Пациенты часто рассказывают мне, что чувствуют себя плохо после длительного отпуска, и предполагают, что дело в том, что в отпуске они себе слишком много позволяли или, может быть, недостаточно спали. Если вам плохо после путешествия или после того, как вам пришлось чаще обычного есть вне дома, стоит рассмотреть еще один возможный фактор: сколько растительного масла вы съели.
Тем не менее у нас не всегда есть возможность готовить дома, да и иногда хочется пообщаться с другими. Из следующего раздела вы узнаете, чего нужно избегать, если вы едите вне дома, чтобы свести к минимуму потребление ядовитых жиров. А еще вы узнаете несколько хитростей, которые помогут вам есть больше полезных, поддерживающих энергию жиров.
Избегайте всего, что приготовлено во фритюре
Избегание еды, приготовленной во фритюре, – это правило номер один для посещения любых ресторанов (или заказа еды навынос). Как уже упоминалось выше, любое жареное блюдо, в том числе в панировке или кляре, чаще всего было пожарено именно во фритюре, а в фастфуд-ресторанах и многих других заведениях эти блюда еще и нередко жарят дважды: один раз на фабрике, один раз перед подачей. Более половины всех калорий в некоторых блюдах, жаренных во фритюре, вы получаете из самых окисленных, деформированных нагреванием и болезнетворных растительных масел, какие вообще можно найти. Если у вас есть сомнения, задавайте вопросы, но вот некоторые из самых популярных блюд, приготовленных во фритюре, которых вам нужно избегать:
• Креветки, мидии и рыба в панировке или кляре
• Курица в панировке – наггетсы, палочки, котлеты
• Чипсы, в том числе кукурузные, картофельные и овощные
• Говяжьи стейки «по-куриному»
• Хрустящие тако
• Пончики
• Печенье и выпечка, приготовленные во фритюре (чуррос, рисовые лепешки, торт «муравейник»)
• Картофель фри
• Жареная курица
• Хашбраун
• Луковые кольца
• Суши или овощи темпура (темпура означает «обжаренный в кляре»)
Выбирайте запеченные или приготовленные на пару блюда
Предпочитайте блюда, которые запечены или приготовлены на пару, а не жареные.
Тщательно выбирайте топинги и гарниры и следите за соусом
Избегайте майонеза и всего, что из него приготовлено (коул-слоу, картофельный салат, макаронный салат, яичный салат, салат с тунцом), соуса тартар, масляных соусов, соусов для обмакивания, заправок (особенно проблемны густые заправки вроде соуса ранч) и сервировочных масел (например, растительного масла и уксуса в Subway), потому что их чаще всего делают на основе растительных масел. В большинстве заведений общественного питания предлагается несколько разных вариантов, которые помогут улучшить вкус блюда, так что обязательно изучите меню и спросите, какие гарниры и топинги доступны. (В США McDonald’s сейчас даже предлагает настоящее сливочное масло к блинчикам.)
Чтобы улучшить вкус ресторанного блюда, спросите, можно ли добавить к нему что-нибудь из следующего (звездочками [**] отмечены хорошие источники полезных жиров):
• Авокадо**
• Бекон
• Горчица (сарептская, дижонская и т. д.)
• Гуакамоле**
• Кокосовое масло**
• Лук (репчатый)
• Оливки**
• Орехи (сырые или сушеные)
• Острый соус
• Пепперончини
• Перец
• Помидоры
• Релиш
• Салат (листовой)
• Сальса (зеленая или красная)
• Семена (сырые или сушеные)
• Сливки
• Сливочное масло**
• Соевый соус**
• Соленые огурцы
• Сыр (дольки, кубики, нарезка**)
• Тамари
• Творожный сыр**
• Шрирача
Заказывайте блюда, богатые белком
Заказывайте бургеры, курицу гриль (без панировки), рыбное филе (не жареное и не мелко нарезанное, как в салате с тунцом) или нарезку жареного мяса и мясных деликатесов. Сплошные куски мяса (например, нарезанный стейк) лучше, чем мелкие кусочки (например, карнитас).
Заказывайте салаты, в которых много вкусных ингредиентов
Выберите салат Кобб или салат от шеф-повара, но откажитесь от заправки. (См. выше рекомендации по топингам).
Попробуйте суп
В супах обычно содержится очень мало масла. Лучшие варианты – крем-суп, мисо, фо и костный бульон.
Откажитесь от попкорна в кино
«Сливочное масло» – на самом деле растительное, с соответствующим ароматизатором. Кроме того, попкорн часто жарят в смеси рапсового и кокосового масел.
Избегайте готовой выпечки
Печенье, маффины и большинство пирожных и десертов без молочных продуктов в рецепте готовятся на растительных маслах и разрыхлителях.
Относительно безопасный фастфуд
При любой возможности выбирайте следующие варианты:
• Рестораны, где подают поке
• Корейские барбекю
• Суши
• Arby’s (у них более качественное мясо, чем у большинства других фастфудов) (в России не представлен. – Прим. ред.)
• Продуктовые магазины, где продаются куры гриль или мясные супы
Сайты ресторанов – это отличный ресурс. Там вы можете получить больше информации, не подвергаясь давлению «аудитории» в виде официанта и соседей по столу.
