[326]. В-третьих, при добавлении к еде они вступают в реакции с другими компонентами, что повышает вероятность образования вызывающих окислительный стресс токсинов[327]. Это серьезная проблема, особенно для младенцев, но эти вещества, тем не менее, присутствуют практически во всех молочных смесях и, как выяснилось, повреждают кишечник[328]. (Позор Американской академии педиатров за то, что она взяла деньги у производителей смесей и не сообщила родителям о проблемных ингредиентах, которые в них содержатся, и не разработала альтернативу для миллионов женщин, которые не могут или не хотят кормить грудью[329].) В-четвертых, они могут быть испорчены или загрязнены, и потребители никак не смогут этого узнать[330]. В-пятых, содержание белка может быть преувеличено[331]. Сейчас от производителей не требуют ни оценивать, ни сообщать степень разрушения аминокислот или формирования токсинов при производстве переработанных белков[332].
Наконец, эти переработанные белки чаще всего очень быстро усваиваются и попадают в кровеносную систему, из-за чего уровень аминокислот в крови подскакивает, а к этому наши биологические механизмы совсем не готовы. Скачки аминокислот могут точно так же, как и скачки сахара, вызвать старение тканей. Учитывая их химические свойства, я опасаюсь, что они могут при чрезмерном употреблении в пищу повредить почки, что приведет к почечной недостаточности, гипертонии, камням в почках или подагре.
Самый очевидный источник протеиновых порошков – ингредиент, который так и называется – «протеиновый порошок». Они продаются под видом спортивного питания для наращивания мышц, диетических напитков («протеиновых коктейлей»), «протеиновых смузи», а также специального питания для пожилых людей, детей ясельного возраста и тех, кто в пути. Несмотря на то что они составляют лишь небольшую долю общего потребления калорий, доходы производителей протеиновых коктейлей и добавок в 2022 г. составили около 7 млрд долларов, принося исключительно высокую прибыль[333]. (Для сравнения: доходы от 11,7 млн тонн соевого масла, произведенного в США в том же году, составили 13 млрд долларов[334].)
Протеиновые порошки – необходимый ингредиент для производителей протеиновых батончиков, в том числе веганских, низкоуглеводных и кетовариантов. Веганское мясо с большой вероятностью содержит переработанный соевый белок, который в списках ингредиентов значится как «текстурированный растительный белок». Производители замороженной еды нередко экономят на ингредиентах, добавляя в свою продукцию переработанные белки, которые стоят куда дешевле настоящего мяса. А в последнее время производители, обслуживающие любителей белковой низкоуглеводной пищи, начали добавлять протеиновые порошки в макароны, хлеб, лепешки и другую выпечку. Все эти продукты, содержащие протеиновые порошки, преувеличивают свою питательную ценность по причинам, изложенным выше. Хуже того, они, скорее всего, содержат вещества, которые как минимум слегка токсичны для кишечной микрофлоры. Из-за этих небольших количеств токсинов я беспокоюсь, что регулярное употребление в пищу белков высокой обработки со временем может привести к пищевым аллергиям и аутоиммунным заболеваниям.
К счастью, их легко найти, потому что в списке ингредиентов они так и значатся: «белок» или «протеин» (за исключением молочного белка казеина, который так и пишут – казеин). Самые распространенные переработанные белки – молочный белок, белок молочной сыворотки, соевый белок, протеины яичного белка, гороховый белок, белок бурого риса и текстурированный растительный белок. Наименее переработанную форму таких белков называют «белковыми концентратами», например концентрат молочного белка или концентрат соевого белка. Наиболее переработанная форма называется «белковыми изолятами» – например изолят белка молочной сыворотки или изолят соевого белка.
Даже если вы не попытаетесь сознательно избегать рафинированных углеводов или протеиновых порошков и сосредоточитесь лишь на отказе от растительных масел, вы все равно будете есть меньше переработанной пищи, так что откажетесь от двух остальных ингредиентов почти автоматически. Теперь, когда вы знаете о двух других наших пищевых «злодеях», которых вы сможете избежать, когда откажетесь от растительных масел, вы наконец готовы узнать, как полностью избавить вашу жизнь от этих масел.
Когда вы идете в магазин или если решили устроить «кухонный детокс» и избавиться от растительных масел в буфете, холодильнике и морозилке, смотрите на списки ингредиентов каждого продукта с этикеткой. Каждого. Абсолютно. Собственно говоря, если вы хотите знать, какой первый шаг к здоровью лучше сделать, я рекомендую вам взять в привычку переворачивать каждую упаковку и читать списки ингредиентов каждый раз, когда идете в магазин.
