необходим сахар?
Я считаю, что это вполне возможно. А это значит, что если кетогрипп не проходит, то виноваты не вы, а ваш метаболизм. Собственно говоря, даже если кетогрипп проходит, это только усыпляет нашу бдительность, потому что есть данные, которые показывают, что симптомы исчезают только в том случае, если организм адаптируется к нехватке сахара и начинает сжигать больше белков. А это значит, что переход на кетодиету при инсулинорезистентности заставляет организм разрушать сравнительно больше мышц, чем в ином случае.
Врачи, которые применяют кетодиету, предполагали, что пациенты на этом рационе сжигают больше жира, чем сжигали бы на диете с более высоким содержанием углеводов, благодаря снижению инсулина и появлению кетонов в моче. Недавно один из самых уважаемых ученых – исследователей метаболизма в США, Кевин Холл, провел серию экспериментов, чтобы проверить эту идею. И его открытие оказалось неприятным сюрпризом. Когда участники его исследований садились на кетодиету, их инсулин действительно снижался, а уровень кетонов повышался, но это не приводило к тому, что они сжигали больше телесного жира. Собственно говоря, участники эксперимента на самом деле сжигали меньше телесного жира на кетодиете, чем на маложирных диетах[319]. Как это вообще возможно? Соблюдение кетодиеты помогает сжигать пищевой жир, но это не обязательно значит, что вы будете сжигать телесный жир.
Как вы помните из главы 4, наши клетки сжигают сахар в качестве альтернативы сжиганию ПНЖК. И это, скорее всего, верно вне зависимости от источника ПНЖК, будь то еда или телесный жир. Отказ от углеводов в тот момент, когда в телесном жире еще содержится много ПНЖК, заставляет клетки искать альтернативу альтернативе – и ею становится белок. Лишенному углеводов и перегруженному ПНЖК телу остается одна-единственная возможность: перерабатывать в энергию белки мышц. Собственно говоря, исследования диабетиков показали, что при тяжелой инсулинорезистентности каждый отдельно взятый кетон может с одинаковой вероятностью быть выработан как из мышечных тканей, так и из телесного жира[320]. Нам этого совсем не нужно. Все это доказывает, что ради того, чтобы не сжигать ПНЖК, клетки переживают глубокий метаболический сдвиг, из-за которого следование кетогенной диете может стать контрпродуктивным. (Важно отметить, что кетодиеты в исследованиях доктора Холла включали в себя больше ПНЖК, чем необходимо в идеале. Возможно, из-за этого кетодиеты предстали в менее выгодном свете, чем если бы в них было меньше ПНЖК, и это лишний раз подчеркивает всю важность и необходимость избегания растительных масел.)
Почти не содержавшая углеводов кетодиета была разработана в 1920-х гг., когда растительных масел в пище практически не было. Скорее всего, в то время никто в мире не был настолько метаболически зависим от сахара, как большинство из нас сейчас (об этом мы говорили в главе 3), так что любой человек мог спокойно отказаться от сахара без всяких последствий для метаболизма. Сейчас это уже не так. Так что я считаю, что кетодиете нужны модификации, чтобы она работала и при радикально изменившемся метаболизме.
По этой причине я рекомендую низкоуглеводную диету, в которой все же не настолько мало углеводов, как в кетодиете, и при которой как минимум раз в день нужно есть углеводы особого вида – медленно переваривающиеся. (Подробнее мы поговорим об этих углеводах в главе 10.) Эти углеводы для многих людей могут оказаться единственным способом вырваться из метаболического порочного круга. А еще они могут ускорить метаболическое восстановление и предотвратить некоторые проблемы, которые появляются при слишком резком отказе от углеводов в условиях инсулинорезистентности (см. рис. 8–1).
К счастью, медленно переваривающиеся углеводы могут обеспечить нас энергией без скачков инсулина после еды.
Получившее широкую известность клиническое испытание, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition в 2022 г., поддерживает идею, что резкий переход от типичной диеты из растительных масел и переработанной пищи к кетодиете без какой-либо подготовительной фазы нежелателен[321]. В рамках этого исследования людей сажали либо на кетодиету на цельной пище (низкоуглеводную), либо на средиземноморскую диету на цельной пище на 12 недель, затем меняли диету на противоположную еще на 12 недель; общая длительность диетической интервенции составляла 24 недели[322]. (Потребление переработанной пищи до начала эксперимента специально не проверялось, но, учитывая ее нынешнюю распространенность, можно с уверенностью сказать, что во время диеты участники ели ее намного меньше.) Итак, люди, которые сидели на средиземноморской диете, отказались от «мусорной» еды, что должно было повысить их антиоксидантные ресурсы и улучшить чувствительность к инсулину, прежде чем через двенадцать недель перейти к следующей фазе – отказу от углеводов. Через 24 недели инсулинорезистентность участников заметно различалась – в зависимости от того, на какую диету они сели первой. В начале показатели обеих групп были примерно одинаковыми: 5,3 (для тех, кто начинал с кето-диеты) и 5,6 (для тех, кто начинал со средиземноморской). В конце исследования у группы, которая сначала резко перешла на кетодиету, а потом вернула в рацион углеводы, инсулинорезистентность оказалась даже выше, чем в начале: средний показатель HOMA-IR составил 5,9. А вот у группы, которой сначала дали возможность двенадцать недель восстанавливаться после стандартной американской диеты и только потом заставили почти полностью отказаться от углеводов, инсулинорезистентность значительно улучшилась – до 3,4.
