Ну а теперь пора зайти на кухню, засучить рукава и начать избавляться от токсичной еды. Многим людям в этом помогает список вроде того, что я приведу ниже. В нем содержится план первоначальной «атаки». Другие же обходятся безо всякого списка. Собственно говоря, вам даже не нужно выбрасывать всю старую еду для «Двухнедельного челленджа» (см. главу 11), если вы не хотите. Так или иначе, прочитав этот список, вы сможете лучше понять масштаб проблемы и увидеть, сколь многими способами растительному маслу удается просочиться в нашу жизнь.
Возможно, вы найдете растительные масла во многих продуктах, на которые вы привыкли рассчитывать, особенно в блюдах для завтрака вроде маффинов и протеиновых батончиков, перекусах (например, крендельках и попкорне для микроволновой печи) и полуфабрикатах (соусах для макарон, замороженных готовых блюдах, ресторанных блюдах навынос). Не паникуйте. В разделе «Ресурсы» вы найдете ссылку на мой «Список покупок», где я рекомендую альтернативы (с названиями брендов) буквально для всего, что вам может понадобиться.
КУХОННЫЙ ДЕТОКС: РАБОЧИЙ ЛИСТ
Заправки, намазки и посыпки
___ ▢ Арахисовая паста (единственным ингредиентом должен быть арахис)
___ ▢ Соусы для макарон (например, маринара или альфредо)
___ ▢ Салатные заправки
___ ▢ Майонез
___ ▢ Хумус
___ ▢ Соусы для обмакивания
___ ▢ Готовый (а не сделанный дома) гуакамоле
___ ▢ Соус барбекю
___ ▢ Острый соус
___ ▢ Шоколадные пасты (например, Nutella)
___ ▢ Шоколадный соус
___ ▢ Взбитые сливки и топинги (например, Cool Whip)
___ ▢ Сливки для кофе
___ ▢ Глазурь
___ ▢ Горчичный спред (в нем нет настоящей горчицы)
Перекусы и десерты
___ ▢ Смеси орехов и сухофруктов
___ ▢ Конфеты
___ ▢ Печенье
___ ▢ Пончики и выпечка
___ ▢ Брауни
___ ▢ Маффины
___ ▢ Крекеры
___ ▢ Чипсы (в том числе овощные)
___ ▢ Крендельки
___ ▢ Попкорн для микроволновых печей
___ ▢ Масла и спреи для готовки
___ ▢ Кондитерский жир (например, Crisco)
___ ▢ Маргарины и бутербродные спреды (например, Smart Balance)
Замороженные блюда и гарниры
___ ▢ Вафли
___ ▢ Основные блюда (например, Lean Cuisine, Marie Callender’s)
___ ▢ Мясо в панировке (например куриные наггетсы, рыбные палочки)
___ ▢ Буррито, бургеры и сандвичи
___ ▢ Фаршированная паста, пельмени, дамплинги
___ ▢ Овощные гарниры (например, картофель фри, овощи в соусе)
___ ▢ Десерты (например, торты, сладкие пироги)
___ ▢ Мороженое (особенно мороженое с дополнительными компонентами вроде теста для печенья)
Злаковые хлопья и батончики
___ ▢ Зерновые хлопья в коробках
___ ▢ Гранола
___ ▢ Батончики для завтрака
___ ▢ Протеиновые батончики
___ ▢ Энергетические батончики
___ ▢ Выпечка для тостера (например, Pop Tarts)
Консервы и пресервы
___ ▢ Консервированный тунец и морепродукты
___ ▢ Баночные супы и рагу
___ ▢ Консервированные овощи и бобовые
___ ▢ Сухофрукты (например, клюква, изюм)
___ ▢ Солонина (говяжья или из другого мяса)
___ ▢ Маринованные овощи (например, сердцевины артишоков, жареный красный перец)
___ ▢ Вяленые томаты
Другое
___ ▢ Коробочные макароны с сыром
___ ▢ Орехи (например, миндаль, арахис)
___ ▢ Семечки (например, подсолнечные или тыквенные)
___ ▢ Шоколадные чипсы
___ ▢ Растворимые напитки (например, какао)
___ ▢ Напитки, заменяющие еду, и протеиновые коктейли
___ ▢ Детские молочные смеси*
*Примечание: молочные смеси – это еще один источник растительных масел; однако на момент написания этой книги не существует хорошей и простой альтернативы для женщин, которые не кормят грудью. Впрочем, на моем сайте вы сможете найти рецепт. См. раздел «Ресурсы».
Будьте терпеливы. Чтобы рассортировать все продукты на вашей кухне, понадобится немало времени. И, скорее всего, вам не раз придется сходить в магазин, прежде чем вы найдете новые любимые продукты и сможете просто брать их с полки, не читая этикеток. (Впрочем, и тут будьте осторожнее: иногда бренды без предупреждения меняют состав продуктов, так что все равно стоит на всякий случай лишний раз проверить, даже если вы взяли что-то давно знакомое.) Со временем вы научитесь быстро выявлять «плохие» ингредиенты в списках и потом находить лучшие варианты.
