Знакомство с программой «Парадокс растений»
Глава шестаяПоменяйте свои привычки
Хорошо. Вот этого-то вы и ждали. Теперь, когда вы знаете о научных обоснованиях программы «Парадокс растений» и о том, что она сделала для бесчисленного множества пациентов, пришло время и вам самим взять контроль над своим здоровьем и узнать, что эта программа может сделать для вас. Но прежде чем вы начнете, я хочу, чтобы вы запомнили четыре правила, которые управляют этой программой, а также следующие слова, которые, пожалуй, являются самыми важными во всей второй части.
Каждый раз, когда вы дрогнете, каждый раз, когда начнете искать любое обоснование, лишь бы съесть что-нибудь, каждый раз, когда услышите, как внутренний голос шепчет вам «Но это же здоровая пища», тут же остановитесь и немедленно вернитесь к Правилу № 1 (ниже).
Позвольте мне рассказать вам о том, что я узнал от всех пациентов, за которыми ухаживал в последние шестнадцать лет, будучи директором Центра восстановительной медицины, и благодаря чему я сформулировал Правило № 1: то, что вы перестанете есть, важнее, чем то, что вы начнете есть. Идеальный пример – мой пациент Тони, который благодаря моей программе вылечился от витилиго. Когда пигмент в его коже вернулся, я мог сказать, что его кожа чудесным образом восстановилась, потому что моя диетическая программа была невероятно противовоспалительной, богатой антиоксидантами, бедной простыми углеводами, богатой оливковым маслом, бла-бла-бла. Такие яркие заявления делают разработчики любых диет. Но, говоря начистоту, большинство из этих обоснований действенности диет неверно. Почему? Потому что здоровье Тони улучшилось не благодаря еде, которую он стал есть, а благодаря еде, которую он перестал есть.
Главное правило программы Парадокс растений: то, что вы перестанете есть, важнее, чем то, что вы начнете есть!
Следуйте правилам
Эти четыре простых правила позволят вам добиться успеха в программе «Парадокс растений».
Правило № 1. То, что вы перестанете есть, намного сильнее влияет на ваше здоровье, чем то, что вы начнете есть
Насколько я знаю, первым это правило сформулировал профессор Джон Сутхилл из госпиталя «Грейт-Ормонд-Стрит» в Лондоне, где я одно время работал. Если вы даже не прочитаете никаких других правил, кроме этого, и будете строго следовать спискам «Парадокса растений», то я практически гарантирую вам, что вы сможете добиться прекрасных результатов в плане здоровья. Нет, я не говорю, что вы вообще должны прекратить есть, хотя, конечно, строгий пост, во время которого вы пьете только воду, невероятно хорош для лечения многих заболеваний1. Но это правило в самом деле подтверждает афоризм Гиппократа: «все болезни начинаются в кишечнике». Если вы перестанете повреждать кишечник, то станете более здоровыми. Ваш кишечный холобиом содержит 90 процентов клеток, которые делают вас «вами», а также 99 процентов генетического материала, который делает вас «вами» – так что тут уже не скажешь, как в Лас-Вегасе, что «все, что происходит в кишечнике, остается в кишечнике». Вот мы и подошли вплотную ко второму правилу.
Кишечный холобиом содержит 90 % клеток, которые делают нас нами и 99 % генетического материала, который делает нас нами.
Правило № 2. Хорошо ухаживайте за кишечными микробами и кормите их, и они будут ухаживать за вами и кормить вас. В конце концов, вы – их дом
Другая формулировка этого правила: дайте своим кишечным микробам то, что они хотят, и никто не пострадает. Звучит вроде бы просто, за исключением одной вещи. Первая часть книги должна была вас убедить в том, что у большинства из нас сейчас в кишечнике просто выжженная пустыня. Многие годы применения антибиотиков, антацидов и НПВС, а также богатой жирами и сахарами западной диеты уничтожили когда-то густой «тропический лес» наших внутренностей. «Пищевая пустыня» – это область, где качественная еда недоступна, даже если люди хотят ее есть. Представьте, что ваш кишечник – огромная, практически непригодная для жизни пищевая пустыня, где выживают (и процветают) только вредные микробы, которых вы еще и регулярно подкармливаете. Помните Одри II, хищное растение из «Маленького магазинчика ужасов», которое постоянно кричало: «Покорми меня, Сеймур! Покорми меня!»? Точно так же и вредные микробы требуют все больше и больше сахара, рафинированных углеводов и насыщенных жиров – в общем, всей этой «мусорной» еды. Именно она очень нравится плохим микробам, и мы снова возвращаемся к Правилу № 1. Перестаньте кормить бандитов их любимой едой, и они сами уйдут из города. Вот так все просто.
23-летняя Лидия Б. страдала от непрекращающегося кашля и боли в горле. Врач, желавший ей только добра, лечил ее все новыми и новыми дозами антибиотиков широкого спектра. У нее началась сыпь, которую врач назвал «антибиотиковой сыпью». Когда сыпь не прошла, он отправил ее к ревматологу, который диагностировал у нее волчанку и прописал большие дозы стероидов. Сыпь прошла, но к тому времени акне, лишний вес и перепады настроения – прямые следствия приема стероидов – сделали когда-то живую и веселую молодую женщину полной и больной. Классическая история: ее кишечных друзей уничтожили ковровой бомбардировкой, вместо них внутри поселились бандиты, и иммунная система по ошибке обратилась против ее организма.