Читать этикетки обязательно, потому что предсказать, что может содержать растительное масло, а что – нет, просто невозможно. Вы можете, например, подумать, что в сухофруктах растительного масла нет, а оно там есть. И в арахисовой пасте. И в «масле» в попкорне для микроволновой печи, и в орехах, и в курице гриль, и в майонезе и салатных заправках «на оливковом масле», и в граноле (даже в «полезных» высокобелковых брендах), и в консервированном тунце, и в оливках, и в вяленых томатах и других овощных пресервах, и даже в совершенно неожиданных вещах вроде витаминов и смесей специй. Гарантированно вы не найдете растительных масел только в бутилированной воде и напитках – соках, газировках и чаях; впрочем, в них может быть слишком много сахара, так что не рекомендую вам их пить.
Список ингредиентов обычно указывается не на врезке «Пищевая ценность» и находится не на передней части упаковки. Чтобы найти список ингредиентов, вам придется поискать его под черно-белой врезкой «Пищевая ценность». На некоторых упаковках неправильной формы список ингредиентов будет рядом с этой врезкой или на боковой стороне. Шрифт, к сожалению, чаще всего мелкий. Так что, если вы старше сорока, возможно, придется читать его через очки или лупу.
Проверка на цену
Один из способов сэкономить время на поиск продуктов, приготовленных на более полезных маслах, – посмотреть на цену, прежде чем изучать ингредиенты. Если некий продукт стоит, скажем, вдвое дороже, чем его соседи по полке, это (к сожалению) верный признак того, что он мог быть приготовлен на полезном масле или, по крайней мере, без добавления растительных масел. Так часто бывает с салатными заправками, майонезом, ореховыми пастами, консервированными морепродуктами и соусами для макарон. Тем не менее все равно для верности прочитайте список ингредиентов!
Если вы нашли в списке ингредиентов что-то из «Омерзительной восьмерки», следующий шаг – понять, в приемлемых или неприемлемых количествах этот ингредиент содержится в продукте. Для этого вам нужно понимать несколько базовых принципов составления списка ингредиентов.
Порядок ингредиентов
Первый ингредиент в списке – тот, который содержится в продукте в наибольшем количестве по весу. Второй ингредиент – тот, который содержится вторым по весу. И так далее. Правилу порядка подчиняются и ингредиенты, указанные в скобках. Это поможет нам понять, сколько примерно растительного масла содержится в продукте.
Калории из жиров
Когда растительные масла являются единственным источником калорий из жиров, вы можете непосредственно высчитать процент калорий, получаемых из растительных масел (см. рис. 9–3 и 9–4). Если источников жира несколько, это уже труднее, но, зная правило порядка ингредиентов, можно хотя бы примерно прикинуть.
«Менее ___ процентов»
Число в прочерке обычно равняется 1, 1,5 или 2 %. Любое масло, которое указано после этой фразы, по определению содержится в продукте именно в таком количестве по весу. После этой фразы вы можете увидеть названия самых разных химических веществ. По большей части это будут типичные труднопроизносимые химикаты, в том числе ароматизаторы, антиоксиданты, стабилизаторы, консерванты и текстуризаторы. Масла, перечисленные в этом пункте, обычно содержатся в достаточно малом количестве, чтобы не быть поводом для беспокойства.
Смеси специй и приправ в других продуктах
Во многие смеси специй и приправ, содержащиеся в упакованных продуктах, добавляют масло, чтобы предотвратить слеживание, так что масло составляет примерно 1 % всей массы смеси. Иногда предназначение масла прямо указывается: «антислеживающий агент». Иногда в списке ингредиентов также прямо указывается «смесь специй» или «смесь приправ», а затем в скобках перечисляются все компоненты, в том числе и масло. (Если масла в списке нет, можно смело предположить, что в смеси специй его на самом деле нет.) Но иногда приходится догадываться самостоятельно, увидев, например, что «растительное масло» окружено названиями специй, солью, перцем и другими ингредиентами, обычно входящими в состав смеси специй. Во всех этих случаях в продуктах масла содержится достаточно мало, чтобы о нем не обязательно было беспокоиться.
Масла, добавляемые в сухофрукты
Многие сухофрукты покрывают тонким слоем масла, чтобы предотвратить слеживание. В некоторых случаях количество выходит довольно значительным. Хороший способ разобраться, как обстоит дело – посмотреть на общее содержание жиров во врезке «Пищевая ценность». Если жиров ноль, значит, их там действительно нет или почти нет. Но даже 1 грамм жира может уже быть значительным количеством. Например, сушеная голубика бренда Foods to Live содержит 1 грамм подсолнечного масла на порцию – 9 калорий жира, то есть 10 % из 90 калорий, которые содержит одна порция, вы получаете из масла.