Кроме того, при низкой точке дымления еда получается вкуснее. Если вы хотите, например, румяную корочку на стейке или морских гребешках, то получите ее быстрее, готовя на сливочном масле. Если вы уважаете ингредиент, то должны знать, как готовить его правильно, и это относится и к жирам, которые вы используете.
Вопреки распространенному мнению, вы на самом деле можете делать домашний фритюр и из масла с низкой точкой дымления в глубокой сковороде, потому что для того, чтобы обжарить что-то снаружи и довести до готовности внутри, не нужна экстремальная температура. (Итальянские повара, например, обжаривают баклажаны во фритюре из оливкового или арахисового масла в достаточно глубоких для этого сковородах[324].) Но следить за готовкой придется очень внимательно: если масло все-таки задымится, то оно может очень быстро вскипеть, а это опасно, да и беспорядок может получиться знатный.
Растительные масла – это худшие ингредиенты из всего, что мы вообще едим, но не единственные, которых стоит избегать. Переработанную пищу делают особенно вредной еще два вида компонентов: протеиновые порошки и рафинированная мука и сахар. Два последних ингредиента я отношу к одной группе потому, что химически они почти идентичны и состоят из молекул сахара. Вместе с растительными маслами три этих ингредиента составляют более трех четвертей рациона питания среднего американца.
Сейчас идет много разговоров о том, что же на самом деле такое переработанная еда, и они заметно усложняют вопрос, но на рисунке изложена суть проблемы. Нас убедили, что холестерин, насыщенные жиры и соль вредны, так что теперь мы живем на трех промышленных продуктах. Хватит уже с нас. Пора четко их идентифицировать и получше узнать о том, что они с нами делают.
Углеводы – это клетчатка, крахмалы и сахара. Многие съедобные продукты содержат большое количество углеводов, в частности картофель, рис и фрукты, но сейчас я не о них, а о сахаре и муке, рафинированных на фабриках. В отличие от растительных масел, эти ингредиенты приносят свою пользу, так что их не нужно категорически избегать. Здесь все дело в дозе.
Подобные углеводы – это пустые калории: это значит, что они не питательны. В них нет сложных питательных веществ, которые нашей пищеварительной системе нужно долго перерабатывать, так что они могут очень быстро усваиваться. Когда мы едим продукты, в основном состоящие из рафинированных углеводов, они вызывают скачки сахара в крови – и инсулина. Повышенный сахар в крови вреден для наших тканей и может ускорить процесс под названием гликирование, который, в свою очередь, ускоряет старение многих тканей, особенно суставов и кожи.
Продукты, состоящие из сахара и рафинированных углеводов, представляют собой проблему по одной простой причине: их очень легко переесть. Не забывайте: сладости и продукты, в которых много крахмалистых углеводов, могут вызывать привыкание, так что планы съесть чуть-чуть легко превращаются в сожаление, что мы съели очень много. Тем не менее даже эти вредные углеводы не так вредны, как растительное масло. Если у вас нет диабета (или преддиабета), то можете время от времени есть их в небольшом количестве без вреда для здоровья. Главное здесь – чувствовать, что вы контролируете ситуацию.
Многие люди относятся к сладкой еде и напиткам как к мгновенному источнику энергии, но прилив энергии на самом деле очень короткий. Скачок сахара вызывает скачок инсулина, который помогает нам поскорее убрать избыток липкого сахара из крови. Поскольку инсулин быстро прячет лишний сахар в жировые клетки, сахар точнее будет считать источником не мгновенной энергии, а мгновенного жира. После скачка сахара в крови большой скачок инсулина нередко снижает сахар слишком сильно, вызывая голод или усталость. Если вы чувствуете голод или усталость через несколько часов после того, как поели много углеводов, можете считать это чувством того, как жировые клетки наполняются новым жиром.
Как распознать рафинированную муку
Самая распространенная рафинированная мука – пшеничная. В списках ингредиентов она будет значиться как «пшеничная мука», «цельная пшеничная мука» или просто «мука». И «пшеничная мука», и просто «мука» – на самом деле просто белая мука, а витамины, перечисленные в ингредиентах, добавлены к ней искусственно, а не содержатся естественным образом. Возможно, вы подумали, что «цельная пшеничная мука» лучше, но на самом деле эта «цельная» мука точно так же подверглась перемалыванию и глубокой обработке. Давайте я объясню, что имею в виду, чтобы вы поняли, почему хлеб, который рекомендую я, намного более питателен.
