В эту категорию включены масла, которые химически более стабильны, чем «Омерзительная восьмерка», но были подвергнуты масштабному рафинированию. Рафинированные масла намного дешевле, чем нерафинированные, потому что исходное сырье может быть куда менее качественным – нежелательные компоненты будут удалены при рафинировании. Еще они менее вкусны, менее питательны и более склонны к окислению, потому что при рафинировании теряются многие витамины и антиоксиданты. Обычно благодаря этому у них высокая точка дымления, хотя это и не достоинство с точки зрения питательности (см. ниже). Рафинированные и гидрогенизированные масла – это пустые калории мира жиров.
Эти масла не питательные, но и не такие плохие, как «Омерзительная восьмерка», так что попадают в среднюю категорию: «нормально, но не отлично». Вам не нужно обязательно их избегать, но если есть возможность, найдите более питательные альтернативы.
Рафинированное масло авокадо
Из него получается хороший майонез, потому что оно не обладает таким же сильным вкусом, как оливковое масло или нерафинированное масло авокадо, который не нравится многим любителям майонеза. Масло «собственных торговых марок» нередко имеет примеси.
Рафинированное арахисовое масло
У рафинированного арахисового масла более нейтральный вкус, чем у нерафинированного, так что оно подходит для приготовления майонеза, если вам не нравится оливковое масло и масло авокадо. В некоторых ресторанах сейчас стали готовить на рафинированном арахисовом масле – оно намного лучше, чем масла из «Омерзительной восьмерки», но все же не идеальный вариант. В рафинированном арахисовом масле обычно нет арахисовых аллергенов, но это одно из наименее полезных для здоровья масел из категории «нормально, но не отлично».
Рафинированное оливковое масло
В рафинированном оливковом масле больше ПНЖК и меньше витаминов и минералов, чем в extra virgin и нерафинированном. Это масло из категории «нормально, но не отлично» тоже ближе к не очень полезным.
Рафинированное кокосовое масло
После рафинирования кокосовое масло сохраняет вкус кокоса, но намного более слабый, чем у нерафинированного. А еще оно менее полезно, хотя очень стабильно и стойко к окислению. Как и нерафинированное кокосовое масло, оно неплохо подходит в качестве крема для кожи.
Рафинированное пальмовое масло
Этот вид пальмового масла широко используется в выпечке и ореховых пастах. Современные процессы рафинирования сокращают количество формирующихся канцерогенных побочных продуктов, которые были большой проблемой примерно до 2015 г. Если вы увидите в списке ингредиентов «негидрогенизированное пальмовое масло», скорее всего, оно относится к этой категории: это рафинированное пальмовое масло, нормальный, но не отличный ингредиент.
Гидрогенизированные жиры и масла
Вы наверняка не раз видели гидрогенизированное кокосовое или пальмовое масло или сало в списках ингредиентов, особенно арахисовой пасты и выпечки – булочек, печенья, пирожных, пончиков. Два самых распространенных гидрогенизированных жира – это пальмовое масло и сало. Гидрогенизированные жиры и масла содержат в основном насыщенные жиры, так что они безопаснее, чем частично гидрогенизированные жиры и масла, в которых в основном содержатся трансжиры. Гидрогенизация устраняет двойные связи, превращая ненасыщенные жиры в насыщенные. Частичная гидрогенизация устраняет некоторые двойные связи, а оставшиеся приобретают искаженную, неестественную форму, которую химики называют трансжирами. Оба процесса улучшают стойкость жиров к окислению, тем самым продлевая срок годности, так что продукты, которые готовят на этих жирах, дешевле. Если в списке ингредиентов есть «гидрогенизированное» масло, это значит, что оно полностью гидрогенизировано.
«Я страдал от все более чаще проявляющегося заболевания: мне было ужасно трудно глотать. Не в горле, а в нижней части пищевода. Еда там застревала, иногда на час-другой. А если я пытался чем-то запить еду, то давился – или, можно сказать, захлебывался. Это заболевание называется эозинофильным эзофагитом (ЭЭ). Врачи говорили мне, что он вызван либо переизбытком желудочного сока (и рекомендовали пить омепразол), либо пищевой аллергией/непереносимостью. Я года полтора пробовал омепразол и различные элиминационные диеты, пока случайно не наткнулся на истинного виновника: промышленные растительные масла. Теперь я избегаю этих масел, насколько получается, и полностью избавился от проблем с глотанием! Я рассказал об этом моему терапевту и попросил его поделиться [вашими данными] с другими пациентами, которые тоже страдают от ЭЭ. Спасибо вам!»
– Деннис В.
Отказывайтесь от продуктов с нижеперечисленными вредными жирами при любой возможности, если только их количество не минимально (см. «Как читать списки ингредиентов» на стр. 244). Если продукт не содержит ни одного из жиров и масел, входящих в этот список, значит, в нем нет токсичных растительных масел. Но тем не менее он не полностью свободен от окисленных, ядовитых ПНЖК. Давайте я объясню.
