вещество действительно канцерогенное, то оно вызывает рак в большинстве тканей, а не только в нескольких «избранных».
Во-вторых, оказалось, что риск рака кишечника повышается совсем незначительно, даже если вы едите переработанное мясо вроде хот-догов каждый день в году (большинство из нас так не делают)[348]. Для мужчины со средним риском 5 % один хот-дог в день повышает этот риск до 5,8 %. Наконец, по данным исследования, в котором изучили некоторые важные детали, переработанное мясо вообще не вызывает рак у женщин, сколько бы они его ни ели. То же самое исследование показало, что мужчины, у которых рак развивался, чаще курили сигареты, чем мужчины, у которых рака не было, что опять-таки говорит о том, что настоящей проблемой здесь является окисление[349]. Другое исследование нашло сильную связь между употреблением переработанного мяса, употреблением ультрапереработанной пищи и опять-таки курением[350].
Короче говоря, связи между мясом и раком просто нет, а вот связь между окислительным стрессом, растительными маслами и раком, похоже, решили скрыть.
Хочу закрыть эту дискуссию, указав, что ВОЗ одновременно утверждает, что красное мясо полезно для детей и беременных женщин, называя его хорошим источником белков, железа и цинка. Дети и беременные женщины, которые избегают красного мяса, чаще страдают от дефицита одного или сразу нескольких из этих ключевых питательных веществ[351]. В результате ВОЗ рекомендует вводить красное мясо в рацион ребенка, начиная с шести месяцев[352].
Иными словами, ВОЗ рекомендует красное мясо младенцам и беременным женщинам, а вот всех остальных предупреждает, чтобы они его не ели, потому что оно вызывает рак. Получается, красное мясо полезно для нас на определенных этапах жизни и вредно на других? Нет, конечно. Насекомым на разных этапах жизни, возможно, действительно требуются разные питательные вещества: сначала они живут как личинки или гусеницы, а потом превращаются в существа с ногами и крыльями. Но мы так не делаем. У нас, людей, всю жизнь остаются одни и те же органы, да и пищевые потребности меняются мало.
Итак, мы разобрались с распространенными проблемами – а теперь давайте поговорим о том, как убедиться, что мы едим достаточно белковой пищи.
Полезные белки: цельные источники животных и растительных белков
Лучшие источники белка – цельные продукты. Лучшие цельные источники белка – животные продукты, причем не только мясо мышц наземных и водных животных, но и мясо многих органов. Животный белок лучше, чем растительный, по одной простой причине: наши тела состоят из таких же строительных материалов, как у млекопитающих и рыб. Растения состоят из других строительных материалов, так что для того, чтобы получить достаточно белка из них, нужно более тщательное планирование и намного больше пищевых ограничений. Более того, поскольку многие высокобелковые растительные продукты – это на самом деле семена, содержащие много ПНЖК (подробнее об этом ниже), на растительной диете избегать ПНЖК сложнее.
ЖИВОТНЫЕ БЕЛКИ
Говядина
Подойдут все части туши, в том числе фарш, стейки, рагу, ребрышки, хвост и органы – печень, язык, рубец и сердце. Костный мозг часто очень жирный, из-за чего в нем мало белка. Лучшая говядина получается из коров, которых и откармливали, и докармливали травой. Стоит отметить, что говядина 100 % травяного откорма действительно отличается на вкус от говядины зернового откорма и требует определенного изменения техники готовки, чтобы максимально проявился вкус. Вы найдете немало хороших советов в интернете. См. раздел «Ресурсы» – там вы найдете несколько страниц, которые мне нравятся.
Курица
Подойдут все части курицы: грудка, бедра, голени, крылышки, спина и, конечно же, целая курица (жареная или гриль). Лучшая курятина получается из птиц, у которых есть доступ к пастбищу, насекомым и солнечному свету. Куры с кожей и костями вкуснее и питательнее.
Ракообразные
Подойдут все съедобные ракообразные: крабы, раки, омары, креветки, а также моллюски, мидии, устрицы и морские гребешки. Все морепродукты – отличные источники холестерина, что делает их очень сытными. Самый полезный способ их приготовления – на пару или мягкая (быстрая) обжарка в полезном жире.
Молочные продукты
Высокобелковые молочные продукты – молоко, йогурт, творог и сыр (см. врезку ниже).
Утка
Все, что сказано о курице, относится и к утке.
Яйца
Яйца превозносят как идеальную еду: это отличный источник белка и холестерина, они очень сытны. Лучшие яйца несут лучшие куры, утки и т. д. – то есть те, у которых есть доступ к свежему воздуху и подходящему для их вида питанию.
Рыба
Подойдет любая рыба – и любая часть рыбы, которую можно приготовить. Популярные сорта рыбы – лосось, зубатка, треска, камбала, палтус, тунец, макрель, окунь, форель, судак и золотистый дорадо. Лучшая рыба – выловленная в диком виде. Даже тилапия может быть полезной, если она не аквакультурная. В рыбе из аквакультуры, к сожалению, может быть много промышленных загрязняющих веществ.
