будет меньше, если бегать босиком, к чему, собственно, нас и готовила эволюция. Притом что некоторые типы травм действительно могут проистекать от несоответствия, эта идеалистическая гипотеза страдает одним изъяном: не учитывает, что все на свете, в том числе физическая активность, неизбежно предполагает свой баланс выгод и потерь, а также свои риски. Хотя эволюция развила у нас способности беременеть, питаться и ходить, беременные часто испытывают боли в спине, люди нередко давятся съеденным куском, все кругом и повсеместно спотыкаются и растягивают лодыжки. Почему с бегом должно быть иначе?
Другая гипотеза состоит в том, что наши тела на самом деле великолепно приспособлены для бега, а все связанные с ним опасности сильно преувеличены. Если бы процентов восемьдесят из миллионов бегающих падали как подкошенные от полученных травм, к врачам было бы не протолкнуться от нашествия увечных атлетов, а джоггеры стали бы редкостью. Анализ сводных результатов сотен исследований на малых выборках показывает, что травматизм при беге описывается U-образной кривой: наибольшая вероятность травм отмечается у новичков, которые резко увеличивают дистанцию, у действующих спортсменов и марафонцев, а любители находятся где-то между двумя крайностями и наименее подвержены травмам[528]. Так, мы с коллегами обнаружили, что трое из четырех бегунов на средние и длинные дистанции в сборной Гарварда по кроссу каждый год получают серьезные травмы, но надо учитывать, что в год они преодолевают больше 3000 км в умопомрачительном темпе[529]. А теперь сравните: среди голландских джоггеров-новичков, которые пробегают очень скромные дистанции и держат благоразумную скорость, разные травмы получает только каждый пятый, и большинство проблем незначительны[530].
Мы обязаны делать все возможное, чтобы ограждать бегунов от травм, но нам стоит также развенчать расхожие мифы о них, главный из которых — о том, что утомление от многих километров бега разрушит хрящи в ваших коленях и тазобедренных суставах и наградит вас остеоартрозом. Не совсем так. Что бы ни предполагали врачи и прочие, больше дюжины тщательно проведенных исследований показывают: бегуны-любители не более подвержены риску развития остеоартроза, чем те, кто не бегает[531]. На самом деле бег и другие формы физической активности помогают поддерживать хрящи в здоровом состоянии и способны предупреждать это заболевание. Исследование в моей лаборатории показало, что шанс приобрести коленный остеоартроз в определенном возрасте и при определенном весе за последние два поколения удвоился, поскольку мы стали менее, а не более физически активными[532]. Но даже при этом неприятности до сих пор случаются, и чаще всего страдают колени. Если оставить в стороне травмы вроде растяжения связок голеностопного сустава, можно ли что-то предпринять, чтобы предотвращать беговые травмы?
Один очевидный способ предупреждения травм — приспособить тело к физическим требованиям бега. Даже скромный джоггер вроде моей матушки, пробегающей пять раз в неделю по 8 км, в год проделывает два миллиона беговых шагов, что потенциально ведет к «травмам от повторяющихся нагрузок» (это более удачный термин, чем «травматическое перенапряжение») из-за бесчисленных повторов движений умеренной силы, таких как ударное соприкосновение с поверхностью и чрезмерно сильное отталкивание от поверхности пальцами ног. Потенциально такие нагрузки могут вызывать мельчайшие повреждения, поначалу даже неощутимые. Но если я продолжу нагружать свою большеберцовую кость больше, чем она способна выдержать, крохотные трещинки будут накапливаться медленно и пагубно. В конце концов я почувствую болезненность в голенях, затем их поразит периостит (воспаление надкостницы), и, если не принять мер, я рискую заполучить самый настоящий стрессовый (усталостный) перелом. Такие же мелкие поражения могут накапливаться в других костях, хрящах, сухожилиях, связках и мышцах. Но если мои ткани достаточно крепки, чтобы, не повреждаясь, справляться с нагрузками, я не получу травм. Проблема в том, что соединительные ткани, к которым относятся кости, связки и сухожилия, растут и адаптируются к нагрузке значительно медленнее, чем мышцы и чем повышается наша работоспособность. Бегун-новичок, особенно если готовится к своему первому марафону, рискует травмироваться из-за того, что будет увеличивать дистанцию или скорость бега (либо то и другое) раньше, чем к этому успеют приспособиться его голени, фаланги пальцев стоп, ахилловы сухожилия и прочие уязвимые соединительные ткани. Вот почему многие специалисты рекомендуют увеличивать дистанцию постепенно, всего на 10% в неделю[533].
Еще один важный вопрос касается силы мышц. Они служат не только для того, чтобы посылать тело вперед, но и чтобы управлять движениями и снижать нагрузки, которые рискуют перенапрячь и повредить ткани. Бегуны с большой выносливостью, но слабыми мышцами корсета (они отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника) и мышцами-стабилизаторами ног (отвечают за равновесное положение бедер, голеней и стоп друг относительно друга) рискуют повредить колено или получить другую травму[534]. Печально известны своей слабостью пролегающие вдоль бедер отводящие мышцы (называемые также абдукторами), которые при каждом шаге отводят бедро кнаружи относительно средней линии тела, не позволяя колену опасно складываться внутрь[535].
