концентрируют питательные вещества в ингредиенте – в отличие от современной переработки. Особенно замечательно то, что всего этого удалось добиться за тысячи лет до того, как мы вообще узнали о белках!
Углеводы сыграют важную роль в вашем метаболическом восстановлении, потому что при инсулинорезистентности организму нужно больше сахара, чем обычно, чтобы не сжигать в качестве энергии мышцы, но еще при этом мы более уязвимы к скачкам сахара и старению тканей. Так что здесь на самом деле придется искать очень тонкий баланс. Если есть нужные углеводы в нужное время, мы сможем поддержать стабильный уровень сахара в крови и функциональность мозга, а также уменьшить бесцельные траты мышц и пищевого белка. (Если вы пытаетесь сбросить вес, то у вас может быть соблазн пойти ва-банк и отказаться от всех углеводов разом, но постарайтесь все-таки отказаться от этого настроя «все или ничего» и сосредоточить основное внимание на рафинированных углеводах и углеводных бомбах, описанные ниже.)
Медленно переваривающиеся углеводы: получите энергию без инсулина
Медленно переваривающиеся углеводы более питательны и дольше перевариваются, чем рафинированные углеводы. (Диетологи часто называют их углеводы с низким гликемическим индексом, но я предпочитаю термин «медленно переваривающиеся», потому что он точнее описывает, почему они делают то, что делают.) Неспешно проникая в организм из кровеносной системы в течение нескольких часов, медленно переваривающиеся углеводы обеспечивают стабильный приток сахара в сахарозависимые клетки, предотвращая скачки и сахара, и инсулина в крови. Кроме того, они предотвращают и падение сахара, которое следует после скачка инсулина и вызывает голод и усталость через несколько часов.
МЕДЛЕННО ПЕРЕВАРИВАЮЩИЕСЯ УГЛЕВОДЫ
Медленно переваривающиеся углеводы разделяются на пять категорий.
• Цельные злаки
• Бобовые
• Орехи и семена
• Среднекрахмалистые овощи
• Некоторые фрукты
Самые медленно переваривающиеся продукты отмечены жирным.
Мы уже говорили о том, что рафинированная мука и сахар вызывают скачок инсулина и падение энергии, но любые злаки высокой переработки – включая овсянку быстрого приготовления – могут оказывать такое же действие. Равно как и рис, картофель и большинство фруктов. Эти продукты – по сути, углеводные бомбы, которые специально выводились тысячи лет, чтобы стать источником калорий. В результате они теперь куда менее питательны по сравнению с другими цельными продуктами, так что, пока вы пытаетесь восстановиться от инсулинорезистентности, лучше будет ограничить их потребление. Их, конечно, можно и не убирать из меню полностью, но вы увидите, что в «Двухнедельном челлендже» они появляются довольно редко. А еще вы увидите, что если они и появляются, то в сопровождении продуктов, содержащих жиры, белки и клетчатку.
Клетчатка, жиры и белки, содержащиеся, допустим, в арахисе, замедляют усвоение его углеводов; то же самое верно и для блюд, состоящих из нескольких ингредиентов. Например, яблоко может вызвать скачок сахара, скажем, на 30 пунктов (1,6 ммоль/л) (а может быть, и выше, если у вас диабет). Если намазать две половинки яблока арахисовой пастой, подобные скачки могут стать вполовину слабее. Мы можем замедлить усвоение риса, приготовленного в воке, если добавим к нему много бок чоя, сельдерея, сахарного горошка, яиц, креветок и арахиса. Кусочек сухого хлеба из тостера может повысить сахар в крови на 35 пунктов (1,9 ммоль/л), а вот если есть этот тост с яичницей-болтуньей, скачок тоже может ослабеть вдвое. Подобные хитрые трюки с сочетанием можно проворачивать даже для «мусорной» еды вроде газировки и конфет, но удаются они не слишком хорошо. Куда лучше они работают (в некоторых случаях даже полностью предотвращая скачки сахара) с цельными злаками, бобовыми и некоторыми видами хлеба и фруктами, которые я рекомендую ниже.
Реакция на углеводы и сочетание углеводов с другой едой у каждого человека немного разная. Помните: ваша цель – подавить патологический голод и предотвратить симптомы гипогликемии между приемами пищи, а не точно предсказать, что произойдет с сахаром в крови. Если у вас преддиабет или диабет 2-го типа, то может быть полезно проверить сахар в крови после того, как поедите что-нибудь с углеводами, чтобы убедиться, что у вас не случилось скачка сахара; а если скачок все же случился, то вы будете знать, что в следующий раз лучше съесть что-нибудь другое или это же, но в меньшем количестве (см. приложение Б, «Простой подсчет углеводов»). Новая технология – глюкометры непрерывного действия – помогает легко и весело разобраться, как разные продукты влияют на сахар в крови. Обычно для покупки такого аппарата нужен рецепт врача, но некоторые технологические компании нашли, как обойти ограничение. (Примеры см. в разделе «Ресурсы».)
ВЫМАЧИВАНИЕ И ПРОРАЩИВАНИЕ
Вымачивание и проращивание повышает питательность всех семян, в том числе и злаков. Вы можете купить орехи и семена в уже «активированном» виде. Стоить они будут дороже, чем сырые или обжаренные, но они вкуснее и полезнее. Купить сухую фасоль и поставить ее отмачиваться на ночь – полезнее, чем купить консервированную фасоль. Если слить воду после вымачивания и дать ей прорасти в течение еще суток, она станет еще питательнее.
