Как и зелень, специи – это суперфуды: большинство из них под завязку набиты минералами. А еще они абсолютно необходимы, чтобы создать чувство разнообразия, если вам нравятся лишь немногие виды мяса и овощей. Взяв мексиканские или азиатские специи, вы можете приготовить курицу с луком, морковью, грибами и сельдереем по-мексикански, а можете – по-сычуаньски. Если специи вас пугают, попробуйте начать с чего-нибудь простенького, что вы уже могли раньше есть в ресторане: карри, ливанской смеси 7 специй, смеси для ребрышек, смеси для рыбы. В смеси специй, которые продаются в индивидуальных упаковках, нередко добавляют непитательные ингредиенты вроде диоксида кремния и мальтодекстрина – это не идеальный вариант, но и не повод для отказа. Большинство смесей специй, которые продают в баночках в отделах специй в магазине, очень хороши – на ваших кончиках пальцев откроется целый мир вкуса, достаточно лишь посыпать еду их содержимым.
Теперь, когда вы уже лучше знаете, какая еда хорошая, а какая – не очень, давайте посмотрим, как сделать из полезных продуктов быстрые и простые блюда, которые направят вас на путь к метаболическому здоровью.
Глава 11
Двухнедельный челлендж: планирование обедов и простые блюда
ЧТО ВЫ УЗНАЕТЕ В ЭТОЙ ГЛАВЕ:
• Как провести две недели, не питаясь растительными маслами.
• Как быстро собрать блюдо из здоровых ингредиентов, чтобы больше не зависеть от батончиков, перекусов и «мусорной» еды.
• Как выбросить из буфета продукты с растительными маслами.
• Что есть, чтобы предотвратить патологический голод, стать энергичнее и повысить концентрацию.
• В долгосрочной перспективе профилактика патологического голода поможет излечиться от метаболического пристрастия к сахару и заставит нас хотеть здоровой, а не нездоровой еды.
• Избавившись от страха перед настоящей едой, мы освободимся от зависимости от переработанной пищи и системы здравоохранения.
Предлагаю вам пройти «Двухнедельный челлендж» и отказаться от растительных масел, чтобы доказать себе, что это возможно, и начать освобождение организма от токсичных веществ. В этой главе я составлю для вас план приемов пищи с простыми блюдами, которые вы легко сможете сделать сами, даже если вы не очень уверенно чувствуете себя на кухне. Я дам вам рекомендации для простых завтраков, обедов и ужинов, а также полезных десертов.
За это короткое время вы, скорее всего, заметите, что энергии у вас стало больше, воспаление ослабло, а живот уже так не вздувается. Если вы сделаете анализ на сахар в крови, то увидите, что он улучшается, а инсулинорезистентность начинает отступать. Если же вы решите продолжить челлендж и после двух недель, то увидите, что сможете замедлить или даже обратить вспять процессы, которые вызывают дегенерацию и старение. Освободившись от зависимости от переработанной пищи, вы освободитесь и от зависимости от индустрии здравоохранения и в то же время будете поддерживать производителей настоящей еды, которые более достойны того, чтобы вы тратили на них свои трудовые деньги.
Избегать растительных масел нелегко, и многим придется начать с малого – избегать только самых худших из худших и только потом постепенно отказываться и от остальных растительных масел. В общем, у отказа от растительных масел есть свои степени и ступени, и, работая с пациентами, я даже прошу у них оценить свой уровень отказа от растительных масел по 10-балльной шкале, где 1 означает, что вы их не избегаете, а 10 – что вообще никогда их не едите. Цель «Двухнедельного челленджа» – выйти на уровень 10, пусть и на недолгое время. Надеюсь, вы почувствуете себя настолько лучше, что вам захочется жить с уровнем 10 до самого конца жизни.
Это все только для начала. Примеры завтраков и обедов показывают вам, как можно легко и быстро соорудить блюдо из настоящих ингредиентов, чтобы у вас выработалась привычка готовить самостоятельно, а не открывать коробки и упаковки. Примеры умышленно выбраны самые простые. Это урок не крутой кулинарии, а стратегической самодостаточности. Если вы решите продолжить и дальше, вам понадобится большее разнообразие, и я уверена, что концепции, которым вы научились, помогут вам найти приемлемые варианты среди буквально миллиардов рецептов, доступных в сети.
Сразу скажу: этот «Двухнедельный челлендж» поможет вам избавиться от «Омерзительной восьмерки» токсичных масел в рационе питания. А вот из телесного жира они никуда не денутся. Детоксикация телесного жира – это намного более долгий процесс, на каждые сорок фунтов (около 18 кг) жира в теле уходит до двух лет. Это плохая новость. Хорошая новость в том, что вы будете и дальше чувствовать себя все лучше, а ваш ум будет функционировать все эффективнее и на работе, и дома, во все ближайшие месяцы и годы.
