Фаза 3. Пожинаем плоды трудов
Фаза 3 – это что-то вроде сбора урожая, когда вы наслаждаетесь долгосрочной пользой от симбиотических отношений между тем, что вы считаете «собой», и вашим холобиомом: жизненной силой, здоровым весом, долголетием и хорошим здоровьем. Если так можно выразиться, ваша цель – умереть молодыми в очень пожилом возрасте.
После того как «внутреннее я», кишечник, счастливым образом стабилизируется, большинство моих пациентов, которые пришли ко мне, чтобы сбросить вес, замечают, что этот желаемый результат оказался неотъемлемой частью общего улучшения здоровья. Иными словами, если вы делаете все правильно, то вернетесь к вашему нормальному весу – неважно, избыточный он у вас был или недостаточный, когда вы начали программу «Парадокс растений». Мои пациенты с артритом и аутоиммунными заболеваниями наслаждаются безболезненной, энергичной новой жизнью. Более того, все мои пациенты, добившиеся успеха с программой, соглашаются с тем фактом, что это полноценный образ жизни, а не просто диета.
Третий этап программы предполагает возвращение в рацион некоторых лектинов. Но этот этап не обязательный. Он подходит для тех, у кого не выявлено серьезных проблем со здоровьем.
На этапе образа жизни вы добьетесь двух вещей. Во-первых, проверите, вылечился ли на самом деле кишечник и достаточно ли счастливы и сильны ваши кишечные друзья, чтобы поддерживать вас в добром здравии. Во-вторых, проверите, можно ли вернуть в рацион некоторые лектины, но только в том случае, если ваши кишечные микробы счастливы, и только после того, как вы пройдете минимум шесть недель второй фазы. Но не думайте, что вам нужно обязательно проверять свою стойкость к лектинам, едва пройдут сорок два дня. Если хотите, продолжайте следовать пищевым планам из второй фазы (в том числе веганским или вегетарианским вариантам). Если вы не торопитесь возвращать проблемные лектиновые продукты, то ниже вы найдете пищевые планы для «Пятидневного модифицированного веганского поста для Фазы 3», который, если хотите, можете соблюдать ежемесячно.
Терпение будет вознаграждено
Как долго после первых шести недель нужно ждать, чтобы вернуть в рацион некоторые лектины? Сроки восстановления здоровья, конечно, зависят от вашего исходного состояния перед началом программы «Парадокс растений». Благодаря сложным анализам крови, которые я провожу каждые три месяца, я могу точно подтвердить, что тропический лес пациента восстановился, а бандиты и их ЛПС окончательно разбежались. Но мои пациенты и сами обычно чувствуют, когда это происходит. Так что я дам вам возможность самим решить, когда придет время (если придет) попробовать вернуть небольшое количество содержащих лектины продуктов в рацион.
Как же принимать это решение?
✓ Нормализовался ли ваш стул? Один из показателей, о котором сообщают многие мои успешные пациенты, – они больше не нуждаются в туалетной бумаге. Да, вы правильно прочитали. Сами подумайте: вы видели, чтобы ваша собака пользовалась туалетной бумагой? Она не нужна, если стул формируется идеально. Вашим собратьям – человекообразным обезьянам – туалетная бумага тоже не нужна. Если все идет нормально, то вам не придется оттираться от жидкого или плохо сформированного стула, который кишечник поспешно выбросил из себя, чтобы избавиться от лектинов и вредных микробов. Это интересный тест на нормализацию здоровья. Стоит ли напоминать вам, что все болезни начинаются в кишечнике?
✓ Перестали ли у вас болеть суставы?
✓ Рассеялся ли туман в голове?
✓ Стала ли кожа чище? Есть ли еще на лице акне или уже нет?
✓ Бьет ли у вас энергия через край?
✓ Спите ли вы спокойно, не просыпаясь по несколько раз за ночь?
✓ Если у вас был лишний вес, носите ли вы одежду меньшего размера? Если недостаточный, начали ли вы наконец нормально влезать в одежду?
Если вы ответили «нет» хоть на один из этих вопросов, пожалуйста, не спешите и не делайте ошибок. Вы еще не готовы покинуть Фазу 2.
Если у вас диагностировано аутоиммунное заболевание (или вы хотя бы подозреваете, что оно у вас есть), или у вас удалены гланды, или вы страдаете гипотиреозом, артритом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, хроническими проблемами с носовой полостью, или же видите себя в любом из рассказов о моих «канарейках» (людях со сверхчувствительностью к лектинам), прошу вас: по-прежнему избегайте любых продуктов из списка «Нет, ни в коем случае». Я не раз и не два видел резкое ухудшение самочувствия после маленьких, вроде бы безобидных ошибок. Не спешите экспериментировать с продуктами, от которых отказались всего полтора месяца назад.
