Совет. Если вы любите полезные перекусы (орехи, сырные кубики, капустные чипсы и т. д.), попробуйте сделать себе из них полноценный прием пищи.
Что делать с голодом между приемами пищи
Вы можете спокойно игнорировать голод, если он не патологический. (Если вы не уверены, см. рис. 4–1.)
Если у вас патологический голод, то лучше все-таки с ним бороться, потому что он вполне может и не уйти сам по себе. Съешьте что-нибудь крахмалистое, что очень быстро усваивается в организме, например пару крендельков. Не переборщите. Два кренделька быстро усвоятся и повысят сахар в крови достаточно надолго, чтобы вы дотянули до следующего приема пищи. Если до него еще несколько часов, то стоит поддержать уровень энергии чем-то более сытным. Хороший вариант – небольшая горсть миндаля или других орехов.
Если перекусывать или «пастись» вошло у вас в привычку, а полноценные приемы пищи вы не любите, то переход к менее частым приемам пищи может оказаться довольно трудным. В этом случае в первую неделю главный акцент нужно сделать на отказ от растительных масел и сладких продуктов, продолжая есть часто и помалу. Иными словами, следуйте вышеизложенным шагам с 1 по 3 в течение недели, прежде чем пытаться перейти к четвертому шагу.
«Двухнедельный челлендж» может показаться нелегким делом, но на самом деле он может быть и очень простым. Главная ваша цель – доказать себе, что вы готовы к «разводу» с переработанной пищей: что вам не обязательно жить на батончиках, еде навынос, полуфабрикатах (в том числе замороженных), перекусах и прочем мусоре. Вторая цель – посмотреть, насколько хорошо вы себя почувствуете после того, как избавитесь от токсичных масел в рационе питания. В первую неделю вы, скорее всего, заметите, как улучшились работа пищеварительной системы и ментальная концентрация. Если вы продолжите в том же духе, то заметите многое-многое другое.
Это не рецепты. Это концепции блюд, настолько простые, что для них и рецепт не нужен. Есть у них и еще одно преимущество – они неспецифические, так что по умолчанию «заточены» под вариативность. Возьмем, к примеру, тосты из авокадо, которые были очень популярны десять лет назад. В интернете вы легко сможете найти сотни разных способов приготовить вкусный и интересный тост из авокадо. Другие концепции дают вам разрешение есть те блюда, которые вы наверняка уже умеете готовить, но не знали, что они просто суперполезны, например бургеры. Если вы будете следовать этим концепциям блюд в течение всего «Двухнедельного челленджа», то вам не придется считать БЖУ. В них и так все сбалансировано как надо.
Чтобы не перегружать список покупок, выбирайте не более трех предметов из каждой категории блюд и купите достаточно ингредиентов, чтобы повторять эти блюда в течение недели. (Если вы хотите закупиться сразу на все две недели – отлично, но тогда убедитесь, что все продукты имеют достаточный срок хранения; свежее мясо, возможно, придется заморозить.)
Под каждой идеей блюда я привожу список покупок. Это может показаться излишним, учитывая, насколько блюда просты, но если вы не привыкли готовить еду с нуля, то, скорее всего, не привыкли и составлять списки покупок. Составить список покупок – не менее необходимое условие для успеха, чем уметь приготовить несколько простых блюд.
Помните: ваша цель – просто прожить две недели без растительных масел, чтобы получить представление, что вас ждет дальше, после того как вы откажетесь от растительных масел навсегда. Мы не будем составлять сложные обеденные планы или пробовать новые методы готовки. Если вы готовы каждый день есть на завтрак одно и то же – пожалуйста. Один мой пациент признался, что не умеет готовить вообще абсолютно ничего, но хочет сбросить вес для свадьбы – и в результате три месяца ел только миндаль, яйца вкрутую (купленные в магазине уже очищенными) и много молока. Он сбросил почти 27 килограммов. Он чувствовал себя фантастически хорошо – настолько, что даже начал потихоньку учиться новым навыкам. Через восемь он освоил обширный репертуар – каждые два дня он готовит обеды на всю семью и с нуля варит костный бульон (а еще он сбросил оставшиеся 36 килограммов, от которых хотел избавиться).
Готовы? Вот несколько самых популярных, простых, быстрых и полезных блюд без растительных масел, которые я рекомендую вам, чтобы встать на путь исцеления.
Завтрак
ЯЙЦА
Этот прием пищи состоит из двух-трех яиц, приготовленных любым способом, который вам нравится. Если вы любите яйца вкрутую, но не хотите их варить и чистить, в магазинах сейчас можно найти уже очищенные яйца вкрутую в пакетах. Они очень вкусны с растопленным сливочным маслом и солью. Если хотите что-нибудь покруче, добавьте немного соевого соуса. Популярное блюдо в Англии – яйцо, фаршированное оливками, релишем и другими вещами. Можете также сделать бутерброд с тостом из пророщенных злаков.
Список покупок
• Яйца.
• Не обязательно: сливочное масло, оливки, релиш, хлеб из пророщенных злаков (например, Ezekiel) или на закваске (или самый полезный хлеб из тех, что вам удастся найти).
