Примечание. У мясных деликатесов плохая репутация из-за высокого содержания соли. Но, как мы уже увидели, соль – это не проблема. Другое проблемное вещество, содержащееся в них, – нитриты, и это уже здравое возражение. Нитриты более химически активны и опасны, чем нитраты. Поэтому я рекомендую только мясные деликатесы без нитритов. В этих продуктах содержатся нитраты из натуральных источников вроде сельдерейной соли, которые не вредят здоровью так, как нитриты.
Список покупок
• Хлеб из пророщенных злаков, на закваске или какой-нибудь другой полезный.
• Нарезка из мясных деликатесов (если собираетесь есть ее всю неделю, купите килограмм).
• Сырная нарезка (или просто кусок сыра, если вас не напрягает нарезать его самим).
• Майонез на оливковом масле или масле авокадо.
• Горчица или релиш для усиления вкуса.
Совет. Ростбиф, пастрома и прошутто подвергаются наименьшей механической обработке.
АРАХИСОВАЯ ПАСТА И ЖЕЛЕ
Возьмите полезный хлеб, много арахисовой пасты и желе или свежие дольки яблока. С этим бутербродом хорошо пойдет стакан цельного молока.
Список покупок
• Хлеб из пророщенных злаков, на закваске или какой-нибудь другой полезный.
• Арахисовая паста без добавления сахара и масел.
• Цельное молоко.
Совет. Самую вкусную арахисовую пасту готовят прямо в магазине. А еще она не делится на фракции. Неплохой вариант – миндальная паста и паста из кешью, в них обычно нет добавленных масел.
ЛОДОЧКИ ИЗ СЕЛЬДЕРЕЯ
Возьмите два-три стебля сельдерея и щедро наполните их арахисовой пастой или другой вашей любимой ореховой пастой. Можете по желанию посыпать подсолнечными семечками, изюмом или приправой для бейглов.
Список покупок
• Сельдерей.
• Арахисовая или другая ореховая паста.
• Не обязательно: топинги (подсолнечные семечки, изюм, приправа для бейглов).
ПИТА С ХУМУСОМ
Наполните питу хумусом и другими ингредиентами, которые вам нравятся, например сыром из козьего молока, авокадо, оливками, бэби-зеленью или проростками, тертой морковью или нарезанным сельдереем.
Список покупок
• Пита, не содержащая растительных масел.
• Хумус на оливковом масле.
• Сыр из козьего молока и/или оливки, тертая морковь, нарезанный сельдерей, зелень или другие овощи.
Совет. Вы можете найти списки ингредиентов большинства продуктов в интернете, чтобы сэкономить время на чтение этикеток в магазине. Кроме того, списки ингредиентов обычно приводят на сайтах компаний.)
ПЛОСКИЕ ТАКО
Слышали когда-нибудь о плоских тако? Это я их выдумала. Это тостада, которую не обязательно поджаривать (хотя если вы хотите ее поджарить, я вам, конечно, не запрещаю). Я беру кукурузную тортилью прямо из упаковки, посыпаю ее сыром чеддер или Монтерей Джек, растапливаю сыр в микроволновой печи, пока он не размягчится (30–40 секунд), затем поливаю красной или зеленой сальсой.
Список покупок
• Желтые кукурузные тортильи.
• Как минимум 0,5 кг сыра (дешевле будет купить куском, а потом нарезать самостоятельно).
• Красная или зеленая сальса.
Совет. Если вы хотите избежать добавленного сахара, зеленая сальса подойдет лучше, чем красная.
РАЗОБРАННЫЙ КОРНДОГ
Это примерно то же самое, что плоские тако, но вы добавляете к сыру ветчину, прежде чем класть их в микроволновку. Вместо сальсы добавьте горчицу или квашеную капусту.
Список покупок
• Желтые кукурузные тортильи.
• Как минимум 0,5 кг сыра, если хотите есть это целую неделю.
• Как минимум 0,5 кг ветчины без нитритов.
• Горчица и/или квашеная капуста.
Едим на ходу
ДЕТСКИЙ ОБЕД
Сделайте бутерброд с арахисовым маслом и желе. Намажьте арахисовое масло с обеих сторон, чтобы хлеб не размягчился. Возьмите с собой термос с цельным молоком.
Список покупок
• Хлеб из пророщенных злаков, на закваске или какой-нибудь другой полезный.
• Натуральное арахисовое масло.
• Желе с низким содержанием сахара (чем меньше граммов сахара на чайную ложку, тем лучше). Или, еще лучше, возьмите вместо желе свежие или замороженные ягоды.
• Молоко.
Совет. Можете купить органическое молоко с длительным сроком годности. Оно не такое полезное, как обычное молоко, но намного полезнее протеиновых коктейлей или газировки.
МОБИЛЬНЫЙ ПИКНИК
Сложите сырные и мясные кубики, немного орехов и, возможно, немного винограда в пластиковый контейнер. Положите в термосумку с пакетом льда. Вы можете сами сделать термосумку из любой тканевой сумки и пары пляжных полотенец. Ешьте зубочистками. Хорошо подойдут твердые сыры. Касаемо мяса – если вам больше нравятся вкусы Испании, возьмите Чоризо, а если Италии – прошутто. Не забывайте по возможности выбирать мясо без нитритов.