Читайте меню, прежде чем пойти
Многие рестораны выкладывают все свое меню в интернет. Советую вам, просмотрев меню, затем позвонить и задать вопросы по поводу конкретных блюд. В разговоре вы можете свободно пользоваться информацией в оставшейся части главы.
Звоните заранее, если возможно
Это хорошее решение для тех, кто очень не любит задавать вопросы в процессе заказа. Позвонив заранее, вы сможете постепенно привыкнуть к самому процессу расспросов и попрактиковаться без давления друзей, выступающих в роли слушателей. Лучше всего звонить в ресторан в 14–16 часов, между напряженными часами обедов и ужинов.
Вне зависимости от того, заранее вы звоните или обсуждаете заказ прямо в ресторане, вы должны обязательно сообщить следующие четыре пункта:
• Вы хотите избежать растительных масел.
• Вы хотите избежать конкретных растительных масел: кукурузного, рапсового, соевого, подсолнечного, сафлорового, виноградной косточки, рисовых отрубей.
• Вы не против сливочного масла, сливок и оливкового масла.
• Вы не требуете от официанта (или телефонного оператора) назубок знать состав всех блюд, но вы ожидаете, что он узнает всю необходимую информацию у поваров.
В качестве причин отказа от растительных масел вы можете назвать, например, непереносимость, аллергию или диетические ограничения. Вот примерный сценарий разговора:
«Вы не знаете, есть ли в меню какое-нибудь блюдо, которое можно приготовить на 100 % оливковом масле (а не смеси) или настоящем сливочном масле (а не маргарине) и в котором не будет никаких растительных масел или смесей масел? Если вам нужно узнать у поваров, я подожду». В зависимости от реакции официанта можете добавить: «У меня непереносимость соевого, рапсового, подсолнечного и других фабричных рафинированных растительных масел».
Если вы уже в ресторане, можете спросить проще: «У вас есть что-нибудь, что вы можете приготовить на сливочном масле?» Возможно, вам придется уточнить, что вы имеете в виду именно сливочное масло, а не маргарин.
Обязательно покажите, что вы благодарны, каким бы ни был ответ (и готовьтесь быть разочарованы). Сердечное «Спасибо, что узнали, это мне очень помогло» или что-нибудь похожее позитивное часто очень хорошо влияет на сотрудников, да и помогает уменьшить напряжение за столом, если вы задаете вопрос лично. Кроме того, если в ресторане действительно есть хотя бы одно блюдо без растительных масел, пожалуйста, обязательно скажите, какой редкий дар шеф-повар предлагает этому миру и что вы по-настоящему цените дополнительные усилия, которые приходится прилагать, чтобы готовить на полезных маслах и жирах.
Ваш разговор – это возможность расширить движение против растительных масел. Давайте заработаем себе репутацию добрых, терпеливых правдоискателей!
Глава 10Есть для исцеления
ЧТО ВЫ УЗНАЕТЕ В ЭТОЙ ГЛАВЕ:
• Продукты, богатые насыщенными жирами, холестерином и солью, могут улучшить ваше здоровье.
• Мясные и молочные продукты лежали в основе здоровых человеческих диет по всему земному шару в течение тысячелетий.
• Заявления о вреде молока, животных продуктов и соли для здоровья не выдерживают тщательной проверки.
• Советы, как включить эти продукты и питательные вещества в ваш рацион.
• Как избежать других переработанных и рафинированных ингредиентов, которые лишают вас энергии и повреждают организм.
• Как найти продукты, которые с первого же дня помогут справиться с патологическим голодом.
Добро пожаловать на новый этап вашей кулинарной жизни, где у вас завяжутся новые отношения с едой. Настоящей едой. Такой едой, которая необходима любому человеческому телу.
Сейчас большинство людей живут в рамках пищевой парадигмы, у которой нет центра тяжести. Она скорее определяется тем, что есть не надо, чем тем, что надо. В нашей нынешней лишенной корней пищевой парадигме практически все категории продуктов по той или иной причине в разное время демонизировались. Врачи говорят вам избегать соли, жиров и холестерина, другие специалисты – яиц, дрожжей, мяса, пасленовых, бобовых, молочных продуктов, злаков (особенно пшеницы), сахара, и этот список можно продолжать и продолжать. Если бы мы прислушивались абсолютно ко всем предупреждениям, то список допустимых вариантов оказался бы исчезающе мал, и мы не могли бы получать необходимые нам питательные вещества. Люди, которые говорят нам избегать тех или иных продуктов, пытаются нам помочь, но они не понимают того, что вы узнали о растительных маслах из предыдущих девяти главах. Если бы они об этом знали, то поняли бы, что многие цельные продукты несправедливо обвиняют в проблемах, которые на самом деле вызваны растительными маслами, и нам не нужно бояться этих продуктов, только если у нас нет четко диагностированной аллергии или редких заболеваний пищеварительной системы. Собственно говоря, я работала с пациентами, которым рекомендовали отказаться от многочисленных продуктов, но они этого сделать не смогли и из-за этого потеряли всякую надежду на восстановление здоровья. Хуже того, у тех, кто это сделать