смог, начинались серьезные болезни или случались ломающие жизнь травмы – из-за того, что они избегали слишком многих полезных продуктов, и в результате у них развились дефициты белков и минералов.
В этой главе я хочу прославить вкусную и полезную пищу, которую вы сможете есть с удовольствием и без опаски. Это продукты, которые поддержат ваши митохондрии, оптимизируют работу гормонов и ослабят воспаление, благодаря чему в организме восстановится баланс.
А еще я расскажу вам о самых распространенных страхах: перед солью, жирами, холестерином, молочными продуктами и мясом – и помогу понять, почему вы на самом деле можете все это спокойно есть, несмотря на то, что многие благонамеренные специалисты говорят вам, что они вредны. Когда вы дочитаете главу до конца, то научитесь отличать фабричные продукты, которые атакуют наши биологические механизмы, от настоящей еды, которая организму необходима.
Отказ от растительных масел и двух его маленьких братцев, рафинированных углеводов и протеиновых порошков, выведет из вашего рациона худшие ингредиенты и откроет немало калорийного «пространства» для здоровой пищи. И чем же вы сможете его наполнить? Кто-то может ответить «всем, но в умеренных количествах». Но у наших здоровых предков были идеи получше – и мы можем ими воспользоваться.
Диета, которую я рекомендую, совершенно не похожа на те, которые можно найти в типичных книгах о диетах. Она основана не на моих собственных идеях, а на идеях ваших самых здоровых предков. Это не «последний писк моды». Это самый старый и проверенный подход к оптимизации здоровья.
Анцестральный подход родился из уважения к мудрости прошлого – если конкретно, к кулинарным принципам и практикам, которые помогли человечеству расселиться и процветать по всему земному шару. В его основе лежит следующая философия: если мы хотим быть здоровы, нужно узнать, как ели наши предки. Идея здесь такая: люди эволюционировали, питаясь определенным образом, и наше здоровье будет лучше, если мы тоже будем так питаться. Эту интуитивную идею поддерживает наука (раздел генетики, который называется «эпигенетика»). Мы сейчас существуем благодаря тому, что выжили наши предки – каким бы ни был их образ жизни: оседлое земледелие, кочевое скотоводство, охота и собирательство. Более того, пусть в прошлом ожидаемая продолжительность жизни человека была меньше, дело, скорее всего, не в рационе питания, а в том, что жизнь была полна значительно бόльших физических нагрузок и насилия, и в ней не хватало базовых медицинских ресурсов, которые у нас есть сегодня – антибиотиков для борьбы с инфекциями и анестезии для операций. Все данные говорят о том, что продолжительность здоровой жизни у наших предков была намного больше, они жили независимой и активной жизнь даже в возрасте за семьдесят[335]. В отличие от продолжительности жизни, которая измеряет, сколько человек (или животное) живет от рождения до смерти, продолжительность здоровой жизни описывает тот период жизни, в который человек или животное здоровы. В США средняя продолжительность здоровой жизни – всего 66 лет, на двадцать лет меньше, чем продолжительность жизни как таковой, и этот показатель уменьшается с каждым новым поколением.
Примерами анцестральной философии можно считать две популярные диеты: палеодиету и диету хищника. И та и другая подражают рациону питания наших древних предков, особенно тех, которые жили охотой и собирательством в эпоху палеолита, которая закончилась около 10 000 лет назад. Тем не менее обе диеты основаны на довольно ограниченных данных. Антропологи нашли тысячи артефактов на всех континентах, кроме Антарктики, но вот определить, чем именно древние люди питались, до сих пор очень сложно. Кроме того, в философии палеодиеты предполагается, что здоровье человечества неуклонно ухудшалось с самого палеолита, что, возможно, неверно.
Есть и другой, более практичный анцестральный подход, у которого есть преимущества над палеодиетой и который предпочитаю я. Это более современный анцестральный подход. Этот подход не утверждает, что нам необходимо вернуться очень далеко назад во времени, чтобы избавиться от хронических заболеваний. Вместо этого нам достаточно будет подражать более близким предкам, которые жили в доиндустриальную эпоху, до того, как начались современные эпидемии. За время моей карьеры я изучила кухни восьмидесяти доиндустриальных культур по всему миру и выявила в них стратегии, которые одинаковы везде; эти стратегии я называю Четырьмя столпами человеческой диеты.
1. Ешьте свежую пищу без термообработки.
2. Ешьте мясо, в том числе используйте методики готовки, в которых задействуются кожа, сухожилия и кости (например, костный бульон). Стоит отметить, что наши предки ели мясо животных, которые питались подходящей для своего биологического вида едой и много времени проводили под открытым небом на солнце.
