Фаза 2. Ремонт и восстановление
Если ваша лодка тонет и вода все прибывает, то нужно не быстрее вычерпывать воду и не искать ведро побольше (если, конечно, вы не получаете удовольствия от напрасного труда), а затыкать пробоины. Точно так же, если у вас проблемы со здоровьем, то замедление их прогрессирования, как рекомендует современная медицина, – это не решение: от проблем нужно избавляться. Только после этого ваш организм начнет исцелять себя. Поверьте мне: ваш организм способен восстановить себя до идеального состояния после того, как вы избавитесь от пищевых продуктов и других факторов, которые мешают ему исцеляться.
Итак, вы прошли фазу подготовки почвы, и пришло самое время приступить ко второй фазе программы «Парадокс растений»: минимум шестинедельному процессу восстановления. Первый шаг – перестать употреблять пищу, содержащую множество лектинов, которые постоянно пробивают дыры в стенке кишечника. Если вы провели трехдневную чистку, то уже начали отказываться от такой пищи. Позвольте мне еще раз подчеркнуть важность Правила № 1: в противоположность всему тому, что вам говорили, больше всего влияет на ваше здоровье то, что вы не едите. После того как этот принцип накрепко укоренится у вас в голове, можете перейти к Правилу № 2, которое гласит, что употребление определенных продуктов и пищевых добавок кормит полезные бактерии («кишечных друзей») и их друзей, которые начали выходить из укрытия после трех дней первой фазы. В это же время вы продолжите морить голодом вредные бактерии, отказываясь от продуктов, которые помогают им процветать, а также других вредных веществ, мешающих исцелению.
Будьте готовы: первые две недели окажутся довольно трудными, потому что вам придется отказаться от множества так называемых здоровых продуктов, которые на самом деле делают вас больными. Вы даже можете страдать от своеобразных симптомов ломки – упадка сил, головной боли, плохого настроения, мышечных спазмов. Если так и будет, то это лишь еще одно подтверждение старого афоризма: зависимость заставляет человека употреблять что-то, несмотря на то, что он знает, что это его убивает. Я прошу вас: дайте мне эти две недели, в течение которых вы будете меня ненавидеть, и потом сами увидите, изменится ли ваше отношение ко мне. Но помните: через две недели вы увидите изменения, но чтобы закрепить новые привычки, необходимо не менее шести недель. Придерживайтесь курса в течение шести недель, и вы доведете его практически до автоматизма.
Больше всего влияет на ваше здоровье то, что вы НЕ ЕДИТЕ. Запомните, это главный принцип программы «Парадокс растений».
Сейчас вы наконец увидите давно обещанные короткие списки продуктов. В следующие две недели вы должны есть только продукты из списка «Да, пожалуйста» и не должны есть ничего из списка «Нет, ни в коем случае». В рецептах для второй фазы используются многие продукты из списка «Да, пожалуйста». Пищевые планы для второй фазы изложены на страницах 290–294, опять-таки с вариантами для вегетарианцев и веганов. (В зависимости от того, как ваш организм отреагирует на первые две недели, вы, возможно, сможете постепенно вернуть в список некоторые продукты, содержащие лектины, но я настоятельно советую вам не возвращать эти продукты раньше, чем через шесть недель.) Советую вам сделать копию этих списков и повсюду носить их с собой. Берите их в супермаркеты и рестораны. Держите копию на рабочем месте. Часто обращайтесь к ней. Вскоре привычка сверяться с этим списком станет второй натурой.
Программа «Парадокс растений» достаточно гибкая – спустя две недели вы сможете вернуть часть продуктов в свой рацион, если ваш организм будет хорошо на них реагировать.
Для особенно нетерпеливых читателей, которые решили сразу приступить к программе «Парадокс растений», не читая первой части книги, после списка я вкратце объясню, почему заставляю вас делать такие «безумные» вещи. Я искренне надеюсь, что, увидев первые результаты программы, вы найдете время, чтобы прочитать все предыдущие главы. Они помогут вам понять, почему программа «Парадокс растений» работает и почему это – подход на всю жизнь, а не просто быстрая диета, после которой можно спокойно вернуться к старым привычкам.
Нет – значит нет
Список «Нет, ни в коем случае» назван так потому, что ни один человек не ел никакие из этих продуктов до тех пор, пока десять тысяч лет назад человечество не начало возделывать злаки и другие культурные растения. До того времени злаки, псевдозлаки и бобовые не входили в рацион наших пращуров. Соответственно, наши предки и их кишечные друзья никогда не встречались с лектинами из этих семян. С точки зрения эволюции, познакомиться с новым лектином и обрести иммунологическую стойкость к нему в течение десяти тысяч лет – все равно что сыграть свадьбу после первого свидания: это просто так не работает. Современные семена совсем не похожи на растения и другие продукты, лежащие в основе программы «Парадокс растений». Напротив, древняя пища, которой вы будете питаться, служила основой здорового человеческого питания миллионы лет. И, что не менее важно, лектины и полифенолы в этих полезных растениях и их листьях так долго превалировали в человеческой диете, что ваша иммунная система и кишечные друзья вступили с ними в близкие симбиотические отношения.
Да, вы правильно все прочитали. Не все лектины вредны, но человечеству требуется время, очень много времени, чтобы разобраться с ними и посланиями, которые они передают. Поскольку эти сообщения оставались постоянными в течение миллионов лет, данные растения поддерживают здоровье человека. (Кстати, раз уж мы заговорили на эту тему, я еще раз ясно дам вам понять: вы не будете отказываться вообще от всех лектинов. Но вы можете контролировать, какие из этих лектинов вы будете есть и в каком количестве.)
Не все лектины одинаково вредны для человека. Те, с которыми наш организм знаком не одно тысячелетие, абсолютно безопасны – ведь умный организм научился справляться с ними. Опасность вызывают «новые» для нашего генома лектины.
И я снова задаю вам вопрос: вы хотите доверять растениям, с которыми человечество имело дело миллионы лет и за это время завязало с ними взаимовыгодные отношения, или же растениям, с которыми люди знакомы лишь несколько тысяч лет1? Если вы не готовы ответить, давайте я перефразирую вопрос устами Грязного Гарри: «Тебе надо задать себе один вопрос: «Повезет ли мне?» Повезет ли тебе, урод?» После работы с десятками тысяч пациентов я могу вас заверить: люди, которые считали, что они могут есть все, что угодно, и им повезет, мало отличаются от людей, которые считают, что устроители лотерей хотят, чтобы мы выиграли джекпот.
