ЧТО ВАМ НУЖНО ЗНАТЬ О БЕЛКЕ
Белок нам нужен не только для наращивания мышц: он необходим для всех органов нашего тела. Митохондриям белки необходимы для производства антиоксидантных ферментов, которые контролируют окислительный стресс. Белок играет важнейшую роль в здоровье – и восстановлении обмена веществ.
Но у нас, в Соединенных Штатах, треть всех людей старше 50 лет не получают достаточно белка, а примерно половина всех диабетиков страдает от значительного белкового дефицита, согласно программе National Health and Nutrition Examination Survey, проводившейся с 2005 по 2016 годы[339]. Дефицит белка намного более распространен, чем многим представляется, потому что врачей не особенно хорошо учат его диагностировать. Например, выпадение волос, ломкость ногтей и низкий уровень лейкоцитов – это известные симптомы недоедания, и мне известно немало случаев, когда эти проблемы разрешались после добавления белковой пищи. Низкий рост, низкая пиковая плотность костей (что ведет к остеопении и остеопорозу) и низкая мышечная масса – это последствия белкового дефицита в детстве, которые остаются на всю жизнь. Низкое потребление белка коррелирует с более низким ростом у мужчин в 105 странах[340]. Низкое потребление белка связано и с развитием диабета 2-го типа, и со смертностью у людей, уже больных диабетом, особенно в возрасте старше 60 лет[341].
Больше всего пугает в этом обсуждении белка то, что дневная доза, рекомендуемая Министерством сельского хозяйства США, скорее всего, занижена на целых 40–50 %[342]. Рекомендуемая доза была установлена еще в 1940-х гг., когда мы знали о метаболизме белков намного меньше, чем сейчас. Новые научные данные показывают, что старые методики «значительно недооценивали» нашу потребность в белке. Причина столь вопиющего занижения – неправильные уравнения, рассчитывающие баланс азота, но государственные агентства не поменяли своих рекомендаций в соответствии с новыми, улучшенными расчетами.
Большинству людей необходимо есть как минимум 60–100 граммов белка в день. Чтобы точнее рассчитать вашу потребность и потребление белка, используйте калькулятор в приложении A. Если эти цифры покажутся вам слишком маленькими, знайте: сайты, на которых указаны более высокие рекомендованные цифры потребления, часто предназначены для бодибилдеров, которые хотят «хакнуть» свою биологию для того, чтобы выглядеть определенным образом, а это совсем не то же самое, что быть здоровым.
Белок и политика
Прежде чем перейти к следующему разделу о здоровой высокобелковой пище, я хочу обсудить аргументы, которые часто возникают в дискуссиях о нашей потребности в белке – в частности идеи, что есть животных плохо для окружающей среды и что мясо вызывает рак.
Давайте сначала поговорим об окружающей среде. Сейчас распространено мнение, что мы все должны спуститься «ниже по пищевой цепочке» и особенно избегать говядины, потому что коровы способствуют глобальному потеплению. Все эти аргументы ставят телегу впереди лошади. Первое, что нам необходимо, – удовлетворить потребности в питании. Если нам нужно больше белка, чем рекомендуют государственные агентства, а красное мясо – один из самых полезных пищевых продуктов, то отказ от этих продуктов будет иметь последствия для здоровья общества, которые нужно рассмотреть и обсудить в рамках этого разговора.
Сейчас такого нет. Все исходят из того, что мы едим слишком много белка и можем легко сократить его потребление. Но у довольно значительной части населения потребление белка слишком низкое, особенно у худых (в том числе худых детей и беременных женщин), людей, которые озабочены своим здоровьем, тех, кто пытается сбросить вес, и тех, кому за пятьдесят, – и из-за этого страдает их здоровье.
Наши медицинские авторитеты обманом заставляют нас поверить, что мы все сможем нормально жить на совершенно новой диете из глубоко переработанных ингредиентов, полученных всего из нескольких монокультур – пшеницы, кукурузы, сои, риса и картофеля, – если иногда будем к этому добавлять немного свежих фруктов и овощей. Именно по этой траектории мы движемся уже несколько десятилетий, и наше здоровье разрушается. Если мы хотим действительно обсудить вопросы климата и благополучия животных, то нужно сначала устроить честную дискуссию о ситуации в целом. Если наши пищевая и медицинская системы и дальше будут развиваться по той же траектории, их ждет коллапс.