Когда я занялся ее лечением, нашей главной задачей стало как можно скорее остановить атаку лектинов, восстановить стенку кишечника и популяцию кишечных друзей. Мы начали с постепенной отмены стероидов и одновременного запуска программы «Парадокс растений». За три месяца Лидия полностью отказалась от стероидов, акне прошло, сыпь на лице и руках исчезла, а лишний вес ушел. Прошла еще и депрессия. Все шло хорошо.
Затем, через несколько месяцев, Лидия как-то утром в панике прибежала в клинику. К счастью, я как раз сидел в регистратуре и заполнял документы и увидел, что эта прекрасная женщина с ног до головы покрыта огромными красными волдырями, классической многоформной эритемой – это симптом аутоиммунной реакции при волчанке. Она, смущаясь, объяснила, что вчера вечером съела кусочек хлеба на закваске и проснулась вот с этой красотой. К счастью, небольшая доза «Бенадрила» и кверцетина помогла справиться с проблемой, но этого урока она никогда не забудет.
Правило № 3. Фрукты – это все равно что конфеты
Даже не думайте, что фрукты – полезная для здоровья еда. Как вы уже знаете, употребление в пищу сезонных фруктов помогало нашим предкам накопить жир на зиму, но сейчас фрукты доступны 365 дней в году. В следующий раз, когда вы закажете в качестве «полезного» завтрака фруктовый салат, я скажу вам, что с таким же успехом вы могли бы заказать тарелку драже Skittles. Давайте, попробуйте – это тот же самый яд. Следствие из Правила № 3: если у плода есть семена, это фрукт! Это значит, что кабачки, помидоры, сладкий перец, баклажан, даже соленый огурец – фрукты! И когда вы едите их, они передают то же химическое сообщение вашим генам и мозгу, что и более «очевидные» с виду фрукты, например яблоки: «Зима близко, время запасать жир». Более того (это удивит большинство из вас), употребление в пищу фруктозы из фруктов вызывает воспаление и повреждение почек, что может привести к серьезным проблемам2.
Если у плода есть семена, это фрукт! Кабачки, баклажаны, помидоры, сладкий перец – это фрукты. И они не хотят, чтобы вы ели их детей, а значит, полны лектинов.
Если быть точным, то все-таки существуют три фрукта, которые вы можете есть, но только пока они еще зеленые: бананы, манго и папайя. Неспелые тропические фрукты еще не успели накопить в себе много сахар (фруктозы). Они состоят из резистентных крахмалов, веществ, которые очень любят есть ваши полезные микробы, а вот у нас, людей, ферментов для их переваривания нет. Зеленая папайя и манго хорошо подходят для салатов. Мука из зеленых бананов пригодится для готовки беззерновых блинчиков и прочей выпечки. Наш дорогой друг авокадо – единственный допустимый спелый фрукт, потому что вообще не содержит сахара и состоит из полезных жиров и растворимой клетчатки, которые помогают вам сбросить вес и усваивать жирорастворимые витамины и антиоксиданты.
Вопреки распространенному представлению, фруктоза – такой же яд, как и сахароза. Но в отличие от последней, фруктоза не передает нашим рецепторам информацию о сытости, потому мы не можем наесться фруктами и едим их снова и снова.
Следующую идею я несколько раз излагал в первой части, но она настолько важна, что вполне заслуживает права стать моим четвертым и последним правилом.
Правило № 4. Вы – то, чем питалось то, что вы съели
Если хотите, воспринимайте это как совет от мудрой мамы: «Если ты целуешься с кем-то, то ты целуешься со всеми, с кем он когда-либо целовался раньше!» Если вы едите мясо, птицу, выращенную в аквакультуре рыбу, яйца и молочные продукты, то вы по большей части являетесь кукурузным початком и кучкой соевых бобов, потому что именно этим кормят почти всех животных мясных пород на промышленных фермах.
Слона-то мы и не приметили? И не надо
Почему я ничего не сказал о том, сколько калорий можно есть в день? Старое правило – «сколько калорий съел, столько и нужно потратить» – предполагает, что все эти калории потребляете вы сами. Оно не учитывает, что в программе «Парадокс растений» ваши кишечные друзья потрясающим образом съедают многие из тех калорий, которые получаете вы. Они используют эти калории, чтобы вырастить кучу маленьких клонов, делая эти калории либо недоступными для вас, либо перерабатывая их в специальные очень полезные жиры, питающие вас. Следуя этой программе, вы обеспечиваете своих кишечных друзей их справедливой долей – а это значит, что вы можете есть намного больше, чем раньше, и все равно терять вес. Я не шучу. Как выражается мой друг, доктор Терри Уоллс, вы увидите доказательства этому в огромных «змеях», которые останутся в унитазе после облегчения кишечника!
