. Затем расслабляем мышцы и возвращаемся в исходное положение.
Упражнение 8
Исходное положение
Стоя, одна рука согнута в локте под прямым углом, другая свободно опущена.
Напрягая соответствующие мышцы раскрываем ладонь и разводим пальцы в стороны (рис. 1). Затем с силой сжимаем кисть кулак (рис. 2). Повторяем упражнение другой рукой.