У большинства народов-долгожителей есть одна общая черта – все они максимально ограничивают потребление животного белка – главного фактора роста ИФР-1 – основной причины старения организма.
К счастью, большинство из вас, моих читателей, все-таки не будут «канарейками»! И в этой главе я хочу научить вас нескольким методикам, которые помогут вам найти для себя образ жизни, с которым вы сможете жить – и в буквальном, и в переносном смысле. Кроме того, я познакомлю вас с трюками, которыми пользуются большинство народов-долгожителей, а также новейшими исследованиями, подтверждающими принципы, которые вы станете применять на практике. Несмотря на то что вы могли слышать о так называемых голубых зонах (см. «Что такое голубые зоны?», у большинства этих народов обнаруживается поразительное сходство, которое, впрочем, на первый взгляд не заметно. Распространенная ошибка состоит в том, что многим кажется, что у этих народов совершенно различные диетические принципы – начиная хотя бы с основных продуктов питания, – но на самом деле у них есть одна общая диетическая практика, о которой я уже говорил. Эта универсальная практика – ограниченное употребление животных белков; я считаю это ключом к долгой здоровой жизни.
Я родился в Небраске, которая называет себя «Штатом говядины», а также имеет официальное прозвище «Штат лущильщиков кукурузы» (а вы думали, что едят эти коровы?), так что мне очень тяжело на душе, когда я это пишу. Но правда состоит в том, что все эти народы-долгожители действительно едят мало животного белка. Исследования на животных, а теперь и на людях подтверждают, что долгая жизнь ассоциируется с употреблением минимального количества мяса, птицы и даже рыбы1.
Наконец, я покажу вам, что вы все-таки сможете, как говорят у нас в Америке, «оставить у себя торт и при этом съесть его» (нет, торт в данном случае – всего лишь иносказание), воспользовавшись методикой, которую часто называют периодическим голоданием. Она включает в себя периодическое продление перерывов между приемами пищи или ограничение потребления белка и общего числа калорий в некоторые дни месяца или недели. Я шаг за шагом опишу для вас всю процедуру.
Патрик М., 45-летний топ-менеджер со Среднего Запада, страдал синдромом хронической усталости, артритом и гипертонией. Он обратился ко мне после того, как перепробовал несколько лучших спа-курортов и центров здоровья в Швейцарии, но неудачно. Через шесть недель программы «Парадокс растений» все его симптомы прошли, и он даже больше не принимал лекарств от гипертонии. Артрит Патрика тоже отступил, он снова был бодр и здоров и даже возобновил активный график поездок. Когда мы через шесть месяцев после начала программы говорили по телефону, Патрик рассказал, что чувствует себя хорошо – кроме тех случаев, когда обедает в пути. Несмотря на то что он ел только «безопасные» продукты – курицу и креветки, симптомы все равно возвращались. Он подозревал, что все дело в муке и якобы содержащемся в ней глютене, которую используют при готовке. Но он не понимал, что курицу или креветок, которые подают в ресторанах, скорее всего, кормили кукурузой и соевыми бобами, и получалось, что он ел то, чем питалось то, что он ел. Через месяц после отказа от этих «безопасных продуктов» Патрик сообщил, что больше не страдает от усталости и боли. Триггером оказался не «скрытый глютен», а креветки и курица, которые, по сути, были кукурузой и соевыми бобами.
Программа: Фаза 3
В отличие от первых двух этапов программы, у которых есть рекомендованные сроки, третий этап – это, по сути, стиль жизни. Если вы будете всегда придерживаться нижеперечисленных принципов, то значительно повысите свои шансы дожить до пожилого возраста, не страдая от значительных проблем со здоровьем. Вы продолжите есть практически так же, как ели, но, в зависимости от вашей толерантности к лектинам, сможете кое-что изменить.
Отдавая предпочтение продуктам из списка «Да, пожалуйста», не забывайте, что большинство из них надо есть только в период созревания в вашей местности. Любые привозные фрукты собирают незрелыми, а затем обрабатывают газом, чтобы придать им аппетитный вид.
✓ Продолжайте есть по списку «Да, пожалуйста», отдавая предпочтение продуктам, которые собраны спелыми в вашей местности (то есть сезонной еде).
✓ После того как ваш кишечник восстановится, ешьте больше кетогенных жиров. Это среднецепочечные насыщенные жирные кислоты вроде масла СЦТ или кокосового масла: они запускают процесс сжигания жира вместо запасания.
✓ Продолжайте избегать списка «Нет, ни в коем случае». Но если вы хотите и можете, постепенно возвращайте небольшие количества незрелых (без семян или с очень маленькими семечками) содержащих лектины продуктов – огурцов, кабачков, японских баклажанов, – чтобы проверить вашу устойчивость. Пробуйте есть один продукт в неделю раз в день, прежде чем вводить в рацион следующий.