Баранина
Как и в случае с говядиной, подойдут все части туши.
Свинина
Как и в случае с говядиной и бараниной, подойдут все части туши.
Индейка
Все, что сказано о курице и утке, относится и к индейке.
Другие виды
Менее популярные, но очень полезные высокобелковые животные продукты: оленина, гусятина, угорь, мясо бизона, страусятина, крольчатина, мясо морских свинок, перепелки и т. д.
Молоко: первый суперфуд
Молоко – это единственная еда, которая в природе предназначена исключительно для вскармливания тела. Молоко – это суперфуд, который сохраняет здоровье костей и зубов и помогает наращивать мышцы. Это естественный источник витамина B12 и полезных жирных кислот омега-3. А еще это сложный продукт, состоящий из множества компонентов, к которым может развиться аллергия или непереносимость, из-за чего многие уверены, что его вообще не нужно есть. Но у людей бывает аллергия, скажем, на рыбу, яйца, пшеницу или сою, и это вовсе не значит, что теперь избегать этих продуктов должны абсолютно все. Стоит отметить, что чем больше среди наших пищевых ресурсов появляется переработанных продуктов, тем у большего числа людей развиваются аллергии на компоненты этих продуктов, в том числе и на молоко.
Другая, неаллергическая, проблема с молоком – это непереносимость лактозы. Лактоза – это основной сахар в молоке. Если у вас непереносимость лактозы, то она не усваивается, не попадает в кровеносную систему и остается в кишечнике, где может вызывать вздутие живота, спазмы и даже диарею. При рождении у нас есть специальный фермент, который расщепляет лактозу для усвоения в организме: лактаза. Этот фермент исчезает после того, как мы перестаем пить материнское молоко, – с исторической точки зрения это происходило примерно в пять лет. После пяти лет непереносимость лактозы – это норма; она есть у большинства населения мира. Тем не менее жители всех континентов по-прежнему едят разнообразные молочные продукты в ферментированном виде. Ферментированные молочные продукты – это йогурт, сыр, сметана, а также традиционные продукты вроде греческого (фильтрованного) йогурта и кефира. Во время ферментирования микробные культуры съедают лактозу – полностью или частично. Чем дольше длится ферментация, тем меньше остается лактозы. Сыры вроде чеддера, пармезана и швейцарского, в которых лактозы очень мало, лучше всего подходят для людей с непереносимостью лактозы. Ферментированные молочные продукты – отличный способ обеспечить нормальное потребление белка.
РАСТИТЕЛЬНЫЕ БЕЛКИ
Лучшие растительные источники белка – семена. (Подробнее об этом см. «Что вам нужно знать об углеводах».) То, что ботаники называют «семенами», охватывает самые разные категории продуктов – орехи, бобы, злаки, а также и то, что мы называем семенами в обычной жизни.
Список растительных продуктов с самым высоким содержанием белка следующий (указан процент от общего числа калорий):
• Сейтан (пшеничный глютен): 80 % белка
• Темпе (соевые бобы с бурым рисом): 45 % белка
• Тофу повышенной твердости (соевые бобы): 40 % белка
• Люпиновые бобы: 39 % белка
• Эдамамэ: 36 % белка
• Японская соба (гречневая лапша): 36 % белка
• Японские черные бобы: 32 % белка
• Овсяные отруби: 32 % белка
• Сушеный горох: 29 % белка
• Лимская фасоль: 28 % белка
• Тыквенные семечки: 25 % белка
• Черная чечевица: 24 % белка
• Конопляное семя: 23 % белка
• Арахис: 18 % белка
• Спельта: 17 % белка
• Цельные зерна пшеницы: 17 % белка
• Дикий рис: 16 % белка
• Амарант: 15 % белка
• Греча: 15 % белка
• Булгур: 15 % белка
• Фисташки: 15 % белка
• Киноа: 15 % белка
• Теф: 15 % белка
• Миндаль: 14 % белка
• Кешью: 13 % белка
• Семена подсолнечника: 13 % белка
• Фундук: 10 % белка
• Бразильский орех: 9 % белка
• Грецкий орех: 9 % белка
Стоит отметить, что больше всего белка содержат растительные продукты из традиционной пищи: сейтана (Термин сейтан ввел в употребление основатель макробиотики Джордж Озава в 1961 г. За основу он взял традиционные восточно-азиатский продукт, изготовленный из пшеничной клейковины. Макробиотика – это имевшее популярность в 1960-х гг. псевдодиетологическое учение, в основе которого лежит идея, что полезные продукты гармонично сочетают в себе энергии инь и ян. Рацион, основанный на принципах макробиотики, показал существенные дефициты жизненно важных питательных веществ. – Прим. науч. ред.), темпе, тофу. Древние методики переработки еды обычно