Ниже мы конкретно обсудим, что вы будете и не будете есть, а потом еще вернемся к этому в последующих главах. Ваш рацион будет постепенно увеличиваться, когда вы в течение трех фаз программы «Парадокс растений» вылечите кишечник, и ваша устойчивость к лектинам повысится. Но, в отличие от большинства «диетических планов», вы не будете считать ни калорий, ни углеводов. Все, за чем нужно следить, – потребление животных белков.
Кукурузный пир
Кукуруза в стандартной американской диете присутствует буквально повсюду, особенно в переработанной пище. Фастфуд-рестораны используют кукурузное масло, кукурузный крахмал, кукурузную муку, кукурузный сироп и множество других ингредиентов, полученных из кукурузы. Когда ученые исследовали примерно 480 бургеров из самых разных заведений быстрого питания, они обнаружили, что почти все они (невероятные 93 процента) содержали характерные следы C4-углерода, а это говорит о том, что мясо, из которого сделан бургер, взаимодействовало с кукурузой (то есть рацион животного содержал много кукурузы)3. Если вы после этого захотите заказать в фастфуде бургер с курицей, а не с мясом, знайте: мясо в куриных бургерах тоже сделано из кукурузы. Собственно, вся курица, которую подавали в исследуемых ресторанах, производилась на одной промышленной ферме в Тайсоне, где кур кормят кукурузой – и только кукурузой. В сетевых ресторанах от кукурузы никуда не деться.
Если 93 процента мясного фарша в бургере «состоит» из кукурузы, следующим логичным вопросом будет такой: «А насколько я сам(а) состою из кукурузы?» Хотите первую хорошую новость? Не на 93 процента, поменьше. А теперь плохая новость: ученые из Калифорнийского университета в Беркли провели углеродное исследование волос американцев и обнаружили, что 69 процентов из них «сделаны» из кукурузы4. (Даже анализ волос Санджая Гупты, гуру здорового образа жизни, показал точно такой же процент содержания «кукурузного» углерода5.) А вот по-настоящему шокирующий факт: когда такое же углеродное исследование провели на волосах европейцев, то содержание кукурузы в них составило всего 5 процентов.
Вы являетесь тем, что едите. Углеродное исследование, проведенное на волосах американцев и европейцев, показало, что американцы состоят на 69 % из кукурузы, тогда как жители Европы всего на 5 %.
К сожалению, есть новости и еще хуже. Бóльшая часть кормовой кукурузы, выращиваемой в Соединенных Штатах, – это генномодифицированный сорт, называемый Bt-кукурузой. В эту кукурузу вставляют ген мощного лектина из подснежника, чтобы повысить его сопротивляемость к насекомым. А после того, как этот лектин попадает в кукурузу и скармливается коровам, курам и свиньям, а потом вы едите говядину, курятину и свинину или пьете молоко, лектин попадает в вас! Это лектин, на который реагируют все, и его присутствие отмечается даже в грудном молоке американок.
Еще один отрезвляющий факт: генетически модифицированная кукуруза вызывает у кур остеопению и остеопороз6. (А вы-то наверняка думали, что эти болезни, разрушающие кости, встречаются только у женщин в период менопаузы.) Одна из причин, по которой кур держат в загонах в такой тесноте, состоит в том, что их ноги настолько хрупкие из-за питания, что они просто ломаются, когда куры пытаются ходить. Так что, дорогие дамы, когда вы в следующий раз с утра примете лекарство от остеопороза, а потом на обед или ужин съедите куриную грудку без костей, задайте себе старый как мир вопрос: что было первым – курица или остеопороз? На самом деле правильный ответ – кукуруза. Снова выходит, что вы едите то, чем питалось то, что вы съели7.
Поскольку наш скот постоянно кормят антибиотиками, животные превращаются в носителей многочисленных форм антибиотикорезистентных бактерий. Практически еженедельно мы слышим в новостях об отзыве очередной партии мяса или курицы из-за эпидемии смертельно опасной диареи.
Курица, говядина, свинина, а также продукты, которые мы получаем из них, заражены афлатоксинами – побочными продуктами плесени и грибков, живущих на сое и кукурузе. Они токсичны и для животных, и для человека.
Подождите, я еще не закончил. Оказывается, что курица (яйца и мясо), свинина, говядина и коровье молоко заражены афлатоксинами, токсичными побочными продуктами плесени и грибков, растущих на кукурузе, пшенице и сое. Эти вещества токсичны для животных и людей, и их употребление ассоциируется с генетическими изменениями и раком8. Кормовые злаки и соевые бобы (ими особенно часто кормят домашнюю птицу) особенно уязвимы для загрязнения афлатоксинами9. Министерство сельского хозяйства США устанавливает определенные стандарты для допустимого количества грибковых токсинов в кукурузе, зернах и соевых бобах, которыми кормят курицу, индейку, коров и свиней, но никаких стандартов по содержанию этих токсинов в конечных продуктах – мясе, которое мы едим, и молоке, которое мы пьем, – не существует. И, буду с вами честен, содержание просто поразительно высокое. Кажется даже, что Минсельхоз США больше волнует судьба животных, которые едят эти токсины, чем судьба людей, которые едят эти токсины в животных. Задумайтесь об этом, в следующий раз заказывая порцию «Чикен Макнаггетс». Вы можете получить двойную дозу афлатоксинов из курицы и панировки. Добавьте к этому стакан молока, и ваши шансы на отравление еще повысятся.
