* Американская чашка – мера объема, равная примерно 250 мл. – Прим. науч. ред.
ПРОСТОЙ ПОДСЧЕТ УГЛЕВОДОВ
КРАХМАЛИСТЫЕ ПРОДУКТЫ. Эти продукты содержат около 15 г углеводов на порцию (подсчитано после готовки). Хорошие источники «медленно переваривающихся» углеводов отмечены жирным шрифтом.
• ¼ большого бейгла ИЛИ большого маффина
• ½ булочки для гамбургера или хот-дога, питы, английского маффина
• ½ мучной тортильи (диаметром 25 см)
• От ½ до ¾ стакана зерновых хлопьев из коробки (читайте состав!)
• 1/3 чашки белого или бурого риса, макарон, пшена, кускуса
• 30-граммовый ломтик белого или цельнозернового хлеба
• 30-граммовый ломтик хлеба на закваске
• 1½ ломтика хлеба из пророщенного зерна
• 1 желтая кукурузная тортилья (диаметром 15 см)
• 6 соленых крекеров или 3 крекера «Грэм»
• ½ чашки овсянки из резаного овса, гречневой каши, кукурузной каши, булгура, киноа
• ½ чашки дикого риса
• ½ чашки бобовых (красной фасоли, нута, чечевицы и т. д.)
• ½ чашки крахмалистых овощей (картофеля, кукурузы, батата, ямса)
• 3 чашки готового попкорна
СРЕДНЕКРАХМАЛИСТЫЕ ОВОЩИ. Эти овощи содержат около 15 граммов медленно переваривающихся углеводов на порцию (подсчитано в нарезанном виде, если овощ большой, или в готовом, если не указано обратное).
• 1 артишок, приготовленный целиком
• 1,5 средней луковицы
• 1 чашка свеклы, тыквы (пюре), томатного пюре или томатного соуса
• 1 чашка зеленого горошка
• 2 чашки брюссельской капусты, моркови, лука-порея, пюре из репы
НИЗКОУГЛЕВОДНЫЕ ОВОЩИ. В одной порции этих овощей содержится незначительное количество углеводов.
• баклажан
• бамия
• белокочанная капуста
• болгарский перец
• брокколи
• бэби-зелень
• грибы
• кольраби
• летняя тыква и кабачки
• помидоры (сырые)
• репа (нарезанная)
• салат листовой
• сельдерей
• спаржа
• стручковый горох
• хикама
• цветная капуста
• шпинат (в нем также много белка)
ОРЕХИ и СЕМЕЧКИ
Большинство орехов и семян содержат примерно 5 г медленно переваривающихся углеводов на горсть (30 г)
Все продукты, перечисленные ниже, содержат примерно 15 г углеводов на порцию. Хорошие источники медленно переваривающихся углеводов отмечены жирным шрифтом.
МОЛОЧНАЯ ГРУППА
Сахар в ферментированных молочных продуктах был модифицирован ферментирующими микроорганизмами, так что они не вызывают скачков сахара в крови. Они обозначены жирным шрифтом.
• 300 мл молока
• 1 чашка соевого молока
• 300 мл пахты
• 300 мл обычного или греческого йогурта из цельного молока без добавок
• 2 чашки творога
Приложение Б-2
ФРУКТОВАЯ ГРУППА
Сахар в обозначенных ниже фруктах тоже выделяется медленно благодаря обилию клетчатки
• 15 г сушеного манго
• 1 финик
• 3 плода чернослива
• 30 г изюма или сушеной подслащенной клюквы, вишни или голубики
• 7 половинок сушеного абрикоса
• ½ среднего яблока, персика, груши или банана
• ½ грейпфрута
• ½ чашки яблочного пюре без сахара
• ½ чашки апельсинового, яблочного или грейпфрутового сока
• 1 большой киви
• 100 г темного шоколада без подсластителей
• 120 г кокосовой стружки без подсластителей
• ¾ чашки свежих кусочков ананаса, голубики, ежевики или винограда
• 1 чашка дыни или папайи
• 1¼ чашки клубники или арбуза
• 3 небольших авокадо
• 80 черных оливок
• 100 зеленых оливок
ГРУППА СЛАДОСТЕЙ
• печенье (6 см)
• мороженое (½ чашки)
• брауни (30 г)
• пончик (30 г)
• молочный шоколад или шоколадный батончик (30 г)
• темный (85 %) шоколад (30 г)
Избранные рецепты
В отличие от идей, изложенных в главе 11, для которых возможно множество вариаций на базовую тему, это подробные рецепты. Первые три – отличный вариант для ужина «все в одном», которые мне очень нравится, потому что не требуют отдельного гарнира. Все готовится в одной кастрюле!
Для некоторых рецептов все-таки понадобится специальное кухонное оборудование, которое мне кажется очень удобным.
Главная хитрость, благодаря которой эти блюда получаются гладко и быстро, – предварительная подготовка (измерение, очистка, нарезание) перед готовкой. Повара называют это «мизанплас» (от французского mise en place, что значит «все на своих местах»). Вспомните любое кулинарное шоу, где все заранее отмерено и разложено по маленьким тарелочкам, из которых повара уже выкладывают все в кастрюли и сковородки. Благодаря этому готовка выглядит так просто. В этом и состоит красота мизанпласа.
