Жир не будет выстилать ваши артерии
Зачем Матери-Природе соблазнять нас жирной едой, которая будет накапливаться в наших артериях? Ответ: она этого не делает. Но именно это на самом подразумевал Ансел Кис, произнося свою знаменитую фразу «Жиры накапливаются в артериях, как горячий жир в холодной трубе». Организм устроен совсем не так.
В главе 5 я кратко упоминала, что в организме есть специальные транспортеры для жиров, липопротеины, которые переносят холестерин в ткани, чтобы он выполнял свою работу. Но эти транспортеры могут быть уничтожены окислением. Как мы уже обсуждали, курение и растительные масла окисляют липопротеины, и в артериях накапливаются бляшки. Если вы будете избегать и того, и другого, ваши артерии могут начать исцеление.
Возможно, вы думаете, что нам нужно избегать жиров, чтобы в артериях стало меньше жира. В случае с растительными маслами это абсолютно верно, но вот отказ от полезных жиров обычно приводит к повышению количества триглицеридов (жира) в крови. И растительные масла, и углеводы (особенно фруктоза) с большой вероятностью повышают уровень триглицеридов в крови. Повышенные триглицериды ассоциируются с жиром в артериях и сердечными приступами, так что это нехорошо.
Польза от хороших жиров
ЭНЕРГИЯ
Продукты, богатые насыщенными и мононенасыщенными жирами, – это идеальное топливо для митохондрий. Они помогают предотвратить симптомы гипогликемии, которые нарушают работу мозга и заставляют очень многих людей тянуться за перекусом. Полезные жиры в рационе питания помогают митохондриям исцелиться.
ВОССТАНОВЛЕНИЕ ОБМЕНА ВЕЩЕСТВ
Снабжая митохондрии целебным топливом, мы начинаем восстанавливать нормальную базовую линию сахара в крови. Это ключ к здоровому метаболизму, и вкупе с правильным употреблением углеводов (см. ниже) это поможет обратить вспять диабет и инсулинорезистентность.
ВКУС
Любой уважающий себя шеф-повар скажет, что жир – это вкус. А по-настоящему просвещенный повар еще и добавит, что растительное масло – исключение из правила. Растительное масло убивает вкус. Нет, когда вы готовите во фритюре что-нибудь крахмалистое, вроде картошки фри или креветок в кляре, горячее и хрустящее блюдо может получиться очень вкусным. Но если вы возьмете те же самые ингредиенты, но с другим, более подходящим жиром для фритюра, например смальцем, или даже просто пожарите их на сковороде на сливочном масле, гарантирую вам: выйдет еще вкуснее.
Советы: как включать полезные жиры в рацион
• Готовьте на полезных жирах – «Замечательной дюжине», о которой я рассказала в главе 9.
• Ешьте сливочное масло, сливки, сыр и молочный жир, в том числе цельное молоко и йогурт из цельного молока. Вы можете готовить на сливочном масле, добавлять творожный сыр вместо желе к бутерброду с арахисовой пастой, добавлять в кофе больше сливок вместо обычного молока или заменителей молочного жира. Сыр, творог и йогурт – отличное дополнение к нежирному мясу (вроде курицы) или рыбе. Неплохо они подходят и в качестве отдельного блюда или даже десерта.
• Ешьте авокадо, кокосы и орехи, особенно миндаль, пекан, фундук и арахис.
• Узнайте, какие животные дают самый качественный жир. Некоторые животные жиры сравнительно богаты полиненасыщенными жирными кислотами, и из-за содержания ПНЖК могут вызвать ПНЖК-перегрузку, что не идеально. В идеале животные, чье мясо вы покупаете, должны быть откормлены таким образом, чтобы ПНЖК в них содержалось не очень много. К сожалению, бόльшую часть свиней, птицы и аквакультурной рыбы откармливают кукурузными и соевыми пеллетами, в которых много ПНЖК. Если не указано обратное, список начинается с мяса животных с самым высоким содержанием ПНЖК и отсортирован по убыванию, если предполагать, что алгоритм откорма животных типичный. (Подробнее об этом см. «Полезные белки: цельные источники животных и растительных белков» на стр. 275.)
• Жирная рыба из аквакультуры. Содержание жирных кислот в лососевых и другой жирной рыбе будет очень сильно варьировать, потому что состав корма тоже сильно варьирует. Лучше избегайте ее. (Нежирная рыба содержит слишком мало жира, так что именно это поводом для беспокойства стать не должно.)
• Курица. В курице ПНЖК больше, чем в красном мясе. Если возможно, постарайтесь найти мясо кур на свободном выгуле.
