Я предпочитаю относиться к фруктам как к специям. Вы можете добавлять их к блюду, чтобы сделать его вкуснее и придать чему-то сытному элемент сладости. Или же ешьте их как десерт. Если вы поедите только одних фруктов, то, скорее всего, вскоре снова почувствуете голод.
СОЧЕТАЙТЕ НИЗКОУГЛЕВОДНЫЕ ОВОЩИ С ЖИРОМ И/ИЛИ БЕЛКОМ
Большинство низкоуглеводных овощей крайне питательны. Но не забывайте, что большинство из них слишком низкокалорийны, чтобы обеспечить нас энергией. Ешьте овощи в качестве гарнира или как-то иначе сочетайте их со здоровыми жирами и/или белками. Низкоуглеводные овощи – это, например, любые зеленые салаты, сельдерей, шпинат, редис, кудрявая капуста, перец, помидоры, брокколи, цветная капуста, зеленая фасоль, спаржа и свежая зелень.
Покупая овощи, важно помнить, что большинство из них не хранятся в холодильнике больше недели. Если вы обычно ходите по магазинам реже раза в неделю, можете купить замороженные овощи или те, которые хранятся дольше – морковь, репчатый лук, сельдерей. Листовая зелень вроде салата, рукколы, бэби-зелени и кудрявой капусты портится быстро, так что планируйте заранее. Болгарский перец как источник витамина C намного превосходит апельсиновый сок.
ОРГАНИЧЕСКИЕ ОВОЩИ – ЭТО ВАЖНО… НУ, ТИПА
Тестирование показывает, что в сертифицированных органических фруктах и овощах обычно меньше остатков пестицидов и гербицидов, а также других загрязняющих веществ, как, собственно, и ожидалось. Но это на самом деле не так важно, как то, свежие ли продукты и такой ли у них вкус, как должен быть.
МНОГО – ЭТО СКОЛЬКО?
Я не рекомендую делать кучу крахмалистых углеводов главной частью приема пищи. Вместо тарелки макарон сделайте из них гарнир. Вместо кучи картофельного пюре возьмите несколько ложек. Рис, кукуруза и картофель полны сравнительно пустых калорий, а в сочетании со сливочным маслом и солью бывают так вкусны, что их очень легко переесть. Бурый рис не намного питательнее белого. Батат сейчас считают более полезным, чем картофель, но эта репутация незаслуженна.
Если у вас нет проблем с весом и не диагностирован преддиабет или диабет, то вы можете есть больше этих продуктов. Просто убедитесь, что вы едите их не в таких количествах, что они начинают вытеснять из рациона питательную еду, которая организму на самом деле необходима.
Если у вас умеренная инсулинорезистентность и диабет, лучше всего будет по возможности избегать добавленных сахаров. Рекомендую не больше одной чайной ложки в день.
Муку лучше всего использовать в качестве загустителя для мясных соусов на основе костного бульона и для обваливания очень полезных продуктов, например печенки, перед обжариванием. К сахару относитесь как к приправе – используйте его для придания вкуса питательным блюдам.
КОГДА ЕСТЬ СЛАДОСТИ И УГЛЕВОДЫ
Худшее время для сладкого – утро. В это время сладкое вызывает более сильное привыкание и наносит больший урон метаболизму. Дело здесь в гормональных циркадных ритмах. То же верно и для несладкой крахмалистой еды – хлеба, бейглов, овсянки быстрого приготовления и т. д. Эти продукты часто едят на завтрак, а еще они часто вызывают чувство голода в середине утра и гипогликемию. Если вы чувствуете, что не можете контролировать их потребление, лучше вообще будет их избегать.
Кроме питательных полезных жиров, белков и углеводов, я хотела бы поговорить о еще нескольких продуктах, которые, пусть и не являются главными компонентами блюд, придают им полезные свойства и делают прием пищи приятнее. Я говорю о соли, зелени и специях.
Соль – это антиоксидант
Мы любим соленый вкус, потому что он говорит нам о присутствии минералов и антиоксидантов. Один из малоизвестных фактов о хлориде натрия (столовой соли) – он является мощным антиоксидантом, эффективно предотвращая окисление не только в пище, но и в кровеносной системе. Наша кровь очень соленая, и природа поместила туда соль, чтобы бороться с окислением, которое в противном случае повредило бы артерии.
У соли плохая репутация, и (как и в случае с красным мясом) мы часто слышим, что едим ее слишком много. Но организм самостоятельно регулирует уровень соли в крови. Если мы съедаем слишком много соли, нам хочется пить, а это помогает почкам избавиться от лишней соли. (На самом деле переесть соли довольно трудно, потому что, если пересолить еду, она становится настолько неприятной на вкус, что мы ее, скорее всего, просто не съедим.) С другой стороны, хронический недостаток соли, связанный с употреблением напитков с кофеином или некоторых лекарств, может понизить уровень натрия до такой степени, что мы будем чувствовать себя просто отвратительно. Необязательный отказ от соли вызывает поразительное количество необязательных страданий. От трех до шести миллионов человек ежегодно обращаются к врачам, а миллион госпитализируют из-за низкого уровня натрия в крови[353]. Из-за повышенного уровня натрия в крови не госпитализируют практически никого – только если у них нет более серьезной проблемы, которая вызвала повышение натрия, например тяжелого обезвоживания или почечной недостаточности.
