Вот список полезных жиров, которые всегда хорошо иметь про запас. Начните хотя бы с одного-двух; большинству людей понадобится только три-четыре. Некоторые вам придется сделать самим – например, беконный жир (его достаточно просто слить из сковороды). Я лично предпочитаю запасаться сливочным, оливковым, арахисовым, кокосовым и кунжутным маслами.
Полезные жиры: «Замечательная дюжина» (плюс один!)
• Сливочное масло
• Оливковое масло (extra virgin или нефильтрованное рафинированное)
• Нерафинированное арахисовое масло
• Нерафинированное кокосовое масло
• Нерафинированное масло авокадо
• Топленое сливочное масло (гхи)
• Кунжутное масло
• Нерафинированное пальмовое масло
• Беконный жир
• Смалец
• Сало
• Куриный жир
• Нерафинированные ореховые масла (миндальное, фундуковое, пекановое и т. д.)
Возьмите с собой в магазин и два списка ниже, чтобы быстро решить, какие жиры купить, а каких лучше избегать. Можете сфотографировать эти страницы на смартфон, чтобы не таскать всю книгу. (В переработанных продуктах вы вряд ли найдете что-нибудь из «Замечательной дюжины».)
«Нормально, но не отлично» – рафинированные жиры и масла
• Рафинированное масло авокадо
• Рафинированное арахисовое масло
• Рафинированное оливковое масло
• Рафинированное кокосовое масло
• Рафинированное пальмовое масло
• Гидрогенизированные жиры и масла (кокосовое или пальмовое масло, сало)
• Кукурузное масло
• Рапсовое масло
• Хлопковое масло
• Соевое масло
• Подсолнечное масло
• Сафлоровое масло
• Масло виноградной косточки
• Масло рисовых отрубей
• «Растительное масло» (общий термин, под которым объединяются восемь предыдущих масел)
• Частично гидрогенизированные масла
• Растительный лецитин
• Переэтерифицированные жиры
Две эти категории продуктов содержат насыщенные и мононенасыщенные жиры, которые предотвращают патологический голод.
Вот примеры жиров, которые можно добавить к менее жирным продуктам, чтобы сделать их сытнее:
• Авокадо
• Беконный жир
• Кокосовая стружка
• Кокосовое масло или сливки
• Оливковое масло
• Орехи макадамия
• Сало
• Сливки
• Сливочное масло
• Смалец
• Творожный сыр
• Темный шоколад
А вот примеры продуктов с высоким содержанием жира, в которых одновременно и достаточно белка, чтобы их можно было использовать для полноценных приемов пищи:
• Бекон
• Жирный сыр, творог жирности 4 % и более
• Яйца
• Колбасы, пепперони
• Миндаль и арахис
• Говяжий фарш, нежирный на 70%
Мало кто из врачей знает, что такое анализ HOMA-IR, так что вам придется пойти на прием, вооружившись информацией, которую я предоставила на своей странице «Инсулинорезистентность и проверка метаболического здоровья с помощью HOMA-IR»: https://drcate.com/insulin-resistance-and-metabolic-health. В нижней части этой страницы вы найдете информацию, как заказать анализ HOMA-IR через интернет[357].
Список рекомендуемых пищевых добавок, которые поддерживают необходимый уровень антиоксидантных ферментов в организме, вы найдете на странице https://drcate.com/recommended-supplements. Подробная информация о препаратах рыбьего жира: https://drcate.com/should-i-take-fish-oil-supplements-benefits-and-harms.
Глюкометры непрерывного действия можно заказать на Levelshealth.com или Nutrisense.com.
На этих сайтах вы сможете заказать стейки из говядины на травяном откорме прямо на дом – и найти советы по их приготовлению.
• Primal Pastures: https://primalpastures.com/blogs/primal-blog/5-tips-for-cooking-grass-fed-beef
• Just Cook: https://justcook.butcherbox.com/grass-fed-beef/how-to-cook
• True Organic Beef: https://truorganicbeef.com/blogs/beef-wiki/how-to-cook-grass-fed-steaks-the-right-way
• Grassroots Foods: https://grassrootsfoods.biz/cooking-instructions
• Alderspring: www.alderspring.com/faqs/cooking-grassfed-beef
• Моя собственная статья о готовке говядины травяного откорма: https://drcate.com/heres-how-to-cook-grass-fed-aka-pasture-raised-steak, со ссылками
Выбирайте только те продукты, в рекламных материалах которых говорится о контроле окисления. Подробнее: https://drcate.com/should-i-take-fish-oil-supplements-benefits-and-harms.
Более подробное описание этой темы и рецепты вы найдете на странице https://drcate.com/infant-formula-how-and-why-to-make-your-own.