Кроме «Омерзительной восьмерки» сейчас есть множество разнообразных продуктов, которые сделаны из растительных масел и входят в списки ингредиентов, в том числе лецитин и переэтерифицированные продукты, о которых мы поговорим ниже. В отличие от самих масел, входящих в список «вредных жиров», производные растительных масел не так страшны, потому что обычно содержатся в продуктах лишь в небольших количествах.
«Омерзительная восьмерка»
Я подробно обсуждала ее в главе 1. Чтобы легко найти ее представителей на этикетках, сверьтесь со следующим списком:
1. Кукурузное масло
2. Рапсовое масло
3. Хлопковое масло
4. Соевое масло
5. Подсолнечное масло
6. Сафлоровое масло
7. Масло виноградной косточки
8. Масло рисовых отрубей
Также избегайте «растительного масла» (это общий термин, за которым может прятаться любое масло из «Омерзительной восьмерки».
Частично гидрогенизированные масла
Частично гидрогенизированные масла после запрета на трансжиры используются редко. Лишь масла из «Омерзительной восьмерки» будут частично гидрогенизированными. Хотите – верьте, хотите – нет, но частично гидрогенизированные масла на самом деле даже хуже, чем полностью гидрогенизированные (см. «Гидрогенизированные жиры и масла»). Они менее склонны к окислению, чем ПНЖК, но у трансжиров своеобразные двойные связи, которые редко встречаются в природе, и употребление в пищу большого количества трансжиров может привести к токсичным побочным эффектам.
Растительный лецитин
Лецитин – это эмульгатор, который помогает соединить жир и воду. Сейчас все труднее (но не невозможно) найти шоколадку без соевого, подсолнечного или другого растительного лецитина. Растительные лецитины совершенно не полезны для здоровья. Однако если никакой альтернативы у вас нет, продукты с ними можно все равно покупать, потому что по большей части лецитина в них используется очень мало. Заметные исключения – майонез и салатные заправки. Лучше покупайте майонез, который делают по старинке, на яичном желтке, или готовьте его дома сами, с тем маслом, которое вам нравится.
Другие искусственные жиры
В нашей еде используется все большее количество различных искусственных растительных жиров. Им дают разные названия, которые вы можете встретить в медицинских публикациях: структурированные липиды, специально подготовленные жиры, дизайнерские липиды, модифицированные жиры, реструктурированные жиры, новые триацилглицерины (ТАГ). С каждым годом их, кажется, становится все больше. К сожалению, сейчас невозможно сказать, содержатся ли они в наших продуктах. В списках ингредиентов из всего этого можно найти только переэтерифицированные жиры, которые делаются путем изменения эфирных связей молекул жира. Всего этого лучше избегать, потому что это по сути экспериментальные химикаты, которые производители еды изобрели специально, чтобы вписаться в требования различных государственных агентств по поводу отказа от холестерина, насыщенных жиров, а в последнее время – еще и трансжиров. (Можете поблагодарить за всю эту экспериментальную еду Американскую кардиологическую ассоциацию.) Но есть и хорошая новость: они дорогие, так что их (пока) не добавляют еду в сколько-нибудь большом количестве.
Если вы когда-нибудь слышали термин «точка дымления», знайте: это просто маркетинговый ход масличной индустрии. Он не говорит нам ничего, что не может сказать обычный здравый смысл.
Термин «точка дымления» означает температуру, при которой жир начинает дымиться. В момент достижения точки дымления вы можете увидеть крохотный клуб голубого дыма, а если нагреть жир еще сильнее, то повалит горький дым, испортив вам всю еду. Точка дымления вообще ничего не говорит о химической стабильности жирных кислот и их устойчивости к окислению. Готовка на масле с высокой точкой дымления, безусловно, предотвращает задымление на тесной ресторанной кухне, но высокая температура готовки может сделать продукты, приготовленные на этом масле, токсичнее, чем в любом ином случае. Единственный случай, где высокая точка дымления действительно полезна, – при готовке во фритюре, где используется очень высокая температура.
Дым поднимается из-за горения белков и свободных жирных кислот. В маслах «Омерзительной восьмерки» ноль белков и очень мало свободных жирных кислот по сравнению с нерафинированными маслами, и именно поэтому их точка дымления выше. Но из-за высокой точки дымления они могут разогреваться до температур, при которых начинают окисляться и становятся более ядовитыми.
Более низкая точка дымления полезных жиров и масел не даст вам есть их в окисленном виде (то есть вы не будете есть ядовитую еду). Большинство блюд так или иначе не нужно готовить на сверхвысоких температурах, потому что жар уничтожает питательные вещества: чем сильнее вы что-то нагреваете, тем менее питательным оно становится.