Быстрейший и наименее затратный способ выяснить, кто сколько сидит, — расспросить самих людей, как я себя. Многие исследования подобного рода опираются именно на самоотчеты, но все мы склонны к неточностям и чаще всего пристрастно судим о своей физической активности, иногда раза в четыре завышая ее по сравнению с реальной[92]. Сегодня ученые могут без труда собрать более объективные и надежные сведения при помощи носимых датчиков, измеряющих частоту сердцебиений, количество пройденных шагов и прочие показатели двигательной активности. Что любопытно, я тоже решил измерить, сколько на самом деле провожу времени сидя, для чего воспользовался крохотным акселерометром. Такие устройства величиной с большой палец способны много дней или недель замерять, с каким физическим усилием тело каждую секунду двигается в разных направлениях[93]. Устройство распознаёт минимальные ускорения, когда вы сидите, умеренные при ходьбе и высокие при интенсивных физических нагрузках, например во время бега. В нашей лаборатории есть десятки таких акселерометров, и я носил один на запястье в течение недели, с раннего утра, когда просыпался, и до отхода ко сну. Затем сгрузил данные в компьютер, чтобы количественно оценить, сколько времени я провел сидя или двигаясь с малыми, умеренными и интенсивными физическими усилиями.
Результаты недельных самоизмерений меня удивили. Во-первых, я, оказывается, не такой уж сидень, каким себя считаю. В среднем 53% времени бодрствования я сижу или по иной причине не двигаюсь. Зато время, проведенное в таком положении, день ото дня сильно меняется. В свой самый активный день я просидел всего три часа, зато в самый неактивный — почти двенадцать. В среднем время сидения в день составляет у меня восемь с половиной часов. Мой процент сидячей активности, как выяснилось, не слишком отличается от аналогичного показателя многих американцев. Первоклассные исследования, построенные на измерении физической активности тысяч людей, обнаружили, что среднестатистический взрослый американец проводит сидя 55–75% времени бодрствования[94]. Если учесть, что большинство американцев отдают ночному сну около семи часов, среднее количество времени, проводимое в неподвижном состоянии, попадает в пределы от восьми с половиной до двенадцати часов в сутки. И не забудем, что за этими усредненными показателями кроются существенные различия от человека к человеку и во времени. Неудивительно, что американцы склонны к большей активности в выходные, а с годами все больше времени проводят сидя. Если молодые взрослые сидят в среднем от девяти до десяти часов в день, то люди постарше — чуть больше двенадцати.
Хотя не все современные американцы проводят сидя столько времени, сколько говорят алармисты, мы явно ведем более сидячий образ жизни, чем предыдущие поколения. Имеются свидетельства, что совокупное время, проводимое американцами в сидячем положении, с 1965 по 2009 г. возросло на 43%, что характерно также для населения Великобритании и других постиндустриальных экономик[95]. Таким образом, в конкретный день я провожу на стуле часа на два-три больше, чем мои бабушки-дедушки в моем возрасте. Однако они вели ненамного более сидячий образ жизни, чем охотники-собиратели и примитивные земледельцы. Ученые уже применяли акселерометры, пульсометры и другие датчики для измерения уровней физической активности среди охотников-собирателей в Танзании[96], земледельцев и охотников во влажных лесах Амазонки[97] и среди некоторых других народов незападных культур[98]. Для изученных групп характерно проводить в сидячем положении пять-десять часов в день. Хадза, например, в типичный день проводят около девяти часов не в движении, а по большей части сидя на земле, вытянув перед собой ноги, но также часа по два в день сидят на корточках и час — на коленях[99]. Получается, что, хотя люди доиндустриальных культур проявляют значительно больше физической активности, чем среднестатистический представитель Запада, они тоже проводят в сидячем положении довольно много времени.
Такого рода статистику среди прочего критикуют за неряшливое разделение физической активности всего на две категории: человек либо сидит, либо не сидит. Ведь стоячее положение — не физическое упражнение, а сидение не всегда предполагает полное отсутствие физической активности. К какому уровню отнести мою активность, если я сидя играю на скрипке или изготовляю стрелу? А если я стоя слушаю доклад? Этой проблеме найдено решение: классифицировать уровни физической активности в зависимости от частоты сердечных сокращений. Принято считать, что во время активности в сидячем положении частота пульса человека находится в диапазоне от значения в состоянии покоя до 40% от максимального; занятия с малой физической нагрузкой, например приготовление пищи или медленная ходьба, повышают частоту пульса в пределах 40–54% от максимального уровня; занятия с умеренной физической нагрузкой, например быстрая ходьба, йога и садовые работы, ускоряют пульс до 55–69% от максимального; интенсивная физическая активность, скажем бег, прыжки «ноги вместе — ноги врозь» и карабканье на гору, повышает частоту пульса до 70% и более от максимального[100]. Как показало изучение крупной выборки американцев, которых просили носить пульсометры, типичный взрослый примерно пять с половиной часов в день отдает активности с легкой физической нагрузкой, всего двадцать минут посвящает активности с физической нагрузкой умеренного уровня и меньше минуты — активности с интенсивной нагрузкой[101]. В отличие от среднего американца для типичного взрослого хадза характерно проводить за занятиями с легкой физической нагрузкой почти четыре часа в день, два часа отдавать делам, требующим умеренного напряжения, и двадцать минут — занятиям с интенсивной нагрузкой[102]. В целом американцы XXI века повышают частоту сердечных сокращений до умеренного уровня от двух до десяти раз реже, чем люди доиндустриальной эпохи.
