Присутствие воспалительного жира также заметно коррелирует с отсутствием нормального количества мышц. В 2017 г. один из первопроходцев человеческого метаболизма Фил Маффетон и его исследовательская команда предложили собственный термин для описания этого явления – вытеснение жиром нормальных, здоровых мышц и других тканей. Этот новый термин звучит как «сверхжирность». Он описывает избыток жира, который может навредить здоровью даже при нормальном весе[79]. В отличие от термина «худой толстяк», термин «сверхжирность» применим абсолютно к любому человеку вне зависимости от веса. Когда команда доктора Маффетона изучила данные со всего мира, они обнаружили, что сверхжирность «имеет пугающе высокое распространение – она наблюдается у более 90 % взрослых мужчин и более 50 % детей». Хуже всего проблема оказалась в США. Большинство ученых считали, что единственное объяснение – это наш сидячий, привязанный к столу образ жизни. Но в статье доктора Маффетона эта гипотеза опровергается: «Пандемия сверхжирности не пощадила и физически активных людей, включая профессиональных спортсменов из самых разных видов спорта и военнослужащих армии США»[80].
США, возможно, возглавляют «список сверхжирности» потому, что мы когда-то возглавляли список потребления соевого масла[81]. Сейчас во всех странах употребляют в пищу больше растительных масел с высоким содержанием ПНЖК, чем когда-либо[82]. Вполне возможно, что эта продолжавшаяся десятилетиями практика употребления пищи, ведущей к накоплению в теле воспалительного жира, по сути, изменила состав человеческого тела на национальном или даже глобальном уровне. Она действует на молодых и старых, богатых и бедных – хотя бедные часто страдают сильнее, в зависимости от того, сколько им приходится есть дешевой еды, полной растительных масел.
Как избавиться от ПНЖК в телесном жире
К сожалению, никакой детокс-формулы, которая могла бы вывести из тела эти токсины, не существует. Есть лишь один способ от них избавиться: их нужно сжечь – точно так же, как и любой другой нежелательный жир. Я не сомневаюсь, что мы можем вернуть уровень ПНЖК обратно к нормальному, хотя, конечно, на это понадобится определенное время. Одно исследование, проведенное в 1960 г., показало, что период полураспада ПНЖК в телесном жире составляет от 350 до 750 дней: да, именно столько времени нужно, чтобы избавиться хотя бы от половины этих веществ[83]. Более современные исследования тоже дали похожую цифру, в среднем 580 дней. Что неожиданно, необходимое время не особенно зависит от веса, но вот инсулинорезистентность его увеличивает[84]. Так что нам необходимо три-четыре года избегать растительных масел, чтобы вернуть к норме уровень ПНЖК в телесном жире – а может быть, даже больше, если у вас сильная инсулинорезистентность. К счастью, почувствуете вы себя лучше гораздо раньше. Большинство людей отмечают, что воспалительные симптомы (вроде тех, что мы обсуждали в главе 2) ослабевают почти сразу после отказа от растительных масел. Мы обсудим вопрос, как есть, чтобы помочь организму восстановиться, в третьей части.
Хотя мы начали главу с обсуждения ожирения, проблема в конечном итоге состоит не в избытке телесного жира, а в химическом составе этого жира. Это важное разграничение, особенно в свете популярности движения «Здоровы при любом размере». Если в нашем телесном жире слишком много ПНЖК, мы, как бы ни трагично это звучало, нездоровы при любом размере. Я говорю не о стандартах красоты, а о способности человеческого жира исполнять свою главную функцию – быть источником топлива для клеток. Вот мы и дошли до второго этапа на пути к инсулинорезистентности.
Мы часто слышим, как о сжигании жира говорят так, словно это некое особое состояние, над которым нужно очень прилежно трудиться. Но на самом деле мы все от рождения «живые сжигатели жира», и мы должны легко сжигать жир между каждым приемом пищи. Но когда наш телесный жир становится воспалительным, он не снабжает клетки необходимой энергией, так что мы можем утратить эту естественную способность легко сжигать жир.
Чтобы понять, как воспалительный телесный жир с высоким содержанием ПНЖК лишает нас энергии, давайте сначала обсудим, где, собственно, сжигается телесный жир.
Каждая калория, которую вы когда-либо сожгли, сгорала в одной из крохотных камер в ваших клетках, которые называются митохондриями. Митохондрии есть в каждой клетке; в некоторых их буквально тысячи. Эти крохотные камеры – природные энергостанции, неутомимо вырабатывающие энергию для клеток и днем, и ночью. Вне зависимости от того, как высоки или низки ваши физические нагрузки, митохондрии готовы обслужить потребности вашего тела в энергии.
Что такое калория?