Марсия Д., прекрасная 29-летняя девушка, обратилась ко мне с хроническим рассеянным склерозом, который прогрессировал несмотря на то что она принимала мощные иммунодепрессанты и сидела на безглютеновой, почти полностью вегетарианской диете. Из-за постоянного тумана в голове и прогрессировавшего онемения левой руки ей было трудно ездить на работу, так что приходилось работать из дома. Она рассказала, что после отказа от глютена ее состояние слегка улучшилось, но некоторые из ее любимых блюд для безглютеновой диеты – кукурузные чипсы, картофель, помидоры – лишь ухудшали ее симптомы. Как я и ожидал, ее анализы показали типичный случай чувствительности к лектинам и к продуктам, которые их содержат. Мы отказались от этих продуктов, и за три месяца Марсия сумела вернуться на работу, отказаться от иммунодепрессантов и избавиться от тумана в голове и онемения в руке.
Это было пять лет назад. Недавние анализы показывали, что она действительно избавилась от лектинов в рационе, хотя она иногда и звонит мне с просьбами о помощи. Я хорошо запомнил один панический звонок. Однажды утром она проснулась с туманом в голове и онемевшими пальцами левой руки. «Что вы делали вчера вечером?» – спросил я. «Пошла с подругами в ресторан и съела кусок пиццы без глютена», – ответила она. Безглютеновая пицца – это настоящая лектиновая бомба: тесто из овсяной, кукурузной или рисовой муки, плюс томатный соус и сыр, сделанный из молока коров с мутацией казеина A-1. В общем, вы поняли. Я спросил Марсию, чего она ожидала, когда ела эту пиццу. Она ответила, что ей тридцать три года, и ей хочется хоть иногда наслаждаться жизнью. «Хорошо, – ответил я. – Можете сколько угодно наслаждаться жизнью, сидя в инвалидной коляске. Это ваш выбор». После этого разговора она больше не отступала от программы.
Система дружеской поруки
Вернемся к Правилу № 2, в котором говорится о хороших микробах, ваших кишечных друзьях. Полезные бактерии похожи на соседей, которые заботятся о своем квартале (вашем теле). Наша задача – защищать и стимулировать их рост, но очень часто мы отмахиваемся от их потребностей и кормим вредных микробов. Из-за этого полезные микробы прячутся по домам и боятся выйти. Но если морить голодом плохих микробов и дать еды хорошим, то они снова вернутся и начнут заботиться о своем квартале. Больше того, эти бактерии станут просить у вас больше еды, необходимой им для успеха. Меня очень забавляли и радовали убежденные сторонники «мяса с картошкой», которые через пару месяцев прохождения моей программы приходили и говорили, что теперь им нестерпимо хочется есть зеленые салаты. Более того, стоит им пару дней не поесть зелени, и они были готовы убить за доступ к салатному бару! Они совершенно шокированы собственным поведением, которое теперь контролируется другим набором микробов, их настоящими кишечными друзьями, выдающими другой набор инструкций. Эти хорошие бактерии говорят своим хозяевам: «Пожалуйста, помогите нам ухаживать за нашим домом».
Наше здоровье напрямую зависит от того, каких бактерий мы кормим – хороших или плохих. А они определяют в дальнейшем наши пристрастия. Вырастив у себя в кишечнике популяцию полезных бактерий, вы наверняка захотите есть больше зелени.
Самый важный подарок, который преподносят вам ваши кишечные друзья, – это как раз управление аппетитом и кулинарными вкусами. Это освобождает вас от постоянной битвы за контроль над вашими желаниями, а также от рутины подсчета калорий и усилий, которые вы тратите на демонизацию таких привлекательных с виду «мусорных» блюд. Дайте своим кишечным друзьям то, что они хотят, и они отплатят услугой за услугу10. Плохие микробы, которые вызывали пищевые ломки, очень быстро покинут вас.
Эти непрекращающиеся «ломки», часто мучающие людей на высокобелковых, высокожировых и низкоуглеводных диетах, не случаются, если главный источник белка – рыба, а углеводы в основном резистентные, из зелени и клубней. Но жиры в высокобелковых диетах мы в основном получаем из говяжьего сала и насыщенных жиров других животных. ЛПС в вашем кишечнике хватаются за эти насыщенные жиры и тайком проникают сквозь стенку кишечника, откуда напрямую попадают в центр голода в мозге – гипоталамус – и вызывают воспаление, из-за которого вы чувствуете голод.
Наш кишечный холобиом управляет аппетитом и нашими кулинарными пристрастиями. Взрастив полезных микробов, мы избавляемся от необходимости считать калории и жестко ограничивать себя в пище, так как хотеться есть просто не будет.
