Вторая причина, почему длительное сидение на месте создает предпосылки для обширного вялотекущего воспаления низкой интенсивности, в том, что от неподвижности у нас замедляется процесс усвоения жиров и глюкозы из кровотока. Вы, например, когда сегодня в последний раз ели? Если в последние четыре с чем-то часа, то ваш организм находится в послеобеденном состоянии, продолжает переваривать пищу и транспортировать в кровь содержащиеся в ней жиры и сахара. Любое их количество, не использованное вами сейчас, в конце концов отложится в виде жира, а если вы подвигаетесь хотя бы умеренно, клетки вашего организма быстрее сожгут это топливо. Легкие перемежающиеся физические нагрузки вроде коротких перерывов в сидении, а возможно, даже небольшие мышечные усилия, нужные для того, чтобы присесть на корточки или встать на колени, лучше снизят уровни жиров и глюкозы в вашей крови, чем долгое инертное и неподвижное восседание на стуле[112]. Такие скромные дополнительные усилия, оказывается, полезны, поскольку жиры и сахар хоть и служат нам топливом, но их чрезмерные концентрации в крови запускают воспалительный процесс[113]. Проще говоря, если вы регулярно двигаетесь, в том числе время от времени поднимаетесь со стула, вы тем самым предотвращаете развитие хронического воспаления, помогая организму поддерживать на низком уровне послеобеденные концентрации жиров и сахара.
Сидение на одном месте способно провоцировать воспаление еще и за счет психосоциального стресса. Надеюсь, вы читаете эти страницы, пребывая в довольствии на берегу теплого моря или в каком-нибудь другом приятном местечке, не запугивая себя разными ужасами вроде раздувшихся жировых клеток и воспалений. Как ни печально, однако сидячее положение не всегда действует расслабляюще на тело и дух. Долгие переезды между домом и работой, ответственная сидячая работа, болезнь или инвалидность, какая-либо иная причина, приковавшая человека к стулу, создают стрессовые ситуации, повышающие уровень кортизола. Этот гормон, нередко неверно трактуемый и понимаемый, сам по себе не вызывает стресса; напротив, он вырабатывается организмом в ответ на стресс. Эволюция подарила его нам, чтобы мы могли справляться с угрожающими ситуациями, поскольку кортизол позволяет задействовать энергетические ресурсы организма. Он способствует выбросу в кровоток жиров и глюкозы; из-за него нам так хочется богатой сахарами и жирами пищи, и он диктует нашему организму запасать не столько подкожный, сколько органный жир. Краткосрочные всплески уровня кортизола нормальны и естественны, зато хронически высокие показатели вредны, поскольку способствуют ожирению и хроническому воспалению. Соответственно, долгие часы сидения при сопутствующих стрессах во время маятниковых поездок или при офисной работе в постоянном напряжении способны вдвойне навредить здоровью.
И последнее, но, вероятно, самое важное: длительное сидение способно устроить нам хроническое воспаление, поскольку позволяет мышцам систематически бездействовать. Мышцы не только обеспечивают двигательную активность тела, но также играют роль желез. Они синтезируют и рассылают по всему организму десятки регуляторных белков (миокинов), которые обеспечивают межклеточные взаимодействия и выполняют ряд важных задач. Среди прочего миокины воздействуют на обмен веществ, кровообращение и кости, а также — как вы догадываетесь — помогают держать в узде воспаления. Действительно, когда ученые впервые приступили к изучению миокинов, они, к своему немалому удивлению, обнаружили, что мышцы регулируют процесс воспаления в периоды всплесков физической активности от умеренной до интенсивной примерно так же, как иммунная система запускает воспалительный процесс в ответ на инфекцию или рану[114]. Если не вдаваться в детали, мы знаем, что организм сначала запускает упреждающую воспалительную реакцию на физическую активность умеренной или высокой интенсивности, чтобы предотвратить или устранить урон, наносимый физиологическим стрессом от выполнения упражнений, а позже активирует вторую, более сильную противовоспалительную реакцию, дабы вернуть организм в невоспаленное состояние[115]. Поскольку противовоспалительные эффекты физической активности почти всегда силой и продолжительностью превосходят провоспалительные, а мышечная ткань составляет до трети массы нашего тела, активные мышцы обладают мощными противовоспалительными свойствами. Даже умеренная физическая активность способна ослаблять хроническое воспаление, в том числе у страдающих ожирением[116].
