Теперь рассмотрите свой режим — все ли вас в нем устроило? Если да — замечательно, оставляйте его таким. Лучше всего повесить его на холодильник, чтобы не забывать свои «съестные» часы.
Если же получившийся режим вам не подходит, к примеру, обед получился в 14.00, а на работе по расписанию в 13.00, тогда смело смещайте его на ваше законное обеденное время. Если ужин получается слишком поздно, то его тоже нужно сместить таким образом, чтобы он был не позднее, чем за 3 часа до сна. Проработайте, а главное, проживите этот режим, он должен быть удобен. Ведь если следовать ему сложно, то кому он такой нужен.
Теперь, когда режим составлен, проработан и вы прожили с ним какое-то время, ваше питание стало более обдуманным — вы же знаете теперь, почему принимаете пищу в какое-то конкретное время. Кстати, с помощью такого режима можно с легкостью уменьшить порции блюд. Да и зачем наедаться до отвала, если всего через 3 часа снова можно поесть.
Спустя 3–4 недели можно переставать строго следить за временем и переходить к питанию, когда этого требует организм.
Но нужно принципиально различать 2 понятия — голод и аппетит.
Что такое голод? Голод — это физиологическая реакция, развивающаяся в результате низкого содержания питательных веществ в крови. Проще говоря, это состояние, когда нам необходима энергия, которую мы получаем с пищей.
В этом состоянии наблюдается легкое головокружение, могут быть головная боль, обильное слюноотделение, снижение работоспособности, неинтенсивные боли в области желудка, чаще тянущего характера, также может наблюдаться незначительная тошнота. Человек будет рад съесть хоть корочку черного хлеба.
А что же такое аппетит? Это скорее психологическая потребность в приеме пищи. Когда мы говорим об аппетите, мы хотим получить удовольствие от приема пищи. В таком состоянии мы более избирательны к пище. Мы хотим съесть что-то конкретное, иногда делая это «за компанию».
Я очень советую вам понаблюдать за собой и ответить честно, в первую очередь самому себе: часто ли я ем при состоянии, когда действительно голоден, или все-таки это происходит под влиянием аппетита? Научитесь принимать пищу, когда этого требует ваш организм, а не ваше психологическое желание.
И помните: голод живет в животе, а аппетит в голове.
Теперь давайте разберемся, какие группы продуктов в какое время лучше употреблять.
Утро — это время, когда нам требуется энергия, поэтому, как мы уже говорили, идеально будет съесть что-то зерновое и фрукт или овощи с горсткой орехов.
Для перекусов подойдут овощной салат, фрукты или сухофрукты, немного орешков или, к примеру, вареное яйцо.
Обед по праву является одним из самых объемных приемов пищи: здесь уместны овощи, белковые продукты (мясо, птица, рыба, морепродукты), зерновые, если не съели за завтраком, фрукты и жиры.
Полдник обильным делать не стоит: молочный продукт, который мы все-таки решили включать в питание, как раз нам и пригодится. Можно добавить горсть ягод.
Ужин сделайте достаточно скромным по количеству калорий, но ни в коем случае не по вкусу овощной салат с кусочком рыбы будет очень даже кстати.
Продумайте, что из своего рациона в какие приемы пищи вы разместите.
Пропуски еды
Если помните, обсуждая основные положения палеодиеты, мы говорили о том, что диета совсем не против пропусков еды, а, даже напротив, считает их рациональными. В этой главе поговорим о том, как же относиться к этим пропускам питания.
Итак, пропуски в питании у древнего человека были из-за неудачной охоты, неурожаев, в результате приходилось голодать. Нам в этом плане значительно легче: если мы и голодаем, то делаем это по собственной воле. Но надо ли голодать? — об этом и пойдет речь.