Чем белее, тем лучше
Как мы уже обсуждали в предыдущих главах, все народы пытались бороться с лектинами, которые вызывают болезни. В течение десяти тысяч лет человечество пыталось готовить как можно более белый хлеб. Подавляющее большинство вредных лектинов, особенно агглютинин зародышей пшеницы (АЗП), содержится в отрубях, из-за которых хлеб становится серым. Большинству народов удалось избавиться от отрубей: вспомните французские багеты или итальянскую белую пасту. Итальянцы и помыслить не могли о цельнозерновых макаронах! (А черным хлебом в основном питались бедняки.) То же самое можно сказать и о рисе, основном продукте питания четырех миллионов человек. Рис возделывают восемь тысяч лет: почему люди предпринимают все возможные усилия, чтобы удалить с него шелуху и сделать его белым? Шелуха содержит лектины, и умные люди придумали, как от них избавиться. Но недавно все изменилось – после того, как нам вдруг рассказали о «цельнозерновой полезности». Давайте еще раз повторим сказанное в первой части: «цельнозерновая полезность» – это настоящая современная катастрофа, и наши предки всеми силами старались избежать этой «полезности» (и избегали ее) с тех самых пор, как злаки вошли в нашу диету. Цельнозерновые багеты, круассаны, паста, рис для суши и лапша соба? Во-первых, это совершеннейшая бессмыслица, во-вторых – просто яд.
Наши предки не были дураками. Они не просто так очищали зерна от шелухи. Поэтому современное повальное увлечение цельнозерновыми продуктами вызывает удивление. А уж о полезности и говорить не стоит.
Король всех лектинов
Как мы уже узнали, фасоль, горох, соя, чечевица и другие члены семейства бобовых – это тоже довольно недавнее добавление в человеческий рацион. Один боб вроде бы штука небольшая, но, учитывая, что бобовые содержат больше лектинов, чем какая-либо другая пищевая группа, они могут нанести сильнейший удар. Всего пять сырых черных бобов или фасолин могут засорить ваши кровеносные сосуды всего за пять минут. Рицин, содержащийся в касторовых бобах (родина этого растения – Африка, но сейчас оно процветает в Южной Калифорнии), – самый мощный из известных лектинов. Пары молекул рицина достаточно, чтобы убить человека за несколько минут, так что этот яд очень нравится шпионам. Помните: растения вас не любят, и они (и даже их дети) вооружены и опасны!
Хотите несколько примеров бобовой химической войны? Множество случаев «пищевых отравлений» было зарегистрировано в школах и больницах после того, как в рамках «дня здоровой еды» в кафетериях случайно подали не до конца готовые бобы2. По данным Центров по контролю заболеваний США, 20 процентов пищевых отравлений в Соединенных Штатах вызывается лектинами в плохо приготовленных бобовых3. Это точно здоровая пища? Употребление консервированной фасоли еще и повышает артериальное давление – из-за бисфенола-A, содержащегося в большинстве банок, и лектинов4. В общем, консервированной фасоли лучше избегать, вместе с тофу, эдамамэ (зелеными соевыми бобами) и любыми неферментированными соевыми продуктами. Они – уж точно не такая полезная пища, какой нам их представляют. Помните: этими продуктами мы откармливаем скот на убой. Чем вы от него отличаетесь?
Употребление консервированной фасоли вызывает увеличение артериального давления из-за лектинов, содержащихся в этих продуктах, а также бисфенола-А, присутствующего в упаковке.
Несмотря на серьезные проблемы с бобовыми, готовка в скороварке – отличный способ уничтожить лектины и оставить питательные вещества в чечевице, фасоли и других представителях этого большого и разнообразного семейства растений.
Молочная дилемма
Еще одна пищевая икона нашей культуры, стоящая высоко на пьедестале здоровой пищи, – молоко. На самом деле молоку – по крайней мере, коровьему – нет места ни в одной диете, которая действительно заботится о вашем здоровье. Позвольте мне напомнить вам: если вы считаете, что у вас непереносимость лактозы, или если молоко стимулирует производство слизи, то на самом деле вы реагируете на лектиноподобный белок казеин A-1 (подробное объяснение о мутации, связанной с казеином A-1, и ее последствиях для мировой популяции коров см. в главе 2). К счастью, козы и овцы этой мутации не подвержены, так что их молоко и продукты из него допустимы в рамках программы «Парадокс растений», хотя все равно нужно помнить, что они содержат Neu5Gc, молекулу сахара, ассоциирующуюся с раком и болезнями сердца.
Лектины из Нового Света
Мы уже обсуждали, как открытие Христофором Колумбом Америки привело к попаданию растений из Нового Света в Европу, Африку и на Дальний Восток. Кстати, мои друзья – любители палеодиеты, похоже, искренне не понимают, что ни один европеец, африканец или азиат никогда не встречался с этими растениями (и их лектинами) до того, как Колумб пересек Атлантический океан. А я так же искренне не понимаю, по какому праву эти растения вообще попали в палеодиету. Те же самые люди, которые твердят, что злаки – зло (в этом я с ними согласен), почему-то обожают американские растения, в том числе семейство пасленовых5 и тыквенных, арахис и кешью, семена подсолнечника, чиа и тыквы. Задумайтесь: среди лектинов семейства пасленовых есть, например, соланин – нейротоксин6. Опять-таки повторюсь: все растения Нового Света содержат вредные лектины, которые бóльшая часть человечества употребляет в пищу не более пяти тысяч лет. Даже американские индейцы пришли из Азии, так что эти растения «новы» для всех нас.
Среди лектинов семейства пасленовых есть соланин – это нейротоксин, который в прямом смысле, разрушает наш мозг.