Защищайте ваши митохондрии
Поскольку растительные масла – это худший митохондриальный токсин из всего, что мы едим, отказ от них – самое лучшее, что вы можете сделать, чтобы защитить митохондрии.
Если вы хотите сохранить здоровье митохондрий, то вы просто обязаны избегать растительных масел. Вот еще несколько важных стратегий питания, которые помогут контролировать окислительный стресс и поддержать здоровье митохондрий:
• Ищите белки. Оцените и при необходимости повысьте потребление цельной белковой пищи. Оценить потребление белка вы сможете с помощью калькулятора в приложении А, там же вы найдете и рекомендации по необходимым объемам. (Подробное описание источников белка вы найдете в главе 10.)
• Не забывайте о минералах. Антиоксидантные ферменты организма нуждаются в различных минералах, в том числе железе, магнии, селене, марганце и меди. Если вы получаете недостаточно этих минералов с пищей, принимайте витаминные добавки.
• Избегайте «омега-перегрузки». Я не рекомендую принимать рыбий жир, если только анализы не показали, что у вас серьезный дефицит. (Советы, как избежать окисленного рыбьего жира, вы найдете в разделе «Ресурсы».)
• Избегайте токсинов из окружающей среды. В окружающей среде есть буквально тысячи токсинов, которые повреждают митохондрии, так что здесь я перечислю лишь самые сильные из них: курение легальных или рекреационных наркотических веществ; загрязнение воздуха; фталаты (от еды или питья из пластиковых контейнеров); тяжелые металлы (свинец, ртуть, мышьяк), пара-аминобензойная кислота (в кремах от загара).
• Сон и физические нагрузки – тоже ключ к здоровью и функциональности митохондрий.
Часто, когда я предупреждаю пациентов о токсичности растительных масел, они уверяют меня, что ничего такого не едят: «Я не готовлю ни на одном из этих масел, так что у меня, скорее всего, все хорошо. Я готовлю только на оливковом масле». Даже если вы считаете себя реально «повернутыми» на здоровье, вполне возможно, что вы все равно получаете немалую дозу этих нестабильных масел, которые вредят вашему организму, – потому что в ресторанах, отделах готовой еды в супермаркетах, в торговых центрах, аэропортах, гостиницах, столовых и т. д. еду для вас готовят другие люди.
Рестораны тоже пользуются тем, что растительные масла стоят дешевле, чем традиционные жиры и масла вроде оливкового или сливочного. Поскольку многие посетители ресторанов выбирают и оценивают рестораны по цене подаваемой еды, а растительные масла помогают готовить более дешевые блюда, сейчас вы можете найти их в блюдах абсолютно любых ресторанов, от высокой кухни до фастфуда. Вы можете заплатить 600 долларов за блюдо в знаменитом ресторане French Laundry в долине Напа – и все равно получить дозу растительных масел, а можете купить что-нибудь за 16 долларов в местном этническом ресторанчике, где готовят только на традиционных жирах. Так что дело не всегда в цене: нужно находить рестораны, которые готовят на традиционных жирах, и знать, что в них заказывать. Официант, вполне возможно, даже не знает, в какие продукты добавляют растительное масло и какие на нем готовят.
Рестораны используют растительное масло для приготовления любых жареных продуктов – и во фритюре, и на сковороде, и в кляре (включая хрустящую лапшу, луковые кольца, жареные креветки, куриные наггетсы, куриные палочки и филе, японскую темпуру). Рестораны просто обожают блюда, которые готовятся во фритюре, потому что процесс настолько прост, что на кухню можно нанимать работников, не обладающих никакими кулинарными навыками. Накидал, окунул, охладил и подал. Поскольку готовка во фритюре настолько проста, рестораны стараются именно так готовить максимальное число блюд – даже те, которые, как вы думаете, приготовлены на сковороде или в сотейнике, например курица пармиджана, курица в кляре и креветки в панировке. Еда, приготовленная во фритюре, просто худшая из худших, потому что растительные масла во фритюрницах постоянно разогревают заново и используют по несколько дней. Законы США требуют менять масло во фритюрницах не менее раза в неделю, но, поскольку за соблюдением этих законов следить нелегко, масло часто проводит во фритюрницах и больше времени. Одна моя подруга, которая несколько лет работала с фритюрницей в пафосном французском бистро (и одновременно училась в бизнес-школе), рассказала мне, что ни разу за все время не видела, как в этой фритюрнице меняют масло.
Кроме всего прочего, рестораны используют растительное масло в соусах, которые традиционно делались на сливочном и оливковом масле, в том числе голландезе и айоли. Большинство салатных заправок содержат растительное масло вместо оливкового или сливок и лецитин, полученный из растительного масла, вместо яичных желтков. (Любое блюдо с майонезом будет содержать растительное масло, потому что майонез редко делают на оливковом масле.)
В ресторанах нередко частично готовят овощи заранее, а заканчивают готовку уже позже. Бόльшая часть этих частично приготовленных овощей тушится в растительном масле, так что, если попросить приготовить что-нибудь на другом жире, это вызовет суматоху на кухне. Кроме того, с применением растительных масел пекутся пончики, рулеты и маффины, а также многие другие десерты и лакомства.