[326]. А если заинтересованы повысить мощность и выносливость, полезнее многократные подходы с выполнением по пятнадцать-двадцать быстрых повторов на концентрическое сокращение мышц с отягощениями меньшего веса и краткими перерывами между подходами[327]. Более того, занятия с отягощениями (гантелями, гирями) по нескольку раз в неделю особенно помогают поддерживать себя в здравии и бодрости, по мере того как мы становимся старше.
Разве не чудесно было бы проспать, как медведь, холодные глухие зимние месяцы, как в моей родной Новой Англии, и встать с первыми проблесками весны? Но я все же не медведь и после зимней спячки проснусь серьезно ослабленным. Медведи, когда впадают в спячку, сохраняют свою мышечную массу, хотя проводят многие месяцы без пищи и физической активности[328]. Люди, в отличие от них, с угрожающей быстротой теряют мышечную массу, будучи прикованы к постели и на куда меньшие сроки[329]. После трехнедельного постельного режима мышцы ног могут потерять до 10% своей массы[330]. Но что еще хуже, космонавты, проведя в невесомости всего пару недель, рискуют утратить и 20% мышечной массы[331].
Радует, что старение не так разрушительно действует на мышцы, как постельный режим или космические полеты, но атрофия мышц (а медицина называет это жутковатым термином саркопения, в переводе с греческого «потеря плоти») — главная причина утраты трудоспособности и заболеваний среди пожилых людей. С возрастом мышечные волокна, как правило, уменьшаются в размере и количестве, а нервные клетки дегенерируют[332]. Из-за этого мы теряем силу и мощь. У жителей промышленно развитых стран, например США и Великобритании, с 25 до 75 лет сила кистевого хвата в среднем падает примерно на 25%[333]. Как показало исследование женщин в массачусетском городе Фрамингеме, всего в нескольких километрах от моего дома, доля женщин, не способных поднять вес всего-то в 4,5 кг, увеличивается с 40% для тех, кому от 55 до 64 лет, до 65% среди женщин возрастной категории от 75 до 84 лет[334]. Эта тенденция тревожна. С возрастной потерей силы людям все труднее выполнять самые основные бытовые действия, например вставать со стула, подниматься по лестнице, нормально ходить. Возрастающая немощь, в свою очередь, заставляет человека снижать физическую активность, втягивая его в порочный круг разрушения.
Саркопения — незаметная бессимптомная эпидемия старения, которая требует больше внимания, особенно потому, что подтачивающее здоровье снижение мышечной функции и физических возможностей нередко можно предотвратить. Исследования процесса старения показывают, что, как и люди западного постиндустриального мира, охотники-собиратели с возрастом теряют силу, но значительно медленнее[335]. Как видно на рис. 15, у средней семидесятилетней женщины народности аче из влажных лесов Амазонии такая же сила кистевого хвата, как у пятидесятилетней жительницы Англии.
Рис. 15. Сопоставление силы кистевого хвата у мужчин и женщин разных возрастов в Великобритании и у охотников-собирателей племени аче. Графики с изменениями публикуются с разрешения авторов[336]
Пожилые охотники-собиратели и другие, кто на протяжении всей жизни сохраняет физическую активность, подтверждают своим примером добрую для всех нас весть: нагружая мышцы, мы можем отодвинуть возрастную потерю мышечной массы. В самом деле, наши мышцы с возрастом не полностью теряют способность реагировать на силовые упражнения, а наоборот: умеренные силовые упражнения независимо от возраста замедляют, а иногда и поворачивают вспять саркопению благодаря механизмам, о которых мы говорили выше. Десятки рандомизированных контролируемых испытаний установили, что умеренно интенсивные силовые тренировки, не требующие чрезмерных усилий, помогают людям в возрасте наращивать мышечную массу и силу и тем самым улучшают их способность нормально двигаться и обходиться без посторонней помощи[337]. Одно исследование обнаружило даже, что после восьми недель силовых тренировок у мужчин и женщин возрастной категории от 87 до 96 лет разительно улучшились показатели силы[338]. А что самое важное, замедляя саркопению или поворачивая ее вспять, силовые тренировки снижают риск получения травм и повышают качество жизни пожилых.
