Но даже Аткинс не рекомендовал воздерживаться от растительных масел. Не забывайте, что на протяжении многих десятилетий термин «кето» означал просто «очень низкоуглеводную диету», а жиры разрешалось есть абсолютно любые. Аткинс просто не знал о растительных маслах и никогда не говорил, какое конкретно «масло» использовать в соусах и майонезе, которые упоминал в своих кулинарных книгах. Соответственно, сама по себе диета Аткинса – еще не гарантия отказа от растительных масел. Первая книга о кетодиетах, в которой обратили внимание на проблему с растительными маслами, называлась The Keto Reset («Кетоперезагрузка»), она вышла в 2017 г. (Авторы взяли у меня обширное интервью на эту тему.) К сожалению, похоже, на нее обратили внимание не все, так что многие «кеторесурсы» по-прежнему рекомендуют для готовки растительные масла. (Например, на странице «Как составить список покупок для кетодиеты» популярная сеть продуктовых магазинов Whole Foods Market советует покупателям «иметь запасы жиров для готовки – например, топленое сливочное масло, оливковое, подсолнечное, рапсовое масла или масло виноградной косточки», и называет их «необходимыми для кетобуфета».)
Чтобы снизить сахар в крови, нужно бороться с обоими факторами, которые вызывают его повышение: скачками сахара и повышенной базовой потребностью. Бόльшая часть внимания уделяется скачкам сахара, и их удается смягчить, отказавшись от углеводов. Но медицинская наука игнорирует повышенную базовую потребность, которая вызывается окислительным стрессом, а лучший способ от нее избавиться – отказ от ПНЖК (это обсуждалось в главе 3). Так что, когда кетодиете не удается показать лучшие результаты, чем высокоуглеводной диете, возможно, дело в том, что в обмен на меньшее число скачков сахара участники получают более высокий базовый уровень сахара. Когда кетодиета работает, она борется и с краткосрочными скачками сахара в крови, и с окислением, которое повышает сахар в крови натощак в долгосрочной перспективе. Разницу обеспечивает окислительный стресс – и большинство врачей об этом еще не знают. Так что они списывают успех диеты на кетоны. Или на сам инсулин, который, как считают некоторые, способствует окислительному стрессу, – скорее всего, потому что не знают о данных, которые говорят, что окислительный стресс вызывает инсулинорезистентность (см. главу 3).
Очевидно, отсутствие настолько значительной части пазла озадачило многих врачей, которые рекомендуют кетодиету для борьбы с инсулинорезистентностью. Это привело к нынешней ситуации, когда кетодиеты работают лишь в том случае, если исследования проводят врачи, хорошо относящиеся к такому рациону. Нередки ссоры между сторонниками низкоуглеводных диет и нейтральными исследователями, причем обе стороны обвиняют друг друга в недобросовестном поведении[309]. Вести о раздорах доходят через СМИ до конечных потребителей, что приводит к совсем необязательному смятению среди людей, которые просто хотят улучшить свое здоровье.
Нездоровые способы выработки кетонов
Кетоны в крови – не обязательно свидетельство хорошего здоровья. Во-первых, кетоны в крови могут быть признаком разрушения мышц[310]. Более того, один из самых надежных способов запустить выработку кетонов – слечь с высокой температурой[311]. Еще один способ – есть очень много растительного масла. Оказывается, что когда в нашем рационе много ПНЖК, у нас вырабатывается намного больше кетонов, чем когда ПНЖК мы едим мало. В одном исследовании у участников, сидевших на кетодиете с большим содержанием ПНЖК, вырабатывалось почти в три раза больше кетонов, чем у тех, кто сидел на кетодиете с более низким содержанием ПНЖК[312]. Но, как мы только что увидели, кетодиеты с большим содержанием ПНЖК хуже справляются с борьбой против диабета, чем диеты с низким содержанием ПНЖК. Помните, сколько всего плохого произошло с мышами, которых кормили соевым маслом, в экспериментах доктора Сладек, которые мы обсуждали в третьей главе? У этих мышей уровень кетонов был выше, чем у сравнительно более здоровых мышей, которых кормили кокосовым маслом[313]. В другом исследовании на мышах, которых посадили на кетодиету на основе кукурузного масла, мыши вырабатывали много кетонов, но всего через три дня у них развилась инсулинорезистентность[314]. Если бы кетоны были средством борьбы с инсулинорезистентностью, такого бы произойти не могло. А самая мощная кетогенная диета – исключительно с точки зрения производства кетонов, – скорее всего, основана на алкоголе. У большинства людей на кетодиетах выработка кетонов ограничивается 0,2–5 миллимоль на литр (ммоль/л)[315]. За время недельного эксперимента, в котором участники заменили все пищевые углеводы алкоголем, производство кетонов повысилось до 10 ммоль/л[316].