✓ Позже, если вы смогли справиться с этими «овощами», верните в рацион сортовые помидоры и перцы, не забывая удалять семечки и шкурку. Опять же сначала попробуйте в течение недели есть один продукт, а потом уже добавляйте другой.
✓ Потом попробуйте вернуть небольшое количество бобовых, приготовленных в скороварке. Опять-таки один продукт – одна неделя. К чему торопиться? У вас еще вся жизнь впереди.
✓ Наконец, после того, как вы вернули содержащие лектины продукты и чувствуете себя хорошо, можете вернуть в рацион индийский белый рис басмати в очень умеренных количествах или другие злаки и псевдозлаки, приготовленные в скороварке – за исключением ячменя, ржи, овса и пшеницы, содержащих глютен. Позже в этой главе мы обсудим готовку в скороварке.
✓ В целом старайтесь есть меньше и реже. Как вы узнаете в главе 10, это даст вашему кишечнику, мозгу и митохондриям шанс отдохнуть между перевариванием пищи и производством энергии, а также сведет к минимуму время пребывания ЛПС в вашем организме.
✓ Постепенно уменьшите употребление животного белка до 60 граммов в день; остальной белок получайте из листьев, некоторых овощей, грибов, орехов и конопли.
✓ Продолжайте принимать пищевые добавки, рекомендованные в Фазе 2.
✓ Периодически пробуйте поститься и ограничивать употребление калорий, особенно животных белков. Я опишу некоторые варианты позже в этой главе.
✓ Восстановите дневные и сезонные ритмы, выходя на дневной свет – в идеале примерно в течение часа каждый день около полудня. Кроме того, спите по восемь часов в день и регулярно занимайтесь физическими упражнениями.
✓ Вечером избегайте синего света и используйте одну (или больше) блокирующих стратегий, описанных в разделе «Троянские кони: синий свет».
Когда Амелия У. попросила у меня помощи, ей был 51 год, она страдала диабетом, гипертонией и повышенным холестерином. Кроме того, по ее словам, у нее была настолько тяжелая аллергия на любые орехи, что она носила с собой EpiPen с эпинефрином (адреналином) на случай, если у нее начнется приступ после того, как она случайно поест орехов в ресторане. Я объяснил ей, что ее иммунная система настолько активна из-за лектинов и ЛПС, что открывает огонь на поражение по любому чужеродному белку – неважно, вражескому или дружескому. Она пожала плечами, кивнула и сказала: «Ну, хорошо. Просто помогите мне сбросить вес». Она села на диету «Парадокс растений» и через шесть месяцев сбросила тринадцать с половиной килограммов, а ее диабет, гипертония и проблемы с холестерином состались лишь воспоминаниями. Но мое внимание привлекло недавнее происшествие в ресторане.
Амелия с подругой поели салата «Цезарь» в модном ресторане в Лос-Анджелесе. За ужином она заметила, что ее глаза немного чешутся и слезятся, но она подумала, что в воздухе просто много пыли. Проснувшись на следующий день, она обнаружила, что глаза у нее по-прежнему припухшие. Больше она об этом не думала, но потом, через два дня, ей позвонила подруга и в ужасе сообщила, что в этом ресторане в соусе «Цезарь» используют грецкие орехи! Но вместо того, чтобы позвонить адвокату, моя пациентка купила пакетик фисташек и пакетик орехов макадамия. Она съела по орешку и стала ждать. Ничего не произошло! Затем она съела еще несколько орехов – и все равно ничего не произошло. Потом целую горсть орехов – по-прежнему никакой реакции. Она могла есть орехи и ни о чем не думать! Амелия сообщила мне, что излечилась от аллергии. Но на самом деле ни от чего она не излечивалась. Ее кишечные друзья переучили ее иммунитет, сделав его спокойнее, а эти орехи были добрыми приятелями ее кишечных друзей – а теперь стали и ее добрыми друзьями.
Проверяем себя
Фасоль и другие бобовые: даже мои пациенты, не являющиеся вегетарианцами или веганами, скучают по бобовым. Как я уже отмечал в главе 6, можете попробовать вернуть их в рацион, если приготовите их в современной кастрюле-скороварке. Просто руководствуйтесь инструкцией к своему прибору. Бобовые – это отличный источник резистентных крахмалов, сахаров, которыми питаются ваши кишечные микробы, если из них убрать вредные лектины. По сравнению с животными белками бобовые белки ассоциируются с большей продолжительностью жизни – по крайней мере, при конкретном сравнении фасоли и говядины2. Что интересно, если сравнивать с красным мясом, употребление птицы или рыбы, похоже, продолжительность не уменьшает.