Калория – это единица энергии, подобно ньютону или джоулю. Когда мы просто сидим, мы сжигаем около 1 калории в минуту. Когда поднимаемся по лестнице – примерно 4 калории в минуту. Галлон бензина содержит 31 000 калорий, так что автомобиль, который проезжает 10 миль на одном галлоне, сжигает 3100 калорий за одну милю. Этот же термин говорит нам и о том, сколько энергии мы можем получить из еды. Например, яблоко содержит 100 калорий – примерно столько же, сколько столовая ложка сливочного масла. Яблоко намного больше ложки масла, потому что по большей части состоит из воды. В воде ноль калорий, так что из нее мы энергии не получаем. Большинство калорий в яблоках находится в сахарах, которые они содержат. Сливочное масло – почти чистый жир, так что 100 калорий из чайной ложки масла мы получаем из жира. (Холестерин в сливочном масле не участвует в подсчете калорий, потому что митохондрии не умеют сжигать холестерин. Печень просто выводит избыточный холестерин, который мы можем съесть, через желчные кислоты[85].)
Когда мы съедаем больше калорий, чем сжигаем, организм переводит лишние калории в телесный жир. Мы не можем запасать дополнительные калории в какой-либо другой форме[86].
Митохондрии не растапливают телесный жир. Они в буквальном смысле сжигают его, используя кислород, словно двигатель внутреннего сгорания. Впервые ученые увидели работу митохондрий в 1950-х гг., использовав электронный микроскоп, который умеет увеличивать предметы в 300 000 раз (изображение на световых микроскопах начинает все больше расплываться примерно при 1200-кратном увеличении). Одна митохондрия состоит из внешней мембраны и внутренней мембраны. Внешняя мембрана – это по сути простая оболочка, охватывающая фасолеобразную митохондрию. Внутренняя мембрана свернута в поразительно организованные параллельные линии, которые змеятся вдоль всей структуры, делая внутренности митохондрий похожими на миниатюрную игру «проведи шарик». Микроскописты часто называют митохондрии своими любимыми органеллами благодаря элегантному дизайну.
Изучая змеящуюся внутреннюю мембрану, мы найдем удивительную белковую молекулу, которую можно увидеть только с помощью очень высоких технологий – рентгеновской кристаллографии и компьютерной визуальной реконструкции. Этот белок выглядит в точности, как самая крохотная в мире турбина, вплоть до умения крутиться. С помощью этой маленькой крутящейся турбины митохондрии генерируют энергию для клеток – вещество под названием аденозинтрифосфат (АТФ). Клетки используют АТФ для работы своих маленьких биологических машин – точно так же, как люди используют электричество для бытовой техники.
Митохондрии – это главная причина того, что нам необходимо дышать. Кислород, который доставляется организмом к митохондриям, перекачивает протоны, которые заставляют эти турбины вращаться. Когда все работает хорошо, процесс очень элегантен: чем быстрее вращаются турбины, тем больше АТФ вырабатывают митохондрии и тем больше калорий вы сжигаете. Трехмерные реконструкции митохондриальных белков в движении настолько потрясающи, что в них иногда даже видят свидетельство «разумного замысла». Впрочем, вся эта красота и точность могут быть разрушены, если нам не удастся защитить митохондриальные мембраны от окислительного стресса.
Чудо митохондрий
Палеобиологи, изучающие жизнь на древней Земле, считают, что эволюции понадобилось около миллиарда лет, чтобы создать митохондрии. Развитие началось в период, известный как великий кислородный кризис, начавшийся около двух миллиардов лет назад. В это время примитивные одноклеточные растения, известные как цианобактерии, коренным образом изменили планету, наполнив наше небо кислородом, который они вырабатывали как побочный продукт развития. Этот кислород начал убивать все вокруг, потому что клеточные мембраны еще не были готовы защищаться от свободных радикалов. Это привело к величайшему массовому вымиранию на нашей планете. Единственное, что нас спасло, – появление антиоксидантов.
Этот ключевой шаг позволил сделать гигантский прыжок вперед. Теперь, когда их мембраны защищались антиоксидантами, бактерии смогли начать эксперименты по использованию силы кислорода себе на пользу. Конечным результатом миллиардов лет этих экспериментов стали наши митохондрии, которые изначально были независимыми живыми организмами, поглощенными крупной клеткой. Митохондрии вырабатывали столько энергии, что жизнь на Земле вскоре сделала и еще один прыжок вперед.
До появления митохондрий вся жизнь была ограничена медленнорастущими одиночными клетками. Океан был черным, а небо – серо-зеленым. После появления митохондрий жизнь расцвела, вода стала прозрачной, небо – синим, а весь мир расцвел самыми разнообразными растениями, животными и грибами, которые наполнили список окаменелостей вымершими существами, а сегодняшний мир – яркими цветами. Никого бы из нас сегодня не было без митохондрий, а митохондрий не существовало бы без антиоксидантов.