Примечание. Если съесть десерт в течение часа после смешанного блюда, это может свести к минимуму скачки сахара в крови.
ПОПКОРН
Готовьте попкорн сами – на сковороде или в микроволновке в специальном силиконовом пакете (в магазинном попкорне для микроволновки много растительного масла). Полейте растопленным маслом, посолите, можете также посыпать приправой фурикакэ или пищевыми дрожжами. Фурикакэ – это японская смесь специй, в которую входят морские водоросли, кунжутные семечки и другие ингредиенты (см. «Список покупок» в разделе «Ресурсы»).
КОКОСОВЫЕ МАКАРУНЫ
Кокосы очень хорошо поддерживают наш уровень энергии, так что макаруны из кокоса – это отличный способ вылечить патологический голод в тех (надеюсь, редких) случаях, когда обеда вам все-таки не хватает. Постарайтесь найти макаруны с минимальным содержанием сахара (см. «Список покупок» в разделе «Ресурсы»).
МОРОЖЕНОЕ
Покупайте мороженое с как можно более коротким списком ингредиентов, в котором сливки на одном из первых мест (см. «Список покупок» в разделе «Ресурсы»).
БЛИНЧИКИ
См. раздел «Избранные рецепты». Подавайте со сливками или фруктами.
Ключ к успеху – координировать закупки и планирование: покупать еду только тогда, когда у вас есть план, что с ней делать. (Например, килограмм говяжьего фарша – это два ужина с бургерами на двух человек; две литровых упаковки йогурта и небольшая баночка черничного желе – это завтрак на одного человека на целую неделю, и т. д.) Если у вас есть план, то вы уже заранее выполнили все необходимые тяжелые умственные упражнения на случай, когда вы пришли домой усталыми или вам надо с утра вскочить и сразу куда-то нестись.
Прочитав рекомендации на завтрак, обед и ужин, обведите по три-четыре варианта из каждой категории, которые выберете для «Двухнедельного челленджа». Составьте первоначальный список покупок. (Конкретные рекомендованные бренды вы найдете в разделе «Ресурсы» и на странице https://drcate.com/shopping-list). За время челленджа вы можете закупаться один или несколько раз. Если хотите закупиться один раз на обе недели, купите продукты с долгим сроком хранения для второй недели, потому что свежее мясо и овощи лучше всего съесть в течение недели после покупки. Конечно, если вы замораживаете мясо, то для начала дайте ему оттаять примерно сутки в холодильнике, прежде чем готовить.
Затем – время для кухонного детокса (если вы уже его не провели!) Вернитесь к рабочему листу «Кухонный детокс» в главе 9. Если вы готовы выбросить, раздать или пожертвовать все растительные масла и продукты, их содержащие, что есть у вас на кухне, я вам аплодирую. Если вы не готовы избавиться от еды, я вас вполне понимаю. В следующие две недели вам, возможно, понадобится найти какую-нибудь коробку для еды, от которой вам нужно будет избавиться. Если продукты лежат в холодильнике или морозилке, можете убрать их в какой-нибудь непрозрачный пакет. Сделайте что-нибудь, чтобы эти продукты стали менее доступными, если не собираетесь их выбрасывать на время челленджа.
Будьте к себе снисходительны в течение этих двух недель. Как мы уже обсуждали в главе 4, если вы привыкли перекусывать, то перейти на три полноценных приема пищи может быть трудно; против вас будут работать и ваш метаболизм, и привычки. Если у вас все же начнутся симптомы патологического голода, можете вполне немного перекусить – съесть пару крендельков или горсть орехов, если они не содержат растительных масел, – чтобы дотянуть до следующего приема пищи.
Еще, возможно, вам будет полезно вести дневник, в котором вы будете записывать, как себя чувствуете каждый день (или даже в несколько разных периодов дня). Отмечайте все приступы голода и пищевые ломки, а также свое общее настроение и уровень энергии. Особенно важно отмечать, когда у вас случается патологический голод. Если такое происходит, это значит, что в вашем предыдущем приеме пищи чего-то не хватало, так что обязательно вернитесь к разделу «Профилактика патологического голода». Кроме того, скачайте «Бесплатные инструменты для читателей в разделе «Ресурсы» – там вы найдете советы, как справиться со многими трудностями, с которыми часто приходится иметь дело.
Поработав с тысячами пациентов и клиентов, я постоянно получаю информацию, что большинство людей чувствуют себя энергичнее уже в первый день – буквально через несколько часов после начала программы. Если ваш завтрак включает полезные жиры, то, скорее всего, вы заметите, что остаетесь энергичными все утро. Иногда даже старой доброй яичницы-болтуньи с тостами хватает, чтобы отлично начать день.
К концу второй недели пора оценить свое самочувствие. Я обнаружила, что ключ к долгосрочному успеху – тщательно следить за своим самочувствием. Если вы не уверены, что стали энергичнее, то, возможно, вам будет полезно вернуться к списку воспалительных заболеваний и проверить, улучшились ли другие распространенные симптомы (см. рис. 2–3).