Бобовые являются источником резистентных крахмалов – излюбленного блюда ваших кишечных микробов. Главное – убрать ненавистные лектины. И в этом отлично поможет скороварка.
Самый безопасный злак: Из четырех миллиардов людей, для которых рис – основной продукт питания, подавляющее большинство едят белый рис. Любители риса обычно практически не страдают от болезней сердца – я считаю, что в основном это обусловлено отсутствием агглютинина зародышей пшеницы (АЗП) в их рационе. По моему мнению, если уж вы и хотите вернуть в рацион злаки, то самым безопасным вариантом будет белый рис басмати из Индии (не американский сорт). Индийский рис басмати содержит наибольшее количество резистентных крахмалов. Вы можете сделать крахмал даже еще более резистентным, если после готовки поставите рис в холодильник, а затем снова разогреете или приготовите холодный рисовый салат. Впрочем, если у вас диабет, преддиабет или рак, или главная ваша цель – сбросить вес, то избегайте даже этого сравнительно безопасного злака. И помните: единственные злаки, которые не содержат лектинов, – сорго и пшено; их вы можете есть с самого начала.
Самый безопасный в мире злак – белый рис басмати из Индии. Он отличный источник резистентных крахмалов. Однако он противопоказан людям с диабетом и преддиабетом.
Только в Америке
Пасленовые: итальянцы и французы еще два столетия назад поняли, что помидоры нужно чистить и удалять из них семена, прежде чем есть или даже прежде чем из них готовить. Помидоры, перцы, баклажаны и другие члены семейства пасленовых – это следующая группа содержащих лектины продуктов, которые можно попробовать вернуть в рацион – естественно, в ограниченных количествах и обязательно очищенными и без семян. Американцы медленнее осваивают эти методики по купированию опасности от семейства пасленовых. Чтобы легко очистить помидоры, окуните их в кипящую воду примерно на 30 секунд. Или же проткните помидоры длинной вилкой и вращайте их над пламенем газовой плиты. Точно так же поступайте и с перцами, пока они не почернеют; после этого положите их в бумажный пакет, чтобы они охладились. Шкурка легко отделится.
Тыквенные: как и в случае с помидорами, счищайте шкурку и удаляйте семена, прежде чем есть тыкву. Как вариант – ешьте молодую летнюю тыкву. Не делайте спиральную «лапшу» из спелой тыквы, не удалив шкурку и семена. Зимнюю тыкву тоже перед готовкой чистите и удаляйте из нее семечки. Как бы то ни было, всегда помните: это фрукты, а не овощи, и давным-давно наши пращуры ели их только для того, чтобы накопить жира к зиме.
Готовя тыкву, очистите ее от шкурки и выньте семена. Только в таком виде она станет безопасна для вас.
Предупреждение: фруктозы в этих фруктах (хоть мы и называем их овощами) достаточно много, чтобы заново запустить набор лишнего веса – с этим столкнулись многие мои пациенты. Если после возвращения в рацион этих фруктов весы направились не в ту сторону, снова откажитесь от них. Перестаньте есть любую еду, которая стимулирует набор веса или затрудняет контроль над аппетитом. Это же применимо и к злакам и бобовым, приготовленным в скороварке. Не забывайте: людям все эти продукты не нужны. Маленькая мышца размером пять на восемь сантиметров во рту – да-да, я говорю о вашем языке! – не должна управлять вашим здоровьем или тем более портить его.
Фунт мяса? Ни в коем случае!
Я уже ранее рассказывал об опасности избыточного потребления животных белков, но именно сейчас наконец-то настало время серьезных ограничений. Два недавних исследования на людях забили последний гвоздь в гроб животных белков, который до этого уже был сколочен исследованиями на животных3. В обеих работах делается вывод, что употребление мяса внесло не меньший вклад в современную эпидемию ожирения, чем наше невероятно высокое потребление сахара. Да, вы правильно прочитали. Употребление мяса делает вас такими же толстыми, как и употребление сахара! К счастью, никаких подобных ассоциаций с рыбой и морепродуктами не обнаружено. Если вы не вегетарианец и не веган, то я рекомендую вам именно морепродукты в качестве источника белка. Более того, красное мясо содержит neu5Gc, молекулу сахара, связанную с возникновением рака и болезней сердца. Любители палеодиеты, подумайте об этом в следующий раз, когда будете есть свой стейк из мяса на травяном откорме, хот-дог или кусок бекона. Вместо этого поешьте лучше немного дикого лосося или креветок.
Идеальный источник белка для человека – морепродукты. Причем это должны быть животные, выловленные из моря, а не специально выращенные на рыбных фермах.