Хотя в сравнении с нашими предками определение «диванные сидни» применимо к большему числу современных людей, мы можем утешить себя, вспомнив о наших более далеких эволюционно родичах, человекообразных обезьянах. В последние три десятилетия ученый-приматолог Ричард Рэнгем со своей исследовательской группой прилежно наблюдает за жизнью стаи шимпанзе в экваториальном лесу Кибале на территории Уганды и фиксирует почти все действия обезьян в течение дня, а также их продолжительность. Так, по каждому дню группа Рэнгема располагает данными о том, когда шимпанзе просыпаются и укладываются спать, сколько времени тратят на прием пищи, передвижения, груминг (выискивание паразитов и уход за шерстью), драки, спаривание и прочие интересные занятия. Согласно накопленной учеными уникальной базе данных за день взрослые самцы и самки шимпанзе предаются сидячим занятиям в среднем по 87% времени: отдыхают, ухаживают друг за другом, кормятся и устраивают на деревьях гнезда. На протяжении двенадцатичасового светового дня шимпанзе не проявляют физической активности почти десять с половиной часов. Даже в самые свои активные дни они по восемь часов отдыхают; зато в самые неактивные и по одиннадцать часов проводят в покое. Каким бы ни выдался у шимпанзе день, когда заход солнца возвещает им, что утомительное время почти непрерывного сидения наконец-то подошло к концу, они устраивают на деревьях гнезда и заваливаются спать еще на двенадцать часов, пока не взойдет солнце нового дня[103].
С учетом всего сказанного даже прилипшие к своим диванам американцы в сравнении с дикими шимпанзе выглядят прямо-таки живчиками. Но если безделье и неподвижность — нормальный приспособительный признак человека и его предка обезьяны к условиям существования, как ежедневное многочасовое сидение способно причинять большой вред здоровью?
Выделяют три взаимосвязанные причины тревог по поводу длительного непрерывного сидения. Первая — в упущенной физической активности, которую мы не проявили из-за того, что сидели. Каждый час в уютном кресле не потрачен на физические упражнения или какую-то полезную физическую активность. Вторая причина в том, что долгие непрерывные периоды физического бездействия повышают уровни глюкозы и жировых фракций в крови. Третья, наиболее тревожная, — в том, что долгие часы в положении сидя могут побудить нашу иммунную систему атаковать наш организм, и тогда она запускает воспалительный процесс. Паниковать не стоит, но знайте: пока вы читаете эту книгу, уютно угнездившись в кресле, ваш организм, возможно, охвачен огнем воспаления.
Меня ужасают первые признаки надвигающейся простуды: я слишком хорошо знаю, какие мучения за этим последуют. На несколько дней у меня отечет горло, нос забьется слизью, появится болезненный кашель, я буду чувствовать себя усталым, разбитым и мучиться головной болью. Но еще тяжелее мне от осознания, что все эти ненавистные простудные симптомы вызваны не вторгшимися в мой организм вирусами, а его собственными усилиями побороть чужаков. Строго говоря, термин «воспаление» описывает первую реакцию иммунной системы на обнаружение угрожающих патогенных микроорганизмов, ядовитых веществ или поврежденных тканей. В большинстве случаев воспаление развивается быстро и бурно. Какая бы гадость ни вторглась в организм — вирусы, бактерии или даже ожог от солнца, — иммунная система тотчас мобилизует на борьбу армады клеток-воинов. Те обрушивают лавину химических веществ, заставляющих кровеносные сосуды расшириться и сделаться более проницаемыми для белых кровяных телец, которые вступают в бой со вторгшимся противником. Этот дополнительный кровоток несет иммунные клетки и жидкости, в которых остро нуждается организм для борьбы с болезнью. Но опухание в месте воспаления давит на нервные окончания и вызывает четыре главных симптома воспаления: покра