Начнем с того, что разберемся, что же происходит, когда мы голодаем. Снижается уровень питательных веществ в крови, и организм начинает расходовать свои внутренние резервы. Углеводы организм берет из гликогена печени и мышц, но его хватает, как правило, не надолго, белки — из собственных мышц, жиры — из собственной жировой ткани. Причем именно в таком порядке: сначала углеводы, затем белки и лишь в последнюю очередь — жиры. Задумались почему? Организму достаточно сложно начать расходовать жировую ткань.
Когда голодовки становятся регулярными, а иногда и затяжными, организм воспринимает это как стресс и встает на путь «энергосбережения», все хуже и хуже отдавая свои собственные ткани.
Когда голодание затягивается, возможно появление плохого самочувствия — головные боли, головокружения, тошнота и даже потеря сознания, что уж говорить о работоспособности.
Поэтому нужно сто раз подумать, прежде чем устраивать пропуски пищи.
Однако кое-что разумное в этом все-таки есть. Действительно, если пропуски не длительные и случаются не чаще раза в неделю, это может способствовать очищению организма и служить разгрузкой.
Поэтому я рекомендую делать подобные разгрузки раз в неделю, но все-таки старайтесь, чтобы они были не абсолютно голодные, а со сниженной калорийностью. Эти продукты помогут не растерять работоспособность и провести очищение организма. Например, питайтесь в этот день только одними фруктами или овощами. И еще: желательно в эти дни не использовать приправы и соль.
Такие разгрузки пойдут только на пользу.
Рецепты палеодиеты
Мы рассмотрели теоретическую часть палеодиеты, скорректировали ее, чтобы она соответствовала нашим потребностям, разработали свой план прима пищи и поговорили о том, какие продукты в какое время лучше принимать. Осталось только поделиться конкретными рецептами палеодиеты.
Специально для вас я подобрала наиболее удачные рецепты, распределила на основные категории — салаты, закуски, первые и горячие блюда, напитки и десерты.
Теперь вам есть из чего выбрать.
Салаты
Салат «Бригантина»
Ингредиенты:
капуста пекинская — 200 г;
форель слабой соли — 100 г;
помидор — 1 шт.;
масло подсолнечное — 1 ч. л.;
перец черный молотый — по вкусу;
соль — по вкусу;
лимонный сок — по вкусу.
Капусту порежьте соломкой и помните. Рыбу порежьте тонкими ломтиками, помидор — небольшими кусочками. Все смешайте, посолите и поперчите. Затем полейте маслом и лимонным соком. Выложите блюдо в салатник и украсьте дольками лимона.
Салат с курицей-гриль
Ингредиенты:
куриные грудки — 500 г;
салат листовой — 1–2 головки;
перец красный болгарский — 1 шт.;
помидор — 0,5 шт.;
лук красный — 1 головка;
кинза — 1 пучок;
авокадо — 1 шт.;
лайм (сок) — 1 шт.
Для маринада:
чеснок — 2 зубчика;
перец чили — 1 ст.л.;
соль — 0,5 ч. л.;
молотый перец черный — 0,5 ч.л.;
оливковое масло — 1 ч. л.;
вода — 1 ст. л.
Нагрейте духовку до 180 градусов. Мелко порубите чеснок, смешайте с перцем чили, солью и черным перцем. Добавьте оливковое масло и столовую ложку воды. Все перемешайте до однородной массы. Обваляйте грудки в маринаде, оставьте на 1520 минут. Затем обжарьте на гриле с обеих сторон 10 минут. Вымойте овощи, мелко порежьте, смешайте. Нарежьте грудки. Выложите салат, наверх положите порезанную курицу. Сбрызните соком лайма.
Куриный салат с авокадо и манго
Ингредиенты:
куриные грудки — 2 шт.;
авокадо — 1 шт.;
лук красный — 3 ст.л.;
манго — 0,5 шт.;
петрушка — 1 ст. л.;
лимон — 0,5 шт.;
соль и перец — по вкусу.
Куриные грудки разделите на волокна. Авокадо и манго порежьте кубиками. Смешайте все ингредиенты, заправьте маслом и лимонным соком, посолите и поперчите по вкусу. Салат можно подавать в половинках авокадо.