Совет. Во многих магазинах сейчас можно найти готовые очищенные яйца вкрутую – они реально экономят время!
ТОСТ С АВОКАДО
Возьмите один-два ломтика самого полезного хлеба, что вам удастся найти. Положите сверху дольки авокадо и посыпьте солью и перцем. Неплохо пойдет кокосовая стружка или сливки.
Список покупок
• Хлеб из пророщенных злаков, на закваске или какой-нибудь другой полезный.
• Авокадо.
• Не обязательно: кокосовая стружка.
Совет. Хлеб из пророщенных злаков продается в отделе замороженных продуктов.
ТОСТ С КОРИЦЕЙ И МАСЛОМ
Возьмите один-два ломтика самого полезного хлеба, что вам удастся найти. Намажьте 1–2 столовыми ложками сливочного масла и арахисовой (или миндальной) пасты, посыпьте корицей, если хотите, и добавьте изюм или другие ваши любимые сухофрукты.
Список покупок
• Хлеб.
• Арахисовая или миндальная паста.
• Не обязательно: корица, изюм, другие сухофрукты.
ТОСТ «ТИП-C»
Возьмите один-два ломтика самого полезного хлеба, что вам удастся найти. Намажьте его творожным сыром, сверху положите ломтики копченого лосося. Можете взять творожный сыр с зеленью.
Список покупок
• Хлеб.
• Творожный сыр.
• Копченый лосось.
• Примечание: если не любите копченый лосось, возьмите просто соленый или купите творожный сыр с зеленью.
ЙОГУРТ
Возьмите 1–1,5 стакана неароматизированного йогурта из цельного молока и ¼ стакана нарезанной свежей дыни или ягод (по желанию подсластите желе, медом или сухофруктами), сверху посыпьте орехами.
Список покупок
• Йогурт (если обычный для вас слишком кислый, попробуйте греческий, но тоже неароматизированный и из цельного молока).
• Свежие фрукты, желе, мед или сухофрукты.
• Орехи.
Совет. Сушеные кокосы, миндаль и ванильный экстракт – отличное сочетание, не требующее добавления сахара. Тропические фрукты и абрикосы с меньшей вероятностью будут смазаны растительным маслом, чем ягоды и изюм.
ТВОРОГ
Если вы не любите йогурт, попробуйте жирный творог в таком же объеме, как йогурт (см. выше) и с теми же топингами.
Список покупок
• Творог и все топинги из предыдущего пункта.
СМЕСЬ ОРЕХОВ И СУХОФРУКТОВ
Составьте собственную смесь из орехов и сухофруктов без добавления растительных масел. Пропорция должна быть примерно следующая: минимум ¾ орехов, максимум ¼ фруктов.
Список покупок
• 1–3 вида орехов (сырые, пророщенные или обжаренные без растительных масел).
• 1–2 вида сухофруктов.
МОЛОЧНЫЙ КОКТЕЙЛЬ – СМЕШАТЬ, НО НЕ ВЗБАЛТЫВАТЬ
Добавьте в молоко 30–60 г сливок, затем для вкуса 30–100 г кофе, чая или ароматизированной стевии. Если вы обычно не покупаете молоко, то на этой экспериментальной неделе просто купите смесь молока со сливками и выпивайте около чашки каждый день. (В чашке смеси молока со сливками 285 калорий, а сытыми вы с нее останетесь дольше, чем от бейгла без добавок, в котором 300 калорий.) (Смесь молока со сливками можно заменить жирными питьевыми сливками (30 %). – Прим. науч. ред.)
Список покупок
• Молоко, сливки или смесь молока и сливок.
• Не обязательно: вкусовые добавки (чай, кофе, ароматизированная стевия).
КОФЕ
Если вы обычно пьете кофе со «сливками» с заменителями молочного жира, вместо них возьмите настоящие сливки. Или попробуйте пить черный кофе. Помните, это всего на две недели!
Обойтись без завтрака – тоже вариант
Если вы не привыкли завтракать, вам не обязательно начинать. Но вот если вы пропускали завтрак, зато перекусывали перед обедом, это на самом деле значит, что вы все равно завтракали, только в другое время. Так что вам нужен для перекуса какой-то вариант без растительных масел, и вы можете выбрать любой из вариантов завтрака выше. Вареные яйца или смесь орехов и сухофруктов можно легко взять с собой на работу.
Обед
ПРОСТОЙ БУТЕРБРОД С МЯСОМ
Сделайте простой бутерброд из самого полезного хлеба, какой сможете найти (из пророщенных злаков или на закваске), ломтиков ваших любимых мясных деликатесов и любимого сыра и заправьте майонезом на оливковом масле или масле авокадо, горчицей и/или релишем. Чем больше мяса и сыра, тем сытнее будет бутерброд. Собственно говоря, если вы хотите поэкспериментировать еще и с низкоуглеводной диетой, откажитесь от хлеба и просто сверните рулетик из мяса и сыра. Популярные сочетания – ветчина и швейцарский сыр, жареная индейка и швейцарский сыр, ростбиф и проволоне, жареная курица и проволоне.