3. Ешьте ферментированную и пророщенную пищу, в том числе йогурт, кефир, комбучу, кимчхи, пророщенные орехи, семена и бобовые.
4. Ешьте «от носа до хвоста», включая внутренние органы.
Люди выживали, получая максимум питательных веществ из природы, где бы они ни жили – в любой доступной форме, будь то животное, растение или минерал. Именно так мы поступали в течение сотен тысяч лет, и именно так мы должны делать и дальше, чтобы наш организм вырастал здоровым и хорошо работал.
«Ваши [советы] по-настоящему преобразили меня. Сбросил вес. Чувствую себя лучше. Люблю доставать хорошие продукты. Это образ жизни. Просто ем много яиц, фруктов, овощей и свежий цельнозерновой хлеб на закваске на завтрак… потом здоровый обед – суп и немного салата или белков, – потом ужин, стейк рибай, или баранина, курица, палтус, сибас… с гарниром из картофеля или брокколи – иногда с пастой, – и немного высококачественного шоколада на десерт. Я смазывал куриным жиром печенку, потом немного обваливал в муке и обжаривал. И вышло на самом деле вкусно. А еще весело и легко готовить. Я вообще не занимаюсь зарядкой, не считая редких прогулок, но сбросил почти 5 килограммов. Не понимаю. Неужели диета – это самый важный элемент?»
Меня часто спрашивают, какую долю от ежедневных калорий должны составлять макронутриенты (жиры, углеводы и белки), и здесь мы тоже можем обратиться к мудрости предков. Ответ лично для вас зависит от вашего метаболического здоровья. Если у нас здоровый обмен веществ, допустимые диапазоны макронутриентов довольно широки. А если нет, то за диапазонами приходится следить строже. Вот мои обычные рекомендации:
• Калории из жиров: 50–80 % всех ежедневных калорий.
• Калории из углеводов:
• При умеренной инсулинорезистентности (показатель HOMA-IR 2,5 или больше): 15–20 % всех ежедневных калорий (около 50–100 граммов). Обязательно делите их между как минимум двумя приемами пищи, а не съедайте все в один присест.
• При небольшой инсулинорезистентности или ее отсутствии (показатель HOMA-IR 2,4 или меньше): 0–40 % всех ежедневных калорий (от 0 до 150 г).
• Калории из белков: 15–25 % всех ежедневных калорий (около 60–150 г).
Примечание: о тестировании на HOMA-IR см. раздел «Ресурсы».
Эта пропорция основана на питательных привычках наших предков. В рационе разных народов количество углеводов очень сильно разнилось, так что не стоит удивляться тому, что самые жаркие споры в диетологическом мире идут именно на тему «много углеводов или мало углеводов?» Не забывайте, что люди раньше ели только ту еду, которая была им доступна в той местности, где они жили. Поскольку животные, мясо которых богато белками и жирами, обычно были доступны в изобилии круглый год, а вот растения – нет, то пропорция растительных макронутриентов – углеводов – варьировала в наибольшей степени. Этого макронутриента многие побаиваются, но на самом деле для метаболического восстановления важнее всего готовить блюда, которые предотвращают патологический голод, а общее содержание углеводов в таких блюдах может быть самым разным. Виды углеводов, с другой стороны, очень даже важны, и об этом мы поговорим чуть позже. Начнем же мы с полезных жиров, которые уже столько обсуждали.
Единственный жир, которого я рекомендую избегать, – растительные масла. В остальном жир – это часть здоровой диеты. (Подробный список хороших и плохих жиров, включая вопросы готовки и т. д., вы найдете в главе 9.)
Большинство людей, живших в 1980-е и 1990-е гг., настолько боятся того, что жир сделает их жирными, или закупорит артерии, или засорит сердце, и столько лет его избегали, что сейчас вдруг начать его есть может показаться очень странным. Жир действительно более калориен, чем сахар, так что в пересчете на вес в самом деле может сделать вас толще. Но жир намного сытнее, чем сахар, так что вы, скорее всего, съедите его меньше. Кроме того, как мы уже увидели в главе 5, жир не засоряет и не закупоривает артерии.
Современная диетологическая парадигма убедила нас, что эти живительные источники питательных веществ сделают нас больными, оторвав тем самым от коллективной культурной мудрости. Это трагедия. Исторические кулинарные практики содержат немало диетологических мудростей, благодаря которым человечество выживало во всех уголках земного шара. По всему миру основой кулинарных практик были животные жиры. Послушно избегая этих жиров, мы лишили себя многих продуктов, которыми наслаждались наши предки и которые помогали им рожать здоровых детей и развивать здоровые, стойкие, красивые тела.