Но очевидно, что тело умеет приспосабливаться. В 2015 г. я сам видел, как происходит такая адаптация, когда сопровождал группу из восьми бегунов-любителей на благотворительном пробеге длиной около 4957 км по территории США для сбора денег на борьбу с детским ожирением. В течение шести месяцев бегуны в возрасте от двадцати до семидесяти лет пробегали примерно по марафонской дистанции в день, оставляя себе для отдыха всего один день в неделю. Я не только измерил их биомеханические параметры, но и попросил этих благородных людей вести дневники травм. В первые несколько недель там отмечался обычный набор повреждений — от болей в колене до волдырей. Но спустя месяц поток жалоб обмелел до тоненького ручейка, поскольку тела адаптировались. За время пробега все восемь участников сообщили в общей сложности о пятидесяти травмах, причем три четверти пришлись на первый месяц, а на последний — ни одной.
Один потенциальный способ снизить вероятность травм заключается в том, сколько мы бегаем, а второй напрямую связан с тем, как мы это делаем. Если травмы от повторяющихся нагрузок возникают из-за бесчисленно повторяющихся ударных движений ног, разумно предположить, что, изменив технику бега, можно снизить ударные нагрузки. Правда, бегать легко и без напряжения не так-то просто. Скажу по собственному опыту: многие бегуны не представляют себе, насколько эффективна их техника. Мы просто надеваем кроссовки и идем бегать. Тренеры в большинстве своем тоже уделяют мало внимания технике бега подопечных. Это проистекает от гипотезы, что у каждого человека вырабатывается индивидуальный, наиболее подходящий ему и наиболее эффективный стиль бега, складывающийся из частоты шагов, степени наклона корпуса, постановки ног на поверхность и из углов сгибания при беге в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах. Приверженцы этой гипотезы считают, что, пока мы придерживаемся своего индивидуального стиля бега, нам меньше грозит опасность получить травму[536].
Совсем иная картина вырисовывается, если рассматривать бег с позиций антропологии и всего, что нам известно о его биомеханике[537]. Я спрашивал бегунов разной культурной принадлежности, существует ли лучший способ бега, и все в один голос отвечали, что бегу можно научиться. Как показал антрополог Джозеф Хенрич, в каждой культуре люди осваивают важные навыки, копируя манеру действий тех, кто хорошо владеет ими[538]. Если мы считаем уместным перенимать технику удара ракеткой по теннисному мячу у Роджера Федерера, разве не разумно перенять технику бега у Элиуда Кипчоге и других выдающихся спортсменов? Тараумара рассказывали мне, что учатся бегать, беря пример с победителей традиционных игр с мячом (рараджипари). Таким же образом обучаются кенийские бегуны и нередко оттачивают навыки коллективно. Я и сам время от времени присоединяюсь к группам тренирующихся бегунов в пригородах Эльдорета. Для тренировок они обычно собираются возле местной церкви вскоре после восхода солнца, человек по десять-двенадцать. Кто-то один берет на себя роль вожака и ведет группу неспешно трусить в сторону от города. Я стараюсь не отставать и все время твержу себе: «Хорошо, я тоже так могу!» Но группа постепенно набирает темп, и в какой-то момент я, запыхавшись, выбываю из игры, а другие бегуны только посмеиваются и на прощание желают удачи. Тренируясь группой, они не только поддерживают друг друга, но и коллективно учатся правильно бегать. Если взглянуть на десяток тренирующихся американцев, то увидишь десяток разных стилей, зато группа тренирующихся кенийцев часто напоминает стаю птиц, вожак которой не только задает темп движения, но и показывает своим примером позу и технику бега, так что группа двигается в унисон, приноравливаясь к единому ритму, единообразному углу сгиба рук и единообразным грациозным махам ногами.
Но что это за техника? Бесконечно сложно изучать взаимосвязь травм и техники бега, поскольку, прежде чем накопятся травмы от повторяющихся нагрузок, пройдут месяцы, если не годы, тем более что у каждого свои особенности, а ретроспективные исследования осложняются тем, что мы не знаем, стала техника бега исследуемых результатом или причиной полученных в прошлом травм. Многие исследователи изучают только один аспект: насколько техника связана с ударными нагрузками, которые, как предполагается, служат источником травм. Например, изучают силу реакции опоры в момент касания земли стопой. С этими оговорками, думаю, большинство опытных бегунов и тренеров согласятся с показанными на рис. 25 четырьмя ключевыми элементами правильной техники бега: 1) не растягивать шаг, то есть не ставить стопу намного впереди тела; 2) делать в минуту около ста семидесяти — ста восьмидесяти шагов; 3) не слишком наклонять вперед корпус, особенно не сгибаться в талии; 4) приземляться на почти горизонтально поставленную стопу, что позволяет избегать высокого пика ударной нагрузки от контакта с опорной поверхностью