Это отсутствие постоянного голода – одно из основных отличий программы «Парадокс растений» от палеодиеты и некоторых кетогенных диет, включающих в себя немало животных жиров. Программа «Парадокс растений» содержит только правильные животные жиры – и позвольте также напомнить, что существуют вегетарианская и веганская версии программы для тех, кто не ест мяса, птицы и рыбы и даже для тех, кто не прикасается к молочным продуктам и яйцам. Если вы настаиваете, что нам необходимы животные белки, то вскоре узнаете то, что знает любая горилла: листья содержат огромные объемы белка, необходимого для набора мышечной массы. Все еще не уверены? Посмотрите на скаковую лошадь. Она нарастила такие мышцы не благодаря тому, что пожирала бургеры.
Обзор программы «Парадокс растений»
Революционный подход программы «Парадокс растений» поможет вам добиться и оптимального здоровья, и оптимального веса – вы будете есть только то, что необходимо и вам, и вашим полезным микробам. В следующих трех главах мы рассмотрим все подробности трех фаз программы «Парадокс растений». А пока начнем с самых основ.
✓ Фаза 1. С трехдневной чистки мы начнем процесс восстановления вашего кишечника, укрепив позиции полезных микробов и избавившись от большинства вредных. К концу третьего дня население вашего кишечника изменится, и, соответственно, изменится и сам кишечник. Но вы должны сразу же перейти из первой фазы во вторую, чтобы предотвратить возвращение злодеев.
✓ Фаза 2. Вот с этого момента программа «Парадокс растений» начинается по-настоящему. Я прошу вас: дайте мне всего две недели, а взамен я верну вам жизнь. Через две недели вы уже увидите и почувствуете изменения – да, программа настолько мощна. А через шесть недель новые пищевые привычки уже накрепко в вас укоренятся. В течение этого срока я попрошу вас отказаться (полностью или частично) от некоторых пищевых продуктов и вместо них есть больше других. Вот обзор:
• Для начала откажитесь от самых больших источников лектинов (злаков и бобовых, в том числе кукурузы и сои, которые также содержат эстрогеноподобные вещества), ГМО-продуктов, любых продуктов, обработанных «Раундапом», и многих насыщенных жиров. Этот список включает в себя цельнозерновые продукты, которые делают иммунную систему сверхчувствительной. Но не беспокойтесь, вегетарианцы и веганы: у меня есть для вас вариант, и я предложу его ниже.
• Откажитесь от всех сахаров и искусственных подсластителей.
• Сведите к минимуму потребление большинства жирных кислот омега-6, которые провоцируют в организме военное положение, при котором он запасает жир и постоянно чувствует голод.
• Откажитесь от мяса птицы (в том числе и так называемой птицы на свободном выгуле) и крупного рогатого скота (в том числе молочных продуктов), выращенного на промышленных фермах, а также от любой рыбы, выращенной в аквакультуре: их кормят антибиотиками, кукурузой и бобами, в которых полно кислот омега-6 и «Раундапа».
• Можете есть небольшие порции орехов, гуакамоле или половинки авокадо в качестве перекуса11. Со временем вы обнаружите, что если питаетесь правильно, вам просто не будет хотеться перекусить. А вот если вы питаетесь неправильно, то просто почувствуете еще больший голод.
• Избегайте любых продуктов, содержащих эндокринные дизрапторы.
• Вместо всего вышеперечисленного ешьте следующее:
• Любую листовую зелень и некоторые овощи, а также значительно количество клубневых овощей и других продуктов, содержащих резистентные крахмалы. От фруктов поначалу придется отказаться. Позже вам можно будет их есть, но только в сезон и только в качестве лакомства.
• Ешьте больше жирных кислот омега-3, в частности те, которые содержатся в рыбьем жире, перилловом масле, льняном масле и других полезных маслах – масле авокадо, грецкого ореха, макадамии, оливковом, – а также среднецепочечных триглицеридов (СЦТ), которые способствуют скорейшему восстановлению кишечного барьера.
• Ешьте не более 240 г животного белка в день (помните: рыба и морепродукты – тоже животные), желательно – из дикой рыбы и морепродуктов; они богаты жирными кислотами омега-3 и не содержат убивающий артерии сахар Neu5Gc. Также можно есть яйца кур, которых держат на настоящих птичьих дворах или кормят кислотами омега-3.
• Только 120 г ежедневного белкового рациона вы можете получать из мяса на травяном откорме (или выращенного на пастбище). Такое мясо содержит больше кислот омега-3 и меньше кислот омега-6, чем мясо животных, которых откармливают зерном и соей, но все равно содержит немало Neu5Gc.
• Ешьте и пейте продукты только из молока коров определенных пород, а также овец, коз и азиатских буйволов, которые дают казеин A-2. Но в целом ограничьте употребление молочных продуктов (за исключением топленого масла гхи): в них присутствует Neu5Gc.
✓ Фаза 3 (не обязательная). Ограничьте любой животный белок, включая рыбу, 60 – 120 граммами в день и в некоторые дни поститесь.
✓ Кетогенная программа интенсивной терапии (вы познакомитесь с ней в главе 10) предназначена для больных диабетом, раком или почечной недостаточностью, а также неврологическими заболеваниями вроде деменции, болезни Паркинсона, болезни Альцгеймера или бокового амиотрофического склероза. Если вы страдаете от одного из этих заболеваний, проведите трехдневную чистку, а затем переходите сразу к главе 10. Из инструкций в этой главе вы узнаете, когда нужно переходить ко второй фазе (если это вообще возможно).