По словам моей хорошей подруги и коллеги Лорен Кордейн, кандидата наук и автора The Paleo Diet, первой книги на эту тему, были проведены исследования, чтобы узнать, могут ли люди усвоить кислоты омега-3 из семян чиа – выяснилось, что могут. Но вышла одна закавыка: ученые надеялись доказать, что эти жирные кислоты омега-3 смогут уменьшить воспаление. Но маркеры воспаления у участников исследования, которые ели семена чиа, слегка повысились, а не понизились, как ожидалось7. Да, вы получаете из семян чиа сколько-то кислот омега-3, но вред от лектинов перевешивает любую пользу.
Арахис, происхождение которого – Америка, вовсе не орех, а боб. И, соответственно, он до отказа набит лектинами-убийцами. Знаете ли вы, что у 94 процентов людей с самого рождения есть антитела к арахисовому лектину8? Слушайте внимательно: лектин в арахисовом масле вызывает атеросклероз у подопытных животных, включая даже наших кузенов-приматов, макак-резусов, но когда из масла этот лектин удаляют, атеросклероз не развивается9. А вот самое шокирующее открытие: когда людей кормят арахисом, а их фекалии затем скармливают крысам, в толстых кишках этих крыс образуются предраковые повреждения10. Все эти опасные эффекты – результат употребления арахисового лектина. Подумайте об этом в следующий раз, покупая пачку «орешков»!
Несмотря на свое название, кешью, как и арахис, не является орехом. Он растет в тропических лесах Амазонии и тоже является бобом, висящим отдельно от плода. Из-за содержащихся в нем мощных лектинов жители Амазонии всегда выбрасывали этот «орех» и ели только фрукт. Скорлупа ореха вызывает настолько сильное раздражение кожи, что работники, собирающие кешью, вынуждены носить защитные перчатки. В дерматологической медицинской литературе описано немало случаев высыпаний после употребления масла кешью или самих орехов11. Кешью на самом деле принадлежат к тому же ботаническому семейству, что и ядовитый плющ. Вспомните это, прежде чем решите пожевать немного кешью. По моему клиническому опыту, кешью значительно усугубляют воспалительные процессы, особенно у пациентов с ревматоидным артритом.
Вот лишь один пример того, что может произойти, если вернуть в рацион всего один проблемный продукт. Патриция Л. была невероятно худой; еще с подросткового возраста она страдала от ревматоидного артрита, который довел ее до деформации суставов. К пятидесяти девяти годам она уже всерьез опасалась побочных эффектов от долгосрочного употребления стероидов и иммунодепрессантов, особенно учитывая прогрессирующий остеопороз. Мы перешли на программу «Парадокс растений», и через три месяца она уже не принимала ни стероидов, ни каких-либо других лекарств, а все ее воспалительные маркеры нормализовались. После того как она почувствовала себя хорошо, мы начали рутинную трехмесячную программу анализов крови с последующим врачебным наблюдением. На второй год я заметил повышенный уровень типичного маркера употребления лектинов (TNF-альфа) – впервые с тех пор, как ее показатели нормализовались. Я спросил ее, уж не жульничает ли она с программой, и Патриция пришла в ужас! «Нет. Никогда. Зачем мне это?» – ответила она. Мы вместе перечитали весь список «вредной еды». Она действительно сдержала слово и избегала всех этих продуктов. А потом мы добрались до кешью. Она сказала, что совершенно забыла, что кешью тоже в списке, и недавно снова на них подсела! Больше того, она даже перед приемом купила пакетик кешью и сжевала его за рулем. Через месяц новые анализы показали, что воспаления больше нет, как и кешью.
Американские злодеи
Два самых худших лектиновых пополнения нашего рациона – американский злак маис (нам он больше известен как кукуруза) и псевдозлак киноа. Мы много говорили об опасности кукурузы, но знаете ли вы, что французы запретили людям употреблять в пищу кукурузу еще в 1900 году, разрешив только откармливать ею скот? Это произошло после вспышки врожденной умственной неполноценности (кретинизма) у жителей Северной Италии, у которых кукуруза была основным злаком. Как вы уже знаете, для коров кукуруза тоже не является естественным кормом12.
Американский псевдозлак киноа не менее вреден. Инки использовали три процесса детоксикации, чтобы убрать лектины из киноа. Сначала они вымачивали его, потом давали подгнить (ферментировали) и только после этого готовили. Если вы готовили блюда из киноа, то знаете, что два первых этапа подготовки на упаковке не указаны. Стоит ли добавлять, что большинство людей, отказывающихся от глютена, вместо этих злаков начинают есть киноа? Но на самом деле лектины в этом псевдозлаке лишь еще сильнее повреждают им стенку кишечника.
Алисия М., сорокалетняя перуанка, год назад переехала в Лос-Анджелес из Лимы, но продолжала питаться традиционной едой своей страны, в том числе и киноа в качестве основного источника углеводов. Но после переезда ее кишечник и здоровье в целом пережили настоящую катастрофу. В Америке она познакомилась со вздутием живота, проблемами со сном, СРК и туманом в голове. Тем не менее она продолжала соблюдать свою традиционную диету (избегая американского фастфуда), пока не обратилась за помощью ко мне.
Увидев киноа в списке «Нет, ни в коем случае», Алисия была шокирована! Она ела его всю жизнь без всяких проблем. Когда я объяснил ей, что инки готовили киноа в три этапа, чтобы избавиться от лектинов, она изумленно уставилась на меня. «О боже! – воскликнула она. – Мама всегда говорила, что киноа можно есть, только приготовив его в скороварке. Я-то думала, это просто старые байки, так что, переехав в Америку, ела киноа без скороварки. И вы не поверите, но две недели назад мама приехала в гости и купила мне скороварку! Она была права, но я-то думала, что она просто старомодная».
Через шесть недель я услышал по телефону вполне ожидаемые слова. «Вы и мама были правы, – сказала Алисия. – Я снова хорошо себя чувствую и просто обожаю скороварку!»
Боремся с опасными пасленовыми
Как вы помните, семейство пасленовых включает в себя баклажаны, картофель, перец, ягоды годжи и помидоры. Удивитесь ли вы, узнав, что итальянцы отказывались есть помидоры целых два века после того, как их соотечественник Колумб привез их в Европу? Итальянцы до сих пор чистят и удаляют семечки помидоров, прежде чем готовить томатный соус, потому что кожица и семечки содержат лектины. Хитроумные итальянцы также вывели сорт помидоров «Рим» с наибольшей пропорцией мякоти по отношению к кожице и семенам. Затем повара бланшируют помидоры в кипящей воде, снимают кожицу, разрезают фрукт напополам, выдавливают семечки, и вот вам, пожалуйста – мякоть без кожицы и семян. И, кстати, томатный соус и пиццу изобрели лишь около 120 лет назад, так что с эволюционной точки зрения это очень новые продукты.
