. В сравнении с не принимавшей допинг контрольной группой у тех испытуемых, кто просто получал тестостерон, мышечная масса увеличилась на 2,7 кг, а прибавка в силе составила 10%; зато у тех испытуемых, кто получал тестостерон и занимался силовыми упражнениями, мышечная масса увеличилась на 5,9 кг, а сила возросла на 30%.
На основании вышеприведенных свидетельств мы можем заключить, что неандертальцы и другие первобытные люди ледникового периода, как и шимпанзе, были умеренно мускулистее, чем современный среднестатистический человек, в том числе сегодняшние охотники-собиратели. Как же Чарлз Атлас и прочие ему подобные сумели развить в себе огромную силу, равную, если не более впечатляющую, той, которой обладали неандертальцы?
28 ноября 2015 г. житель города Вьенна в штате Вирджиния Эрик Хеффельмайр, лежа в своем гараже под поднятым на домкрате грузовиком-пикапом, менял проржавевшую трубку тормозной системы. Внезапно домкрат перекосился и выскользнул, и пикап всей тяжестью придавил Хеффельмайра, при этом еще и воспламенился разлившийся бензин. К счастью, это произошло на глазах его дочери Шарлотты ростом 167 см и весом всего 54 кг, и та рванула отцу на помощь. «Я приподняла его [пикап] в первый раз, и он сказал: “Вот, у тебя почти получилось”, — позже рассказывала репортерам Шарлотта. — В конце концов я все же осилила, прилив какой-то дикой силы помог мне спихнуть машину с отца». И как будто этого было мало, отважная Шарлотта залезла в кабину пылающего пикапа и выгнала его на трех колесах из горящего гаража, спасла младенца своей сестры, а затем вызвала пожарных[317].
Героический поступок Шарлотты — пример истерической силы. Так называют способность обычного человека в критические моменты, когда речь идет о жизни или смерти, совершать достойные супермена деяния. В таких ситуациях организм выделяет огромное количество адреналина и кортизола, позволяя всем мышечным волокнам максимально сокращаться. Ряд ученых с недоверием воспринимают эти на первый взгляд невероятные сюжеты, поскольку лабораторные условия не позволяют воспроизвести ничего, хотя бы отдаленно напоминающего подвиг Шарлотты, тем более что это требует большей силы, чем та, которую теоретически способен произвести организм. И все равно большинство из нас куда сильнее, чем нам самим кажется, и мы никогда не достигаем потенциала всей заключенной в нас силы, поскольку наша нервная система на страже и не позволяет нам развернуться во всю силу, чтобы мы не порвали мышцы, не поломали свои кости и, чего доброго, не убились бы[318]. Одна из особенно смертельных опасностей состоит в том, что при поднятии больших тяжестей нам нужно безостановочно проталкивать кровь через сведенные усилием мышечные ткани к мозгу. Поскольку любой перебой в кровоснабжении мозга может вызвать потерю сознания, а возможно, необратимые изменения и смерть, для упражнений с максимальным усилием необходимо, чтобы сердце создавало высокое давление в кровеносных сосудах, которое организм должен выдерживать, а особенно сердце и аорта. Вот почему, когда давление подскакивает, мы инстинктивно вдыхаем и на миг задерживаем дыхание. Этот жизненно важный рефлекс, называемый маневром Вальсальвы[319], уменьшает нагрузку на сердце, а также помогает повысить жесткость туловища и стабилизировать позвоночник[320].
Даже если я способен проявить больше силы, чем мне кажется, особой мускулистостью я не отличаюсь. Не счесть, сколько раз я клятвенно обещал себе регулярнее заниматься в спортзале, чтобы накачать мышцы. Мой первый набег на качалку состоялся еще в средней школе, но я очень быстро забросил эту тяжелую атлетику. Уже в университете, а потом в магистратуре друзьям иногда удавалось заманить меня в спортзал, и все же я не пытался тренироваться хоть сколько-нибудь регулярно, пока не приблизился к сорокалетнему рубежу и, взглянув на себя в зеркало, не осознал, что вступаю в средний возраст хлюпиком. Тогда я записался в зал в нескольких кварталах от дома, нанял тренера и начал занятия.
Ох и ненавидел я эти тренировки! Оценив масштабы моей силы, точнее ее отсутствия, тренер назначил мне обычный режим занятий, включавший по несколько подходов к дюжине тренажеров, а также свободные веса, упражнения на пресс, отжимания, выпады и изуверские упражнения со здоровенными резиновыми мячами. Недаром говорится, что, не порвав жилы, не наработаешь силы, а в моем случае это означало постоянные мышечные боли. К тому же мои попытки накачать мышцы мешали моим занятиям бегом. Даже если мои бедные ноги не болели, я с трудом передвигал их. Да и само помещение спортзала не добавляло радости. Расположенное в полуподвале, оно не имело естественного освещения и к тому же провоняло потом. Похоже, мои товарищи по тренировкам тоже не шибко радовались, переходя от тренажера к тренажеру под мертвящим флуоресцентным светом, и повторяли раз за разом свои упражнения с мрачной обреченностью на лицах. И хотя силы у меня действительно прибавилось, через полгода я завязал со спортзалом.