Соединение мяса и хлеба, как в ресторанах фастфуда, создает идеальный шторм таких масштабов, каких вы и вообразить не могли. Простые сахара в картошке фри, чипсах, булке или хлебе практически сразу же попадают вам в кровь под видом сахара. Более того, одна долька цельнозернового пшеничного хлеба повышает сахар в крови сильнее и быстрее, чем четыре столовые ложки сахара. Мясо, которое вы съедаете, переваривается медленно и попадает в кровеносную систему чуть позже. К несчастью, ваши клетки уже полны сахара из булки или картошки, которую вы уже съели, и не нуждаются в дополнительных калориях. И прежде чем вы успеете понять, что происходит, этот белок перерабатывается в сахар, а тот, в свою очередь, мгновенно превращается в жир.
Журналист Дэн Бюттнер при поддержке канала National Geographic посетил и исследовал те части мира, где люди живут дольше всех, доживая до ста лет в десять раз чаще, чем в Соединенных Штатах. Опубликовав свои данные в журнальной статье, Бюттнер затем написал книгу-бестселлер «Голубые зоны». Вот список победителей: итальянский остров Сардиния; японская Окинава; Лома-Линда, штат Калифорния (да, город, где я когда-то работал профессором); полуостров Никоя в Коста-Рике; и, наконец, греческий остров Икария. Ключ – в том, что у всех этих разнообразных диет совпадает одна и только одна вещь: ограниченное потребление животного белка. Будьте внимательны: вскоре мы с головой погрузимся в эту тему.
Взглянем на средиземноморскую диету
Внимательные читатели уже заметили, что две «голубые зоны» находятся на островах Средиземного моря, так что, возможно, вы считаете, что можно просто сесть на средиземноморскую диету и не отказываться от злаков. Я знаю, я тоже люблю хлеб! На него можно в буквальном смысле подсесть. К сожалению, вынужден сообщить вам, что метаанализы исследований показали, что злаки – это негативный компонент этой диеты4, который компенсируется овощами, богатыми полифенолами, а также оливковым маслом и красным вином, употребляемыми в регионе. На самом деле, поскольку лектины из злаков прикрепляются к суставным хрящам, довольно многие итальянцы страдают от артрита5, у сардинцев немало аутоиммунных заболеваний, а мои друзья-адвентисты из Лома-Линда вынуждены часто обращаться к хирургам-ортопедам. Помните: ваша цель – прожить долгую и здоровую жизнь, а не просто ковылять вперед, надеясь протянуть еще годик-другой.
Лектины из злаков способны прикрепляться к суставным хрящам, в результате чего любители хлеба довольно часто страдают от артритов, артрозов и аутоиммунных заболеваний.
Сьюзен Р. переехала из Венгрии в Лос-Анджелес, надеясь сделать актерскую карьеру. Но вскоре по прибытии 27-летняя девушка стала страдать от сильных болей в животе, спазмов и кровавой диареи. Когда анализы показали болезнь Крона, ее врач порекомендовал принимать иммунодепрессанты. Изумленная тем, что в таком молодом возрасте ее постигла такая неприятная судьба, она по настоятельным рекомендациям друга-актера обратилась ко мне. Анализы показали классическую непереносимость лектинов и сильнейшее воспаление. Сьюзен села на диету «Парадокс растений», и после двух недель боль в животе начала ослабевать, а стул нормализовался. Она вернулась к нормальной жизни. Примерно через год она вернулась в Венгрию, где по просьбе семьи поела местного хлеба и йогуртов, которые в моей программе запрещены. К ее радости, живот нисколько не пострадал. Вернувшись в Лос-Анджелес, Сьюзен, уверенная, что полностью выздоровела, стала есть местные йогурты и хлеб. Буквально за несколько дней вернулись все предыдущие проблемы. Визит ко мне подтвердил, что ее иммунная система снова активизировалась. Как такое может быть?
У себя на родине Сьюзен ела хлеб, который готовили на дрожжах и закваске, причем из пшеницы, которую не опрыскивали «Раундапом». Дрожжи и закваска съели лектины в пшенице. А молоко, из которого делали йогурт, дали коровы с казеином A-2, которых не кормили кукурузой и соевыми бобами с приправой из «Раундапа». Ее кишечных друзей ничего не беспокоило, и все было хорошо. Но вот когда Сьюзен вернулась в Америку и стала есть американские йогурты и хлеб, она ела совсем не то же самое, что в Венгрии. Хлеб был не просто хлебом, а йогурт – не просто йогуртом, потому что вы – не просто то, что вы едите, но и то, как было приготовлено и выращено то, что вы едите.
История Сьюзен закончилась хорошо. В этой стране она избегает нашей смертоносной еды, но вот возвращаясь в Венгрию, она ест ту же самую еду (которая на самом деле совсем не та же), и та кормит ее и ее кишечных друзей.