Салат из креветок с ананасом
Ингредиенты:
креветки свежезамороженные без панциря — 250 г;
ананас — 100 г;
масло оливковое — 10 мл;
петрушка — 20 г;
салат листовой — 20 г;
соль и перец — по вкусу.
Отварите в подсоленной воде креветки и приправьте перцем. Нарежьте ананасы тонкими ломтиками. Смешайте ананасы и креветки, заправьте оливковым маслом и мелко нарезанной петрушкой. Выложите на блюдо листья салата, сверху положите готовое блюдо.
Салат с тунцом
Ингредиенты:
тунец в с/с — 200 г;
листья салата — 200 г;
томаты черри — 100 г;
яйцо вареное — 2 шт.;
свежие огурцы — 2 шт.;
лук красный — 1 головка;
Заправка:
оливковое масло — 2 ч. л.;
горчица — 0,5 ч. л.;
соль — по вкусу;
сок лимона — 2 ч. л.
Мелко порежьте яйца. Огурец нарежьте ломтиками, лук — кольцами. Томаты черри разрежьте пополам. На листья салата выложите кусочки тунца и остальные ингредиенты. Перед подачей влейте заправку.
Салат из мидий и ананаса
Ингредиенты:
очищенные мидии — 150 г;
салат айсберг — 200 г;
свежий ананас — 100 г;
салатный лук — 1 головка;
соль, перец — по вкусу;
оливковое масло — 2 ч. л.;
темный бальзамический соус-крем — 2 ч. л.
Салатный лук очистите, нарежьте полукольцами, мидии отварите до готовности (1–2 минуты), слейте воду, остудите, смешаете лук и мидии, добавьте оливковое масло, соль, перец, перемешайте. Оставьте на 15–20 минут (можно дольше). Ананас очистите от кожуры и сердцевины, нарежьте кубиком, салат айсберг порвите. Добавьте все к мидиям и луку, перемешайте. При подаче посыпьте свежемолотым перцем и полейте темным бальзамическим соус-кремом.
Салат с форелью
Ингредиенты:
форель — 200 г;
яйцо — 3 шт.;
огурец — 2 шт.;
томаты черри — 8–10 шт.;
красный лук — 1 головка;
зелень — 1 пучок;
соль и перец — по вкусу.
Яйца сварите вкрутую. Филе форели, огурцы, томаты, яйца порежьте кубиками, лук — тонко полукольцами. Измельчите зелень. Посолите и поперчите по вкусу. Заправьте салат оливковым маслом.
Салат с помело, креветками, кинзой и лимонным соусом
Ингредиенты:
помело — 1 шт.;
лимонный сок — полстакана;
чеснок — 1 зубчик;
креветки очищенные — 120 г;
кинза — 1 пучок;
салат айсберг — 1 пучок;
кунжутные семечки — 2 ст. л.;
соль и перец пряный — по вкусу.
Слегка обжарьте кунжутные семечки на сухой сковородке. Почистите помело, порежьте на дольки. Извлеките мякоть из долек помело и поломайте ее на кусочки. Порвите салат и порежьте кинзу. Отварите и остудите креветки. Смешайте все ингредиенты и посыпьте кунжутом. Заправьте салат лимонным соком, давленым чесноком. Соль и перец добавьте по вкусу.
Салат с авокадо и креветками
Ингредиенты:
креветки — 200 г;
яйца — 4 шт.;
ананасы — 200 г;
авокадо — 2 шт.;
зелень — 1 пучок.
Мелко порежьте одно авокадо и ананасы. Пропустите через мясорубку яйца и креветки. Мелко покрошите зелень. Смешайте все ингредиенты и заправьте оливковым маслом. Второй авокадо разделите на две половинки, достаньте косточку и заполните мякоть салатом. Украсьте блюдо кусочками креветок и ананаса.