«Я пилот, так что всегда внимательно следил за здоровьем, но я все равно набирал вес, да и давление постепенно росло. Ваш совет оказался удивительно эффективным. Я сбросил 14 килограммов за пять месяцев. Я стал энергичнее. Я чувствую себя намного лучше, когда хожу на тренировки. Я говорю жене: «Давай выйдем на улицу и сделаем что-нибудь», и это что-то новое – я так раньше себя не чувствовал. Товарищи по тренажерному залу спрашивают, что изменилось, а я отвечаю: вы не поверите, но я просто отказался от сахара и растительных масел».
Все больше и больше людей перекусывают, все меньше и меньше принимают пищу ровно три раза в день. Один опрос показал, что не менее 60 % людей по-прежнему завтракают, обедают и ужинают, и большинство из них еще и перекусывают между приемами пищи. Мой опыт работы с пациентами показывает, что одна из причин для перекусов – слишком большая занятость, чтобы сесть и полноценно поесть. Эту проблему можно легко решить, приготовив блюда, которые не обязательно есть сидя, и я включила несколько таких блюд в категорию «Едим на ходу».
Еще одна распространенная причина перекусов – люди бывают слишком заняты, чтобы поесть в нужное время, и из-за этого у них начинается патологический голод. Эта глава поможет вам справиться и с этой проблемой. Намного полезнее, чем носить с собой перекус, будет планировать приемы пищи таким образом, чтобы они предотвращали голод и вам не нужно было перекусывать в принципе. Я не включала в рекомендации, которые вы увидите в этой главе, никаких полезных перекусов, потому что полезных перекусов не существует. Плюс я надеюсь, что вы почувствуете на себе пользу от повышающих уровень энергии и сытных жиров, которые вы будете есть. Если вы перекусываете, то не заметите всей этой пользы. Отказ от сладких напитков и алкоголя тоже поможет вам получить максимум из этого эксперимента.
«Спасибо вам за то, что изменили мою жизнь. Увидев вас в программе Билла Мэхера, я тут же применила те изменения, которые вы рекомендовали. Через три недели у меня прекратились «ломки» по углеводам. Я сейчас [год спустя] настолько энергична, что без всяких усилий сбросила вес. Я хочу и дальше есть так же, но сейчас мой врач беспокоится из-за уровня холестерина, а я не хочу искать нового врача. У меня такое чувство, что всю жизнь от меня скрывали секрет, а сейчас я нашла его».
Избавившись от патологического голода, мы начнем путешествие к полному метаболическому здоровью. Борьба с патологическим голодом сводится к поиску еды, которая дольше переваривается организмом и, соответственно, дольше поддерживает уровень энергии. Это предотвращает скачки сахара и инсулина и резкие падения сахара и поддерживает энергию мозга на стабильном уровне. Блюда, предложенные в меню для завтрака, обеда и ужина, предотвратят патологический голод. Это лишь несколько примеров, и вы можете легко придумать свои блюда, если будете следовать следующим простым принципам:
1. Ешьте «энергетические» жиры с каждым приемом пищи (список «энергетических» жиров вы найдете в разделе «Ресурсы»). Из этих жиров вы должны получать 100–400 калорий за один прием пищи.
2. Ешьте медленно переваривающиеся углеводы не менее двух раз в день и ограничьте сладости. Чтобы уменьшить инсулинорезистентность, старайтесь получать 160–400 калорий из этих источников в день (см. главу 10 и список медленно переваривающихся углеводов в разделе «Ресурсы». Чтобы получить результаты быстрее всего, ограничьте калории из сладостей до 40 или меньше в день. Лучшее время есть что-либо сладкое – после ужина. В течение дня вы успеете истощить крохотные «сундучки», в которых организм запасает углеводы, и они как раз смогут снова наполниться сахаром из крови. Худшее время для сладкого – завтрак, хотя в меню для челленджа я все-таки включила несколько натурально сладких продуктов на завтрак и обед, потому что в эти две недели важнее всего – есть то, что вам нравится.
3. Ешьте белки из реальной еды, а не протеиновые порошки, гидролизаты, изоляты или поддельную еду. Рассчитать ежедневную потребность вы сможете с помощью калькулятора, приведенного в приложении A. Вы можете разделить дневную дозу белка на один, два или три приема пищи – это неважно.
4. Не перекусывайте. Весь смысл этой стратегии – научиться готовить блюда, которые предотвращают патологический голод. Если вы между приемами пищи съедите или выпьете что-то калорийное, то не узнаете, работает подход или нет. Если вы почувствуете патологический голод после завтрака, обеда или ужина, это значит, что на следующий день вам нужно будет изменить это блюдо, добавив в него либо больше жиров, либо больше углеводов. Пейте только воду без ароматизаторов, черный кофе или чай. (Более подробную стратегию вы найдете в моей предыдущей книге The Fatburn Fix (Кэтрин Шэнахан, «Код метаболизма. Как перезапустить свой обмен веществ», Бомбора, 2022 г.))