Это открытие — что работа мышц сдерживает воспалительные процессы — дает нам еще одно убедительное объяснение, почему многочасовое сидение на одном месте сопряжено с развитием многих хронических заболеваний[117]. Если мы проводим бесконечные часы в сидячем положении, нашим организмам никогда не погасить вяло тлеющий воспалительный процесс. Он так и будет где-то в недрах организма подтачивать наше здоровье. По большому счету само по себе сидение не повинно ни в одном из факторов, провоцирующих воспалительные процессы, будь то раздувшиеся жировые клетки, повышенные уровни глюкозы и жиров в крови, стрессы и вялые бездействующие мышцы. Их порождает отсутствие достаточной физической активности, а это обычно и означает, что человек очень много времени проводит сидя. Хотя сидеть по многу часов в день — поведение в высшей степени нормальное как для нашего прошлого, так и для настоящего, хотелось бы выяснить, существуют ли наименее воспалительные способы сидения.
В немецком языке есть полезное, но, к сожалению, не имеющее английского эквивалента слово Sitzfleisch (зицфляйш). В буквальном смысле это «мягкое место», оно же седалище, а в фигуральном — усидчивость, способность терпеливо и неподвижно сидеть долгое время, чтобы довести до конца сложную, кропотливую, ответственную работу. Иными словами, Sitzfleisch подразумевает настойчивость и выносливость. Если вы намерены выиграть шахматную партию, решить сложную математическую задачу или написать книгу, Sitzfleisch — усидчивость — вам в помощь. В целом это комплимент, но слово подчеркивает также важный принцип дозирования: при некоторых действиях то, как часто и когда вы их проделываете, не менее важно, чем то, сколько времени вы им посвящаете. Например, если я выпью четыре чашки кофе подряд, то стану дерганым, нервозным, у меня разболится голова, а если я пью по чашечке в течение дня, то чувствую себя прекрасно. Распространяется ли этот принцип на сидение? И вот еще вопрос: если я недолго, но с большой нагрузкой поупражняюсь, устранит ли это пагубные эффекты от того, что я просижу остальную часть дня?
Если учесть сложность взаимосвязи между физической активностью и сидением, то интенсивность добровольных физических упражнений человека не всегда однозначно связана с тем, сколько времени он проводит сидя. Как ни удивительно, регулярно тренирующиеся бегуны-марафонцы сидят ничуть не меньше, чем не такие спортивные люди[118]. Действительно, заядлые бегуны часто чувствуют сильнейшую усталость и поэтому, должно быть, больше времени проводят сидя. Поскольку мы, вероятно, просиживаем столько же часов, сколько марафонцы, но по-другому и в других контекстах, нам надо прояснить, каково потенциальное влияние разных паттернов сидения — непрерывного в противоположность прерывистому — на хроническое неспецифическое воспаление низкой интенсивности. Как насчет клерка, который в силу своей работы прикован к офисному стулу, но каждый вечер по часу тренируется в спортзале? Или другой вариант: человек просиживает большую часть дня, но то и дело по множеству разных поводов хоть и ненадолго, но отрывается от стула?
Во многом изучение последствий разных паттернов сидения производится в ходе эпидемиологических ретроспективных исследований. Ученые ищут в данных за прошлые периоды корреляции между состоянием здоровья людей, временем, которое они проводят сидя, частотой перерывов во время сидения и уровнями их физической активности во время, когда они не сидят. Эти исследования не позволяют вскрыть причинно-следственные связи, зато помогают оценивать риски и выдвигать гипотезы. А также несут печальную весть тем из нас, кто считает, что одним часом занятий в спортзале можно оградить себя от пагубных последствий сидения на месте весь остальной день. Одно масштабное исследование на протяжении десяти лет собирало данные более чем девятисот мужчин о том, сколько времени они проводят сидя, какова их физическая форма, а также о других переменных[119]. Более физически активные мужчины оказались ожидаемо менее подверженными болезням сердца, диабету второго типа и прочим хроническим заболеваниям, чем мужчины, которые вели сидячий образ жизни. А в самой группе мужчин с хорошей физической формой риск связанных с неспецифическими воспалениями заболеваний, например диабета второго типа, оказался на 65% выше у тех, кто больше всего времени проводил сидя, чем у тех, кто по жизни меньше всего времени сидит. Более крупное исследование, основанное на опросах более двухсот сорока тысяч американцев, констатировало, что время, затрачиваемое на физическую активность умеренного и интенсивного уровня, сокращало, но не устраняло риски смерти от причин, обусловленных сидячим образом жизни[120]. Даже у тех, кто посвящал более семи часов в неделю физическим упражнениям с нагрузками от умеренных до интенсивных, риск умереть от сердечно-сосудистого заболевания оставался выше на 50%, если в остальное время эти люди просиживали по многу часов. В целом эти и другие исследования подводят к тревожному выводу, что, даже если вы физически активны и поддерживаете спортивную форму, чем больше времени вы проводите сидя, тем больше повышаете свои риски заиметь связанное с воспалением хроническое заболевание, в том числе некоторые формы рака