В чем виноват белок?
Все еще не верите, что ограничение потребления животного белка – это ключ к долгой, здоровой жизни? Как пели Саймон и Гарфункель, «Человек слышит то, что хочет, и отмахивается от всего остального». Давайте посмотрим на научные работы. За исключением одного исследования на макаках-резусах, проведенного Национальным институтом старения (NIA)6, ограничение калорий продлевает жизнь всем животным (в том числе это подтверждается и исследованием Висконсинского университета на тех же макаках-резусах)7. В обоих исследованиях обезьяны, которым ограничивали потребление калорий, были более здоровыми, чем обезьяны, которые питались как обычно, но только в исследовании NIA обезьяны обеих групп умерли в одинаковом возрасте. Висконсинский университет, воспользовавшись той же породой, пришел к обратному выводу: ограничение калорий продлевает жизнь. Кто же прав? Когда ученые из Висконсина изучили данные исследования NIA, они обнаружили, что у всех животных из исследования NIA калорийность пищи была ограничена, и настоящее объяснение, возможно, лежит в употреблении белков: обезьяны из Висконсинского университета ели меньше белков и больше углеводов. (Внимательные читатели заметят, что это очень похоже на привычки жителей «голубых зон».) Ученые из Сент-Луисского университета, много лет наблюдавшие за членами CR Society International – эти люди ограничивают употребление калорий, съедая на 20–30 процентов меньше нормы, – решили подвергнуть гипотезу животного белка еще одной проверке.
Потребление белка и долголетие связаны обратно-пропорциональной связью. Чем больше белка вы едите, тем, вероятнее всего, меньше проживете. Идеальная норма для среднестатистического человека – 60 г белка в день. Или меньше.
Несмотря на то что члены CR Society ели намного меньше калорий, у них были те же уровни ИФР-1 (см. «Хотите дожить до ста лет?», что и у людей со стандартным рационом. Неудивительно, что макаки-резусы из исследования NIA жили не дольше, чем их более дородные собратья из контрольной группы. Затем исследователи пригласили группу веганов и измерили их уровень ИФР-1 – и обнаружили, что он намного ниже, чем у группы, ограничивавшей калорийность пищи. Наконец, последовала последняя проверка: нескольких членов CR Society попросили ограничить употребление животных белков, не меняя при этом общей калорийности пищи. И – смотрите-ка – уровень ИФР-1 очень быстро снизился примерно до тех же показателей, что и у веганов8. Это означает, что если вы хотите быть в игре – я имею в виду игру под названием «жизнь» – достаточно долго, то ограничьте употребление животного белка или откажитесь от него полностью. Я рекомендую не более 60 граммов животного белка в день. Хотите съесть больше за один присест? Не проблема: просто не ешьте его потом один день, и ваш «белковый банковский счет» сбалансируется.
Многие годы я постоянно измерял уровень инсулиноподобного фактора роста 1 (ИФР-1) у своих пациентов: это легко измеряемый фактор старения9. Исследования и на животных, и на людях показывают, что чем меньше ваш уровень ИФР-1, тем дольше вы проживете и тем меньше у вас вероятность заболеть раком. Два фактора в исследованиях на людях и животных, в том числе моих собственных исследованиях, которые коррелируют с понижением уровня ИФР-1, – это ограничение употребления сахара и животного белка, в частности некоторых аминокислот. Эти аминокислоты – метионин, лейцин и изолейцин – содержатся в животном белке в намного бóльших количествах, чем в растительных, и активируют клеточный сенсор доступности энергии, mTOR, или мишень рапамицина. (Рапамицин – это трансплантологическое лекарство, которое тестировали, когда я только начинал работать в Университете Лома-Линда. Любой трансплантологический препарат должен несколько лет тестироваться на животных, чтобы исследователи могли удостовериться в безопасности и отсутствии долгосрочных побочных эффектов.) Представьте удивление ученых, когда животные, которых лечили рапамицином, прожили дольше, а не меньше, чем ожидалось10: большинство трансплантологических лекарств укорачивают жизнь! Поиски причины этого феномена показали, что главный «драйвер» долгожительства – это рецептор доступности энергии в клетках. Ученые, которые обычно не стесняются придумывать какие-нибудь пафосные наименования, назвали рецептор просто «мишенью рапамицина у млекопитающих», или mTOR. Сейчас мы знаем, что похожий механизм есть у всех живых существ, даже червей, поэтому его называют просто «мишень рапамицина» (TOR).
