Глава 8. Первое размышление: настоящие перемены
Дело не в том, что у некоторых людей есть сила воли, а у других ее нет. Дело в том, что одни люди готовы меняться, а другие нет.
Эксперимент, который провели Эллен Лэнгер и ее ученица Лоралин Томпсон, помог мне понять, почему мне и другим людям так трудно перейти от перфекционизма к оптимализму1. В списке, представленном участникам исследования, приводились такие нежелательные качества, как упрямство, излишняя доверчивость и непреклонность. Потом респондентам задали вопрос, от каких привычек они пытались отказаться и каких результатов добились. Позже их попросили оценить, насколько важны такие качества, как постоянство, преданность и серьезность. Сначала участники не понимали, что качества из второго списка часто рассматриваются как положительные эквиваленты качеств из первого. Стойкость может восприниматься как положительный вариант упрямства, преданность — как положительная сторона излишней доверчивости.
Лэнгер обнаружила, что те, кто ценил определенное положительное качество, с трудом могли отказаться от его отрицательного эквивалента — например, ценители постоянства, сталкиваясь с трудностями, становились менее упрямыми, потому что в глубине души, подсознательно, они боялись, что станут менее стойкими.
Аналогичным образом люди не могли унять чрезмерное чувство вины, поскольку не хотели лишиться своей чувствительности; их продолжало беспокоить количество проблем, которые надо было решать, поскольку они боялись, что успокоенность будет означать безответственность с их стороны. Дотошные «искатели ошибок» оставались таковыми, поскольку опасались, что обретенный успех оторвет их от реальности. Как пишет Лэнгер: «Причина, из-за которой людям нелегко изменить свое поведение — неважно, насколько упорно они пытались это сделать, — состоит в том, что на самом деле они называют свое поведение другим именем».
Разминка. Какие качества или привычки вы пытались изменить, но безуспешно? Есть ли у этих качеств позитивные аналоги, которые вы цените и не хотите терять?
Одна из причин, по которой трудно преодолеть перфекционизм, заключается в том, что мы ассоциируем его с определенными позитивными качествами. Когда людей на собеседовании просят назвать свою личную слабость, то большинство из них называют перфекционизм. Обычно он воспринимается ими как качество, которое позволяет убедиться, что дела выполнены хорошо, не упущена ни одна мелочь. Их «признание» в перфекционизме представляет собой демонстрацию силы и подразумевает следующее: «Я добросовестный, организованный, трудолюбивый, и мне можно доверять».
Почему мне было так трудно отказаться от перфекционизма, даже несмотря на уверенность в том, что он причина моих несчастий? Потому что, относясь к нему как к проблеме, я тем не менее ассоциировал его со скрупулезностью и целеустремленностью. И поскольку мне не хотелось быть медлительным и ленивым, я сознательно — или бессознательно — предпочитал оставаться перфекционистом, несмотря на высокую цену, которую приходилось за это платить.
Чтобы меняться, нам надо понимать, что означают перемены, от чего мы хотим избавиться и что сохранить. Исследователь Дина Нир пишет о важности размежевания — процесса, в котором определенное качество разделяется на «два или более четких и однозначно определенных аспекта»2. Для осуществления перемен необходим ряд качеств, связанных с перфекционизмом, и их надо уметь выделить — чтобы понять, что мы хотим, а что не хотим сохранить.
Для этого необходимо приступить к поиску ответов на вопросы, которые предлагает Нир: что для меня означает перфекционизм; что он дает мне; какими аспектами перфекционизма я горжусь; в какую цену он обходится мне и другим, когда они имеют дело со мной; какие элементы перфекционизма мне хотелось бы сохранить, а от каких отказаться?
Что касается моего случая, то наряду с желанием избавиться от страха перед неудачей и отторжением отрицательных эмоций (которое психологи ассоциируют с негативным, дезадаптивным перфекционизмом) я хотел сохранить свою напористость и амбициозность (которые у меня ассоциировались с оптимализмом). Определив те области, которые мне хотелось изменить, и те, где мне не хотелось ничего менять, я, возможно, стал менее бескомпромиссным и, следовательно, более готовым к переменам. После того как мы выделяем некие качества, перед нами встает вопрос, меняться нам или нет. При положительном ответе мы выясняем, что именно хотим изменить. По сути, способ, который предлагается в исследовании Лэнгер — независимо от того, применяется ли он в случае с перфекционизмом, упрямством, выискиванием ошибок или прочими привычками и манерой поведения, — это сдвиг от максималистского подхода в сторону более детального, реалистичного анализа.
Упражнение: Расколотый перфекционизм
Перечислите некоторые качества или ситуации, которые вам хотелось бы изменить, но сейчас не удается, — например, излишняя тревожность, перфекционизм или чрезмерная загруженность. Перечислите некоторые позитивные качества, которые ассоциируются с ними. Например, человек, который слишком много беспокоится, вызывает ассоциацию с такими позитивными качествами, как «забота о других», «развитое чувство ответственности», «увлеченность» и «доведение многих дел до конца». Разъясните в письменном виде, что вам хочется изменить, а что хотелось бы оставить.