Основной объем лектинов в помидорах содержится в кожице и семенах. Мякоть у этого фрукта абсолютно безопасна.
Семейство пасленовых включает в себя баклажаны, картофель, перец, ягоды годжи и помидоры. Обезопасить себя от лектинов большинства из них можно, удалив кожицу и выдавив косточки. Приветствуется термообработка.
Точно так же итальянцы поступают и с красными перцами. Открыв банку консервированных перцев, вы найдете там шкурку или семена? Нет. Итальянцы их удаляют, а вот в Америке так поступают не всегда. Индейцы с юго-запада Америки всегда обжаривают, чистят и удаляют семена из перцев – опять-таки чтобы избавиться от лектинов. В консервированных зеленых чили вы тоже не увидите ни шкурок, ни семян. И здесь тоже избавились от лектинов. А почему табаско и другие острые соусы ферментируют? Потому что применение бактерий для расщепления лектинов – это проверенный временем метод уменьшения лектиновой нагрузки; именно так инки поступали с киноа. Есть немало свидетельств в пользу того, что ферментация значительно уменьшает содержание лектинов. Например, ферментация при закваске теста убивает глютен13. Ферментация уничтожает 98 процентов лектинов в чечевице14. Если у вас в распоряжении достаточно времени, вы можете изгнать лектины с помощью старой как мир техники ферментации, хотя скороварка сделает ту же работу за куда меньшее время. Просто не забывайте, что со злаками, содержащими глютен, такой номер не пройдет.
Раз уж мы заговорили о методах сведения к минимуму вреда от лектинов, позвольте мне опровергнуть еще несколько мифов. Вымачивание сушеных зерен не уничтожает ни глютен, ни АЗП. А проращивание бобовых не делает их более простыми для переваривания. Более того, оно даже повышает содержание лектинов15. Пророщенные зерна и бобовые, которыми кормили подопытных животных, вызывали у них рак16. Однако (об этом подробнее в следующей главе) удаление шкурок и семян из помидоров и перцев, а также семечек из тыквы действительно снижает лектиновую нагрузку. Кстати, о тыквах…
Семейство тыквенных
За исключением огурца, который впервые был описан в Индии три тысячи лет назад, но в Африку и Европу попал лишь во времена Колумбова обмена, семейство тыквенных имеет американское происхождение. Соответственно, члены этого семейства содержат лектины, с которыми человечество в течение практически всей эволюции не встречалось. Стоит лишний раз напомнить, что любой «овощ» с семечками, вроде тыквы или кабачка, на самом деле является фруктом и растет только летом. А сахара в этих летних фруктах, которые мы называем овощами, подают вашей операционной системе сигнал, что наступает зима. Это значит, что есть целых две причины избегать семейства тыквенных: лектины и сигналы «запасай жир на зиму», которые они подают организму.
Когда 50-летняя Рената З. впервые обратилась ко мне за помощью, ей приходилось принимать три разных лекарства и использовать два ингалятора, чтобы бороться с тяжелой астмой, которую сопровождали тяжелый артрит, гипертония и повышенный холестерин. Буквально за месяц на диете «Парадокс растений» она смогла отказаться от всех лекарств, в том числе от гипертонии, и выбросила ингаляторы. За следующие шесть месяцев она сбросила тринадцать с половиной килограммов. Когда я встретился с ней через десять месяцев после начала программы, она рассказала, как примерно месяц назад очень захотела есть и пошла к холодильнику, где ее муж оставил контейнер с помидорами черри. Рената уже девять месяцев не ела помидоров и сказала себе: «Да черт с ними, съем три штучки». Через пятнадцать минут у нее начался сильнейший приступ астмы! Поскольку она выбросила все ингаляторы и лекарства, ей пришлось звонить 911. После ночи в госпитале она твердо уверилась в способности растений вести биологическую войну с хищниками, которые их едят. С тех пор она ни на шаг не отступает от программы.
Вы – то, что они съели
Да, я это уже несколько раз говорил, но это так важно, что стоит повторить еще раз. Если вы кормите зерном или бобами рыбу, курицу, корову, свинью или овцу, то она превращается в плавающий, бегающий или кудахчущий початок кукурузы или бушель соевых бобов. Это преображение случилось лишь в последние пятьдесят лет – одновременно с нашей эпидемией проблем со здоровьем. В мясе наших любимых животных теперь прячутся опаснейшие растительные лектины. Это лишь один повод ограничить употребление белков. Мои исследования и исследования других ученых подтвердили, что мы как общество едим слишком много белка. С самого детства нас программируют как «белкоголиков». А употребление современных животных белков – одна из главных причин современного кризиса ожирения17. Как вы вскоре узнаете, главный фактор, который помогает всем народам-долгожителям, – очень малое употребление белков, в частности, животных белков, в течение всей жизни. Ограничение животных белков (позвольте лишний раз напомнить, что рыба тоже животное) продлевает жизнь, в том числе здоровую жизнь.
Хорошие жиры, плохие жиры
Масла, перечисленные в списке «Нет, ни в коем случае», получаются химическим способом из богатых лектинами семян или бобов – это значит, что их нужно избегать всеми возможными способами. Ранее я включал рапсовое масло (канолу) в список разрешенных продуктов, но сейчас практически всю канолу делают из ГМО-семян, так что я убрал ее. Я также попрошу вас как минимум на две недели ограничить употребление всех длинноцепочечных насыщенных жиров, в том числе кокосового масла и животных жиров, а также большинства остальных моно– и полиненасыщенных длинноцепочечных жиров – оливкового масла, масла авокадо, масла СЦТ и т. д. Наконец, ограничьте употребление сыра, сметаны, сливок и сливочного сыра (даже сделанного из молока животных на травяном от корме): они все содержат насыщенные жиры.