Хорошие новости для вегетарианцев и веганов
За годы практики я работал со многими вегетарианцами и веганами, которые обращались ко мне за помощью. К сожалению, большинство из них принадлежали к категории, которую я называю «макароно-зерно-боботарианцами». Когда я просил их отказаться от привычных источников растительного белка, даже когда эти продукты ухудшали их состояние, начиналась борьба, не приятная ни мне, ни им самим. К счастью, работая с вегетарианцами и веганами-«канарейками», я сумел обойти эту проблему. Вот первая хорошая новость: скороварка уничтожает лектины в фасоли и других бобовых – фантастическом источнике неовощных белков, – а также в овощах семейства пасленовых и тыквенных (которые, как вы помните, на самом деле являются фруктами). Что еще лучше, сваренные в скороварке бобовые, в которых больше нет гадких лектинов, служат вашим кишечным друзьям настоящим шведским столом и могут увеличить вашу продолжительность жизни и улучшить память. Еще одна хорошая новость: в большинстве магазинов натуральной пищи продаются консервированные бобовые, упаковка которых не содержит бисфенола-A. Вот два хороших бренда: Westbrae Natural и Eden Foods. (Консервы Eden Foods даже варятся прямо в банках.) Таким образом, вегетарианцы и веганы могут употреблять небольшие количества правильно приготовленных бобовых и некоторых других содержащих лектины продуктов в рамках второй фазы программы «Парадокс растений».
Скороварка уничтожает лектины в фасоли и других бобовых. Правильно приготовленные, бобовые становятся отличным источником питательных веществ для ваших кишечных друзей.
К сожалению, лектины в пшенице, ржи, ячмене и овсе – да-да, в злаках, содержащих глютен, – уничтожить невозможно, так что от них придется отказаться полностью. Но готовка в скороварке в самом деле уничтожает лектины в других злаках и псевдозлаках, так что их можно безопасно употреблять в пищу. (См. «Это вам не бабушкина скороварка» ниже.) Собственно, раз уж лектины уничтожаются, то их роль в наборе лишнего веса тоже уменьшается. Но, пожалуйста, не вводите эти продукты в рацион раньше третьей фазы, а еще лучше – не вводите вообще. Не забывайте: людям эти злаки вообще не нужны.
Позвольте мне еще раз обнять своих коллег и друзей веганов и вегетарианцев, а также всех, кто хочет уменьшить потребление животного белка. Все, что стоит между вами и настоящим здоровьем, – это лектины в бобовых и некоторых злаках, которые можно легко уничтожить за несколько минут на плите.
Возможно, вам не очень хочется покупать скороварку, потому что вы боитесь, что она может быть опасна. Практически все, кто росли в пятидесятых, слышали страшные истории о том, как скороварки взрывались и устраивали жуткий беспорядок на кухне, а то и обжигали поваров. У скороварок той эпохи был лишь один механический регулятор, который на самом деле мог позволять накопиться слишком большому давлению, что приводило к катастрофе. Современные же кухонные приборы совсем другие: у них есть металлическая крышка с запором, выдерживающая невероятное давление, герметичная прокладка и предохранительный клапан, который помогает устройству поддерживать постоянное давление. Кроме того, скороварки на удивление недороги. Ищите автоматическую скороварку, они сами отключаются по завершении цикла готовки. Если вы хотите меньше суетиться на кухне, да еще и одновременно избавиться от лектинов, то хорошая скороварка – ваш выбор.
Употребление в пищу достаточного количества белка жизненно необходимо организму для получения энергии и роста мышц. А белки, которые вы едите, должны содержать незаменимые аминокислоты – строительные материалы для белков, которые вы не можете вырабатывать самостоятельно. Однако большинство американцев потребляют намного больше белка, особенно животного, чем им необходимо. Государственное субсидирование производства кукурузы, других злаков и соевых бобов, которыми кормят животных, птицу и даже рыбу на промышленных фермах, привело к тому, что животный белок стал до смешного дешев. Но как бы белок ни был дешев, ни у кого нет необходимости съедать целый фунт вырезки в один присест. Как мы уже обсуждали, избыточное потребление и последующая переработка огромных количеств белка в сахар ассоциируются с повышенным уровнем сахара в крови, ожирением и сокращением продолжительности жизни12. Более того, некоторые аминокислоты в животных белках – метионин, лейцин и изолейцин – похоже, являются настоящими виновниками слишком быстрого старения и образования раковых опухолей13.