Кетоны – это более хорошее топливо для клеток, чем сахар, но они не лучше, чем здоровый телесный жир[317]. Я хочу сказать только одно: в кетонах, возможно, нет вообще ничего волшебного, кроме разве что того, что они могут попасть в мозг (и, возможно, какие-то другие клетки), а жир – нет. Я считаю, что настоящее волшебство творит здоровый, гибкий метаболизм.
Метаболическая гибкость важнее, чем кетоны
Метаболическая гибкость – это противоположность инсулинорезистентности[318]. Когда мы метаболически гибки, мы можем легко переключиться со сжигания калорий, полученных с последним приемом пищи, на сжигание жиров. Как мы уже видели, воспалительный телесный жир с высоким содержанием ПНЖК – не самое лучшее топливо, так что наши клетки делают все возможное, чтобы его не сжигать. Это делает нас метаболически негибкими и вызывает инсулинорезистентность. Здоровый телесный жир – это эффективное топливо, и наши клетки его приветствуют. Когда мы даем клеткам нужное топливо и обеспечиваем изобилие питательных веществ для восстановления здоровья митохондрий, наша выработка энергии становится эффективнее. Эффективное производство энергии намного важнее, чем присутствие или отсутствие кетонов в крови. А отсутствие патологического голода – это более надежный маркер, чем присутствие кетонов.
Узнав о многообещающих исследованиях в области кетодиеты, которые мы только что обсудили, вы, возможно, задумались, насколько важно следовать такому рациону. Если вы самостоятельно изучали эту тему, то, вполне возможно, встречались со страстными поклонниками кетодиет, которые убеждают всех, что мы должны сидеть на кетодиете, потому что кетоны необходимы для базового функционирования клеток. Но доказательств этому нет. Сами кетоны, похоже, не играют особенно значительной роли в улучшении метаболической гибкости или борьбе с инсулинорезистентностью. Более того, мы не нуждаемся в производстве кетонов, чтобы быть здоровыми, а производство кетонов – не признак хорошего здоровья. (См. врезку «Нездоровые способы выработки кетонов».)
На самом деле при инсулинорезистентности резкий отказ от углеводов, как на кетодиете, может даже навредить. Таким образом, хотя я и рекомендую некоторым пациентам кетодиету, есть три причины, по которым я не рекомендую ее всем. Во-первых, разнообразие. Кето-диеты очень ограничивают потребление углеводов, и, поработав с тысячами пациентов, я заметила, что многим людям очень трудно отказаться от привычных богатых углеводами блюд, на которые они рассчитывают в своем недельном графике питания; на кетодиете они ограничивают себя, им становится скучно, они чувствуют, словно лишились чего-то важного – и бросают. Стратегическое употребление в пищу некоторых углеводистых продуктов может сделать новый образ жизни куда приятнее. Используя глюкометры непрерывного действия, я убедилась, что многие люди вполне могут есть подобные продукты, не переживая длительных скачков сахара. Во-вторых, я считаю, что поддержка энергетического изобилия в организме – это более важная первичная цель, чем поддержка уровня макроэлементов в пище в границах кетодиеты. Изобилие энергии в клетках помогает нам почувствовать себя лучше – еще даже до того, как мы избавимся от лишнего веса, если он есть. Кроме того, оно предотвращает симптомы гипогликемии, вызывающие плохое настроение, патологический голод и инсулинорезистентность. В-третьих, есть причины предполагать, что уменьшение потребления углеводов до уровня, необходимого при кетодиете, может даже навредить, если у вас инсулинорезистентность.
Да, здоровое человеческое тело не имеет биологической потребности получать углеводы из пищи, но инсулинорезистентность – это не здоровое состояние. Это полностью меняет ситуацию с углеводами. Если у нас инсулинорезистентность, и мы лишаем наши подсевшие на сахар клетки почти всех углеводов разом, печень вынуждена ускорять процессы глюконеогенеза и разрушения мышц, а мы, вполне возможно, этого даже не почувствуем. Впрочем, как мне кажется, некоторые люди все-таки чувствуют этот процесс, но не понимают, что на самом деле происходит. Давайте я объясню.
Садясь на низкоуглеводную или кетогенную диету, многие люди чувствуют себя плохо – они ощущают сахарные ломки (голод), усталость, головные боли, туман в голове, раздражительность, судороги в ногах, тошноту; иногда такое состояние называют «кетогриппом». Считается, что эти симптомы вызываются изменением баланса жидкостей, когда организм адаптируется к новой диете. Чтобы справиться с ними, кетоэксперты советуют больше пить, есть больше соли и принимать минеральные комплексы. Поскольку эти симптомы зачастую проходят через несколько дней, всерьез их причины почти никто не обсуждал. А вот если симптомы так и не проходят, люди обычно сдаются и винят во всем себя. Но вы, возможно, уже узнали эти симптомы. Многие из них – это симптомы гипогликемии, и они говорят о нездоровом голоде, свидетельствующем о метаболической зависимости от сахара. Получается, кетогрипп – это сигнал тревоги от организма, предупреждающий, что в состоянии инсулинорезистентности клеткам все равно