Фрукты содержат от 20 до 40–45 г углеводов. Больше овощей, конечно, но меньше, чем наши потребности.
Еще одним источником углеводов могут быть орехи. И вновь НО: помните, что вместе с орехами вы получите еще и жиры. Так, 100 г самых нежирных орехов будут содержать 13 г углеводов и 53 г жиров — если это миндаль и 22 г углеводов и 48 г жиров — если это кешью.
Безусловно, какое-то количество углеводов есть даже в мясных продуктах и яйцах, но эти количества настолько малы, что, пожалуй, их можно даже не учитывать, — около 1–2 г на 100 г продукта.
Лишить или резко уменьшить количество углеводов, конечно, можно при условии, что вы абсолютно здоровы и что это лишь на какое-то непродолжительное время. Но навсегда оставить себя без углеводов — это точно неправильно, и через какое-то время, к сожалению, вы заметите негативные последствия этих ограничений.
Где кальций в палеодиете?
Эту статью я хотела бы посвятить одному из важнейших компонентов здорового питания — кальцию.
Почему? Потому что именно содержание этого компонента в рационе палеодиеты вызывает у меня серьезные опасения. Начнем по порядку, для чего нужен кальций:
• в организме человека содержится порядка 12,5 кг кальция. Большая часть этого количества, до 99 %, входит в состав костей, образуя скелет, и зубной ткани. Таким образом, кальций выполняет свою важнейшую структурную функцию;
• 1 % от всего объема кальция циркулирует в крови, но, несмотря на свои небольшие объемы, функции, которые выполняет кальций, очень значительны. Кальций участвует в процессе сокращения мышц, важен для передачи сигнала по путям нервной системы и даже участвует в процессе свертываемости крови;
• кальций входит в состав клеточных мембран и структур клеток, обеспечивая тем самым пропускную способность клеток. Так, при недостатке кальция могут наблюдаться аллергические реакции или инфекционные заболевания, так как клетка «открыта» для чужеродных белков аллергенов и микроорганизмов;
• кальций активирует ряд ферментов и гормонов, способствует поддержанию кислотно-щелочного баланса в организме.
Для того чтобы кальций мог выполнять все свои функции в организме, он должен содержаться в достаточном количестве в нашем питании. Так, взрослому человеку требуется 800–1200 мг кальция ежедневно, детям до 3 лет — 600 мг кальция, детям до 10 лет — 800. Потребность в кальции возрастает в подростковый период до 1300 г, в период интенсивных физических нагрузок, во время беременности и кормления у женщин — до аналогичного количества, а также в пожилом возрасте, когда процессы усвоения кальция становятся менее эффективными, а потеря кальция увеличивается.
Но вернемся к среднестатистическому взрослому, допустим, без интенсивных фитнес-нагрузок и еще не пожилого возраста. Его потребность будет колебаться в районе 1000 мг ежедневно. Думаю, многие знают, что основной источник кальция для современного человека — это молочные продукты. Например, в 1 стакане кефира содержится 360 мг кальция, то есть практически треть от необходимого количества. В 1 стакане ряженки и йогурта примерно то же количество — 366 и 372 мг. 200 г творога средней жирности содержат 320 мг, а 50 г сыра — 470 мг. Согласитесь, имея такие продукты в своем «арсенале», несложно обеспечить дневную норму в этом жизненно важном элементе.
Вернемся к принципам палеодиеты. Как вы помните, данная теория питания запрещает использовать молочные продукты, объясняя это тем, что взрослый организм не приспособлен для их переваривания. Что же делать? Давайте обратимся к другим продуктам, которые, как говорят сторонники палеопитания, также богаты кальцием.
Мясо и птица. Простите, но эти продукты кальцием точно похвастаться не могут, в них порядка 10–15 мг на 100 г продукта. А теперь представьте, сколько необходимо употребить этих продуктов, дабы восполнить необходимый уровень кальция. Кстати, куриные яйца хоть и содержат больше кальция, нежели мясные продукты, — 50 мг, но как основной источник, конечно же, тоже не подойдут.
Считается, что из овощей кальцием больше всего богата капуста, причем любая. Проверяем и видим, что на 100 г капусты, хоть белокочанной, хоть брокколи, хоть цветной, приходится порядка 3040 мг кальция. Это количество нас не устроит.
Но не все так печально, некоторое количество кальция сторонники палеопитания могут получать из орехов. В 100 г миндаля, например, содержится 270 мг кальция. Естественно, полагаться только на миндаль нельзя. Помним, что наша суточная потребность — 1000 мг, соответственно, чтобы восполнить всю потребность, нужно съесть около 400 г миндаля, а это уже 2300 ккал и избыток по жирам в 3 раза.
Поэтому задумайтесь, есть ли возможность получить весь объем необходимого кальция, строго следуя принципам палеодиеты. Я склоняюсь, что нет. Возможно, кальций будет не на нулевом уровне, возможно, какое-то время организм даже сигналов о недостатке подавать не будет, но рано или поздно вы заметите признаки недостатка кальция на этом питании.