Так сколько же белка вам на самом деле необходимо? Большинство рекомендаций по белкам учитывают не ваш вес, а вашу мышечную массу, для определения которой требуется несколько сложных вычислений. Но я и доктор Вальтер Лонго из Института долгожительства в Университете Южной Калифорнии решили облегчить вам задачу: мы оба согласны, что людям требуется всего 0,37 грамма белка на килограмм веса14. Получается, что 70-килограммовому мужчине требуется примерно 26 граммов белка в день, а 55-килограммовой женщине – около 21 грамма. Рассчитайте свою дозу самостоятельно: для этого достаточно умножить ваш вес в килограммах на 0,37, и вы получите требуемую дозу в граммах. Чтобы дать вам определенное представление: вы получаете около 20 граммов белка из одной горсти протеинового порошка, примерно двух с половиной яиц, одного батончика Quest, 60–90 граммов рыбы или курицы, 90-граммовой банки тунца, 110-граммовой банки сардин или 120 граммов консервированного крабового мяса. Чтобы лучше отслеживать свое потребление белка, следуйте простому правилу: «Одна порция – и готово» или, если проще, не более 90 граммов один раз в день.
И, пожалуйста, не попадайтесь в ловушку «сочетания белков» и не пытайтесь съесть все незаменимые аминокислоты за один прием пищи. Это совершеннейшая бессмыслица с эволюционной точки зрения. Ваши предки не разглядывали еду, чтобы удостовериться, достаточно ли съедают белка. Организм умеет хранить незаменимые аминокислоты; вам не обязательно нужно обновлять запасы каждой незаменимой кислоты при каждом приеме пищи.
Чтобы еще больше все запутать, в вышеприведенных вычислениях не учитывается, что мы каждый день заново используем примерно 20 граммов собственного белка, собранного в кишечнике и его слизистой оболочке. Проще говоря, и слизистая оболочка, и клетки стенки кишечника содержат белок, и когда в кишечнике производится слизь (или когда клетки кишечника отмирают и замещаются новыми), мы перевариваем эти белки в кишечнике. Ваша пищеварительная система крайне экономична! Если вы хотите стать настоящим серьезным белковым счетоводом, то можете смело делить и без того скромную рекомендованную дозу белка еще наполовину, потому что вы ежедневно используете заново собственный белок. Как вы видите, наша потребность в белке просто шокирующе мала.
На практике это значит, что если вы съели на завтрак два средних яйца (около 15 граммов белка), большой салат с 30 граммами козьего сыра (около 5 граммов) на обед, пару столовых ложек фисташек (около 3 граммов) в качестве перекуса и 90 граммов лосося на ужин (22 грамма), то вы уже намного превысили свою потребность в белке – и это я еще не учитываю белок, содержащийся в овощах. Да, в овощах тоже есть белок. Половина мерной чашки цветной капусты на пару – это 1 грамм белка, средняя вареная сладкая картофелина – 2 грамма, артишок – около 4 граммов. Белки накапливаются довольно быстро, и, как вы увидите, поначалу я не буду слишком придирчиво относиться к вашему потреблению белков, когда вы только приступите к программе «Парадокс растений». Но вот к третьей фазе, и тому есть очень серьезные причины, вам придется серьезно ограничить и общее потребление белков, и потребление белков животного происхождения.
Забудьте о своих отговорках и ищите вдохновение
В первой части я рассказывал вам о якобы здоровой пище, совершенно не оправдывающей свое наименование. Вы пока что еще новичок в изучении парадокса растений, так что, возможно, вы еще сомневаетесь: неужели на самом деле нужно отказаться от цельных зерен, органической курицы, йогурта из коровьего молока, эдамамэ, тофу и прочих продуктов, которые называют «здоровыми»? Вам придется преодолеть это препятствие, чтобы добиться успеха с программой «Парадокс растений». С одной стороны, программа очень проста, – у какой еще диеты всего четыре правила? – но, признаюсь, она действительно требует определенной физической и умственной перестройки, если вы сидели на типичной американской диете с кучей белка или даже прилежно употребляли то, что считали здоровой пищей. Или даже если вы ели много разнообразных овощей, но не понимали, в чем значительная разница, допустим, между картофелем и ямсом. Ниже вы найдете некоторые самые распространенные отговорки на примере опыта моих пациентов, которые стали убежденными сторонниками «Парадокса растений» после того, как изменили пищевые привычки и сразу заметили значительное улучшение здоровья – и, во многих случаях, еще и веса. Возможно, прочитав об их драматичном выздоровлении, вы тоже решите, что все-таки готовы внести небольшие изменения в свои привычки, чтобы ваше здоровье, вес и общее самочувствие значительно изменились к лучшему.
Не дайте ни одной из этих отговорок помешать вам работать с программой.
Отговорка № 1. Вы уже и так стройны, активны и в хорошей форме
Если так, то, возможно, вы не считаете, что вам нужно как-то менять свой рацион питания. Сейчас я расскажу вам историю человека, который с виду был в прекрасной форме и даже не подозревал, что у него серьезные проблемы со здоровьем, повышавшие риск еще более серьезных проблем со здоровьем. К счастью, узнав об этом, он решил, что нужно что-то делать. Смиряться с неизбежным он не желал уж точно.
