Замечание, прежде чем глубоко погрузиться в тему: я знаю, что выбросить целую кучу еды – это дело довольно эмоциональное (и может обойтись в кругленькую сумму). Возможно, вам лучше будет начать с менее радикальных шагов. Вместо того чтобы выбросить из буфета и холодильника кучу еды одним махом, вы можете просто решить «Я больше это не куплю» и, когда у вас закончится растительное масло или продукты, его содержащие, заменить их на более полезные альтернативы. Если вы захотите выполнить «Детокс» или «Челлендж», описанные в книге, вам много чего придется купить. Все зависит от вас – от вашего бюджета, от того, насколько вы готовы рискнуть, и от здоровья вашей семьи.
Как уже говорилось в главе 3, вам могут понадобиться годы, чтобы полностью избавиться от избытка ПНЖК в организме, но есть и хорошая новость: обычно люди начинают чувствовать себя лучше уже через две недели после отказа от растительных масел. Вы готовы сделать новые волнующие шаги к здоровью? Давайте приступим.
К счастью, отказ от растительных масел открывает вам дорогу к множеству более полезных (и вкусных!) вариантов. Давайте рассмотрим «Замечательную дюжину», ваш антидот к «Омерзительной восьмерке».
За редкими отмеченными исключениями, все жиры из «Замечательной дюжины» могут быть использованы при готовке. В отличие от растительных масел, которые почти безвкусны, вам все-таки нужно будет выбрать именно такой жир, который подходит к кухне, и я ниже сделаю несколько замечаний по этому поводу. За эту небольшую дополнительную мыслительную нагрузку вас ждет награда – куда более вкусное блюдо. Некоторые люди беспокоятся из-за точки дымления. Ниже мы подробно обсудим эту тему, потому что высокая точка дымления – это одна из рекламных уловок, которой пользуются для продажи растительных масел (см. «Что такое точка дымления»).
От всех этих вариантов у вас наверняка глаза разбегаются, но вам не нужны они все сразу. Чтобы справиться с «Двухнедельным челленджем», вам понадобятся всего три или четыре разных жира. В США чаще всего пользуются сливочным, оливковым и арахисовым маслом – у них наиболее универсальные характеристики. А еще у них более нейтральный вкус, так что они подходят к блюдам разных кухонь. Если вам нравятся азиатские блюда, то, возможно, вам стоит добавить к этому списку кокосовое и/или поджаренное кунжутное масло. Когда ваш репертуар блюд расширится, возможно, вам захочется расширить и репертуар жиров.
Сливочное масло
Сливочное масло – это, без сомнений, мой любимый кулинарный жир. Я использую его для приготовления еды с простым вкусом – яиц, стейков (вместе с оливковым маслом), куриной печени. Когда оно подрумянивается, то дает прекрасные вкусовые нотки орехов и ириса. Сливочное масло легко подгорает, так что если вы хотите красивую коричневую корочку на мясе и овощах, то придется понизить температуру, если увидите, что масло начало дымиться, а еда еще не готова. У настоящего сливочного масла всего один ингредиент: сливки. (Если только оно не соленое – тогда у него два ингредиента.) Лучший вариант – масло из молока животных на травяном откорме, потому что оно содержит больше жирных кислот омега-3, витамина A, а весной и в начале лета – витамин K2. А еще у него более сложный – и, как мне кажется, более приятный – вкус, чем у обычного масла из молока коров, откормленных зерном.
Оливковое масло extra virgin или нефильтрованное, нерафинированное оливковое масло
Я готовлю на оливковом масле блюда с богатым вкусом, в том числе домашние соусы для макарон, а также все из итальянской, средиземноморской или мексиканской кухни. Я использую его вместо сливочного масла практически для всех блюд, которые готовятся дольше нескольких минут. Вы можете приобрести нерафинированное оливковое масло, также известное как extra virgin (EV), или даже поискать еще более хороший вариант: нефильтрованное и нерафинированное оливковое масло, качество которого еще лучше, чем у «простого» extra virgin. Это масло холодного отжима, которое не подвергалось никакой дальнейшей обработке, снижающей питательную ценность.
Нерафинированное арахисовое масло
Я использую арахисовое масло вместо оливкового, когда готовлю на соевом соусе или мисо. Самое хорошее арахисовое масло – нерафинированное; у него очень богатый вкус. Некоторые люди не рекомендуют арахисовое масло, потому что оно и в самом деле содержит больше ПНЖК, чем большинство других жиров из этого списка, но я не вычеркиваю его из списка, потому что арахис целенаправленно разводили в течение тысяч лет, чтобы повысить содержание масла, так что конечный продукт получается более питательным. Если у вас или у кого-то из вашей семьи аллергия на арахис, аллергологи вас порадуют: рафинированное арахисовое масло на самом деле безопасно, потому что из него удаляют все следы белка. А вот нерафинированное масло при аллергии небезопасно.
