Трассы официальных марафонов обычно имеют километровую разметку, а через 5 км заботливые организаторы ставят автомашины с текущим временем на крупном электронном табло. Пробегая мимо них, можно записать свое время на «пятерках». Но такой сервис был не всегда и не везде. Где он был, я записывал время карандашом на картонке, а потом переносил в беговой дневник. В результате получилась сводная информация по моим пробегам в крупных соревнованиях. Кое-где цифры не записывались, там стоят прочерки (табл. 3.4). А в общем интересно проследить по такой сводке, как покорялись километры на этих 14 соревнованиях любителю бега, с каким настроем он двигался к заветной цели.
Средние результаты на финишах были близки к 4:05 или 4:20. А самый затяжной пробег получился в Ганновере в 1993 году, и на то были причины. Со старта в правой икроножной мышце ощущалась скованность, тянуло ногу, потом стала схватывать судорога. С 20-го километра стал делать массаж голени, но периодически схватывало, потом и другую ногу. Скорость малая, частые остановки с массажем на 25, 30, 35, 40-м км, два раза делали массаж немцы из медпомощи (32-й, 40-й). Бежал все время, это легче, чем идти пешком. Пил на всех пунктах апельсиновый напиток, во второй половине ел бананы. С 21-го км бег стал трудным и мучительным из-за боли и судороги правой голени. Но морально был полон оптимизма, желания добежать до финиша, физически чувствовал себя легко, так как скорость невысокая. Два последних километра пробежал уверенно под «браво» публики. Финиш легкий, но время получилось большое. Других подобных экстремальных случаев на марафонах у меня не возникало. В следующем году в том же Ганновере у меня время было на 40 минут короче.
Таблица 3.3. Как рассчитать марафон по отрезкам трассы
Таблица 3.4. «Любительские» километры моих марафонов
Участие в марафонских соревнованиях убедило, что мой организм достаточно крепок, чтобы при определенной подготовке пробежать классическую дистанцию 42,195 км. Это было доказано прежде всего себе на протяжении 15 лет более 30 раз. Было это не случайностью, а достигнуто волей и трудом. Был заложен определенный фундамент в общем укреплении здоровья, надежности жизнеобеспечивающих систем организма.
Нужно ли что-то еще дальше себе доказывать? Вряд ли. Эмоционально я прочувствовал все стадии и прелести марафона, он научил меня многому: возможностям совершенствовать организм, управлять его функциями, достигать высшего уровня отдачи в экстремальных условиях, истинной радости бытия.
Я также понял, что в моем возрасте (последний марафон я пробежал в 62 года (рис. 3.5)) пробежать 40 км за 4 часа – это чрезмерно избыточная нагрузка. Для доказательства надежного здоровья такая нагрузка не требуется, можно обойтись и меньшим километражем, и меньшим временем занятий, а результат будет не менее убедительным. Одним словом, пройдя через горнило марафона, все испытав и прочувствовав на собственном опыте, теперь можно и нужно спуститься на более комфортный уровень тренировочных занятий.
Так я отключился в своих тренировках от классического марафона, но сохранил в своем резерве еще на 6 лет «тридцатки» и на 15 лет «двадцатки», не говоря уже о более коротких дистанциях (10–15 км).
Сразу проститься с марафонскими соревнованиями мне было сложно. В 2001–2005 годах 2–3 июля четыре раза приходил я на Минский марафон и участвовал на официальной дистанции 10 км, пробегая их за 57–64 минуты. Так постепенно, с годами, расставался я с марафоном, помня всегда о незабываемых, прекрасных его праздниках в нашей стране и за рубежом.
Рис. 3.5. Мой последний финиш в официальном классическом марафоне. Минск, 5 июля 1998 года
Маленькие хитрости бегуна
• В период научно-технической революции от контроля качества и надежности производимых изделий человек перешел к мысли о проверке надежности собственного организма. Испытания проводят наиболее эффективным и всесторонним физическим упражнением – продолжительным бегом.
• Лучше не бегать на длинные дистанции небольшими кругами (по стадиону, например). Это утомляет психику: надоедает крутиться по одной трассе. Бежать желательно один большой круг либо туда и обратно по одной трассе.
• При длительном беге обильный пот с затылка в холодную погоду сильно охлаждает заднюю поверхность шеи, что чревато остеохондрозом шейных позвонков. Чтобы этого избежать, можно повязать носовой платок вокруг шеи кончиками вперед: пот впитывается в платок и стекает по кончикам, платок греет шею, которая остается сухой и теплой.
• Резиновой «баранкой» (кистевым эспандером) на бегу можно тренировать силу рук и согревать их при холоде, одновременно помогая периферическим «насосам» в перекачке крови.
• При наращивании дистанции пробега можно использовать такой психологический прием: достигнув обычной точки поворота, пробежать намеченный отрезок дальше и вернуться обратно через прежнее место поворота, как будто приращения дистанции не было. Возвращение по знакомой дороге и ощущение привычной трассы создают прежний стереотип, и удлинение пробега воспринимается легко.