Хорошие источники медленно переваривающихся углеводов
ХЛЕБ ИЗ ПРОРОЩЕННЫХ ЗЛАКОВ
Проращивание пробуждает в семенах ферменты, которые перерабатывают запасенную глюкозу в витамины, клетчатку и аминокислоты. Это самый полезный хлеб из тех, что можно купить. Он обычно продается в отделе замороженных продуктов, потому что не содержит консервантов и быстро плесневеет – так что держите его в холодильнике. Он вкусный и грубый, и к нему придется привыкать, если вы всегда ели только мягкий хлеб. Может помочь приготовление в тостере.
ЖЕЛТЫЕ КУКУРУЗНЫЕ ТОРТИЛЬИ
Эти тортильи делают из кукурузной масы, чуть менее переработанной, чем обычная мука, так что она немного полезнее и не вызывает таких скачков сахара в крови. Еще они обычно меньше, чем мучные тортильи, так что «доза» углеводов меньше. Впрочем, говоря о желтых кукурузных тортильях, я не имею в виду твердые оболочки для тако, которые продают в коробках – в них обычно много ПНЖК.
БОБОВЫЕ
Все бобовые полезны для здоровья. Самые популярные разновидности – лимская фасоль, красная фасоль, черная фасоль, пинто, сушеный горох, каннеллини и нут. Впрочем, не рекомендую новомодные макароны из фасоли, потому что они обычно подвергаются высокой степени переработки и подозрительно безвкусны.
ЦЕЛЬНЫЕ ЗЛАКИ
Пшеница, овес, рожь, ячмень, гречка, киноа, дикий рис.
ОРЕХИ
Популярные орехи – арахис, а также древесные орехи: миндаль, пекан, кешью, грецкий орех, макадамия, бразильский орех, фисташки, фундук.
ОРЕХОВЫЕ ПАСТЫ
Все ореховые пасты хороши, в том числе арахисовая и миндальная. Лучшая ореховая паста – такая, которую можно приготовить самостоятельно. Следующий лучший вариант – натуральная, без добавленных масел и сахара, но у нее есть неприятное свойство разделяться на фракции. В арахисовых пастах Skippy и Jif нет добавленного сахара, но есть пальмовое масло, которое не дает пасте разделиться.
СЕМЕЧКИ
Они могут быть богаты кислотами омега-3, но при этом содержать много ПНЖК в целом. Лучшие семечки – тыквенные. Другие, например семена подсолнечника или чиа, лучше всего начать есть уже после того, как вы откажетесь от растительных масел и ваши биологические показатели придут в норму.
СРЕДНЕКРАХМАЛИСТЫЕ ОВОЩИ
В большинстве овощей очень мало углеводов, и они не могут обеспечивать нас энергией сами по себе. В картофеле и кукурузе очень много углеводов, и я не рекомендую есть их регулярно. Горох, тыква (в том числе сорта баттернат и акорн) и вареная морковь – это средняя категория, которая может обеспечивать нас энергией и при этом не вызывать сильного скачка сахара. Тем не менее эти овощи лучше есть вместе с полезными жирами.
«Это первый раз, когда я сел на диету и по-настоящему почувствовал себя лучше. Я стал энергичнее. Чувствую себя сильнее. Я сбросил 7 килограммов без особых усилий, сейчас я в отличной форме и стройный. Это вообще не ощущается как диета. Я служил в армии Израиля и десятилетиями страдал от ПТСР, но сейчас оно почти прошло! Самый большой и, пожалуй, приятный сюрприз – теперь все гораздо приятнее на вкус, чем раньше. Диета работает. Я невероятно рад, мне очень нравится, как я себя чувствую».
Все, что могут фрукты, могут и овощи, причем лучше
Разнообразные овощи (кроме среднекрахмалистых, которые мы рассмотрели выше) содержат мало углеводов и при этом питательны. Обычно вы можете без опаски есть абсолютно любые овощи. (Картофель – единственный овощ, с которым я рекомендую быть очень внимательными – см. следующий раздел.) Тем не менее об этой растительной пище тоже нужно кое-что знать.
СЛЕДИТЕ ЗА СОДЕРЖАНИЕМ САХАРА В ФРУКТАХ
В большинстве нынешних фруктов столько сахара, что, если вы решите получить витамины и минералы именно из них, в довесок вам достанутся сотни дополнительных калорий из сахара – а вот такое же количество витаминов и минералов из овощей можно получить без всякого дополнительного обременения. Лучшие фрукты для метаболического восстановления – не сладкие. Собственно, чем меньше сладости, тем лучше. Наилучшие варианты – авокадо, клюква, смородина и кокосы. В ягодах и тыквинах (Плоды семейства тыквенных – в том числе арбуз, дыня, кабачок, огурец, тыква. – Прим. науч. ред.) тоже мало сахара. Отличным вариантом будут голубика, малина, клубника, канталупа, дыня и арбуз. Фрукты лучше всего использовать для придания вкуса другим, более питательным блюдам, чем есть самостоятельно. Я уже давно советую своим пациентам ограничить употребление фруктов в зависимости от содержания в них сахара. Хорошая верхняя граница – 20 граммов сахара, и я бы посоветовала достигать ее не каждый день. 20 граммов сахара – это один банан, апельсин, грейпфрут, яблоко, персик или груша; примерно половина манго или папайи; около трех четвертей стакана винограда; около двух стаканов мякоти арбуза или дыни; или около 30 граммов сухофруктов – изюма, банановых чипсов или сушеной вишни.