Салат с куриным филе «Радуга»
Ингредиенты:
куриное филе — 300 г;
лук красный — 2 головки;
перец красный — 1 шт.;
перец желтый — 1 шт.;
лук зеленый — 1 пучок;
капуста китайская — 0,5 кочана.
Для заправки:
горчица — 1 ст. л.;
чеснок — 1 зубчик;
оливковое масло — 2–3 ч. л.;
соль, перец — по вкусу.
Все перемешайте — и заправка готова. Нарежьте луковицу полукольцами, перец — соломкой, зеленый лук и капусту нашинкуйте. Отварите куриное филе и нарежьте кубиками. Перемешайте все ингредиенты, полейте заправкой, украсьте мелко нарезанным зеленым луком.
Салат «Романтика»
Ингредиенты:
отварная говядина — 200 г;
помидоры черри — 8–10 шт.;
огурцы — 200 г;
редис — 8–10 шт.;
лук порей — 1 шт.;
зелень — 1 пучок.
Для заправки:
растительное масло — 4 ст. л.;
уксус 6 % — 1 ст. л.;
чеснок — 1–2 зубчика;
соль и перец — по вкусу.
Отварите мясо и нарежьте соломкой. Помидоры разрежьте на 4 части, огурцы нарежьте соломкой, редис — тонкими пластинами, лук — полукольцами. Для заправки смешайте масло и уксус, добавьте давленый чеснок, посолите и поперчите. Смешайте мясо, помидоры, огурцы, редис, лук, зелень. Добавьте заправку и все хорошенько перемешайте.
Салат из куриной грудки с огурцами
Ингредиенты:
грудка куриная — 200–250 г;
перец болгарский — 2 шт.;
огурец свежий — 2 шт.;
чеснок — 2 зубчика;
кунжут — 1,5 ст. л.
Для заправки:
сок лимонный — 1–2 ст. л.;
масло оливковое — 2–3 ст. л.;
соль и перец — по вкусу.
Отварите куриную грудку до готовности и охладите. Болгарский перец очистите от семян и порежьте. Нарежьте огурец соломкой, куриную грудку порвите на волокна. Очистите и измельчите чеснок. Прокалите кунжут на сухой сковороде до светло-коричневого цвета. Для заправки смешайте сок лимона и оливковое масло и хорошенько взбейте. Соедините все ингредиенты, добавьте заправку, посолите и поперчите по вкусу. Сверху салат посыпьте прокаленным кунжутом.
Салат с куриным филе, черносливом и орехами
Ингредиенты:
куриное филе — 300 г;
чернослив без косточек — 150 г;
грецкий орех — 100 г;
лимонный сок — 2 ч. л.
Отварите куриное филе до готовности, остудите и мелко нарежьте. Чернослив нарежьте соломкой. Порубите орехи или измельчите в блендере. Смешайте все ингредиенты и заправьте лимонным соком.
Салат с корейской морковью и печенью
Ингредиенты:
печень говяжья — 500 г;
корейская морковь — 300 г;
лук — 150 г;
растительное масло — 2 ст. л.;
соль — по вкусу.
Сырую печень очистите от пленки и мелко нарежьте. Нарежьте лук полукольцами и обжарьте на растительном масле. Добавьте печень. Жарьте около 5–7 минут до готовности, посолите. Дайте остыть. Нарежьте морковь и смешайте с остывшей печенью.
Салат с авокадо, куриным филе, помидорами и перцем
Ингредиенты:
авокадо — 2 шт., или 500 г;
куриное филе — 300 г;
помидоры — 250 г;
перец болгарский — 200 г;
лимонный сок — 3 ст. л.;
зелень, соль и перец — по вкусу.
Отварите филе до готовности, остудите и мелко нарежьте. Болгарский перец очистите от семян, удалите у авокадо косточку. Нарежьте все ингредиенты кубиками, смешайте, посолите и поперчите. Сбрызните блюдо лимонным соком и добавьте мелко нарезанную зелень.