• Свинина. Между свиньями, которых откармливали комбикормом, и свиньями, которые получали типичный для своего вида рацион, очень большая разница. Дикие свиньи едят личинки, грибы, орехи, особенно желуди, а также свежую зелень. Рацион влияет и на вкус мяса. Мясо свиньи, которую вырастили на свиноферме и откармливали кукурузными и соевыми пеллетами, тоже может быть вкусным, но оно не идет вообще ни в какое сравнение со вкусом свинины, выращенной по всем правилам. Если у вас денег куры не клюют, можете попробовать найти мясо свиней лесного откорма или свинину иберико (традиционная порода, которую выращивают на Иберийском полуострове). В их мясе еще и будет намного меньше ПНЖК. Это не очень много значит для нежирных кусков, например вырезки, но очень важно для бекона, грудинки и других деликатесов.
• Говядина. Коровы могут есть корм с довольно высоким содержанием ПНЖК, но все равно давать жир, в котором ПНЖК будет мало. Коровы, которых кормят травой и другой натуральной пищей, и сами здоровее, и для нас питательнее.
• Баранина. Овец невозможно вырастить на зерновом откорме и даже в закрытых помещениях. Так что формально можно считать, что любая баранина – это мясо пастбищного травяного откорма. Благодаря этому в баранине сравнительно мало ПНЖК – и сравнительно много микронутриентов.
За годы потребления снижающего холестерин растительного масла у некоторых людей общий уровень холестерина падает настолько, что подавляются половые гормоны, кортизол и даже ДГЭА (дегидроэпиандростерон, прекурсор гормонов эстрогена и тестостерона, который часто продают как антивозрастное средство). Наш организм умеет производить холестерин самостоятельно, но если его выработка годами подавлялась, то может понадобиться определенное время, прежде чем все снова раскрутится. Употребление пищи, богатой холестерином, может восстановить уровень гормонов и запустить восстановление метаболизма. Я видела, как у мужчин за пятьдесят и даже за шестьдесят втрое повышается уровень тестостерона, а у женщин разных лет нормализуется менструальный цикл или значительно снижаются симптомы перименопаузы и менопаузы, в том числе перепады настроения и приливы жара.
Холестерин – это не жир. Организм не может использовать его в качестве источника энергии. Тем не менее он подавляет патологический голод, используя для этого два важных механизма.
Как богатая холестерином пища предотвращает голод
СЫТОСТЬ
Холестерин – это настолько важное питательное вещество, что природа решила его сделать одним из самых сытных съедобных химических веществ; можно буквально сказать, что это «сытость на стероидах». Вот почему съесть всего три-четыре яйца – уже много, а вот чтобы почувствовать такую же сытость, поедая продукты, богатые сахаром и углеводами – овсянку, маффины, пончики или фрукты, – большинству из нас нужно будет съесть намного больше калорий. В трех яйцах всего 180 калорий, но 561 мг холестерина – и этого хватает, чтобы люди чувствовали себя сытыми все утро. В пончике Apple ’n’ Spice 230 калорий и нет холестерина, и его нередко хватает максимум на час. Кстати, не менее десятка крупных эпидемиологических исследований и клинических интервенций с участием десятков тысяч людей показали, что люди, которые едят шесть или более яиц в неделю, живут дольше и реже страдают от сердечных приступов, чем люди, которые избегают яиц[336].
КЕТОНЫ
Продукты, богатые холестерином, помогают организму с производством кетонов. Печень – главный источник и холестерина, и кетонов, но она не может производить одновременно и то, и другое[337]. Как вы помните, кетоны производятся специально в качестве топлива для мозга, который не может использовать для этого телесный жир. А исследования показывают, что в качестве топлива кетоны лучше, чем сахар[338]. Кетоны жестко подавляют голод, особенно патологический голод, и помогают нам отвлечься от подкрадывающихся мыслей о перекусе. Так что на диете с низким содержанием холестерина печень слишком занята производством холестерина, и это лишает нас кетонов и всей той пользы, что они приносят.
Советы: как включать богатые холестерином продукты в рацион
• Яйца. Можете есть их сколько угодно. Самые полезные для здоровья способы приготовления яиц – пашот или всмятку. Если жарите яичницу, оставляйте желток немного жидковатым. Для лучшего вкуса жарьте на масле.
• Печень (куриная, говяжья и т. д.) Рекомендую есть 120–240 граммов печени в неделю. Самое важное в печени – не чья она, а насколько здоровым было животное, что можно примерно оценить по цвету печени. Темно-багровый лучше, чем бледно– или тускло-коричневый.
• Ракообразные (омары, креветки, крабы). Лучший способ приготовления – на пару или мягкая (быстрая) обжарка в полезном жире.
• Молочный жир и жир животных. Это отличные источники холестерина и полезных жиров, упомянутых в главе 9.
«Я пишу эти строки и плачу от радости и благодарности за все, что вы сделали для меня и моего здоровья! Я не стану пересказывать здесь всю историю жизни, но если очень вкратце – я больше не страдаю от компульсивного переедания и не живу под сокрушающей «пятой» еды и алкоголя. Ни то ни другое меня больше не контролирует, я здорова и энергична и понимаю, почему!! Ваш план работает, и я – живой пример этому!»