Глава 9. Второе размышление: когнитивная терапия
Эмоции следуют за мыслями так же неотступно, как утята за своей мамой-уткой. Но тот факт, что утка спокойно идет вперед, а утята преданно следуют за ней, вовсе не означает, что она знает, куда ей нужно идти!
Когнитивная революция, которая началась в 1960-е годы, покорила сообщество психологов, потеснив две школы, господствовавшие в психологии двадцатого столетия: психоанализ и бихевиоризм. Пытаясь понять пациентов и улучшить их качество жизни, психоаналитики прежде всего обращали внимание на их подсознательные влечения и защитные реакции. Чтобы объяснить и изменить манеру поведения и переживания, бихевиористы сосредоточились на таких внешних факторах, как поощрение и наказание. По-прежнему признавая роль подсознания и стереотипов, когнитивные психологи акцентировали внимание на сознательном разуме — наших мыслях, идеях и суждениях. Когнитивные психотерапевты включили в психологический словарь такие термины, как «альтернатива» и «деятельность», тем самым отделив себя от психоаналитиков (которые считали, что мы в первую очередь рабы своих инстинктов или впечатлений детства) и от бихевиористов (которые рассматривали людей преимущественно в рамках их реакции на внешнюю среду).
Хотя есть много свидетельств, которые демонстрируют позитивное влияние психоанализа и поведенческой терапии, более чем сорокалетние исследования показали, что когнитивная терапия по меньшей мере так же, а как правило, и более эффективна, чем две предыдущие терапевтические школы. Техники когнитивной терапии относительно просты, и, хотя в идеале их следует изучать и выполнять под руководством квалифицированного терапевта, знание и самостоятельное применение этих основ может принести ощутимую пользу большинству людей.
Основная предпосылка когнитивной терапии состоит в том, что мы реагируем не столько на события сами по себе, сколько на их интерпретацию нами, и поэтому одно и то же происшествие у разных людей вызывает совершенно разную реакцию. Событие порождает мысль (интерпретацию события), которая, в свою очередь, вызывает эмоцию. Я вижу ребенка (событие), узнаю в нем свою дочь (мысль) и испытываю чувство любви (эмоция). Я вижу слушателей, собравшихся в ожидании лекции (событие), истолковываю это как угрозу (мысль) и испытываю чувство тревоги (эмоция).
Событие — мысль — эмоция
Исследование в области когнитивной терапии предполагает, что бо́льшую часть переживаемой нами эмоциональной боли можно избежать, так как она вызвана искаженным мышлением и абсурдными мыслями. Если, позвав кого-то на свидание и получив отказ (событие), вы придете к выводу, что никому больше не нужны (мысль), и в результате несколько месяцев будете чувствовать себя опустошенным (эмоция), то ваше поведение неразумно, а эмоциональная реакция несопоставима по меньшей мере с масштабом события и бесполезна. Если подобное повторится, вы сделаете вывод, что именно этот человек вами не интересуется (мысль), и вам станет грустно (эмоция), то ваше поведение разумно, а эмоциональная реакция соразмерна и полезна.
Цель когнитивной терапии — восстановить ощущение реальности путем избавления от искаженного мышления. Обнаружив, что некая мысль абсурдна (когнитивное искажение), мы меняем наше отношение к событию и таким образом меняем отношение к себе. Например, если перед собеседованием я испытываю парализующий страх, то могу оценить мысль, которая причиняет мне беспокойство (если я получу отказ, то все будет кончено и я никогда не найду работу), и по-другому истолковать это событие, подвергнув сомнению искаженную оценку и заменив ее рациональной (хотя мне действительно нужна эта работа, есть еще много других хороших мест). Искаженный взгляд порождает сильный и нездоровый страх перед неудачей; рациональное мышление позволяет пересмотреть ситуацию и заглянуть в будущее.
Разминка. Поразмышляйте над сильной эмоциональной реакцией, которую вызвала у вас определенная ситуация. Была ли ваша реакция адекватной? Можно ли было истолковать ситуацию иначе?
РРК-процесс
Один из самых полезных методов, который я использовал при сильных эмоциях, будь то страх перед неудачей или мучительная боязнь совершить ошибку, назывался РРК-процесс. Его суть состоит в следующем: надо дать себе разрешение быть человеком, реконструировать ситуацию и расширить свой кругозор.
Разрешение
Эмоция — это только эмоция, независимо от ее основания — разумных или абсурдных мыслей, правильной или искаженной оценки реальности. Чтобы поступить с эмоцией правильным образом, в первую очередь надо согласиться с ней как с частью нашей реальности, так же как мы соглашаемся с законом тяготения. Помимо принятия эмоции нам также следует согласиться с реальностью события, которым она была вызвана. Борясь с реальностью, притворяясь, что чувств, которые мы испытываем, у нас на самом деле нет, или отказываясь верить в случившееся, мы лишь усиливаем негативные эмоции. Подарив же своим чувствам право на существование, мы сможем изложить их на бумаге. Кроме того, можно просто пережить это эмоциональное состояние или понаблюдать за его физическим проявлением и принять его.