С тех пор я еще несколько раз возобновлял силовые тренировки. Опять нанимал тренеров, уже других, ходил в другие спортзалы, но ни в одном долго не продержался. Взамен я разработал собственную физзарядку из отжиманий, приседаний и еще нескольких упражнений, которые выполнял в уюте домашних стен. Сильным меня не назовешь, но разве это приговор? Если Чарлз Атлас смог, занимаясь дома, нарастить такие внушительные мускулы, то почему не смогу я?
Главный принцип в основе силовых упражнений — заставить ваши мышцы производить силу, противодействующую другой: скажем, преодолевать собственный вес или внешнюю тяжесть, например гантелей, набора грузов на тренажере или коровы. По большому счету вы используете нечто тяжелое, что сопротивляется попыткам ваших мышц сократиться. Не все физические занятия включают силовой элемент. Плавание, например, связано с минимальным сопротивлением, поскольку вода текуча; ходьба и бег тоже относятся к физической активности с малым сопротивлением, поскольку опорная поверхность противодействует только нескольким мышцам ваших ног и лишь на коротком промежутке цикла шага. Спортзал потому так эффективен для развития силы, что изобилует свободными весами и зверскими тренажерами, призванными заставлять ваши мышцы постоянно сопротивляться при выполнении самых разнообразных движений[321]. Тем не менее одни силовые упражнения не чета другим, и результаты у них разные.
Представьте, что держите в руке большую тяжесть (гирю), чтобы наработать выпуклые бицепсы. Если поднимаете ее вверх, при этом сгибая локоть, двуглавая мышца плеча (бицепс) производит силу и одновременно сокращается, что на научном языке называется концентрическим действием мышцы. Концентрические сокращения — главный механизм, обеспечивающий наши телодвижения с применением мышц. Однако мышцы укорачиваются (сокращаются) не при всех действиях. Предположим, вы держите гирю ровно, не пытаясь поднять или опустить ее, но ваш бицепс все равно пытается сократиться, хотя фактически не меняет свою длину. Такое действие мышцы называется изометрическим. Подобные сокращения могут представлять трудность, но еще сложнее очень медленно опускать гирю, разгибая руку в локте. Такого рода эксцентрическое действие мышцы требует от бицепса возбудиться при одновременном удлинении. От каких упражнений ваши бицепсы станут сильнее: на концентрическое, изометрическое или эксцентрическое действие мышц?
Концентрические сокращения мышц играют критическую роль при движениях, но, должно быть, Чарлз Атлас в Бруклинском зоопарке интуитивно понял, что концентрические сокращения в целом менее полезны для наращивания мышц, чем эксцентрические и изометрические[322]. Вот почему спортсмены, тренеры, культуристы и все, кто заинтересован в увеличении силы мышц, включают в свои занятия множество эксцентрических и изометрических (статических) упражнений. Что самое прискорбное, они, похоже, следуют максиме «не порвав жилы, не наработаешь силы». Если хотите знать почему, представьте, что прямо сейчас находитесь в тренажерном зале и проделываете три подхода по десять-двенадцать сгибаний рук на бицепс с использованием довольно тяжелых для вас гирь. Сначала почувствуете усталость, а через несколько часов придет чувствительная боль. Это потому, что вы заставляете свои бицепсы перетруждаться, развивая большую силу, чем та, которую они могут легко выдать, противодействуя нагрузке (ее роль играет гиря), и на микроуровне вы буквально разрываете мышцы. Филаменты трескаются, их оболочки лопаются, соединительные ткани надрываются[323]. Эти так называемые микроповреждения провоцируют кратковременное воспаление, которое и вызывает опухание и боль. Но что важнее: когда вы намеренно слегка надрываете мышцы, вы стимулируете их рост, поскольку в ответ на микроповреждение затронутые мышечные клетки запускают каскад генов. А среди прочего эти гены изменяют общее число и толщину мышечных волокон, что увеличивает диаметр мышцы и делает ее сильнее[324].
Хотя принцип «не надорвешься — не добьешься» остается основополагающей мантрой всякого серьезного тяжелоатлета, вас должно утешить то, что добавить мышцам силы можно, не обрекая себя на изнуряющие боли и сомнамбулическое от усталости состояние. Разумеется, постоянно напрягать мышцы сверх их обычных возможностей все равно придется, но необязательно надрывать их, чтобы включились способствующие росту гены[325]. Если вы в первую очередь хотите нарастить силу, наибольшую пользу от вложенных усилий вы получите, медленно проделывая всего несколько упражнений с серьезными отягощениями, требующих эксцентрического или изометрического сокращения мышц