Одним из явных признаков дефицита кальция можно считать хрупкость костей и боли в них. Если вы упали и даже не особо ушиблись, но при этом сломали руку или ногу — это симптом. Ломкость ногтей, волос, заболевания зубов (крошатся, появляются трещины на эмали) тоже являются симптомами недостатка кальция в организме. Со стороны нервной системы недостаток кальция может проявляться в виде раздражительности, быстрой утомляемости, тревожных состояний. Если вы любите заниматься спортом, обратите внимание на такой симптом недостатка кальция, как частые судороги. Хрупкость сосудов, гипертония, паралич лицевого нерва и даже преждевременная седина могут быть признаками недостатка кальция. Перечень непривлекательный и ничего общего с сохранением и улучшением состояния здоровья не имеет.
Поэтому мой вам совет — не стоит полностью исключать молочные продукты из своего питания. Стаканчик натурального йогурта, порция нежирного творога или кусочек сыра ежедневно будут отличным дополнительным источником кальция и вреда организму не нанесут.
Если же вы задались целью строго придерживаться палеопитания и не разрешаете себе «поблажки», то вам необходим регулярный прием препаратов, содержащих в своем составе кальций, обязательно с витамином D. Дело в том, что витамин D, или кальциферол, выполняет регулирующую функцию в обмене кальция и фосфора в нашем организме. Иначе говоря, сколько бы кальция мы ни потребляли, если витамина D недостаточно, усвоение его будет затруднено и той максимальной пользы, которую несет кальций нашему организму, мы просто-напросто не получим.
Вода
Вода в палеодиете является одним из основных напитков, обойтись без которого просто невозможно. И действительно, если мы хотим сохранить здоровье и красоту, чистая вода нам просто необходима. Я не могу представить, что бы еще было так же важно, как вода. Наверное, важнее только воздух.
Про воду опубликована куча статей, сняты сотни фильмов, проведено множество исследований. Эта тема актуальна и будет актуальна долгое время. И такое внимание к воде заслуженно!
Как известно, без еды человек способен прожить до 5 недель, без воды — максимум 5 дней!
Тело взрослого человека на 45–65 % состоит из воды. Больше всего воды в головном мозге и мышцах — до 75 %. Эти знания давно не секрет, и мне, простому человеку, это ни о чем не говорило. Но когда я узнала, сколько жидкости в день теряет мой организм, это изменило взгляд на воду.
Итак, основные пути потери жидкости организмом:
• выделение почками с мочой — до 1500 мл;
• выделение паров при дыхании — до 400 мл;
• выделение с потом — до 500 мл;
• выделение с каловыми массами — до 200 мл.
Итак, около 2 литров жидкости в день мы теряем физиологически. Нужно также помнить, что повышение температуры окружающей среды, повышение температуры тела и физической активности увеличивают потребность в жидкости. Норма потребления воды взрослым человеком составляет 3040 мл на килограмм массы тела. В среднем каждый взрослый человек для нормального функционирования всех органов и систем должен потреблять 2–2,5 литра воды в день.
Причем нашему организму нужна именно чистая вода (!), а не всяческие ее заменители. Потребность в воде можно также восполнять некрепкими, лучше травяными, чаями, но это не должно превышать 50 % от потребности, все остальное — вода в чистом виде. Газированные напитки, кофе, алкоголь, молочные напитки, супы и бульоны водные запасы не восполняют.
Почему же нашему организму так необходима вода? Все обменные процессы протекают в водной среде, в том числе и липолиз (процесс расщепления жиров), пищеварение, всасывание питательных веществ в кровь и т. д. Причем вода — это активная среда и она сама участвует в обменных процессах. С водой наш организм очищается от шлаков с помощью выделительной и желудочно-кишечной систем.
Многие могут посчитать, что выпивать такое количество воды в день сложно. Начните с 3 стаканов: 1 утром, как только проснулись (до завтрака), и 2 стакана за 30 минут до принятия пищи в течение дня. Вода должна поступать в организм так же, как она и тратится, — постепенно, поэтому старайтесь пить воду небольшими глотками, растягивая стакан минут на 20–30. Поверьте, это несложно, просто поставьте стакан воды на ваш рабочий стол. В дни повышенных физических нагрузок питьевой режим нужно расширить: как минимум стакан воды перед тренировкой, стакан — во время и по необходимости — после.
Так как скорость обменных процессов к вечеру физиологически снижается, 70 % принятой жидкости должны приходиться на первую половину дня.
Но в последнее время часто можно встретить советы, что для снижения веса нужно пить БОЛЬШОЕ количество чистой воды. Вот как раз это неопределенное слово «большое» и настораживает. Кто-то уже выпивает свою норму, и ему пить больше точно не следует. Прежде чем приступать к питью, рассчитайте свою потребность и уясните одну важную вещь: не менее 50 % этого объема должна быть чистая вода, остальной объем может быть восполнен некрепкими травяными чаями.