Саймон В. обратился ко мне по совету друга. Ему было сорок лет, он проезжал 150–200 миль в неделю, был стройным и мускулистым и внешне находился в прекрасной форме. Поначалу он хотел улучшить свои спортивные результаты, но анализы показали, что его здоровая жизнь долго не продлится. Уровень окисленных ЛПНП («плохого холестерина»), показывающего, насколько ваш холестерин липкий, был невероятно высоким, а вот ЛПВП («хорошего холестерина») – низким. Кроме того, у него обнаружился так называемый ген Альцгеймера, известный как апоE4 (этот ген несет в себе около 30 процентов популяции). К счастью, я всемирно признанный специалист по диетам для людей с апоE4. Приступив к программе «Парадокс растений», Саймон уменьшил содержание жира в теле всего до 8 процентов (замечательный результат) и сбросил тринадцать с половиной килограмм. Уровень окисленных ЛПНП упал со 107 до 47 (это нормальный показатель), а уровень ЛПВП повысился до 62 (тоже в пределах нормы). Саймон не только улучшил свои шансы прожить долгую и здоровую жизнь, но и улучшил свои спортивные показатели. Теперь он может поддерживать пульс в 180 ударов в минуту в течение получаса, а в покое его пульс снизился еще на 8 ударов.
Отговорка № 2.Вы беспокоитесь, что программа требует глубокого понимания человеческого метаболизма и диетологических концепций
Хорошая новость: я лечил пациентов с синдромом Дауна и другими задержками интеллектуального развития, и даже они показали отличные результаты. Кроме того, у меня были и пациенты, которые вообще не говорили по-английски, но и они добивались прекрасных результатов. Конечно, для того, чтобы по-настоящему понять, почему программа «Парадокс растений» работает, нужно прочитать эту книгу, но чтобы добиться успеха, зачастую достаточно просто строго следовать двум спискам: рекомендуемых продуктов и продуктов, которых нужно избегать.
Для получения отличного результата достаточно просто точно следовать двум спискам: продуктов, которые надо есть, и продуктов, которые надо избегать.
У Молли С. был синдром Дауна, а также куча проблем со здоровьем. В сорок семь лет она страдала от жирового гепатоза печени, повышенного холестерина и преддиабета, а также почечной недостаточности и ожирения. Учитывая все многочисленные проблемы, мать Молли беспокоилась за ее долгосрочное будущее, так что они пришли ко мне на прием. Особенно беспокоило мать Молли то, что в специальной школе, в которую ходила Молли, учеников кормили печеньем, мороженым и прочей проблемной едой. После того как мать Молли разобралась в программе «Парадокс растений», она тоже села на диету вместе с Молли, объяснила дочери, как следовать ей, и стала готовить ей обеды в школу. Молли следовала программе в точности и за шесть месяцев сбросила тридцать фунтов. Ее почки стали функционировать нормально; в норму пришли и анализы холестерина, функций печени и артериального давления. Молли узнала, что еда, которой ее пичкают в школе, делает ее больной. Теперь она пытается объяснить и одноклассникам, что этой еды надо избегать.
Отговорка № 3. Вы (или ваши родные и близкие) слишком стары, чтобы что-то всерьез менять в своих пищевых и иных привычках
Многие пациенты, которых я лечу в своей клинике в Палм-Спрингс, – пенсионеры. Меня невероятно вдохновляет, с какой готовностью престарелые или очень больные люди меняют свою жизнь к лучшему. Вот всего одна характерная история из тех, которые мне ежедневно доводится наблюдать на работе. Улучшать здоровье никогда не поздно. В вашем организме примерно 90 процентов старых клеток обновляются каждые три месяца вне зависимости от возраста. Дайте этим новым клеткам высококачественные строительные материалы через пищу, которую вы едите сами и которой кормите своих кишечных микробов, и они создадут вас заново!
Я познакомился с Ребеккой Л. десять лет назад, когда ей было восемьдесят пять. Она была единственной попечительницей для своей душевнобольной 60-летней дочери; на первом приеме она сказала мне: «Помогите мне. Я не должна умереть». Ребекка страдала от тяжелой патологии коронарных артерий, сердечной недостаточности, диабета и изжоги. Из-за артрита и ожирения она едва могла ходить. Так вот, сев на диету «Парадокс растений», она сбросила тридцать один килограмм. Все ее проблемы со здоровьем остались отдаленными воспоминаниями, и она больше не принимает лекарств. В девяносто пять лет эта ярко-рыжая девушка завела себе парня – ему всего восемьдесят пять!
Итак, вы вооружились вдохновением, и вам наверняка уже не терпится приступить к программе. Но если у вас все еще остались какие-то сомнения, обдумайте вот что.
✓ Человекообразные обезьяны едят фрукты, чтобы запастись жиром на зиму. Чем вы от них отличаетесь? Ничем.
✓ Фермеры откармливают скот на убой зерном, кукурузой и бобами. Чем вы от них отличаетесь? Ничем.
✓ Лошадей кормят овсом, чтобы они запаслись жиром на зиму, когда пастись особенно негде. Чем вы от них отличаетесь? Ничем.
Каждый раз, когда вы считаете, что «правила» к вам не применимы, задавайте себе один и тот же вопрос: почему вы думаете, что вы чем-то отличаетесь от остальных? Думаю, вы знаете ответ.
Если, конечно, вы не хотите похудеть и улучшить здоровье, можете перестать читать прямо сейчас. Но если все же хотите, давайте перейдем к первой фазе программы «Парадокс растений»: чистке.