Соль и давление
В диетологических исследованиях употребление соли связывается с гипертонией. Но, проводя подобные анализы, ученые обычно просто подсчитывают количество соли, не обращая внимания, что было съедено с этой солью[354]. Поскольку в переработанной пище много и соли, и растительных масел, вместе с солью вы получаете из переработанной пищи много токсичных масел и рафинированных углеводов. Более того, поскольку люди, следящие за здоровьем, склонны избегать соли (хотя это и не обязательно), получается, что люди, которые едят больше всего соли, и в целом тоже плохо питаются. Эти методологические недостатки вносят в результат заметные ошибки: главной проблемой выставляют соль, хотя на самом деле во всем виновата переработанная пища.
Если вы внимательно присмотритесь к исследованиям, то увидите, что эксперты обычно не говорят, что соль вызывает гипертонию, потому что доказательств этого просто нет. На сайте Американской кардиологической ассоциации говорится, что соль «может усугублять гипертонию» (курсив мой), но не говорится, что усугубляет. Проще говоря, если у вас нет гипертонии, то никто в принципе не может сказать, что вам будет полезен отказ от соли.
Тем не менее даже утверждение, что «соль может усугублять гипертонию», довольно сомнительно. В клинических испытаниях проверяли, помогает ли отказ от соли снизить артериальное давление; некоторые испытания показали, что это работает, но многие – нет. Более вероятная причина того, что «бессолевая» диета приносит пользу, скорее всего, связана с тем, что участники этих исследований не просто едят меньше соли: им еще и дают заменитель соли, состоящий из минералов, которые у многих в дефиците, в том числе сульфат магния и хлорид калия. Кроме того, получают они пользу и от еженедельных встреч с диетологами, которые рекомендуют им есть меньше «мусорной» еды. Так что пусть основной акцент в этих исследованиях и делается на соли, настоящую пользу для здоровья, скорее всего, обеспечивают другие параметры, которым уделяют намного меньше внимания[355].
Примечание. Если у вас серьезная сердечная или почечная недостаточность, вам действительно нужно ограничить потребление соли. Эти органы регулируют баланс соли, воды и других минералов в организме. Когда они начинают плохо работать, приходится все тщательно наблюдать и просчитывать – не только соль, но и, помимо прочего, воду, калий и фосфор.
Повара часто говорят, что их главный «секретный» ингредиент – не жалеть соли. Производители «мусорной еды» печально знамениты тем, что используют жир, соль и вкус умами, чтобы сделать свои блюда особенно вкусными. (Умами – это сытный вкус, которым обладают, например, соевый соус, рыбный соус, мисо, вареные грибы, подрумянившееся сливочное масло и вустерский соус.) Эксперты по ожирению рекомендуют нам избегать переработанной пищи с жиром, солью и вкусом умами, потому что она супераппетитная и от нее просто невозможно оторваться. Но на самом деле мы не можем от них оторваться потому, что искусственные жиры и поддельные белки не дают настоящего чувства сытости.
Так почему же не воспользоваться той же техникой «супераппетитности» для приготовления здоровой еды? Соединив здоровые жиры, соль и настоящий белок (или настоящий вкус умами), мы сможем готовить полезные блюда, которых будет хотеться так же нестерпимо, как «мусора» от производителей переработанной пищи. Они не только будут хорошими на вкус, но и сделают нас по-настоящему сытыми – особенно если содержат немного холестерина, – так что мы с меньшей вероятностью их переедим. Так что вперед, солите еду сколько угодно. Если вы будете солить полезные блюда, то станете с нетерпением ждать не только десерта, но и главного блюда. Кроме того, эта здоровая пища станет еще приятнее, если добавить вкусы зелени и специй.
Зелень и специи
Зелень – это растительный суперфуд, в котором концентрация питательных веществ даже еще выше, чем у большинства других овощей. Но она очень быстро портится, так что если вы купите свежую зелень, то из нее нужно как можно быстрее что-нибудь приготовить, пока она не превратилась в компост. Одно из возможных решений – купить зелень в горшочке и выращивать ее самостоятельно. В закрытых помещениях хорошо растут мята, розмарин, тимьян, базилик, орегано, зеленый лук и шалфей. Успех с зеленью может стать первым шагом к более серьезным отношениям с садоводством, так что попробуйте!
Если к такому вы не готовы, то сушеная зелень тоже очень хороша. Простой смеси «Итальянские травы» может оказаться достаточно, чтобы постепенно освободить вас от зависимости от магазинных соусов. В сушеной зелени минералы сохраняются, но вот витамины разрушаются со временем.