Мишень рапамицина отслеживает доступность энергии. Если она видит изобилие энергии – еду, лето, – то решает, что настало время расти, и стимулирует рост клеток, активируя ИФР-1. Если TOR видит, что энергии мало – зима, засуха, голод, – то понимает, что пора конопатить щели, отключать все не жизненно необходимые функции и прогонять со двора все клетки, которые не отрабатывают свое содержание; во время этого процесса уровень ИФР-1 падает. TOR измерить невозможно – это рецептор, а не вещество, – но вот его «посланник», ИФР-1, приказывает клеткам либо расти, либо впадать в спячку и ждать лучших времен. Измеряя ИФР-1 (и уменьшая его выбором питания, например, употребляя в пищу меньше животных белков), мы можем управлять скоростью старения. Звучит пугающе, но это правда. У моих девяносто– и столетних пациентов очень низкий уровень ИФР-1; такой же уровень должен быть и у вас.
Насколько мало можно есть?
Где пролегает нижняя граница потребления белков? Мой бывший коллега по Университету Лома-Линда, доктор Гэри Фрэзер, скорее всего, может ответить на этот вопрос. В своих исследованиях долгожителей-адвентистов и метаанализе шести других исследований он показал, что адвентисты-веганы живут дольше всех, а на втором месте – адвентисты-вегетарианцы, ограничивающие потребление молочных жиров11. Адвентисты-вегетарианцы, которые пьют молоко, идут на третьем месте, а замыкают этот рейтинг адвентисты, которые иногда едят курицу или рыбу. Что это значит для вас? Это значит, что употребление животного белка вообще не обязательно для хорошего здоровья, и полный отказ от животного белка продлил срок жизни среди народа, и без того отличавшегося долгожительством. Если вы по-прежнему считаете, что просто не можете жить без бургеров, котлет и стейков, подумайте вот о чем: риск развития болезни Альцгеймера напрямую коррелирует с количеством употребленного мяса12. А теперь представьте, что может быть на полностью растительной диете с ограничением лектинов!
Риск развития болезни Альцгеймера напрямую коррелирует с количеством мяса, которое потребляет человек. В идеале мясо можно вообще не есть. Именно так поступают все известные народы-долгожители.
Эти исследования, конечно, впечатляют, но им все же нужно противопоставить данные о других народах-долгожителях из «голубых зон», для которых небольшое количество животных белков, в частности, из морепродуктов, является неотъемлемой частью диеты. Дэн Бюттнер, автор «Голубых зон», не слышал об очень старых жителях городка Аччароли, расположенного в континентальной Италии, южнее Неаполя. В этом городке живет больше всего столетних людей (30 процентов жителей – старше ста лет), и они объясняют свое замечательное здоровье тем, что каждый день едят анчоусы с розмарином и «лакируют» это лакомство щедрой порцией вина. Впрочем, несмотря на это, мои собственные исследования подтверждают связь между употреблением животного белка и сахара (даже фруктового сахара) и уровнем ИФР-1. Мой совет: главным источником белка для вас должна быть ваша любимая растительная пища (хотя можете добавить к этому немного рыбы с розмарином), и тогда вас ждет долгая и здоровая жизнь.
Голодание – это совершенно нормально. Игнорируйте «экспертов», которые говорят, что поститься опасно. Люди когда-то регулярно постились не потому, что это было модно или что они хотели очистить кишечник, а по куда более прозаической причине: еда не всегда была доступна. Весьма поучительным стало исследование, проведенное в 1972 году. Ученые посадили 23 участников, страдавших ожирением, на 60-дневную голодную диету. Сначала им сделали инъекции инсулина, удаляющего сахар из кровеносной системы. У всех тут же проявились тяжелые симптомы гипогликемии (низкого сахара в крови): потливость, низкое артериальное давление, обмороки. По прошествии шестидесяти дней им снова сделали инъекции инсулина; на этот раз, несмотря на крайне низкий уровень сахара в крови, они оставались бодрыми и энергичными. Анализ крови из вен, выходящих из мозга, показал, что мозг вместо глюкозы сжигал для энергии кетоны, так что глюкоза ему просто не требовалась13. Это живое доказательство того, что люди могут вполне адаптироваться к использованию кетонов в качестве основного источника энергии, когда мы лишаемся основных источников сахара – углеводов и белков14. Не забывайте и о том, что пост в той или иной форме является частью практически всех великих религиозных традиций. Мормоны, которые еженедельно соблюдают однодневный пост, живут значительно дольше, чем те мормоны, которые не постятся, но тоже отличаются отменным здоровьем15.