Seed-Oil Scout: это приложение помогает пользователям, следящим за своим здоровьем, составлять карту ресторанов, которые заботятся о клиентах и готовят на полезных маслах. www.seedoilscout.com.
Seedy: найдите тысячи продуктов без растительных масел в ваших любимых магазинах. Создавайте списки покупок. Ищите по категориям, брендам и магазинам – поддерживается голосовой поиск. www.seedyapp.com (на момент написания книги запуск ожидается).
Асим Малхотра, доктор медицины. Британский кардиолог, который активно предупреждает других врачей о вреде статинов и заблуждениях холестериновой теории. https://doctoraseem.com.
Кен Берри, доктор медицины. Семейный врач, практикующий в сельской местности Теннесси. Он дает своим подписчикам на Patreon множество подкрепленных наукой советов по борьбе с диабетом. https://drberry.com.
Филип Овадия, доктор медицины. Кардиолог из Рокфорда, штат Иллинойс, автор книги Stay Off My Operating Table («Как не попасть ко мне на операционный стол»). Еще у него есть подкаст. https://ovadiahearthealth.com
Надир Али, доктор медицины. Хьюстонский кардиолог, записавший немало полезных видео на YouTube на тему «Почему не нужно бояться повышенного холестерина». https://alicardiology.com
Уффе Равнсков, доктор медицины и кандидат наук. Датский семейный врач и ученый, который первым, еще несколько десятилетий назад, забил тревогу о поддельных научных данных, с помощью которых поддерживается холестериновая теория. Один из последних еще живых экспертов, которые воочию видели демонизацию тех, кто высказывался в защиту науки. Владелец сайта THINCS.org, посвященного «холестериновому скептицизму».
Дэвид Даймонд, кандидат наук. Нейробиолог из Университета Южной Флориды, который записал немало видео, посвященных тому, какую неверную информацию дают врачам о статинах и холестерине. https://twitter.com/LDLSkeptic
Нина Тейхольц. Нью-йоркская журналистка и основательница The Nutrition Coalition. Записала немало полезных и увлекательных видео, в которых рассказывает об изъянах в научных данных, обосновывающих наши нынешние диетологические рекомендации. https://ninateicholz.com.
Тро Калайджян, доктор медицины. Нью-йоркский специалист по борьбе с лишним весом, который имеет национальную телемедицинскую практику. Его методы борьбы с диабетом основаны на отказе от растительных масел и ограничении углеводов. https://doctortro.com.
• Eat Smarter Family Cookbook (Шон Стивенсон). Эта поваренная книга соответствует фундаментальным основам моей первой книги, «Умный ген» (Кэтрин Шэнахан, «Умный ген. Какая еда нужна нашей ДНК», Бомбора, 2023 г.). В ней излагается подход к избеганию растительных масел и переработанных продуктов в целом, доступный для семей и детей.
• Sunny Side Up: A 28-Day Breakfast Meal Plan for Busy Families (Хэйли Шейх, доктор Тарек Паша).
• @CookWithChris (X, ранее известный как Twitter) и сайт: https://cookingwithchris.crd.co
Я опубликую еще целый ряд ресурсов, которые помогут занятым людям готовить быстрые и простые блюда, и, если вы хотите узнать об этом как можно скорее, обязательно подпишитесь на сайт drcate.com!
Вот лишь несколько из множества организаций, которые работают над восстановлением нашей экологии – главного источника всей пищи.
The Carbon Underground. Их миссия – как можно скорее обеспечить масштабный переход на регенеративное земледелие: https://thecarbonunderground.org.
Permaculture Education Institute. Онлайн-ресурс для курсов, мастер-классов, бесплатных лекций и т. д., которые помогут вам освоить теорию и практику пермакультуры – и на личном, и на профессиональном уровне: https://permacultureeducationinstitute.org.
Groundswell. Проводит ежегодные конференции по вопросам системы нулевой обработки почвы: https://groundswellag.com.
Polyface Farms. Компания, основанная Джоэлом Салатином, автором книги Everything I Want to Do Is Illegal: War Stories from the Local Food Front. Сейчас он занимается подготовкой будущих фермеров на своем регенеративном ранчо в Виргинии: https://polyfacefarms.com/education.
Приложения
«КАЛЬКУЛЯТОР» ПОТРЕБНОСТИ В БЕЛКЕ
Рекомендуемый уровень потребления, граммы в день
ЖЕНЩИНЫ
Мужчины
Примечание: масса и содержание белка – не одно и то же. Чтобы оценить содержание белка, см. следующую страницу.
ОЦЕНКА СОДЕРЖАНИЯ БЕЛКА
В 30 г нежирного мяса или рыбы до термообработки содержится около 6 г белка