Саркопения и сама по себе явление тревожное, но, что еще больше пугает, также она связана с рядом заболеваний, которые мы обсудим ближе к концу книги. Очевиднее всего то, что со снижением мышечной массы уменьшается нагрузка на кости, а это способствует остеопорозу. Коварное тем, что подкрадывается незаметно, это заболевание развивается, когда кости становятся слишком слабыми и хрупкими, чтобы выдерживать обычные нагрузки, которым они подвергаются, что вызывает трещины или переломы. Ослабление мышц неизбежно снижает физическую активность человека, из-за чего саркопения становится фактором риска других патологических состояний, связанных с физической неактивностью, в том числе сердечно-сосудистых заболеваний и диабета второго типа. К счастью, множество научных исследований подтверждают, что умеренные силовые упражнения дают существенные выгоды в плане обмена веществ и сердечно-сосудистой системы, в том числе улучшают способность мышечной ткани использовать глюкозу и снижают уровни «плохого» холестерина[339]. Кроме того, грамотно и без фанатизма выполняемые упражнения на развитие силы помогают снизить риск травм[340]. И последний важный момент: не подпуская к себе саркопению, люди в возрасте ограждают себя от депрессии и других психических расстройств.
Если вам претит тратить время и силы в тренажерном зале, знайте, что вполне достойную компанию вам составляют большинство супергероев: они тоже его недолюбливают. Супермен силен благодаря тому, что родился на планете Криптон, Человек-паук — от укуса радиоактивного паука, Халк и капитан Америка — потому, что злонамеренные ученые заставили их гены мутировать, Чудо-женщина и Тор унаследовали сверхспособности от родителей, очень кстати оказавшихся богами. Один Бэтмен тренируется, но он сказочно богатый филантроп, ведь в детстве он стал свидетелем убийства родителей и поклялся посвятить всю жизнь без остатка искоренению преступности во всем мире[341]. Я же, как простой смертный, который вынужден трудом зарабатывать себе на жизнь, сторонится спортзалов и предпочитает кардиоупражнения силовым, хочу знать, какого уровня тренировок на преодоление сопротивления мне будет достаточно для достижения моих целей.
По общему мнению, самые подробные ответы и экскурс в тему я получу в Американском колледже спортивной медицины. Самый свежий экспертный обзор данных, проведенный их специалистами, подсказывает, что мне в моих обстоятельствах следует дополнить мою еженедельную порцию аэробных упражнений сеансами силовой тренировки дважды в неделю, включающей восемь-десять разных упражнений на преодоление сопротивления с повтором каждого по десять-двенадцать раз[342]. Когда мне стукнет шестьдесят пять, они рекомендуют увеличить повторы силовых упражнений с десяти до пятнадцати раз.
Интересно, как бы восприняли эти рекомендации наши предки, отделенные от нас сотнями поколений. Восхитившись заполонившими мир чудо-машинами, благодаря которым уже не надо рвать жилы, чтобы выжить, наши предки, надо думать, удивились бы, что мы тратим собственные деньги, чтобы без насущной надобности тягать эти странные гири и штанги, не имеющие другой практической ценности, кроме той, что их надо тягать. Кто-то из нас обеспечивает себе аэробную физическую активность — скажем, добирается на работу пешком, а не на транспорте или ходит по лестницам, вместо того чтобы пользоваться лифтом, — но мало какие из современных профессий требуют большой физической активности, требующей приложения силы. Магазинные тележки, детские коляски, чемоданы на колесиках, вилочные погрузчики и прочие приспособления избавляют нас сегодня от необходимости поднимать и перетаскивать тяжести. И поэтому мы упражняемся на преодоление сопротивления, проделывая нелепые трюки, например по многу раз поднимаем и опускаем штангу или гирю в тренажерном зале. И прекрасно, что биологическая реакция наших организмов, судя по всему, примерно такая же, как если бы мы носили на себе своих малолетних детей и собранную пищу, копали, ворочали камни и проделывали прочие связанные с преодолением сопротивления действия, заполнявшие жизнь первобытного человека в каменном веке.
Пусть современные силовые упражнения немало позабавили бы наших пробавлявшихся охотой и собирательством предков, их, надо думать, обрадовало бы, что, как и им, нам нет нужды наращивать мускулы более чем до умеренных размеров и силы, чтобы отгонять от себя щупальца саркопении и других возрастных недугов вроде остеопороза. Здесь снова стоит повториться, что на протяжении почти всей эволюции человечества чрезмерная мускулистость скорее увеличивала издержки, чем приносила выгоды. Будь я охотником-собирателем, который тратит все силы, чтобы добыть достаточно пропитания, выгоды от моей чрезмерной силы наверняка затмевались бы ее дополнительными издержками, что оставляло бы мне меньше энергии на удовлетворение других насущных нужд. И в те далекие времена, и сегодня я больше всего хотел бы обладать достаточной силой, чтобы выполнять обы