Перилловое масло – отличная замена оливковому и кокосовому. Оно содержит наибольшее количество розмариновой кислоты, которая благоприятно действует на когнитивные способности – ум становится острее, а память – лучше.
Вместо оливкового и кокосового масла в этот период я рекомендую готовить на перилловом масле. Оно содержит больше всего розмариновой кислоты, которая улучшает когнитивные способности и память18. Вы, возможно, об этом не знали, но именно на перилловом масле в основном готовят в Корее, Японии и Китае. Вы можете найти его на азиатских рынках, в магазинах натуральной еды, а также онлайн. Кроме того, перилловое масло содержит больше всего альфа-линоленовой кислоты19, одной из кислот омега-3, которую используют в «Лионской сердечной диете»; эта диета более эффективна для профилактики сердечных заболеваний, чем диета Американской кардиологической ассоциации с низким содержанием жиров20. Лионская сердечная диета задала «золотой стандарт» для полезных для сердца диет в 1994 году. Еще одна хорошая альтернатива – масло СЦТ (СЦТ означает среднецепочечные триглицериды), на 100 процентов состоящее из кетонов. Иногда его называют еще «жидким кокосовым маслом», потому что оно остается жидким даже при низких температурах. Организм легко сжигает кетоны из масла СЦТ в качестве топлива, не превращая их в жир. В отличие от обычного кокосового масла, оно не содержит длинноцепочечных жирных кислот, к которым так любят цепляться гадкие липополисахариды (ЛПС). Хорошим выбором также станет масло макадамии, масло грецкого ореха, масло авокадо, водорослевое масло Thrive или гхи. (Гхи – это топленое сливочное масло; твердые вещества молока – белки – из него удалили вместе с вредным лектиноподобным казеином.) Кроме того, можете использовать масло печени трески с цитрусовым ароматизатором в салатах или для заправки готовых овощных блюд.
Как и перилловое масло, которое лучше всех с этим справляется, все масла и жиры в списке «Да, пожалуйста» мешают ЛПС проникать через стенку кишечника. В отличие от других полиненасыщенных жиров, длинноцепочечные кислоты омега-3 из рыбьего жира тоже не дают ЛПС проникнуть через кишечный барьер21. Я уже говорил, что ЛПС проникают в организм, садясь на хвост насыщеным жирам. Но эти жиры не могут пройти через барьер без специальных транспортных молекул – хиломикронов. ЛПС прячутся на хиломикронах, которые вырабатываются для транспортировки длинноцепочечных насыщенных жиров, и пробираются на них через кишечную стенку. А сейчас вам меньше всего нужно вторжение ЛПС в организм. К сожалению, даже от моего лучшего друга, оливкового масла, придется отказаться в первые две недели этой фазы программы «Парадокс растений», потому что его тоже переносят хиломикроны.
Длинноцепочечные кислоты омега-3 мешают лектинам проникать через кишечный барьер. Вот почему масла из списка «Да, пожалуйста» и рыбий жир так полезны.
Совет всем сторонникам кетогенных и палеодиет, которые считают, что насыщенные жиры для нас полезны: недавнее исследование показывает, что насыщенные жиры, например сало, усиливают голод и аппетит, доставляя ЛПС прямо в центр голода в головном мозге22; рыбий жир же выполняет прямо противоположную функцию: отправляет в мозг сигналы, которые позволяют вам уменьшить употребление пищи23! Стоит ли удивляться, что в палеодиете столько рецептов для десертов? Один популярный палеоблог называется «Я весь день мечтаю о еде». Это последнее, о чем вы будете мечтать, когда программа «Парадокс растений» по-настоящему заработает.
Программа: Фаза 2
Теперь, когда у вас есть список продуктов и кое-какая сопроводительная информация, и вы провели трехдневную чистку (или решили ее не делать), настало время ввести в действие остальную часть программы. Вы будете выполнять вторую фазу в течение шести недель. Почему так долго? Несмотря на то что вы сможете восстановить кишечник и изгнать оттуда большинство бандитов за несколько дней с помощью чистки в первой фазе, некоторые из них по-прежнему прячутся в темных углах и планируют месть. Во время второй фазы вы должны предельно внимательно относиться к списку допустимых продуктов. Я обнаружил, что людям обычно нужно не менее шести недель, чтобы изменить укоренившиеся привычки. Давайте начистоту: с вредными привычками покончить бывает трудно – это подтвердит вам любой, кто проходил детокс или чистку в реабилитационном центре или на спа-курорте в течение хотя бы двух недель. Да, через пару недель вы почувствуете себя отлично, но, прошу, не обманывайтесь. Вредные микробы все еще живут в вас. Их загнали в подполье, но они готовы ухватиться за любой шанс вернуть прежнее могущество. Пожалуйста, не давайте им никакой пощады все шесть недель. После того, что они сделали с вами, вы должны безжалостно их наказать и уморить голодом, чтобы они больше не отравляли вам жизнь.
Продолжаем затыкать пробоины
Чего вы будете избегать и что ограничивать, чтобы позволить организму вылечиться?
✓ Как уже сказано в списке «Нет, ни в коем случае», откажитесь от большинства продуктов, содержащих много лектинов, в том числе от овощей семейства пасленовых, овощей с семечками и косточками (за исключением авокадо), а также злаков, макарон, хлеба, зерновых хлопьев, крекеров и т. д.
✓ Откажитесь от всех фруктов, для которых сейчас не сезон (кроме тех, которые содержат резистентные крахмалы, некоторых неспелых из списка «Да, пожалуйста», и авокадо). А еще лучше – временно откажитесь вообще от всех фруктов! Современные фрукты ничем не лучше конфет.
✓ В первые две недели избегайте длинноцепочечных насыщенных жиров, а также ограничьте употребление оливкового и кокосового масла, чтобы не дать ЛПС проникнуть через стенку кишечника.
✓ Ешьте не более 120 г животного белка в один присест, не более двух раз в день (всего – не более 240 г в день). Например, если вы съели на завтрак два яйца, то дождитесь ужина, чтобы съесть еще одну порцию животного белка.
✓ Постарайтесь есть меньше говядины, свинины и баранины, чтобы получать меньше Neu5Gc. Это относится и к животным на травяном откорме.
✓ Ешьте только выращенную на пастбище курицу, утку и индейку.