Альтернатива ограничению животного белка
Не готовы полностью отказаться от животного белка? Хорошо, я вас понял. Что, если я вам скажу, что есть и другой способ? Вальтер Лонго из Института долгожительства в Университете Южной Калифорнии показал, что ежемесячный пятидневный модифицированный веганский пост с употреблением около 900 калорий дает те же результаты с точки зрения уровня ИФР-1 и других маркеров старения, что и целый месяц традиционной диеты с ограничением калорий16. Таким образом, если вы будете ограничивать калории и избегать животных белков всего пять дней в месяц, то получите такие же результаты, как и при соблюдении диеты CR Society International в течение целого месяца, но не прилагая таких же усилий. Это примерно то же самое, что выполнять особые упражнения примерно один-два дня в месяц и достигать таких же результатов в физической подготовке, как и при каждодневных упражнениях (это, кстати, тоже правда, подтвержденная исследованиями17).
Избегание животных белков и ограничение калорий всего 5 дней в месяц дает такой же результат, как соблюдение диеты целый месяц.
Ну как, подойдет вам такое? В следующем месяце просто продлите веганскую версию «Трехдневной стартовой чистки» из первой фазы, которая предусматривает употребление около 900 калорий в день, до пяти дней вместо трех и посмотрите, что произойдет. Вы найдете пищевые планы для этого «Пятидневного модифицированного веганского поста». Мы с женой просто обожаем это дополнение для нашего образа жизни! Вы можете просто повторить два дня из чистки Фазы 1 или внести любые изменения, которые все равно позволят вам удерживать потребление калорий в районе 900. В остальные дни месяца следуйте правилам Фазы 3 программы «Парадокс растений» (большинству людей можно даже периодически отступать от этих правил, например в дороге или на празднике); вот вам другой вариант программы, которая, скорее всего, позволит вам жить долго и счастливо.
Еще одна альтернатива
Если это кажется вам слишком экстремальным, то попробуйте промежуточное голодание (ПГ). Первоначальные программы ПГ основывались на идее, что дважды в неделю вы будете значительно снижать потребление калорий (до 500–600 в день), а все остальные дни питаться как обычно. Вот как это может примерно выглядеть: три разрешенных протеиновых батончика в день, или шесть-восемь яиц (богатых омега-3 или от кур, выращенных на пастбище), или пять пакетиков салата романо с тремя столовыми ложками оливкового масла и уксуса (угадайте, что я обычно выбираю!) В своей клинике я обычно советую пациентам поститься в понедельник и четверг. В понедельник вы как раз восстанавливаетесь после выходных, так что ограничения в еде вполне объяснимы. А через два дня после первого поста, в четверг, вы снова ограничиваете себя, чтобы потом спокойно расслабиться на выходных. Кстати, мои пациенты с помощью этой техники сбрасывают примерно по фунту в неделю.
Третий вариант
Все еще не уверены? Мой коллега и друг доктор Дейл Бредесен, ведущий исследователь деменции в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе и Институте исследования старения имени Бака, согласны в том, что чем дольше вы делаете перерыв между приемами пищи, тем больше метаболической гибкости развиваете в митохондриях, маленьких энергостанциях в ваших клетках – особенно в нейронах мозга. Насколько долгим должен быть перерыв? Попробуйте каждый день не есть по 16 часов. С практической точки зрения это значит, что если вы поужинали в шесть вечера, то на следующий день завтракайте в десять утра. Или, если вы ужинали в восемь вечера, то первым приемом пищи для вас должен будет стать обед в полдень. Не забывайте, английское слово «breakfast» («завтрак») означает в буквальном смысле «break fast» («прерывание поста»). Чем дольше вы продлите этот период, тем лучше18. И я не просто следую последним модным тенденциям. Если вы читали мою первую книгу, то должны помнить, что с января по май каждый год я по будням соблюдаю пост 22 из 24 часов в день: ем все свои калории между 18 и 20 часами и пью много зеленого и мятного чая, а также чашку кофе с утра. Я продолжаю эту практику вот уже десять лет, так что точно знаю, что это возможно не просто делать, а делать долго. В конце концов, вы же читаете эту книгу именно для того, чтобы продлить вашу здоровую жизнь, не так ли?
Интенсивная терапия
Некоторые из пациентов, прибывающих в мой центр, находятся буквально на последнем издыхании, часто страдая от тяжелых болезней – диабета, рака, почечной недостаточности, недавно диагностированной деменции, болезни Паркинсона или других неврологических заболеваний. Тяжелые случаи требуют интенсивной терапии, потому что производящие энергию органеллы их клеток, митохондрии, находятся в состоянии шока. Так что этим товарищам срочно необходим визит в «кабинет интенсивной терапии» доктора Гандри. Если это описание подходит к вам или кому-либо из ваших родных и близких, то я разработал специальную модификацию программы «Парадокс растений», чтобы справиться и с этими, более тяжелыми заболеваниями. Эта адаптация называется «Парадокс растений: кетогенная программа интенсивной терапии», и она описана в следующей главе. Вот вам подсказка: у всех этих заболеваний на самом деле одна и та же причина. Догадайтесь сами, дорогие читатели, что же это за причина.