Упражнение 9
Исходное положение
Стоя, ноги чуть шире плеч. Руки жаты в кулаки на поясе.
Поднимаем кулаки вдоль туловища до уровня груди, раскрываем обе ладони и разворачиваем их вперед (рис. 1). Затем сгибаем пальцы, разгибаем запястья и медленно выносим обе руки вперед, слегка приседая (рис. 2). Полностью выпрямляем руки и сгибаем запястья. Медленно возвращаемся в исходное положение, напрягая при этом все мышцы. Повторить несколько раз.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ОБЛАСТИ ТАЗОБЕДРЕННОГО СУСТАВА
Ниже приводится двенадцать упражнений, которые назначаются при проблемах в области тазобедренного сустава.
Упражнение 1
Исходное положение
Лежа на спине, колени согнуты и развернуты наружу, пятки вместе и расположены как можно ближе к ягодицам.
Колени медленно разводятся в стороны до касания пола (рис. 1). Бедра при этом находятся в положении отведения. Затем колени вновь соединяем вместе (рис. 2). Упражнение можно повторять от 10 до 20 раз.
Упражнение 2
Исходное положение
Ноги на ширине плеч, колени согнуты, кисти упереть в колени, туловище наклонено вперед, спина прямая (рис. 1).
Развернуть таз влево. Вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 10–20 раз в каждую сторону.
Упражнение 3
Исходное положение
Стоя, руки на поясе.
На кончиках пальцев делаем обеими ногами один-два шага назад. Затем слегка сгибаем ноги в коленных и тазобедренных суставах и делаем жесткий шаг назад одной ногой, разгибая при этом голеностопный сустав и выпрямляя поясницу (рис. 1). Такое же движение выполняем другой ногой. Повторять по 20 раз на каждую ногу.
Упражнение 4
Исходное положение
Лежа на спине, ноги выпрямлены и разведены.
Правая нога остается неподвижной; левую ногу медленно приподнимаем и заносим над правой ногой (рис. 1), затем возвращаем в исходное положение.
Повторяем движения правой ногой (рис 2). Выполнить по 20 раз в каждую сторону.
Упражнение 5
Исходное положение
Стоя прямо, руки на поясе.
Правую ногу выставляем вправо и, сохраняя корпус прямым, медленно приседаем (рис. 1). Повторяем упражнение по 20 раз в каждую сторону.
Упражнение 6
Исходное положение
Стоя, ноги вместе, кисти в кулаки на поясе.
Быстро приседаем и в то же время сгибаем локти и сводим кулаки вместе ладонными поверхностями кверху. Пятки от пола не отрывать. Предплечья прижимаем к области, расположенной между брюшной полостью и пахом (рис. 1). Встаем рывком, разгибая колени; раскрываем ладони и поднимаем руки вверх и немного в стороны (рис. 2). Движения повторять до 50 раз.
Упражнение 7
Исходное положение
Стоя прямо, ноги немного шире плеч, кисти сжаты в кулаки на поясе.
В положении полуприсед разжимаем кулаки и поднимаем руки на уровень плеч. Затем разворачиваем кисти ладонями вниз, пальцы при этом обращены друг к другу. Давим кистями вниз и одновременно приседаем, сгибая ноги в коленях под углом 90°. Кисти нависают над коленями, спина и голова выпрямлены (рис. 1). Затем разводим колени и разворачиваем ступни в стороны. Находимся в этой позе некоторое время, после чего подтягиваем руки к груди, как бы поднимая тяжелый предмет, и в это же время выпрямляем колени. Упражнение можно повторять от 10 до 20 раз.
Упражнение 8
Исходное положение
Стоя, руки свободно опущены вдоль тела.
Делаем выпад влево, выставляя вперед левую ногу. Правая рука слегка согнута, кисть – в виде чаши (как будто держит тяжелый предмет). Левую руку помещаем перед грудью; локоть согнут, плечо отведено в сторону, предплечье находится в горизонтальном положении. Медленно поворачиваем голову влево (рис. 1). Упражнение выполняется по 20 раз в каждую сторону.
Упражнение 9
Исходное положение
Лежа на спине, ноги выпрямлены, стопы соединены.
На вдохе подтягиваем плечи друг к другу, при этом кисти сплетены за головой (рис. 1). Медленно поднимаемся за счет сокращения брюшных мышц; ноги при этом должны быть неподвижны (рис 2). Из положения сидя наклоняемся вперед и делаем выдох. Повторить несколько раз.
Упражнение 10
Исходное положение
Лежа на спине, ноги вытянуты, носки кверху.
Стопы поворачиваем внутрь, приводя их как можно ближе к полу (рис 1).
Затем стопы разворачиваем наружу, также стремясь коснуться ими пола (рис. 2).
Выполнять 10–20 раз.
Упражнение 11
Исходное положение
Стоя, руки на бедрах.
Правую ногу приподнимаем и выпрямляем, выгибая стопу немного кверху (рис. 1), затем медленными, покачивающими движениями отводим ногу в сторону и назад (рис. 2). Постепенно увеличиваем темп и радиус движения. Повторяем левой ногой. Выполнить по 20 раз в каждую сторону.