Реконструкция
По-настоящему согласившись с реальностью ситуации и наших эмоций, мы готовы перейти к когнитивной реконструкции — то есть смене своей негативной/бесполезной интерпретации события на позитивную/полезную.
Психолог Джо Томака и его коллеги продемонстрировали, что одно и то же событие может вызвать различный физиологический эффект в зависимости от того, воспринимается ли оно как угроза или как вызов1. Со временем мы можем натренировать свое мышление, склоняясь к интерпретации событий как стимулирующих, а не как угрожающих. Испытывая чрезмерную обеспокоенность перед выступлением, я часто изменяю свою оценку события с угрозы на вызов. Я пытаюсь делать то же самое и в отношении других событий, по-разному оценивая их: как обязанность или привилегию, как испытание или приключение.
Интерпретацию можно изменить и в ретроспективе, после того как ситуация сложилась не так, как мы хотели или надеялись. Например, задавая себе вопрос, чему мы научились благодаря отдельной неудаче и каким могло быть наше развитие, мы можем реконструировать свое восприятие события. Можно напомнить себе, что ни один серьезный путь по большому счету не свободен от ошибок. Мы можем стать искателями выгоды, а не неудач и признать, что, хотя ситуация не всегда складывается благоприятно, некоторым людям удается извлечь из нее пользу.
Кругозор
Уэйн Дайер и Ричард Карлсон дают бесценный совет — не волноваться по пустякам2. Зачастую, когда мы смотрим на ситуацию в более широком контексте, наши тревоги и разочарования улетучиваются. Действительно, если я получу четверку на экзамене, неужели эта оценка снизит мои шансы на будущий успех? Наверняка нет. Кроме того, можно взглянуть на картину издали и обнаружить, что все положительные стороны нашей жизни, безусловно, превосходят отдельно взятый негативный опыт.
Реконструкция ситуации или расширение кругозора не позволяют избежать всех болезненных эмоций. Сила некоторых неприятных чувств вполне адекватна событию. Правильное время для использования когнитивной реконструкции или напоминания себе не волноваться по пустякам наступает тогда, когда наши эмоции не соответствуют ситуации.
Я использую РРК-процесс, чтобы иметь дело с отрицательными эмоциями в целом и с перфекционистскими в частности. Например, пару дней назад я хотел написать несколько страниц после того, как отвезу дочь в детский сад, и перед чтением лекции. Но, вернувшись домой, я понял, что уже поздно и я ничего не напишу этим утром. Я крайне расстроился, что моя производительность оставляет желать лучшего — что я не живу в соответствии со своими ожиданиями. И тогда я применил РРК-процесс.
Во-первых, я дал себе разрешение быть человеком, пережить чувство разочарования и неудовлетворенности, которое испытал. Я не наказывал себя за свои чувства, но принимал эмоции такими, какие они есть. Затем я реконструировал ситуацию, искал положительные моменты, из которых складывался опыт, который помог мне осознать, что надо было умерить свои обязательства, чтобы насладиться общением с дочерью или писательством. В итоге я расширил свой кругозор и напомнил себе, что за один год — или, что более вероятно, за одну неделю или лишний час — не успеешь многого. Вместо того чтобы бежать домой, пытаясь урвать часок для сочинительства, я провожу время с дочкой: перед тем как ей пойти в детский сад, мы прогуливаемся.
Применение РРК-процесса — это мастерство. Подобно всякому другому мастерству, оно требует практики. Поначалу работа с тремя стадиями может показаться надуманной. Однако, войдя в привычку, она поможет справиться с эмоциями в ситуациях, когда возникают как рациональные, так и иррациональные мысли. Если эмоции сильны, то свободный режим займет больше времени. В других случаях достаточно просто согласиться с эмоцией, после чего незамедлительно перейти к следующей стадии.
Упражнение: РРК-процесс
Подумайте о недавнем событии, которое выбило вас из колеи, или о предстоящем мероприятии, которое вас беспокоит. Начните с того, что дайте себе разрешение быть человеком: признайте то, что случилось, так же как и эмоцию, которую вы переживаете в результате. О своих чувствах можно написать или рассказать. Дайте себе время и место пережить такой опыт. Этот этап может длиться пять секунд или больше.
Реконструкция ситуации. Задайте себе вопрос: какие у этой ситуации могут быть положительные результаты (под результатами я в первую очередь подразумеваю полезный опыт)? Может ли она научить вас чему-то новому — например, новому взгляду на себя и других? Стали ли вы более чуткими и научились ли ценить то, что у вас есть в жизни?
Итак, расширьте свой кругозор и проанализируйте ситуацию. Можете ли вы оценить полученный опыт во всем многообразии остальных событий? Какой вам виделась ситуация год тому назад? Не беспокоитесь ли вы по пустякам?
Работа с РРК-процессом не должна быть линейной: можно чередовать период разрешения и расширение кругозора, потом возвращаться обратно к реконструкции, затем снова к периоду разрешения и т. д.
Повторяйте это упражнение на постоянной основе, изучайте приобретенный опыт, реагируйте на происходящие события. Чем больше вы практикуетесь, тем это полезнее для вас.