Легкий салат
Ингредиенты:
куриная грудка — 0,5 шт.;
огурец — 1 шт.;
помидор — 1 шт.;
яйцо — 2 шт.;
растительное или оливковое масло — 1 ч. л.;
лимонный сок — 1 ст. л.;
зелень — по вкусу.
Отварите куриную грудку до готовности. Очистите помидор от кожуры. Огурец натрите на терке. Яйцо сварите вкрутую и мелко нарежьте. Смешайте все ингредиенты, сбрызните маслом и лимонным соком.
Салат из куриной грудки с огурцами
Ингредиенты:
грудка куриная — 200–250 г;
перец болгарский — 2 шт;
огурец свежий — 2 шт;
чеснок — 2 зубчика;
кунжут — 1,5 ст. л.
Для заправки:
лимонный сок — 1–2 ст. л.;
масло оливковое — 2–3 ч. л.;
соль и перец — по вкусу.
Отварите куриную грудку до готовности и охладите. Очистите чеснок и болгарский перец. Нарежьте огурец и перец соломкой, курицу порвите на волокна. Измельчите чеснок, прокалите на сухой сковороде до светло-коричневого цвета. Для заправки сок лимона смешайте с оливковым маслом и слегка взбейте. Соедините все ингредиенты, размешайте и добавьте заправку. Посолите и поперчите. Посыпьте салат прокаленным кунжутом.
Салат с говядиной, помидорами и яйцами
Ингредиенты:
говядина — 150 г;
помидоры черри — 5 шт.;
яйца перепелиные — 3–4 шт.;
листья зеленого салата.
Для соуса:
оливковое масло — 1 ч. л.;
уксус — 1 ч. л.;
горчица — 1 ч. л.;
чеснок — 2 зубчика;
соль и перец — по вкусу
Отварите говядину и нарежьте соломкой. Листья салата порвите руками. Для соуса смешайте масло, уксус, горчицу, добавьте выдавленный чеснок, посолите и поперчите. Перемешайте мясо, листья салата и заправку и выложите на тарелку. Помидоры черри и перепелиные яйца разделите на две части и разложите поверх салата.
Салат с креветками, кальмарами и овощами
Ингредиенты:
креветки — 5 шт.;
кальмар очищенный — 30 г;
стебель сельдерея — 20 г;
помидоры черри — 40 г;
перец желтый болгарский — 30 г;
лук красный — 20 г;
петрушка — по вкусу.
Для маринада креветок:
мед горный — 3 г;
цедра лимонная — по вкусу;
соус «Табаско» — по вкусу.
Для заправки:
растительное масло — 10 мл;
чеснок — 1 зубчик;
лимон — по вкусу;
соль — по вкусу.
Очистите креветки, сложите в мисочку, добавьте мед, табаско, лимонную цедру. Нарежьте кальмара кольцами, залейте кипятком и оставьте на 3 минуты. Нарежьте помидоры черри четвертинками, стебель сельдерея и лук — кольцами, болгарский перец — тонкой короткой соломкой, петрушку очень мелко порубите. Для заправки смешайте масло и выдавленный чеснок. Добавьте сок лимона и соль по вкусу. Заправка должна настояться 2 часа. Обжарьте креветки до розового цвета, но не пересушите. Смешайте все ингредиенты, добавьте заправку.
Салат из свеклы
Ингредиенты:
свекла — 1 шт.;
салат зеленый — 100 г;
кедровые орешки — 20 г.
Для заправки:
оливковое масло — 2 ст. л.;
бальзамический уксус — 1 ст. л.;
соль и перец — по вкусу.
Отварите свеклу и нарежьте небольшими кусочками, выложите на зеленый салат. Для заправки смешайте оливковое масло и бальзамический уксус. Посолите и поперчите по вкусу. Полейте заправкой свеклу и зеленый салат. Сверху посыпьте поджаренными орешками.