Бόльшую часть зерна в США разделяют на три части: эндосперм (крахмалистый и лишенный питательных веществ), зародыш и отруби (и то, и другое питательно). Это делается для удобства логистики, потому что большинство продуктов делаются из белой муки, и мукомолам обычно приходится продавать зародыш и отруби отдельно. Для того меньшинства продуктов, которое содержит и питательные ингредиенты, производители просто соединяют три составные части муки обратно и называют получившийся продукт «цельной пшеничной мукой». Проблема с такой переработанной пшеницей заключается в окислении. Пока семя остается целым, витамины и жиры защищены от окисления. Разрушение и пересборка пшеничных зерен подвергает их воздействию кислорода. Всего через несколько недель или месяцев (зависит от условий на складе) бόльшая часть питательных веществ окисляется. Как мы уже видели, окисление одновременно делает продукты менее питательными и создает токсины. Окисленные вещества придают хлебу горьковатый вкус, благодаря которому его нередко считают «полезным».
Чтобы цельнозерновой хлеб был по-настоящему полезным, его нужно съесть вскоре после помола муки, а это могут гарантировать только пекарни, которые мелют муку прямо на месте. Я рекомендую покупать либо хлеб, который продают прямо там же, где и мелют муку, либо хлеб из настоящих цельных зерен, которые не подвергались переработке и окислению – он называется «хлеб из пророщенного зерна» (подробнее об этом – в следующей главе).
Из-за того, что цельная зерновая мука окислена, а белая мука почти не имеет питательной ценности, я рекомендую ограничить употребление продуктов, состоящих в основном из муки, например выпечки и макарон. Я лично вообще их избегаю, потому что в моем калорийном бюджете нет места пустым калориям. Белая мука не вредна, если ее в продукте мало, но я избегаю бόльшую часть макарон, печенья, пирожных, крекеров, крендельков, чипсов, маффинов, зерновых хлопьев, коржей, пончиков и пиццы – да и вообще хлеба в целом (о том, какой хлеб я рекомендую, подробнее в главе 10).
Подавляющее большинство этих продуктов содержат растительные масла из «Омерзительной восьмерки». Однако если вы хотите иногда себя побаловать, в разделе «Ресурсы» в конце книги я даю ссылку на свой список покупок, где вы сможете найти более качественные бренды, в которых хотя бы не используются растительные масла.
Хочу отметить, что даже белая мука приносит свою пользу. Например, если вам не нравится какая-нибудь суперполезная еда, то, добавив к ней немного муки, вы сможете превратить ее в новые любимые блюда. Пары столовых ложек муки хватит, чтобы сделать ру (Смесь муки и жира, использующийся в качестве загустителя в кулинарии. – Прим. науч. ред.) и превратить бульон на косточке в мясной соус. Если обвалять куриную печень в муке, прежде чем обжарить ее на сливочном масле, получите очень приятный ореховый вкус. Естественно, приготовление домашнего хлеба на закваске – это еще одно отличное применение для муки, и здесь лучше всего будет использовать свежемолотую цельную муку (еще лучше, если это мука из древних злаков – ячменя, спельты или тефа).
Как распознать сахар
Тростниковый сахар, свекловичный сахар, мед, кленовый сироп, фруктовые соки – все это примеры ингредиентов, которые состоят по сути из чистого сахара. В списках ингредиентов можно найти десятки других названий сахара – даже не пытайтесь запомнить их все. Просто ищите слова «сахар», «сироп» и «сок», а также все составные термины, которые их содержат: «финиковый сахар», «сироп ячменного солода», «тростниковый сок». Еще одна хитрость, которая поможет найти спрятанный сахар, – искать слова, заканчивающиеся суффиксом «-оза», например «сахароза», «фруктоза», «ксилоза», «декстроза».
«У меня с детства были проблемы с весом. Мне постоянно хотелось какой-нибудь “мусорной” еды, в школе я выпрашивал деньги на торговые автоматы. В колледже мне удавалось соблюдать дисциплину лишь величайшим напряжением сил. Едва я переставал ограничивать себя в калориях и каждый день бегать 10 километров, вес тут же возвращался. В медицинском университете я уже не мог соблюдать такой режим и вскоре весил уже 127 кг. Едва я отказался от растительных масел и переработанных углеводов, я сбросил 27 килограммов без всяких усилий. Для меня это стало настоящей панацеей».
Протеиновые порошки: эквивалент сахара в белковом мире
Есть еще одна современная практика переработчиков еды: извлечь белок из исходного источника и сконцентрировать его в виде порошка. Это снижает питательность белка. Всех переработанных белков лучше избегать по нескольким причинам.
Во-первых, они отделены от цельного продукта. Мало того, что их лишили жиров и углеводов: многие из них еще и лишены витаминов, минералов и других питательных веществ, присутствовавших в исходном продукте. Таким образом, их в определенной степени можно назвать пустыми белковыми калориями. Во-вторых, извлечение белка из цельного продукта часто приводит к уничтожению и искажению определенной части аминокислот – концептуально это очень похоже на то, как искажаются полиненасыщенные жирные кислоты при экстракции и рафинировании растительных масел