Список покупок
• Сыр: манчего, моцарелла, швейцарский, чеддер, пармезан, Гауда, Эдам и т. д.
• Мясо: салями, пепперони, чоризо, панчетта или ваше любимое вяленое мясо.
• Белый виноград кишмиш.
• Оливки.
• Соленый миндаль.
МЯСНЫЕ ДЕЛИКАТЕСЫ «СДЕЛАЙ САМ»
Сделайте бутерброд с мясными деликатесами и уберите его в пластиковый контейнер. Положите в термосумку с пакетом льда (см. выше, что делать, если у вас нет термосумки). Добавьте к этому соленый огурец в укропном рассоле.
Список покупок
• Хлеб из пророщенных злаков, на закваске или какой-нибудь другой полезный.
• Копченая индейка (или другая мясная нарезка) без нитритов.
• Нарезанный швейцарский или другой ваш любимый сыр.
• Горчица и/или майонез на масле авокадо или оливковом.
• Соленые огурцы вашего любимого бренда.
ПОХОДНАЯ СМЕСЬ
Сделайте собственную полезную походную смесь с гранолой, сделанной на кокосовом масле или других полезных жирах, или возьмите вместо гранолы попкорн. В небольшой зиплок-пакетик насыпьте от 1/3 до ½ стакана гранолы (или попкорна), добавьте 30–60 г ваших любимых орехов и, возможно, еще 30 г кокосовой стружки или сухофруктов. Возьмите с собой термос молока.
Список покупок
• Полезная гранола.
• Орехи (сырые, пророщенные или обжаренные без растительных масел): фисташки, макадамия, миндаль, грецкие орехи, пекан и т. д.
• Молоко.
• Не обязательно: возьмите попкорн вместо гранолы.
ПОЛЕЗНЫЙ ПЕРЕКУС КАК ПРИЕМ ПИЩИ
Если у вас есть любимый перекус, содержащий все питательные вещества, необходимые для подавления патологического голода (см. выше «Профилактика патологического голода»), просто запланируйте этот перекус как полноценный прием пищи! Популярные варианты – чипсы из кудрявой капусты, орехи (в том числе со специями), соленые фисташки, сыр-косичка, батончики Epic и некоторые виды батончиков Kind (внимательно читайте списки ингредиентов, чтобы избежать «Омерзительной восьмерки».
Список покупок
• Ваш любимый полезный перекус.
МАГАЗИННЫЕ СУШИ
Если вы недалеко от магазина и вам хочется есть, один из самых быстрых и полезных вариантов – купить у них коробочку готовых суши. Не съедайте часть риса, чтобы избежать избытка пустых калорий.
Список покупок
• Магазинные суши.
Совет. Суши лучше покупать максимум за день до того, как вы планируете их съесть, так что это исключение из моей рекомендации закупаться заранее.
Ужин
Эти блюда не требуют особых навыков, специального оборудования, экзотических ингредиентов, да и готовятся недолго. Если вам нужны более подробные рецепты, загляните в раздел «Избранные рецепты» в конце книги; еще больше рецептов вы сможете найти на моем сайте, https://drcate.com/recipes.
Если вы, как очень многие, уже умеете готовить ужин, то в этих идеях нет ничего волшебного – кроме того, что они очень простые, быстрые и подходят даже для начинающих кулинаров. Помните: правило номер один – избегать растительных масел. Правило номер два – крахмалистые углеводы должны быть гарниром, а не главной звездой тарелки (если вы их вообще едите). Немного макарон, риса, картофеля и т. д. с соусом, например, – вполне нормально. Все белки, овощи, зелень и специи очень полезны.
Самая большая ошибка, которую я видела при планировании ужина, – люди нередко недооценивают, насколько устанут к концу дня, и в результате отказываются готовить сложное блюдо, которое собирались сделать. Другая ошибка – купить слишком много свежих овощей, не использовать их, а потом выбросить. Изложенные ниже идеи «белок плюс овощи» специально разработаны таким образом, чтобы их можно было приготовить даже в усталом состоянии.
КАК СДЕЛАТЬ БЕЛКОВЫЙ УЖИН БЫСТРО
Сколько нужно готовить? Зависит от того, сколько вам нужно белка и что вы уже ели в этот день. В интернете есть формулы для расчета потребностей в белке, но я обнаружила, что некоторые из них недооценивают настоящую потребность, некоторые – переоценивают. Я разработала собственный белковый калькулятор, в котором использовала параметры, кажущиеся мне наиболее логичными (см. приложение A).
Можете пофорсить и выбрать овощи, которые особенно хорошо сочетаются с источником белка, а можете просто приготовить что угодно из списка гарниров ниже.
КУРИЦА ГРИЛЬ
В большинстве крупных продуктовых магазинов можно купить готовую курицу гриль. За вас уже все сделали. Обязательно проверьте список ингредиентов на наличие растительных масел, прежде чем покупать курицу. Если вы чувствуете в себе силы, чтобы начать кулинарный проект, сохраните кости для бульона.
Список покупок