✓ Постарайтесь получать бóльшую часть белка из дикой рыбы и моллюсков, но избегайте любой рыбы, выращенной в аквакультуре (не позволяйте запутать вас разговорами, что она «органическая»), особенно лосося, тилапии, сома, а также креветок.
✓ Старайтесь избегать хищных рыб, находящихся на вершине пищевой цепочки – рыбы-меч, морского окуня, кафельника или тунца: они накапливают в себе больше ртути и других тяжелых металлов.
✓ Вегетарианцы и веганы должны отказаться от тофу и других неферментированных соевых продуктов.
Продолжайте кормить кишечных друзей
Что же вы будете есть, чтобы насытились все жители вашего кишечного «кондоминиума»?
✓ Ешьте как можно больше резистентных крахмалов, чтобы ваши полезные кишечные микробы вырабатывали короткоцепочечные жирные кислоты и кетоны (жиры, которые используются непосредственно как топливо) для усвоения в кишечнике. Источники этих крахмалов – плантаны, корень таро, лапша ширатаки и другие незерновые «макароны», пастернак, репа, хикама, корень сельдерея и топинамбур, а также незрелые фрукты – зеленые бананы, манго и папайя.
✓ Ешьте много фруктоолигосахаридов (ФОС) – неперевариваемых (для вас) сахаров инулина и его кузена якона: их очень любят ваши кишечные микробы. Эти вещества содержатся в радиккьо, бельгийском эндивии, топинамбуре, окре, артишоках, репчатом луке и чесноке. Кроме того, они продаются в виде порошков и входят в состав подсластителей SweetLeaf и Just Like Sugar. (См. «Вашим кишечным друзьям полагается сахарный паек».)
✓ Ешьте сырые или вареные грибы – они содержат много уникальных ФОС на радость вашим кишечным друзьям.
✓ Ешьте как много больше листовой зелени и овощей семейства капустных (крестоцветных). См. «Парадокс крестоцветных».
✓ Повышайте количество грам-положительных бактерий и их приятелей («кишечных друзей»), употребляя в пищу полифенолы из мякоти всех разрешенных фруктов. Достаньте из кладовки соковыжималку и сделайте себе «сок наоборот». Выжмите сок из фруктов, вылейте сок (именно в нем прячутся «конфеты») и добавьте мякоть в смузи или смешайте с простым козьим, овечьим или кокосовым йогуртом и добавьте в любую салатную заправку.
✓ Пейте лимонный сок и уксусы, в том числе бальзамический уксус из Модены, который тоже содержит полифенолы.
✓ Кроме готовки на разрешенных маслах принимайте перед каждым приемом пищи таблетку рыбьего жира. Или мешайте ароматизированное масло печени трески (мне нравится масло с лимоном или апельсином от Carlson) с разрешенным маслом для заправки салатов и овощных блюд. Веганам и вегетарианцам вместо рыбьего жира можно принимать докозагексаеновую кислоту из водорослей.
✓ Орехи – особенно фисташки, грецкие орехи, макадамия и пекан, богатые полифенолом, – стимулируют рост «кишечных друзей». Употребление орехов также связывается с общим снижением риска смерти24. Можете дважды в день есть по ¼ стакана «Новой улучшенной всемирно знаменитой ореховой смеси Доктора Г».
✓ Ешьте инжир (формально это цветы, а не фрукты) и используйте финики или сушеный инжир в качестве подсластителя (в небольших количествах). Они богаты фруктоолигосахаридами, стимулирующими рост полезных кишечных микробов и улучшающими здоровье. Добавляйте инжир и финики в салаты или бросьте парочку фиников в смузи.
Инжир – это цветок, а не фрукт. Как и финики, он содержит фруктоолигосахариды – излюбленную еду нашей кишечной микрофлоры.
Я понимаю, что это может показаться непосильной задачей, но стоит лишний раз напомнить: старайтесь сделать максимум возможного для вашего положения и доступных ресурсов. Для более конкретных рекомендаций обратитесь к списку «Да, пожалуйста». Если вам незнакомы какие-либо из этих продуктов, см. стр. 243–247 и 302–311: вы найдете там источники и дополнительные объяснения.
Несмотря на то что вы должны есть как можно больше овощей из семейства капустных (крестоцветных), помните: если у вас диагностировали СРК или «протекающий кишечник», обязательно подвергайте овощи термообработке, можно, даже избыточной. Если эти овощи есть сырыми или в больших количествах, они могут вызывать расстройство желудка или диарею. Если вы раньше их не ели, начните с малого и постепенно увеличивайте дозу. Крестоцветные, в том числе квашеная капуста, активируют специализированные лейкоциты в кишечной стенке, а эти клетки содержат рецепторы, успокаивающие слишком активную иммунную систему. Таким образом, вещества из крестоцветных овощей сообщают вашей пограничной службе, что можно успокоиться и не стрелять на поражение во все, что движется. Эти рецепторы называются Ah-рецепторами. При активации ваши иммунные клетки говорят «Ах вот в чем дело». Теперь вы знаете, зачем мама заставляла вас есть брокколи!
Вашим кишечным друзьям требуются неперевариваемые (для вас) сахара для нормального роста и функционирования – особенно тем из них, кто охраняет и кормит клетки стенки кишечника. Эти неперевариваемые сахара называются пребиотиками; не путайте их с пробиотиками – полезными бактериями, которые послужат семенами для вашего нового тропического леса. Если вы не будете кормить пробиотики пищей, необходимой им для роста (пребиотиками), они погибнут. Фруктоолигосахариды (ФОС) – это особая форма пребиотиков, которые едят кишечные друзья, живущие неподалеку от стенки кишечника и стимулирующие выработку слизи, которая защищает вас от лектинов и ЛПС. Хотите еще одну хорошую новость? Многие пребиотики содержат полифенолы. По данным исследования Кливлендской клиники, полифенолы из фруктовой мякоти также парализуют некоторые ферменты кишечных бактерий, не давая им переработать животные белки карнитин и холин в повреждающее артерии вещество под названием ТМАО25.