Очень интересно в этом плане то, какие именно жиры и углеводы разрешали участникам есть на средиземноморской диете. Во время этой фазы они избегали добавленного сахара и рафинированных злаков. Главным источником жиров было оливковое масло, так что бόльшую часть ПНЖК они получали из цельной пищи, содержавшей важные антиоксидантные витамины, в том числе C и E. (Если бы участников еще и спрашивали о симптомах гипогликемии, это было бы полезно.) Я рассказываю обо всем этом вот почему: если вы действительно хотите попробовать кетодиету, чтобы узнать, к чему вообще вся эта шумиха, будет логичнее сначала потратить несколько недель или даже месяцев на то, чтобы укрепить митохондрии против окислительного стресса, вызванного сжиганием телесного жира с большим содержанием ПНЖК. Диета, о которой мы узнаем в следующем разделе, – лучший способ этого добиться, и вы можете сидеть на ней сколько угодно долго, потому что, как мы уже увидели, волшебство обеспечивают не кетоны, а здоровый телесный жир и здоровый, гибкий метаболизм, который эффективно вырабатывает энергию. Я дам вам инструменты для создания ежедневного меню из трех блюд, которое поддержит вашу энергию на высоком уровне (чтобы вам не приходилось перекусывать) и поможет митохондриям легче перерабатывать телесный жир в топливо, как и задумывала природа. В этой диете меньше углеводов, чем в средиземноморской, потому что я считаю, что умеренное ограничение углеводов помогает более эффективно контролировать голод, повысить уровень энергии и восстановить метаболизм.
В этой главе я затронула лишь малую часть того, какую пользу мы все можем получить, избавившись от страха перед холестерином. В следующем разделе, кроме обсуждений того, что именно нужно есть, вы увидите и новые истории людей, чье здоровье улучшилось в самых разных отношениях. Это не просто свобода от болезни, это еще и относительная свобода от медицинской системы, которая более чем рада продолжать работать «как есть», продавая всем лекарства и процедуры сомнительной ценности. Если вы готовы присоединиться к растущим рядам людей, которые бегут от этой хищнической системы, то давайте узнаем, что именно есть и с чего начать.
Часть третьяВернем себе здоровье
Хорошая еда – это зачастую, даже чаще всего, простая еда.
Глава 9Как навсегда отказаться от растительных масел
ЧТО ВЫ УЗНАЕТЕ В ЭТОЙ ГЛАВЕ:
• Как отличить хорошие жиры от плохих.
• Как обнаружить две другие категории проблемных ультрапереработанных ингредиентов: протеиновые порошки и рафинированные углеводы.
• Как обнаружить «Омерзительную восьмерку» до того, как вы купите еду, и насколько много – уже слишком много.
• Как избежать растительных масел, если вы едите вне дома.
К этому моменту вы наверняка уже собрали на своей кухне все емкости с растительным маслом и выбросили их – ну и отлично! В этой главе мы подробно обсудим все то, что нужно сделать, чтобы изгнать масла из вашего дома, потому что они могут прятаться в таких местах, где вы бы точно их не заподозрили. А еще мы увидим, что, избегая растительных масел, мы автоматически отказываемся от еще двух важных категорий ультрапереработанных ингредиентов, которые тоже вредят здоровью. После чего обсудим, как избежать этих масел и в других местах – с необходимыми советами, как обедать в тех или иных заведениях вне дома.
В следующих главах этой части книги вы узнаете, как лучше есть, чтобы поддержать исцеление организма, а также изучите «Семидневный детокс» и «Двухнедельный челлендж», с которых можно начать.
«Я лишилась уже всякой надежды избавиться от лишнего веса и мигреней, которые беспокоили меня чуть ли не каждую неделю. Мне казалось, что я принимаю слишком много лекарств, а боль при этом оставалась все такой же изнурительной. Через семь месяцев после того, как я начала избегать «Омерзительной восьмерки» растительных масел, я не страдаю от мигреней – была лишь пара небольших приступов головной боли – и сбросила 18 килограммов».