Нерафинированное кокосовое масло
Кокосовое масло обладает ярким вкусом и отлично подходит для восточноазиатской и индийской кухни. Кокосовое масло очень стабильно, так что даже малого хватит для многого. А еще оно полезно для кожи – вы можете использовать его в качестве увлажнителя, так что и тут малого хватит для многого!
Нерафинированное масло авокадо
Масло авокадо – в нашем рационе новичок. Это не традиционное кулинарное масло, но благодаря химическому составу оно хорошо пригодно для кулинарии. Нерафинированное масло авокадо дорогое, и у него сильный вкус. Избегайте «собственных торговых марок» магазинов, потому что в этом сегменте промышленности сейчас нет никакого регулирования, так что примерно 70 % продукции загрязнено или окислено[323]. Хорошие варианты – от производителей Chosen Foods и La Tourangelle.
Топленое масло (гхи)
Гхи – это индийское название топленого сливочного масла. Масло разогревают до тех пор, пока молочные белки не сворачиваются, а затем убирают их. В Индии это стало традиционной практикой, чтобы сохранить масло в жарком климате. На самом деле топленое масло не так полезно, как обычное, потому что при нагревании разрушаются некоторые хрупкие питательные вещества, особенно жирные кислоты омега-3. Но это все равно полезный и вкусный кулинарный ингредиент, который набирает популярность во всем мире.
Кунжутное масло
В этом масле много ПНЖК. Что оно вообще тут делает?
Как и арахис, кунжут – это традиционная масличная культура, которую возделывают тысячелетиями. За это время кунжутное масло приобрело особые свойства, которые сделали его более подходящим для готовки, и сейчас кунжут стал неотъемлемым компонентом многих кухонь. Его нужно разогревать не более 5–10 минут. Ни в коем случае не используйте его для длительной высокотемпературной готовки. Из-за высокого содержания ПНЖК на этом масле не стоит готовить часто, хотя оно и лучше, чем другие растительные масла.
Совет: попробуйте азиатское масляное ассорти, смешав кунжутное масло с арахисовым и/или кокосовым примерно в равной пропорции.
Нерафинированное пальмовое масло
Это традиционное масло с низким содержанием ПНЖК, но готовят на нем нечасто – возможно, из-за вкуса, который иногда описывают как землистый и похожий на морковь. Тем не менее это хороший вариант для супов, соусов и тушения, особенно если вам нравятся африканские специи и вкусы. У красного пальмового масла намного более сильный и горький вкус, чем у других сортов, так что проверьте, что именно покупаете. (Бόльшая часть пальмового масла в переработанной пище – рафинированное и попадает в третью категорию, «нормально, но не отлично», которую мы обсудим ниже.)
Беконный жир
На беконном жире можно готовить яйца, стейки, бургеры и все другое, чему вы хотите придать вкус бекона. Мне нравится разогревать его, поливать им шпинат и добавлять немного яблочного уксуса или лимонного сока – получается неплохой быстрый салат. В отличие от других рекомендаций этого списка, беконный жир не нужно покупать в магазине. Пожарив бекон, вылейте жир в чистую жаростойкую банку, охладите его и храните в холодильнике. (Использовать его можно только один раз, так что если у вас останется в сковороде беконный жир после того, как вы на нем что-то приготовите, выбросьте его.)
Смалец
Смалец – это просто говяжий жир. Он очень стабилен, и у него высокая точка дымления, так что это лучший жир для жарки при высоких температурах, особенно в неглубокой сковороде или во фритюре. Тем не менее после двух-трех использований во фритюре его нужно выбросить.
Сало
Сало – это свиной жир, который вытапливают примерно так же, как и сливочное масло, для того чтобы он долго хранился. У сала высокая точка дымления, но оно менее стабильно, чем смалец, кокосовое и сливочное масла. На нем хорошо печь и готовить коржи для пирога.
Куриный жир
Топленый куриный жир – это важная часть еврейской кухни. У жира от кур на свободном выгуле лучше баланс между кислотами омега-3 и омега-6, чем у птиц, выращенных на коммерческих птицефабриках.
Нерафинированные ореховые масла
Масло можно получить из любого ореха, но самые популярные масличные орехи – миндаль, фундук и пекан. (Не готовьте на масле грецкого ореха: в нем слишком много легко окисляющихся жирных кислот омега-3.) Я экспериментировала с этими маслами для жарки рыбы, птицы и мяса, и они дают неплохой вкус почти с чем угодно. Нерафинированные ореховые масла обычно очень дороги, поэтому я не внесла их в список «Замечательной дюжины». Вы вряд ли станете часто на них готовить, но это хороший и питательный вариант. Тем не менее если у вас или кого-то из вашей семьи аллергия на орехи, придется этих масел избегать.