Скажите «адью» врагам кишечника
Вдобавок к изменению рациона питания согласно вышеприведенным спискам, перестаньте, если возможно, принимать антибиотики. Обязательно проконсультируйтесь насчет антибиотиков с вашим лечащим врачом. Кроме того:
✓ Откажитесь от любых блокаторов желудочного сока. При необходимости принимайте слабые антациды. Вы изумитесь тому, как быстро пройдет ваша изжога после начала программы. Еще можете попробовать принимать бетаин, есть корень алтея или жевать деглицирризированную лакрицу.
✓ Откажитесь от нестероидных противовоспалительных средств и принимайте вместо них тайленол или, еще лучше, 5-локсин (экстракт босвеллии). Есть несколько хороших средств, содержащих босвеллию.
Дополнительные важные пищевые добавки
Я уже советовал вам принимать рыбий жир перед каждой едой, но давайте теперь поговорим более конкретно. О дозировке: принимайте капсулы с самым большим количеством докозагексаеновой кислоты, какие сможете достать, вам понадобится около 1000 мг в день. Рыбий жир не только защищает стенку кишечника: его употребление также ассоциируется с бóльшим размером гиппокампа и мозга в целом, так что это важный инструмент для профилактики деменции и других неврологических проблем, связанных со старением26.
Рыбий жир очень полезен не только для детей, но и для взрослых, так как является отличной профилактикой деменции и старения. Между прочим у людей, регулярно потребляющих рыбий жир, мозг в прямом смысле больше, чем у тех, кто рыбий жир не принимает.
Я говорил и буду говорить, что подавляющее большинство людей страдает сильнейшим дефицитом витамина D. По моему мнению, витамин D – это самый важный недостающий ингредиент, необходимый для восстановления здоровья кишечника и, следовательно, здоровья в целом. Он необходим для стимулирования роста энтероцитных стволовых клеток, которые ремонтируют стенку кишечника, каждый день повреждаемую лектинами27. По моему пятнадцатилетнему опыту работы в восстановительной медицине, повышение уровня витамина D в крови до 70 – 100 нг/мл в день необходимо большинству людей, а для этого, возможно, потребуется принимать не менее 40 000 МЕ в день. Я совершенно не боюсь повышать уровень витамина D у своих пациентов выше 100 нг/мл – в конце концов, именно на этой цифре я держу свой уровень. Однако если вы не сдаете регулярные анализы на витамин D, лучше для начала ограничиться 5000 – 10 000 МЕ в день.
Кроме того:
✓ Восстановите кишечную микрофлору с помощью таргетированных пробиотиков Bacillus coagulans (BC30) или других пробиотиков, например, L. reuteri и Saccharomyces boulardii, а также средств для укрепления слизистой оболочки – ДГЛ (деглицирризированной лакрицы), коры скользкого вяза и корня алтея.
✓ Прогоните непрошеных гостей, восстановив кислотность желудочного сока с помощью бетаина и экстракта семян грейпфрута.
✓ Восстановите стенку кишечника с помощью витамина D и рыбьего жира, как говорилось выше, а также L-глутамина (белка, который кормит клетки кишечника), олеиновой кислоты из топленого масла, полифенолов вроде экстракта виноградной косточки и пикногенола и антоцианинов – полифенолов из темных ягод вроде ежевики. Все это можно купить без рецепта.
✓ Активируйте и успокойте лейкоциты в стенке кишечника с помощью пищевых добавок индол-3-карбинола и дииндолилметана (или просто ешьте больше крестоцветных овощей).
✓ Рекомендованную дозировку и план приема вы найдете на www.DrGundry.com.
Джейн А., 50-летняя медсестра с Тихоокеанского Северо-Запада, бóльшую часть жизни страдала от невыносимых мигреней. Она перепробовала буквально все методы лечения, но безуспешно. Джейн обратилась ко мне, узнав о моей успешной работе с другими больными мигренью, в том числе с самим собой – я на личном опыте знаю, как ужасны бывают мигрени. Она тут же приступила к программе «Парадокс растений», и буквально за несколько дней мигрени утихли. Она очень обрадовалась, но через несколько месяцев обратилась ко мне, чтобы обсудить дилемму. Джейн обожает консервировать (и есть) релиш из помидоров и кабачков, которые выращивает на своем огороде. Приближалось время консервирования, а оба фрукта оказались запрещены, так что она оказалась в затруднительном положении. Я предложил ей «лектиновый челлендж»: приготовить половину релиша традиционным способом, а половину – в скороварке. Джейн вернулась домой крайне обрадованной и через несколько недель позвонила мне. Когда она попробовала свой обычный релиш, бам – через несколько минут началась мигрень, что совсем неудивительно. Но на следующий день, когда она осторожно попробовала релиш из скороварки, ничего не произошло. Она съела еще немного – и опять ничего. Джейн не пришлось лишаться релиша! Благодаря своей чувствительности к лектинам она стала одной из моих самых надежных испытательниц этих веществ. Несмотря на все усилия с готовкой в скороварке пшеницы, овса, ржи и ячменя, эти злаки, даже проведя в скороварке целый час (а это очень долго), все равно вызывают у нее мигрень.
Собираем все вместе
Мои пациенты добились замечательных успехов в составлении диет, с которыми они могут жить (в буквальном и переносном смысле), просто следуя вышеприведенным правилам и спискам продуктов. Впрочем, несмотря на это, я все-таки дам вам несколько советов.
✓ ЗАВТРАК поначалу может показаться непосильной задачей, но на самом деле все проще, чем кажется. Я и моя жена Пенни почти каждый день пьем «Зеленый смузи», если, конечно, я не применяю периодическое голодание (об этом поговорим в следующей главе). Разрешенные питательные батончики (некоторые вкусы Quest, Yup, Human Food Bar, Adapt Bar) тоже неплохо подойдут. Первые два батончика содержат по 20 граммов животного белка каждый, так что белковая нагрузка накапливается быстро. Но любимый завтрак моих пациентов – это мои маффины. Готовятся они всего пару минут в микроволновке, и их можно легко носить с собой на работу или учебу. На выходных попробуйте «Идеальные плантановые оладушки». Наконец, пара яиц (пастбищных или с омега-3) или ¼ стакана «Новой улучшенной всемирно знаменитой ореховой смеси Доктора Г» станут довольно сытным завтраком, так что вы, возможно, даже сможете обойтись без утреннего перекуса. Хотите йогурт? Я предпочитаю простой (без ароматизаторов и подсластителей) йогурт из кокосового молока, но если вы такое достать не сможете, то подойдет и простой йогурт из козьего или овечьего молока. Оба содержат полезный казеин A-2, правда, в них содержится и Neu5Gc.