Упражнение 12
Исходное положение
Лежа на спине, прямые ноги вместе.
Медленно поднимаем правую ногу как можно выше, стараясь при этом колено не сгибать. Носок вытягиваем на себя (рис. 1). После короткого интервала стопу выпрямляем и опускаем ногу на пол. Движение повторяется левой ногой. Выполнить по 20 раз каждой ногой.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ КОЛЕННОГО СУСТАВА
Ниже приводятся девять упражнений, которые назначают при проблемах в коленном суставе.
Упражнение 1
Исходное положение
Стоя на коленях, опираясь перед собой руками в пол, садимся на пятки (рис. 1).
Приподнимаем ягодицы и, отталкиваясь носками от пола, поднимаем ступни (рис. 2). Снова садимся на пятки. Повторяем несколько раз.
Упражнение 2
Исходное положение
Стоя, одна нога поднята вверх и опирается на любую подставку примерно на уровне поясницы.
Руки поднимаем над головой, верхнюю часть корпуса поворачиваем в сторону левой ноги и наклоняемся к ней до тех пор, пока кисть не коснется пальцев стопы (рис. 1). Корпус вновь выпрямляем и сгибаемся к другой ноге также до касания кистью пальцев стопы. Во время выполнения упражнения колени должны быть выпрямлены. Повторить упражнение по 10 раз на каждую ногу.
Упражнение 3
Исходное положение
Стоя, ноги вместе, руки свободно опущены вдоль тела.
Слегка сгибаем колени и обхватываем их кистями (рис. 1). Толкаем руками колени назад так, чтобы они полностью выпрямились (рис. 2). Упражнение выполнить 20 раз.
Упражнение 4
Исходное положение
Сидя на краю кровати, ноги свободно свисают от колен.
Ноги поочередно выбрасываются вперед и возвращаются назад (рис. 1). При обратном движении мышцы напряжены. Выполнить 30 раз, по 15 на каждую ногу.
Упражнение 5
Исходное положение
Стоя, руки свободно опущены.
Левую ногу выставляем вперед, правую отводим назад. Медленно садимся, надавливая обеими руками на колено левой ноги и стараясь максимально его согнуть (рис. 1). Выполняем четыре раза и производим смену ног. Общее количество движений – 20 раз.
Упражнение 6
Исходное положение
Сидим прямо, скрестив ноги; бедра разведены в стороны.
Соединяем кисти перед грудью, локти при этом касаются внутренних поверхностей коленных суставов (рис. 1). Наклоняем верхнюю часть корпуса вперед так, чтобы ягодицы оторвались от пола. Затем возвращаемся в исходное положение. Повторяем несколько раз.
Упражнение 7
Исходное положение
Стоя, руки свободно опущены.
Поднимаем руки над головой и максимально поворачиваемся вправо (рас. 1), затем влево. Повторяем несколько раз.
Упражнение 8
Исходное положение
Стоя, колени вместе, корпус наклонен вперед под углом 45°, руки упираются в колени.
Выполняем круговые движения в коленях по часовой стрелке, затем меняем направление вращения (рис. 1). Ягодицы должны сохранять центральное положение. Голеностопные суставы двигаются вместе с коленями. Выполните вращения по 15 раз в каждую сторону.
Упражнение 9
Исходное положение
Стоя, ноги широко расставлены, руки свободно опущены вдоль тела.
Медленно приседаем, сгибая ноги в коленях под углом 90°, бедра параллельны полу. Вытягиваем руки вперед (рис. 1). При выполнении приседаний поясницу не сгибать. Колени не должны выходить вперед за линию пальцев стопы. Смотреть прямо перед собой. Считаем до 40, затем возвращаемся в исходное по-
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГОЛЕНОСТОПНЫХ СУСТАВОВ
Ниже приводятся восемь упражнений, которые назначают при проблемах в области голеностопных суставов.
Упражнение 1
Исходное положение
Сидя на табурете, левая нога переброшена через правую.
Максимально сгибаем стопу в тыльном направлении и при этом двигаем ею внутрь и наружу, акцентируя внимание на наружном движении (рис. 1). Затем до предела сгибаем стопу в подошвенную сторону и продолжаем поворачивать ее внутрь и наружу (рис. 2). Повторить упражнение по 20 раз на каждую ногу.
Упражнение 2
Исходное положение
Стоя, руки на бедрах.
Перекрываем левой стопой голень правой ноги и максимально поворачиваем стопу подошвой вверх (рис. 1). Производим быструю смену ног и повторяем упражнение. Выполнить по 10 раз на каждую ногу.
Упражнение 3
Исходное положение
Сидя, левая нога на правой, голеностопный сустав расслаблен.
Описываем стопой круговые движения по часовой, а затем против часовой стрелки, поворачивая при этом стопу внутрь и наружу и сгибая в тыльном и подошвенном направлениях (рис. 1). Поменяйте положение ног и снова повторите упражнение. Общее количество по 10 раз в каждую сторону.