Конечно, если вы все равно ничего не заметили, еще раз оцените по десятибалльной шкале, насколько хорошо вам удавалось избегать растительных масел. (Даже если вы поставите себе довольно низкую оценку, вы все равно на самом деле справляетесь лучше, чем 99 % населения, которые никогда не слышали об опасности этих масел.) Если оценка оказалась не такой высокой, как вам хотелось бы, уделите время ответам на следующие вопросы:
• С какими трудностями мне пришлось столкнуться?
• Смогу ли я и дальше продолжать так питаться?
• Нужен ли мне партнер, с которым можно делиться историями? (Это не обязательно должен быть человек, который тоже отказался от растительных масел, это может быть буквально кто угодно – особенно если он умеет хорошо готовить.)
Многие рассказывают мне, что уже через две недели чувствуют себя замечательно – поэтому и челлендж у нас двухнедельный. Но некоторым людям приходится провести в таком режиме немного дольше, так что не падайте духом. Если вы сможете так есть от 3 до 6 месяцев, то, скорее всего, почувствуете себя настолько лучше, что едва узнáете себя. А продолжая снижать нагрузку от окислительного стресса, вызванного растительными маслами, в последующие годы, вы будете замечать все новые улучшения здоровья, особенно здоровья мозга.
Когда я сама прошла через это преображение, я заметила, сколько же у меня теперь «хороших» дней, когда я чувствую себя по-настоящему собой: хорошее настроение, острый и сосредоточенный ум, радость от простых задач, которые раньше казались скучными и нудными. Это преображение состоялось благодаря улучшению работы мозга. Я словно получила на 30 % больше жизни каждый день в обмен на то небольшое дополнительное время, что я тратила на покупку и готовку здоровой пищи.
Время, которое вы потратите ради избегания растительных масел, окупится для вас тысячекратно.
Заключение
Если что-то в этой книге задело струны вашей души и вы уже готовы отказаться от растительных масел, знайте: несмотря на все первоначальные трудности, вы в хорошей компании. Сейчас прозревают все больше шеф-поваров, нутрициологов, натуропатов, остеопатов, диетологов, врачей, хиропракторов, физиотерапевтов, дыхательных терапевтов, спортивных тренеров, спортсменов, социальных работников, биохакеров, подкастеров, журналистов, учителей, мам, военных и самых разных других специалистов. Мы все просто хотим есть настоящую еду, которая дает организму энергию, помогает почувствовать себя здоровым и дает возможность делать то, что мы хотим делать в то недолгое время, что нам отпущено на этой Земле. И мы знаем, что растительное масло – не часть этой счастливой истории.
Если вы даже просто предпримете осознанную попытку избавиться от этих масел в своей жизни, вы уже почувствуете себя хорошо. Но вы можете зайти и дальше. Наши тела тоскуют по связи с природой. Особенно сильной эту связь можно сделать, если есть вкусные, свежие продукты, выращенные в здоровой почве. Прославляя хорошую еду, вы прославляете свое тело – верьте в это, словно от этого зависит ваша жизнь, потому что на самом деле так и есть.
Когда вы измените свою жизнь и почувствуете себя лучше, пожалуйста, распространяйте информацию. Если, отказавшись от растительных масел, вы сумели отказаться от лекарств, чувствуете себя энергичнее и моложе, постарайтесь этого не скрывать. Возможно, растительное масло – та самая недостающая деталь в разгадке тайны нездоровья вашего друга, или соседа, или сослуживца, или дальних родственников, и они должны услышать об этом именно от вас, потому что, возможно, ни к кому другому не прислушаются.
А еще не забывайте наслаждаться и делиться реальной едой и с почтением относиться к ее происхождению. Людей, чьи каждодневные труды создают эту качественную еду – от фермеров до поваров, – всегда не хватает. Чем больше мы будем прославлять этих людей, тем больше желания будет у наших детей присоединиться к их рядам и тем лучше станет жизнь для всех нас.
На уровне государственных институтов и крупнейших поставщиков пищи перемен, возможно, придется ждать еще долго. Но вот на вашей собственной кухне все можно изменить уже сейчас.
За годы я поняла, что труднее всего в изменении жизни к лучшему – принять решение, действительно ли вы хотите что-то изменить или нет. Препятствия и в нашем мире, пропитанном растительными маслами, и в наших собственных головах и привычках, могут оказаться трудными. Но после того, как вы решите, что на самом деле хотите что-то изменить – что на самом деле готовы действовать, – вы автоматически начнете искать, как это сделать.
А если вы поверите, что сможете что-то сделать, вас никто не остановит.
Ресурсы[356]
Списки на этих страницах можно скачать на моем сайте (https://drcate.com/darkcaloriesdownloads); там же вы сможете скачать руководство по покупке самых полезных продуктов и другие ресурсы. Обязательно загляните в приложение А, где вы найдете калькулятор белка и примерное содержание белка в разных продуктах, и приложение Б, «Простой подсчет углеводов», которое поможет вам выбрать лучшие медленно переваривающиеся углеводы.