• Надо помнить об осторожности при первой пороше, когда ухабы и колдобины на дорогах слегка присыпаны снегом, покрыты легким ледком. Очень легко получить травму – придется пропускать очередные пробеги.
• Во время пробежки в холодную погоду как следует утеплите поясницу, чтобы уберечь ее от переохлаждения. Сделать это можно, обернув вокруг талии длинный тонкий шарф.
• Зимой пригодится запасной платок, который при встречном продувании можно использовать, заложив в клапан плавок.
• Взамен дорогого лечения – бег!
• Как ни странно, продолжительная пробежка компенсирует недостаток сна в случае бессонницы, при стрессовом состоянии, вызванном любыми беспокойствами.
• Чтобы не было волдырей, которые нередко образуются при длительных пробегах, полезно смазывать пальцы ног кремом. Он уменьшает трение, питает и смягчает кожу, защищает от потертостей.
• Когда не побегаешь несколько дней, тело жаждет пробежки.
• Бег позволяет позабыть о возрасте, жить без болезней и лекарств – разве этого мало?
• С возрастом стареют сосуды ног. Чтобы не было застоя венозной крови (и тромбов, узлов), надо тренировать сосуды приседанием, ходьбой, бегом.
• На каждую пробежку надеваем белые чистые носки и стираем их после финиша. На белых носках видна грязь от каблуков, брызг, грунта.
• При пробегах более 10–20 км взвешиваемся до и после пробега, определяем потери веса.
• Полнота никогда не была показателем здоровья.
• Длинные концы шнурков или бантики заправляем под шнуровку кроссовок, чтобы не болтались на бегу.
• Когда лицо уже достаточно загорело, надеваем на пробег козырек от солнца, чтобы не подвергать лицо избыточному облучению, предотвращать старение кожи и развитие морщин. Вместо козырька можно и налобную повязку, хотя площадь защиты будет меньше.
• При выборе летних кроссовок учитываем, чтобы подошва не была глубоко рифленая, достаточно мелкого узора. Тогда при износе каблуков и носков они легко реставрируются приклеиванием накладок, косячков. Можно также наплавить кусок капронового чулка на подошву с помощью паяльника.
• Если ты понял удовольствие и целительную силу бега – поделись этой находкой с другими.
• В дождливую погоду, если есть большая необходимость пробежаться, берем зонтик и бежим под ним.
• Собираем на трассе букеты лесных, полевых цветов, лекарственных трав (зверобой и др.).
• Имейте всегда под рукой литературу по бегу – для справки и вдохновения.
• Для работы мозга нужны глюкоза и кислород, получаемые в процессе бега.
• Не нужны никакие спортивные сооружения, а польза – громадная!
• Утренняя пробежка в субботу на 20 км – венец рабочей недели, достойное ее завершение.
• Освобождаем перед утренним пробегом кишечник, чтобы не было позывов и остановок на трассе.
• Пьем пресную, настоянную на кремне воду до и после пробега.
• В конце апреля можно очистить от излишних волос голени, бедра и руки для загара.
• Если зимой не бегали, то при переходе весной с лыж на бег при продолжительных нагрузках могут возникнуть травмы ахиллова сухожилия, поскольку оно более интенсивно включается в работу ног.
• Есть у меня любимая байковая рубашка с двумя нагрудными карманами, очень удобная в экипировке при осенне-зимних пробегах. Выручает в любую погоду, на финише – мокрая (от пота) до запястья.
• После бега – стирка мокрой спортивной формы (совмещается с горячей ванной).
• Суббота или воскресенье – дни бега на 20 км. Но лучше суббота (отбегать с гарантией!), тогда воскресенье свободно от бега. Но если в субботу плохая погода или занят делами, то уж в воскресенье должен побегать непременно при любой погоде!
• В морозный день на длинный пробег надеваем панталоны (женские) из хлопка, типа «гусарских», для защиты от встречного ветра органов промежности.
• Ванна, душ после пробега – какой комфорт в современной квартире! Лучше, чем в былых дворцах императоров!
• Когда нет мотивации к марафону – не выходи на эту супердолгую трассу.
• Во время пробега по дистанции опасно держать карамель за щекой. Случайно при глубоком вдохе она может скользнуть в гортань, проникнуть в трахею, бронхи, и тогда могут быть непредсказуемые и даже драматические последствия.
• Если протерлись дырки в носках на пятках, надеваем носок пяткой вверх, чтобы не страдала подошва стопы.
• Бегать через день – одно из правил тренировки людей среднего и пожилого возраста. Ежедневный бег, особенно для тех, кому за 40, неблагоприятен, в связи с замедлением восстановительных процессов он может привести к переутомлению.
• Меняем беговые кроссовки по сезонам года (летние, зимние).
• Покупаем трусы трикотажные для мальчиков (размер 38–40) вместо плавок. Они растягиваются и очень удобны под беговые трусы.