Экологи предупреждают, что все гигантские фермерские угодья, вне зависимости от того, что на них выращивают – коров или пшеницу, – вредят почве, и из-за того, что мы по-прежнему их используем, постепенно распадаются важнейшие связи, которые поддерживают жизнь. Наше здоровье всегда в конечном счете зависит от здоровья почвы, а экологов учат разбираться в различных взаимосвязанных системах Земли, которые поддерживают это здоровье. Сейчас многие экологи утверждают, что животные – это часть решения климатического кризиса. Эксперты перечислили фермерские и животноводческие практики, которые могут возвращать в почву углерод куда эффективнее, чем все известные ранее способы. Кроме того, эти методы повышают плодородие почвы и разнообразие экосистемы, одновременно улучшая здоровье и благополучие животных[343]. Таким образом, их решения могут еще и принести пользу здоровью человечества. Простой отказ от животных продуктов и полный переход на растительную пищу не разрешит проблем, создаваемых гигантскими промышленными фермами.
Животный белок в какой-то степени последовал по пути холестерина: медицинский истеблишмент делает пугающие заявления, с помощью которых пытается отвадить нас от его потребления. Но насколько обоснованны эти заявления?
Давайте рассмотрим утверждение, что мясо вызывает рак. В начале 2010-х гг. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) собрала рабочую группу из 22 экспертов, представлявших десять стран, чтобы изучить возможную связь между раком и мясом (как мышечным мясом млекопитающих – говядиной, телятиной, свининой, бараниной, ягнятиной, кониной и козлятиной, – так и переработанным мясом, то есть мясом любых животных – не только красным мясом, но и птицей, рыбой, морепродуктами и т. д., «которое было изменено с помощью засолки, вяления, ферментации, копчения или иных процессов, чтобы улучшить вкус или повысить срок годности»).
К 2015 г. рабочая группа пришла к выводу, что красное мясо вызывает рак. Ну, типа. Наверное. Красное мясо добавили в короткий список канцерогенов группы 2A: «возможно, канцерогенных для человека»[344]. Сразу скажу: ВОЗ не утверждает, что мы знаем, что красное мясо вызывает рак у людей – никаких доказательств этого нет. Рабочая группа всего лишь нашла малозаметную статистическую связь между употреблением мяса и раком и провела исследования на животных, чтобы проверить, существует ли правдоподобный механизм, с помощью которого красное мясо может вызывать рак. Команда заявила, что существует. Но давайте рассмотрим несколько ключевых деталей, на которых основывалось все это исследование.
В главной части доклада ссылаются на несколько десятков исследований на животных. В некоторых из этих исследований использовались мыши, генетически склонные к развитию нераковой опухоли, аденомы. В этих исследованиях употребление говядины повысило число аденом[345]. Но аденома – это не рак, и мыши, которые ели говядину и страдали от аденом, раком не заболели. (Собственно, даже если бы и заболели, не совсем ясно, как исследование на мышах, специально выведенных, чтобы у них вырастали аденомы, можно повторить на людях.) Кроме того, ссылались на многочисленные исследования на крысах, в которых участвовали животные, склонные к опухолям, – и в этих исследованиях красное мясо не вызвало рак, если к нему не добавляли другие продукты[346]. И что же это за продукты? Маргарин и кукурузное масло! Мне кажется, им все-таки стоило упомянуть, что красное мясо вызывает рак, только если его смешать с маслом, полученным из семян растений.
Кроме того, ВОЗ заявила, что проблему может представлять обугленное красное мясо, приготовленное на открытом огне, а не любое красное мясо. Обугленное мясо – такое, на котором появились черные частицы (вроде отметок от гриля). Ученые беспокоятся, что этот обугленный материал может содержать канцерогенные вещества из семейств, называемых гетероциклическими аминами и полициклическими ароматическими углеводородами. Однако дозы, использованные в этих исследованиях, были «эквивалентны дозам, в тысячи раз бόльшим, чем может съесть человек на нормальной диете», как утверждает Национальный онкологический институт и другие источники[347]. Иными словами, эти «канцерогенные» вещества могут вызвать у животных рак только в количестве, в тысячи раз превышающие то, которое можно получить вместе с едой, даже если питаться вообще только одним обугленным красным мясом.
И последнее. Чем вызывается обугливание? Окислением. Так что если мы готовы обсуждать влияние на здоровье последствий окисления животных продуктов (того же красного мяса), то мы должны обсудить и влияние на здоровье последствий окисления растительных масел.
Теперь поговорим о том, что в докладе ВОЗ говорится о связи между переработанным мясом и раком. Рабочая группа определила, что переработанное мясо – это канцероген из первой группы, то есть «известно, что это вещество вызывает у людей рак». Давайте же посмотрим, что показали данные.
Во-первых, статистическая связь между переработанным мясом и раком едва заметна. Переработанное мясо статистически связано только с одним типом рака: раком кишечника. Не пищевода. Не желудка. Не ротовой полости и т. д. Я с большим подозрением отношусь к любым сообщениям, что якобы канцерогенное вещество связано лишь с одним специфическим типом рака. Все потому, что если