Быстрый суп с кудрявой капустой и чоризо
Если вы любите суп чили, то вам понравится и этот суп: из копченых чоризо с говядиной, фасолью и зеленью получается отменный «ужин в одной кастрюле». В замороженном виде он тоже вполне хорошо хранится. Я могу спокойно есть его по несколько дней подряд.
Время подготовки: 10 минут (не считая вымачивания фасоли)
Время готовки: 30 минут
На 6–8 порций
Ингредиенты
450 г колбасок чоризо
450 г говяжьего фарша
2 средние желтые луковицы (мелко нарезать)
3 стебля сельдерея (крупно нарезать, оставить верхушки с листьями)
4 зубчика чеснока (измельчить)
4 чашки куриного костного бульона
2 чашки вымоченной сушеной фасоли каннеллони или нута (см. примечание)
1 чайная ложка хлопьев красного перца
1 банка (840 г) консервированных томатов
1 небольшой кочан кудрявой капусты (крупно нарезать)
1–2 чайные ложки лимонного сока
Соль и перец по вкусу
Тертый сыр чеддер или Монтерей Джек (для посыпки)
Желтые кукурузные тортильи (для посыпки, не обязательно)
Приготовление
Поставьте мультиварку в режим «Тушение». Положите в нее чоризо и фарш и разогревайте, пока мясо не начнет подрумяниваться (примерно 5 минут). Добавьте лук и сельдерей и разогревайте, пока они не размягчатся, соскребая подрумянившиеся кусочки с дна чаши деревянной ложкой (около 3–5 минут). В последнюю минуту добавьте чеснок (чеснок легко подгорает, так что на данном этапе его не нужно греть слишком сильно).
Добавьте бульон, вымоченную фасоль, хлопья красного перца и помидоры и перемешайте.
Закройте крышку мультиварки и поверните ее в положение «запечатано». Поставьте таймер на 12 минут. Мультиварка будет около 10 минут разогреваться, затем начнет готовить. Через 12 минут поверните крышку в положение «спуск пара». Снимите крышку.
Добавьте кудрявую капусту и лимонный сок. Перемешайте и приправьте солью и перцем по вкусу. Разлейте суп по тарелкам. Перед подачей посыпьте тертым сыром. Если хотите, порвите на кусочки желтую кукурузную тортилью и тоже посыпьте.
Примечание. Чтобы вымочить фасоль или нут, высыпьте их в кастрюлю и залейте холодной водой. Дайте фасоли отстояться 8–12 часов (или ночь). Прежде чем использовать в готовке, слейте воду и высушите фасоль. Можете также попробовать прорастить ее: слив воду, накройте и оставьте фасоль в таком виде еще на 12–24 часа.
Свинина в сытно-сладком соусе с кешью
Вам никогда больше не захочется заказывать еду навынос после того, как вы освоите искусство приготовления собственных азиатских соусов. В этом блюде соединены свинина, разноцветные овощи и кешью в сытно-сладком соусе.
Время подготовки: 15 минут
Время готовки: 15 минут
На 2 порции
Ингредиенты
1–3 столовые ложки кокосового масла, раздельно*
1–3 столовые ложки кунжутного масла, раздельно*
1–3 столовые ложки арахисового масла, раздельно*
400–500 г свиной вырезки или отбивной без кости, разрезанной на ломтики или полоски толщиной 1,5–2 см
1 маленькая или средняя луковица (мелко нарезать)
200–250 г шампиньонов (нарезать дольками)
2 средние моркови (нарезать дольками)
1 красный болгарский перец (нарезать кубиками)
2 столовые ложки соевого соуса
2 столовые ложки рисового кулинарного вина
1 чайная ложка солодового уксуса
½ чайной ложки рыбного соуса
120 г консервированного китайского водяного ореха (нарезать дольками, слить воду)
60 г кешью
*Примечание: «раздельно» значит, что отдельные части от общего количества нужно будет добавлять на разных этапах.
Приготовление
Разогрейте большую сковороду на средне-сильном огне. Растопите на ней ½–1 столовую ложку кокосового масла, затем добавьте ½–1 столовую ложку кунжутного и арахисового масла (если кокосовое масло растопить первым, оно образует «платформу», которая защитит хрупкое, содержащее много ПНЖК кунжутное масло). Наклоните сковороду или воспользуйтесь плоской деревянной лопаткой, чтобы масло равномерно распределилось по дну.
Выложите по очереди все ломтики или полоски свинины. Возможно, вам придется готовить в несколько приемов, чтобы на сковороде не стало очень тесно. Когда мясо начнет шипеть, уменьшите огонь до среднего. (Пережаренное мясо суше и не такое нежное.) Когда мясо отстанет от сковороды (будет легко подниматься, не прилипая – обычно примерно через 2 минуты), его можно переворачивать. Переверните каждый кусочек по отдельности, затем готовьте, пока мясо не начнет затвердевать (обычно – еще около 2 минут). Уберите мясо со сковороды и отложите на чистую тарелку.