Исходя из списка разрешенных продуктов, вы можете самостоятельно придумывать новые рецепты – творчество в еде не ограничено.
✓ ПЕРЕКУСЫ. В этой фазе вы можете перекусывать утром и днем – по крайней мере, поначалу. Покупайте дольки хикамы в виде «чипсов», чтобы опускать их в гуакамоле, или испеките немного «Парадоксальных крекеров». В качестве альтернативы носите с собой нарезанные листья салата романо, капусты напа или бельгийского эндивия в керамической банке или контейнере из нержавеющей стали. Или опять-таки съешьте еще ¼ стакана моей ореховой смеси. Главное – не переборщите с орехами, их очень трудно перестать есть.
✓ ОБЕД НА ХОДУ. К этому приему пищи мои пациенты приспосабливаются с наибольшей легкостью. Берите салат, и не ошибетесь! Носите его с собой или покупайте готовые в магазинах или салатных барах. Впрочем, не забывайте, что большинство готовых салатных заправок, даже лучших, приготовлены с использованием токсичных масел, а часто – еще и кукурузного сиропа. Вместо них берите с собой порцию бальзамического (или другого) уксуса, смешанного с оливковым маслом extra virgin в небольшой бутылке. В ресторане попросите либо подать заправку отдельно, либо просто закажите оливковое масло и уксус. Нет оливкового масла? Подойдет и лимонный сок.
✓ УЖИН. Вот здесь можете оторваться на всю катушку и накормить кишечных друзей их любимой едой. Это означает, что животный белок должен играть второстепенную роль в ваших обедах, а не главную, как мы все привыкли. Представьте, что ваша ладонь (без пальцев) соответствует размеру порции белка, которую вы должны получить. Мне бы хотелось, чтобы вы приготовили что-нибудь из выловленной в диком виде (и не находящейся под угрозой исчезновения) рыбы или моллюсков. Всегда старайтесь сделать белок частью салата – например, салат «Цезарь» с вареными или обжаренными креветками или, как вариант, с лапшой ширатаки, лапшой из ламинарии, Miracle Noodless, феттуччини Cappello или любой другой допустимой формой «макарон». Спиральный слайсер – отличный инструмент для превращения корнеплодов в «лапшу». Мы с женой каждый вечер едим большую миску салата вне зависимости от того, что мы еще ели – и несколько дней в неделю это остается нашей единственной едой! Уверяю вас, мы никогда не страдаем от голода. Вегетарианцы могут есть разрешенные виды Quorn, грибовидного продукта с мясной текстурой, конопляное «тофу» или темпе без злаков (его можно купить в большинстве продуктовых магазинов или магазинов здорового питания). Hilary’s Root Veggie Burger – прекрасный продукт, о котором я узнал совсем недавно, но избегайте лектиновых бомб в других овощных бургерах как огня. Другие рекомендации ищите в разделе с рецептами.
На ужин можно покормить кишечных бактерий их любимым белком. Однако объем белка должен быть по размеру не более вашей ладони без пальцев.
Ужин – не накатанная колея
Я всегда рекомендую своим пациентам менять овощное меню в зависимости от сезонной доступности, но при этом понимаю, что, по данным исследований, большинство людей предпочитают есть всего 5–6 видов овощей. Почему бы вам не попробовать нарушить эту закономерность? В конце концов, каждый овощ обладает уникальным набором фитонутриентов. Если их часто менять, ваши кишечные друзья будут только рады. Кроме того, вы еще и сможете избежать монотонности на кухне.
По статистике, большинство людей предпочитают есть всего 5–6 видов овощей. Но польза напрямую зависит от сезонности. Попробуйте нарушить сложившиеся закономерности и ввести в свой рацион новые продукты.
Из-за ошибочных диетологических советов ужин часто ассоциируется с употреблением крахмала. Только вот в этих советах редко (если вообще) упоминается определенная категория крахмалов, которые наиболее полезны для нас с вами – резистентные крахмалы, они же растворимые пищевые волокна. Это крепко связанные цепочки молекул сахара, расщепить которые ваши пищеварительные ферменты практически не могут – именно поэтому их и называют резистентными. Эти неусвоенные сахара попадают в кишечник, а бактерии там ждут не дождутся своего любимого обеда! Кишечные бактерии превращают эти сахара в короткоцепочечные насыщенные жиры, которые обеспечивают энергией вас и клетки вашего кишечника. Еще более хорошая новость: кишечные бандиты не могут питаться этими сахарами, так что умирают от голода. Съешьте немного сладкого картофеля, или репы, или пастернака, или брюквы, или любой другой овощ из соответствующего списка «Да, пожалуйста». Ваши кишечные друзья только спасибо скажут.
Чтобы вырастить новый «тропический лес» в кишечнике, требуется от 6 недель до года. Многие пациенты, выбравшие программу «Парадокс растений», на всю жизнь остаются на 2-м этапе программы и ни капли не жалеют об этом.
Примерно через шесть недель большинство людей наконец-то полностью приспосабливаются к моей программе. Если вы из таких людей, то пришло время присоединиться ко мне на следующем этапе вашего путешествия к здоровью. Если вы не готовы, можете остаться на этом этапе и подольше.
На самом деле переходить к следующей фазе вообще не обязательно. Некоторым моим пациентам понадобился год, чтобы заново вырастить свой «тропический лес» в кишечнике. Вам, может быть, понадобится даже больше времени. Мы все разные. Может быть, вы даже решите провести в этой фазе всю оставшуюся здоровую жизнь. У вас есть множество здоровых вариантов, и не нужно сравнивать себя с другими людьми – это не соревнования.
Тем не менее, если у вас
✓ вес вернулся в норму,
✓ боль, от которой вы страдали, облегчилась или прошла,
✓ туман в голове рассеялся,
✓ а проблемы с кишечником и любые аутоиммунные симптомы утихли,
то, скорее всего, все-таки настало время встретиться со мной в следующей главе.